Dieta keto – jak zacząć drogę do lepszej wersji siebie? Podpowiadamy!

Zastanawiasz się, jak zacząć dietę keto i odmienić swoje nawyki żywieniowe? Nie jesteś sam w tej drodze! Podpowiadamy, jak postawić pierwsze kroki, uniknąć błędów i cieszyć się efektami. Przeczytaj nasz poradnik i rozpocznij swoją keto-przemianę!

Dieta keto: jak zacząć przygodę?

Na diecie ketogenicznej należy spożywać dobrej jakości produkty wysokotłuszczowe oraz znacznie zredukować ilość węglowodanów. Przejście na dietę ketogeniczną oznacza niemałą rewolucję w sposobie odżywiania się, dlatego konieczne jest przygotowanie.

Pierwsza faza adaptacji (wyczerpywanie glikogenu i początek produkcji ketonów) trwa 3–7 dni, a pełna adaptacja metaboliczna zachodzi w ciągu kilku tygodni. Takie przystosowywanie organizmu do ogromnej zmiany polega na stopniowej eliminacji węglowodanów i jednoczesnym zwiększaniu tłuszczów. Krok po kroku należy modyfikować swoje codzienne menu, co oznacza rezygnację z następujących zakazanych produktów w diecie ketogenicznej:

• słodyczy;
• pieczywa;
• kasz;
• ryżu;
• makaronów;
• większości owoców;
• płatków owsianych.

Na jakie zmiany musisz być gotowy/gotowa przed rozpoczęciem diety keto? 

Osoby decydujące się na stosowanie diety ketogenicznej nie będą spożywać na śniadanie tak popularnych kanapek, a do obiadu nie podadzą ziemniaków (źródło węglowodanów). Aby dobrze przygotować się do radykalnej zmiany sposobu odżywiania, warto najpierw dowiedzieć się, czym jest dieta ketogeniczna, jej skutki uboczne,  jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas jej stosowania, jakie są przeciwwskazania. Trzeba pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego dobrze jest spotkać się z dietetykiem, wykonać podstawowe badania. Zatem jak zacząć dietę ketogeniczną? Każdą dietę należy rozpocząć od sprawdzenia stanu zdrowia i zdobycia ważnych informacji.

Jak wejść w stan ketozy? 

Wchodzenie w stan ketozy jest procesem, którego nie wolno przyspieszać. Zbyt gwałtowne zmiany mogą skutkować pogorszeniem samopoczucia, wzrostem uczucia głodu, a co się z tym wiąże, rezygnacją z diety. Aby prawidłowo, bez pośpiechu osiągnąć pożądany stan metaboliczny, warto trzymać się kilku prostych zasad:

• przygotować listę produktów, które mogą być spożywane na diecie ketogenicznej i zaopatrzyć się w nie (podajemy je w dalszej części artykułu);
• zmierzyć poziom ketonów – można to zrobić przy użyciu pasków testowych badających mocz; 
• pamiętać o suplementacji i wybrać preparaty, które dodają energii podczas wprowadzania organizmu w stan ketozy; przydatne będą również elektrolity, czy olej MCT.

Jak można ułatwić sobie zadanie przejście na keto?

Podczas planowania posiłków i układania keto jadłospisu przyda się specjalna aplikacja, dzięki której nauczysz się układania proporcji poszczególnych składników odżywczych – tłuszczów, białek i węglowodanów. Warto też sięgać po opracowania na temat diety ketogenicznej, w których można znaleźć przykładowy jadłospis keto i informacje o adaptacji do stanu ketozy. 

W okresie keto adaptacji możesz stosować również post przerywany. To doskonały sposób na wejście w docelowy stan metaboliczny. 

Dieta ketogeniczna – krok po kroku

Wybrałeś/wybrałaś dietę ketogeniczną, jak zacząć stosować się do jej zasad? Pamiętaj, że najważniejszą zasadą jest ograniczenie węglowodanów w diecie i wysoka podaż zdrowych tłuszczów. To oznacza, że pewne grupy produktów należy wyeliminować całkowicie z codziennego menu, a inne wprowadzić. Jak to wygląda w praktyce?

• stosując dietę ketogeniczną, należy dostarczać organizmowi węglowodanów na poziomie około 30 g na dzień (w tradycyjnej diecie jest to zazwyczaj aż 300 g dziennie);
• dieta ketogenna wymaga znacznego zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów; należy wprowadzić do jadłospisu większe ilości masła, oliwy z oliwek, tłustych ryb, awokado;
• wprowadzenie diety ketogenicznej wymaga dostarczania odpowiedniej ilości białka – 1 gram białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała;
• w swojej diecie uwzględnij większe ilości wody, ponieważ łatwiej w niej o odwodnienie;
• swoją przygodę z dietą ketogeniczną zacznij od suplementacji elektrolitów, zwłaszcza uzupełnienia poziomu magnezu i sodu.

Dieta ketogeniczna. Jak zacząć układanie keto jadłospisu?

Masz problem z doborem produktów? Co jeść i czego nie jeść na diecie keto, i jak zacząć? Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu wielu zaburzeń, a także jako sposób na redukcję masy ciała. Jeśli marzy ci się utrata zbędnych kilogramów, zrób zapasy niezbędnych produktów i przygotuj plan żywienia na kilka kolejnych dni, stosując się do najważniejszych zasad diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Możesz skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, ale także z narzędzi dostępnych w internecie jak np. aplikacja do liczenia kalorii.

Jakie produkty mogą pojawić się na liście zakupów keto?

Planując zakupy na diecie ketogenicznej, warto sięgnąć po produkty, które dostarczą zdrowych tłuszczów, białka oraz minimalnej ilości węglowodanów. Oto przykładowa lista:

• mięso i ryby – wołowina, wieprzowina, drób, cielęcina, jagnięcina, tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, pstrąg, halibut, sardynki, owoce morza;
• warzywa – szparagi, awokado, brokuły, brukselka, kalafior, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, kapusta, groszek, pietruszka, pomidory, rzodkiewka;
• oleje i tłuszcze – masło, smalec, oliwa z oliwek, oleje roślinne np. lniany, migdałowy, z awokado, z nasion sezamu;
• nabiał – sery, mleko, jogurty, kefiry (bez dodatku cukru);
• jaja, boczek;
• woda, kawa, herbata (bez cukru), sok z cytryny i limonki (sok dodawany do wody).

Jako przekąski można potraktować niektóre owoce (te, które mają mniej cukru)  – borówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny oraz orzechy, migdały i gorzką czekoladę. 

Już teraz wiesz jak zacząć dietę keto. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia w temacie przygotowywania codziennych posiłków, możesz liczyć na catering tj. diety pudełkowe. Firma Dietly podpowie jakich Dostawców diety ketogenicznej wybrać.