Dieta ketogeniczna – jadłospis i przepisy keto

Jadłospis w diecie ketogenicznej to klucz do skutecznej przemiany na keto! Poznaj przykładowy plan posiłków, dowiedz się, jak komponować smaczne i sycące dania oraz odkryj praktyczne wskazówki, które ułatwią Ci start i utrzymanie diety ketogenicznej.

Przykładowy jadłospis – dieta ketogeniczna

Podstawą diety ketogenicznej jest mięso, jaja, ryby i owoce morza oraz tłuszcze. W posiłkach diety niskowęglowodanowej bezwzględnie zabrania się spożywania produktów zbożowych, większości owoców, warzyw korzeniowych oraz strączków, cukru i produktów z dodatkiem cukru. Listę dozwolonych produktów na diecie keto znajdziesz TUTAJ. Sprawdź poniższy przykładowy jadłospis dla diety ketogenicznej. Zasady diety keto pozwalają na komponowanie posiłków w następujący sposób:

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ I

I Śniadanie: Omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 507,8 kcal, 24,9 g białka, 41,9 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 2,9 g błonnika

Omlet z oliwkami i fetą:

• jaja kurze 2 sztuki
• ser typu feta 50 g
• oliwki czarne 1 łyżka
• pomidorki koktajlowe 10 sztuk
• olej kokosowy ½ łyżki 

Sposób przygotowania: Jaja rozbełtaj z przyprawami. Wylej masę na rozgrzaną patelnię, dodaj pokrojone oliwki i pokruszony ser. Smaż do ścięcia się jajek. Omlet zjedz z pomidorkami.

Kawa kuloodporna:

• kawa, napar bez cukru 1 szklanka
• masło 1 łyżeczka
• olej MCT 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Zaparz kawę, dodaj olej oraz masło. Wymieszaj. 

II śniadanie: Keto koktajl truskawkowy

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 327,2 kcal, 3,2 g białka, 28,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów, 6,7 g błonnika

• napój kokosowy bez cukru 1 szklanka
• truskawki 1 garść
• nasiona chia 3 łyżeczki
• olej MCT 1 łyżka

Sposób przygotowania: Zalej nasiona chia mlekiem kokosowym i wymieszaj. Odstaw do lodówki na co najmniej godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie zblenduj koktajl z truskawkami.

Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku z warzywami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 571,1 kcal, 41,8 g białka, 33 g tłuszczu, 20,6 g węglowodanów, 13,3 g błonnika

• łosoś 150 g
• brokuły ½ sztuki
• pomidorki koktajlowe 5 sztuk
• papryka czerwona ½ sztuki
• szpinak 2 garście
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 2 ząbki
• oliwa z oliwek 1 łyżka
• przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Łososia umyj, osusz i dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw. Do żaroodpornego naczynia włóż szpinak, dodaj posiekany czosnek, skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Na szpinaku ułóż skórą do dołu łososia, a obok różyczki brokuła, pokrojoną paprykę i pomidorki koktajlowe. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz wszystko około 15-20 minut.

Kolacja: Chrupiąca sałatka z fetą i prażonym słonecznikiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 355,9 kcal, 19,1 g białka, 28 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów, 2,4 g błonnika

• ser feta 100 g
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• ogórek 2 sztuki
• rukola 1 garść
• oliwki czarne 1 łyżka
• nasiona słonecznika 1 łyżka
• olej lniany tłoczony na zimno 1 łyżka

Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, połącz z fetą i polej olejem. Nasiona upraż na suchej patelni. Sałatkę posyp nasionami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ II

I Śniadanie: Awokado z ostrym tuńczykiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 573,6 kcal, 31,1 g białka, 44,9 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 6,8 g błonnika

• awokado 1 sztuka
• tuńczyk w oleju ½ puszki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona ⅓ sztuki 
• olej MCT 1 łyżka
• przyprawy: chili, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Przetnij awokado na pół, a następnie wydrąż połowę miąższu. Potnij czerwoną cebulę i czerwoną paprykę w małe kosteczki. W dużej misce wymieszaj miąższ z awokado, tuńczyka, cebulę, olej oraz paprykę. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Następnie przełóż do łódeczek z awokado.

II Śniadanie: Keto pudding z malinami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 366 kcal, 6,7 g białka, 27,9 g tłuszczu, 11,8 g węglowodanów, 15,4 g błonnika

• mleczko kokosowe 150 g
• napój kokosowy 50 ml
• nasiona chia 5 łyżeczek
• maliny 1 garść

Sposób przygotowania: Chia wymieszaj z napojem i mleczkiem kokosowym, odstaw do lodówki na minimum godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie na pudding wyłóż maliny.

Obiad: Leczo z wędzonym boczkiem 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 527,5 kcal, 27,9 g białka, 35 g tłuszczu, 20,9 g węglowodanów, 9,7 g błonnika

• boczek wędzony 150 g
• pomidory z puszki 200 g
• papryka żółta ½ sztuki
• papryka czerwona ½ sztuki
• cebula czerwona 1 sztuka
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cebulę pokrój w drobną kosteczkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Z papryki usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. W garnku o grubym dnie podsmaż kawałki boczku, aż lekko się zarumienią. Dodaj cebulę, następnie wrzuć czosnek. Po kilku minutach dodaj paprykę. Smaż przez ok. 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj pomidory i zagotuj. Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, przykryj i gotuj przez około 15 minut na umiarkowanym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

Kolacja: Pasta z makreli z musztardą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 332,2 kcal, 27,6 g białka, 20,4 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów, 3 g błonnika

• makrela 1 sztuka
• cebula czerwona 1 sztuka
• musztarda 1 łyżeczka
• olej kokosowy ½ łyżki
• ogórki kiszone 2 sztuki
• przyprawy: pieprz

Sposób przygotowania: Makrelę obierz ze skóry i usuń wszystkie ości. Dodaj musztardę oraz przyprawy. Całość zmiksuj blenderem lub rozgnieć widelcem. Cebulę obierz, posiekaj w drobną kostkę i zeszklij na rozgrzanym oleju, dodaj do rozdrobnionej makreli. Całość dokładnie wymieszaj, dopraw ziołami, jeśli zachodzi taka konieczność. Pastę zjedz z ogórkami.

DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ III

I Śniadanie: Keto syrniki

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 584,3 kcal, 35,4 g białka, 43,5 g tłuszczu, 8,2 g węglowodanów, 9,2 g błonnika

• ser twarogowy tłusty ½ kostki
• jaja 2 sztuki
• mąka kokosowa 1 i ½ łyżki
• proszek do pieczenia ½ łyżeczki
• erytrol 4 łyżeczki
• olej kokosowy 1 łyżka

Sposób przygotowania: Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami, mąką, proszkiem do pieczenia i erytrolem. W razie potrzeby dodaj więcej mąki. Syrniki smaż na rozgrzanym oleju.

II Śniadanie: Keto ryż z sosem z awokado 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 334,9 kcal, 10,6 g białka, 22,2 g tłuszczu, 16,1 g węglowodanów, 13,4 g błonnika

• kalafior ½ sztuki
• awokado 1 sztuka
• rzodkiewka 4 sztuki
• koper 4 łyżki
• cytryna ½ sztuki
• czosnek 1 ząbek
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Zmiksuj surowego kalafiora na sypko, tak aby konsystencją przypominał ryż. Zmiksuj oddzielnie awokado, ząbek czosnku i sok z cytryny. Pokrój rzodkiewkę i koperek. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

Obiad: Keto placki z cukinii

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 513,9 kcal, 27,8 g białka, 36,7 g tłuszczu, 14,4 g węglowodanów, 6 g błonnika

• cukinia 500 g
• jaja 3 sztuki
• koper 1 łyżka
• czosnek 1 ząbek
• olej kokosowy 1 łyżka
• przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: Cukinię zetrzyj na tarce, posól, wymieszaj i zostaw na durszlaku. Po 20 minutach odciśnij cukinię w rękach. Odciśniętą cukinię wymieszaj z przyprawami, przyciśniętym przez praskę czosnkiem oraz jajkami. Placki smaż na rozgrzanym tłuszczu z obu stron.

Kolacja: Sałatka z boczkiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 388,4 kcal, 16,4 g białka, 32,4 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów, 3 g błonnika

• boczek 50 g
• ser feta 50 g
• ogórki kiszone 2 sztuki
• pomidory koktajlowe 5 sztuk
• rukola 1 garść
• oliwa z oliwek 1 łyżka

Sposób przygotowania: Boczek pokrój i usmaż na patelni. Warzywa pokrój, połącz z boczkiem, serem i oliwą.

Produkty, które warto mieć zawsze pod ręką na diecie ketogenicznej

Aby ułatwić komponowanie posiłków w jadłospisie na diecie ketogenicznej, warto zawsze mieć pod ręką takie produkty jak:

• jajka, 
• sery (np. feta, mozzarella, pleśniowe), 
• tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), 
• dobrej jakości mięso i wędliny, 
• awokado, 
• oliwki,
• orzechy (włoskie, migdały, makadamia), 
• nasiona chia i siemię lniane, 
• tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT), 
• mleczko kokosowe, jogurt grecki, masło,
• warzywa niskowęglowodanowe (brokuły, cukinia, kalafior, szpinak, rukola, ogórki, papryka, pomidorki koktajlowe) oraz kiszonki.

Szybkie keto przekąski i snacki na wynos

Jako szybkie keto przekąski na wynos świetnie się sprawdzą: 

• kabanosy,
• jajka na twardo, 
• kawałki sera,
• orzechy, oliwki,
• chipsy z parmezanu, 
• mini sałatki z awokado,
• ogórki z hummusem, 
• keto batony,
• gotowe keto koktajle lub smoothie na bazie mleka kokosowego i nasion chia.

Jeśli brakuje Ci czasu na sporządzanie własnego jadłospisu diety ketogenicznej, możesz oddać zadanie dostawcy diet pudełkowych Dietly. Platforma wskaże który catering dla diety keto będzie dla Ciebie najlepszy.

Jadłospis diety keto dla wegetarian i osób na diecie bezglutenowej

Jaki można stworzyć jadłospis na diecie ketogenicznej dla osób, które są wegetarianami lub muszą unikać glutenu? Poniżej znajduje się tabela z przykładowymi propozycjami:

Typ diety	Śniadanie	Obiad	Przekąska/Podwieczorek	Kolacja
Keto wegetariańska	Keto owsianka z mlekiem kokosowym i chia	Tofu w sosie kokosowym z cukinią lub makaron z cukinii z pesto orzechowym	Garść migdałów, smoothie z orzechów	Sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i serem feta
Keto bezglutenowa	Jajka z awokado i szpinakiem	Pieczony łosoś z brokułami i oliwą	Kabanosy bezglutenowe, chipsy z parmezanu	Sałatka z rukolą, ogórkiem i serem pleśniowym

W diecie ketogenicznej dla wegetarian można wykorzystać m.in. tofu, sery, jajka, orzechy, nasiona, mleczko kokosowe, warzywa niskowęglowodanowe i awokado. Dla osób na diecie bezglutenowej dostępne są bezglutenowe wersje pieczywa, makaronu czy przekąsek, ale zawsze należy wybierać produkty o niskiej zawartości węglowodanów, np. pieczywo z mąki kokosowej, migdałowej, makaron z cukinii czy chipsy z parmezanu. 

Dzięki takiej bazie produktów i przekąsek jadłospis diety ketogenicznej może być zróżnicowany, wygodny i dopasowany do różnych potrzeb żywieniowych.

Zakazane produkty w jadłospisie diety ketogenicznej

Kategoria	Produkty zakazane, których należy unikać na diecie ketogenicznej
Mięso i ryby	Mięso przetworzone (parówki, pasztety, konserwy, fast food), mięso smażone w klasycznej panierce, ryby i owoce morza smażone w panierce
Tłuszcze	Tłuszcze trans (margaryny starego typu, dania instant, fast food, wyroby cukiernicze), oleje rafinowane, przetworzone tłuszcze roślinne, nerkowce, pistacje
Nabiał	Mleko, jogurty i serki smakowe, jogurty pitne, produkty mleczne z dodatkiem cukru
Napoje roślinne	Napój owsiany, napój ryżowy, napój z orzechów nerkowca
Warzywa	Warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, burak, bataty), dynia, kukurydza, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, soja)
Owoce	Wszystkie poza jagodowymi (banany, winogrona, jabłka, gruszki, pomarańcze, brzoskwinie, śliwki, arbuzy, melony, suszone owoce)
Napoje	Soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje izotoniczne, kompoty, napoje z dodatkiem cukru, alkohol (piwo, słodkie wina, likiery, koktajle), herbata owocowa
Produkty zbożowe	Chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, musli, otręby, popcorn, pizza, krakersy, wafle ryżowe, mąka pszenna, żytnia, gryczana, quinoa, sorgo
Słodziki	Cukier, miód, syropy (klonowy, z agawy, kukurydziany), słodzone kremy, dżemy, słodzone sosy
Słodycze i przekąski	Czekolada mleczna, ciasta, ciastka, lody, batony, chipsy, krakersy, paluszki, budynie, tarty
Przetworzone produkty	Gotowe sosy, dressingi, ketchup, majonez z cukrem, dania gotowe, żywność wysoko przetworzona

Keto jadłospis: o tym pamiętaj!

Jadłospis w diecie ketogenicznej jest nieco odmienny od codziennej diety, dlatego wymaga adaptacji organizmu. Na diecie niskowęglowodanowej konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczów i białek, które są kluczowe dla funkcjonowania organizmu, w tym między innymi wątroby i nerek. Warto jednak zadbać, aby w diecie były również obecne produkty wysokiej jakości, takie jak pełnotłusty jogurt naturalny czy niskocukrowe warzywa, które dostarczą niezbędnych witamin i składników mineralnych. 

W diecie ketogenicznej często obserwuje się spadek energii w początkowej fazie, dlatego ważne jest odpowiednie odżywianie i dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Każdą czasową zmianę diety warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Przeczytaj również nasz artykuł o tym dla kogo dieta ketogeniczna będzie najlepsza.