Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.

W latach ’80 XX wieku coraz szerzej rozpowszechniał się pogląd, że tłuszcz w diecie odchudzającej powinien być znacznie ograniczony. Właśnie na tej podstawie rozpoczęto produkcję pierwszych odtłuszczonych produktów żywieniowych – tzw. „light”, a osobom chcącym zredukować masę ciała zalecano, aby tłuszcz w diecie stanowił niewielki procent spożywanych kilokalorii. Taka opinia odnośnie hipotetycznie negatywnego wpływu tłuszczu w diecie na postępy w odchudzaniu oparta była na tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem:

  • 1 g tłuszczu = 9 kcal
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal
  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g alkoholu = 7 kcal

Z tego powodu, jeśli całkowita ilość tłuszczu w diecie będzie znacznie zmniejszona i zastąpiona węglowodanami lub białkiem, to w efekcie, przy takiej samej gramaturze spożyjemy mniejszą ilość kilokalorii. Jednak z drugiej strony okazuje się, że spożyty tłuszcz w diecie ma dłuższy czas opróżniania żołądka niż węglowodany, dlatego posiłek z jego dodatkiem może sprawić, że nieco dłużej będziemy czuć się najedzeni, a zatem spożycie mniejszej ilości kilokalorii przy ograniczaniu tłuszczu w diecie nie jest tak oczywiste, jak myślano 40 lat temu.

W czasach, kiedy obwiniano tłuszcz jako przyczynę otyłości, zrodził się pomysł produkowania pierwszych produktów light – więcej na ich temat napisaliśmy tutaj:

Photo by Roberta Sorge on Unsplash

Czy tylko tłuszcz w diecie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej?

Kolejną przyczyną, z powodu której uznano niegdyś, że tłuszcz w diecie odchudzającej powinien być bardzo ograniczony, jest fakt, że zwykle przybieranie na tkance tłuszczowej wiąże się z budowaniem jej z udziałem spożytych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że jeśli tyjemy, to zwykle ta zwiększona tkanka tłuszczowa jest zbudowana ze zjedzonego tłuszczu w diecie. Taki mechanizm jest najprostszy do przeprowadzenia – jeśli jemy tłuszcz w diecie, to dużo łatwiej jest od razu przetransportować kwasy tłuszczowe do komórek tłuszczowych, niż przekształcać np. węglowodany w kwasy tłuszczowe i dopiero wtedy je magazynować w postaci tkanki tłuszczowej.

Nasz organizm jest zdolny do przeobrażania spożytych węglowodanów w kwasy tłuszczowe, które następnie magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej, ale dzieje się tak wyłącznie w wyjątkowych okolicznościach. Do zajścia takiego procesu (tzw. Lipogenezy De Novo) niezbędne jest spożywanie ogromnej ilości węglowodanów przez kilka dni (ok. 700 – 900 gram/dzień) i spożywanie większej ilości kilokalorii niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dopiero przy takich warunkach nasz organizm decyduje się na poszerzanie magazynów tkanki tłuszczowej nie tylko z wykorzystaniem spożytego tłuszczu w diecie, ale także z wytworzonych z węglowodanów kwasów tłuszczowych.  

Tłuszcz w diecie rzeczywiście najchętniej ze wszystkich składników będzie przekształcony w tkankę tłuszczową, natomiast to nie samo spożycie tłuszczu sprzyja przybieraniu na masie ciała.

Tyjemy dopiero wtedy, gdy spożywamy większą liczbę kilokalorii niż powinniśmy zgodnie z naszym zapotrzebowaniem – dopiero wtedy nasz organizm decyduje się na to, aby spożyty tłuszcz w diecie był przetransportowany i zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Photo by NordWood Themes on Unsplash

Czy tłuszcz w diecie odchudzającej jest potrzebny?

Radykalne ograniczenie tłuszczu w diecie nie jest dobrym pomysłem nawet wtedy, gdy zależy nam na redukcji masy ciała. Tak jak w przypadku innego makroskładnika – alkoholu, z powodzeniem możemy się bez niego obejść i bez żadnych konsekwencji nie przyjmować go przez całe życie, tak tłuszcz w diecie jest niezbędny do zachowania zdrowia. Skoro już wiemy, że mimo, że to właśnie tłuszcz w diecie odkładany jest w formie tkanki tłuszczowej, ale wyłącznie w sytuacji nadwyżki kalorycznej naszego jadłospisu, to jeśli zachowujemy deficyt kaloryczny (czyli spożywamy mniejszą ilość kilokalorii niż nasza Całkowita Przemiana Materii), możemy być spokojni o to, że do rozwoju tkanki tłuszczowej niemalże na pewno nie dojdzie.

O tym jak obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii napisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia całkowity tłuszcz w diecie dorosłego człowieka powinien mieścić się w granicach 20-35% spożywanych kilokalorii.

Rekomendacje podkreślają, że nasycony tłuszcz w diecie powinien być tak ograniczony, jak tylko to możliwe. Oznacza to, że powinniśmy zadbać o to, by tłuszcz w diecie pochodził głównie ze źródeł dostarczających nienasycone kwasy tłuszczowe – orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie.

Tłuszcz w diecie jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania, ponieważ stanowi on źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E, K) oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych – takich jak omega-3 i omega-6. W przypadku, gdy całkowity tłuszcz w diecie jest znacząco ograniczony, to istnieje duże ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, w tym zaburzeń pracy mózgu, dlatego warto spożywać go w ilości zgodnej z rekomendacjami.

Stosunkowo duże ilości tłuszczu w diecie znajdziemy w jadłospisie diety ketogenicznej. Więcej na jej temat napisaliśmy tutaj: Dieta ketogeniczna – czy pomaga w odchudzaniu i poprawia nastrój?

www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *