Jakie orzechy na odchudzanie? Te rodzaje mają najmniejszą liczbę kalorii
Jakie orzechy na odchudzanie warto wybierać? Choć tego rodzaju przekąski są zdrowe i pożywne, to niektóre z nich mają dość dużo kalorii. Aby nie sabotować swojej diety, warto sięgać po te o niższej kaloryczności.
Jakie orzechy na odchudzanie?
Orzechy to jedne z najzdrowszych przekąsek, po które można sięgnąć w trakcie odchudzania. Zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy i minerały. Regularne spożywanie orzechów może wspomagać utratę wagi, regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejszać ryzyko chorób serca. Jednak nie wszystkie orzechy są równie dobre na diecie odchudzającej.
Po jakie orzechy na odchudzanie najlepiej sięgać? Na diecie odchudzającej sprawdzą się te o niższej kaloryczności, ale bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Najlepsze będą orzechy ziemne, pistacje, migdały oraz nerkowce. Dostarczają one sporo białka i błonnika, dzięki czemu dobrze zaspokajają głód i ograniczają chęć podjadania. Orzechy włoskie, choć nieco bardziej kaloryczne, również warto włączyć do diety ze względu na cenne kwasy omega-3. Optymalna dzienna porcja orzechów na diecie to około 30 g (lub garść). W połączeniu ze zbilansowanymi posiłkami będą one sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki.
Jeśli chcesz jeść smacznie, zdrowo i zachować ujemny bilans kaloryczny, zamów dietę pudełkową. Na Dietly znajdziesz oferty z całego kraju – bez problemu dopasujesz rodzaj cateringu dietetycznego do swoich potrzeb.
| Rodzaj | Liczba kcal na 100 gramów |
| nerkowce | 553 kcal |
| pistacje | 562 kcal |
| orzechy ziemne | 567 kcal |
| migdały | 576 kcal |
| orzechy włoskie | 650 kcal |
Ile orzechów dziennie można zjeść na diecie?
Warto wiedzieć nie tylko to, jakie orzechy na odchudzanie będą najlepsze, ale również ile można ich zjeść. Mimo wielu prozdrowotnych właściwości są jednak dość kaloryczne. Dlatego na diecie odchudzającej nie powinno się ich spożywać w nadmiarze. Optymalna dzienna porcja orzechów to ok. 30 g, czyli mała garść. Taka ilość dostarcza ok. 200 kcal. Należy przy tym pamiętać, aby wybierać orzechy niesolone i nieprażone. Dodatkowa obróbka pozbawia je części wartości odżywczych i podnosi kaloryczność. Najlepiej sięgać po orzechy naturalne lub samodzielnie prażyć je w domu bez dodatku tłuszczu.
Pistacje – niskokaloryczna przekąska
Pistacje to jedne z najlepszych orzechów na odchudzanie. Porcja 30 g dostarcza około 160 kcal, 6 g białka i 3 g błonnika. Dzięki temu sprawdzają się jako przekąska – dobrze zaspokajają głód i hamują apetyt na słodycze. Co więcej, badania sugerują, że jedzenie pistacji może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. Mają także niski indeks glikemiczny, więc nic się nie stanie, jeśli pojawią się w jadłospisie cukrzyków.
Pistacje najlepiej jeść niesolone jako samodzielną przekąskę między posiłkami. Można je też dodawać do sałatek, deserów lub domowych batonów. Dobrym pomysłem jest kupowanie pistacji w łupinach – ich otwieranie zajmuje więcej czasu, przez co zjadamy ich mniej.
Migdały – źródło białka i błonnika
Migdały to kolejne orzechy, po które warto sięgać na diecie odchudzającej. 30 g migdałów to około 170 kcal, ale też 6 g białka i aż 4 g błonnika. Taka porcja zaspokoi głód na dłużej i dostarczy wielu cennych składników. Regularne jedzenie migdałów może ułatwiać kontrolę wagi. Wynika to z ich korzystnego wpływu na metabolizm i gospodarkę insulinową. Badania pokazują, że osoby jedzące migdały rzadziej mają nadwagę i otyłość brzuszną.
Migdały można jeść na wiele sposobów – jako przekąskę, dodatek do musli czy jogurtu, posypkę do sałatek lub składnik domowych słodyczy. Zmielone migdały lub mąkę migdałową warto wykorzystać do przygotowania fit deserów, naleśników czy ciasteczek.
Orzechy włoskie – bomba zdrowia
Orzechy włoskie mają nieco więcej kalorii niż pistacje i migdały (około 190 kcal w 30 g), ale rekompensują to wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi. Są świetnym źródłem kwasów omega-3, które wspomagają pracę mózgu i chronią serce. Ponadto zawierają sporo białka (4 g w porcji), błonnika (2 g) oraz przeciwutleniaczy. Dzięki temu korzystnie wpływają na metabolizm, poziom cholesterolu i stan naczyń krwionośnych. Ich jedzenie może też zmniejszać stany zapalne w organizmie.
Orzechy włoskie najlepiej smakują na surowo jako przekąska. Można je też posiekać i dodać do owsianki, jogurtu, sałatki lub sosu pesto. Zmielone orzechy włoskie sprawdzą się jako posypka do warzyw i mięs lub składnik domowych słodyczy.
Nerkowce – egzotyczny smak i sporo magnezu
Nerkowce to orzechy o lekko słodkawym, maślanym smaku. Porcja 30 g dostarcza ok. 170 kcal, 5 g białka i prawie 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Ten ostatni wspomaga pracę mięśni, reguluje ciśnienie krwi i poziom glukozy. Choć nerkowce nie należą do najmniej kalorycznych orzechów, to warto po nie sięgać dla zdrowia. Zawierają bowiem sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają zły cholesterol i chronią serce. Ponadto dostarczają makroskładników ważnych dla układu nerwowego.
Nerkowce świetnie sprawdzają się solo jako przekąska lub dodatek do musli czy owsianki. Można je też uprażyć na suchej patelni i posypać sałatkę, warzywa lub dania z ryżem i makaronem. Zmielone nerkowce są dobrą bazą past i dipów.
Dlaczego warto jeść orzechy na diecie?
Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, białko roślinne i błonnik pokarmowy. Taka kombinacja składników odżywczych sprawia, że po zjedzeniu orzechów na dłużej czujemy sytość. Dzięki temu rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski i łatwiej nam kontrolować łaknienie. Dlatego warto zwracać uwagę na to, jakie orzechy na odchudzanie jemy.
Dostarczają także wielu cennych witamin i minerałów, takich jak:
- witamina E o działaniu przeciwutleniającym;
- magnez ważny dla pracy mięśni i układu nerwowego;
- potas regulujący ciśnienie krwi;
- żelazo niezbędne do produkcji hemoglobiny;
- cynk wspierający odporność.
Jakie orzechy na odchudzanie? To warto pamiętać
Jakie orzechy na odchudzanie warto wybierać? Najlepiej sprawdzą się te o niższej kaloryczności, ale bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Do takich należą pistacje, migdały, orzechy włoskie i nerkowce. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowsze orzechy jedzone w nadmiarze mogą spowolnić odchudzanie lub nawet zniweczyć efekty. Optymalna porcja to około 30 g dziennie, najlepiej jako zamiennik niezdrowych przekąsek. W połączeniu ze zbilansowaną dietą orzechy będą sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki.
