Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?

Autorka artykułu: dietetyczka kliniczna Joanna Marciszewska

Pierwsze dni roku są dla wielu osób początkiem realizacji postanowień noworocznych. Niektóre z zaplanowanych celów są podobne do tych, które zamierzaliśmy dokonać 12 miesięcy wcześniej i w takim przypadku pojawia się pytanie – jak tym razem efektywnie i konsekwentnie wprowadzić zmianę w życie? W tym artykule weźmiemy pod lupę założenia związane ze stylem życia, czyli z dietą oraz aktywnością fizyczną. Jeśli chcemy się zdrowiej odżywiać oraz wprowadzić w życie więcej sportowych zajęć, to dobrze jest dokładnie przemyśleć nasz plan i starać się tak go skonstruować, aby był możliwy do wdrożenia. W teorii brzmi to prosto, ale niekiedy trudno jest tę radę wykorzystać w praktyce. Jak zacząć noworoczne zmiany? W jaki sposób postrzegać przeszkody pojawiające się na ich drodze? Co zrobić, gdy nasza silna wola ulega znacznemu osłabieniu?

Spis treści:

• Jak brzmi Twój cel?
• Planowanie mniejszych kroków
• Co zrobić, gdy tracimy silną wolę?
• Ogłaszanie swoich postanowień
• Kontrolowanie postępów zmiany
• Korzystanie z prostszych rozwiązań
• Spójrz na swoje cele w inny sposób

Jak brzmi Twój cel?

Jeśli mamy pewne postanowienia noworoczne, to warto sprawdzić, czy są one dobrze sformułowane. Dobrze, czyli w sposób, który pomoże nam w ich realizacji. Warto unikać bardzo ogólnikowych założeń, takich jak „Będę odżywiał się zdrowiej”, „Chcę więcej ćwiczyć”, ponieważ trudniej będzie nam je wprowadzić w życie niż cele, które są bardziej precyzyjne. Lepiej jest zawrzeć więcej szczegółów i określić swoje postanowienia w nieco inny sposób. Ogólne zdanie „Zaczynam dietę” warto ująć w sposób np. „Będę jeść 5 posiłków dziennie”, „Zacznę jadać śniadania przed pracą”, „Kolację będę planować na 2-3 godziny przed snem”.

Planowanie mniejszych kroków

Dużą zmianę lepiej jest podzielić na kilka konkretnych celów, wtedy nie tylko łatwiej nam będzie wprowadzić ją w życie, ale także będzie możliwa ocena tego, czy udało nam się ją zrealizować. Niekiedy przeszkoda jaką jest niedoprecyzowanie swoich założeń może spowodować, że nieustannie czujemy brak satysfakcji z rezultatów – przy pojęciu „Chcę schudnąć” możemy być niezadowoleni nawet po wielu miesiącach efektywnego procesu odchudzania, ponieważ ciągle będziemy uważać, że to nadal za mało. Tego rodzaju postanowienie warto rozłożyć na kilka etapów, np. „Chcę schudnąć 5 kg”, a po osiągnięciu każdego z nich niezwykle ważnym jest uczucie zadowolenia z siebie i usatysfakcjonowania z podjętych działań, które da nam motywację do podejmowania kolejnych kroków.

Co zrobić, gdy tracimy silną wolę?

Przy wprowadzaniu w życie zmian, których realizacja wymaga silnej woli, powinniśmy pamiętać o tym, że wraz z upływem czasu może być nam trudno je utrzymać ze względu na spadającą motywację. Aby poradzić sobie z tą przeszkodą warto odpowiednio przygotować się na przeszkody i w miarę możliwości przygotować swoje środowisko życia w taki sposób, aby było ich jak najmniej. Co to dokładnie oznacza? Przykładowo, jeśli planujemy znacznie zmniejszyć ilość spożywanych słodyczy, to postarajmy się, aby nie było ich w naszym domu, a jeśli się w nim pojawią, to umieśćmy je w takim miejscu, aby sięgnięcie po nie wymagało pewnego trudu (np. schowajmy w najwyższej szafce). Jeśli bowiem coś, czego nie chcemy spożywać będzie dostępne na wyciągnięcie ręki, to będziemy musieli się wykazywać silną wolą wielokrotnie w ciągu dnia.

Zdecyduj się na ułatwienia

Z kolei jeśli zamierzamy jeść więcej warzyw, to dobrze jest zwiększyć ich ilość w naszym otoczeniu. Dobrze sprawdza się kupowanie takich, do których spożycia wystarczy tylko umycie – np. pomidory koktajlowe, rzodkiewki. Gdy jesteśmy głodni będąc w domu, najchętniej sięgamy po dania i produkty, które nie wymagają długich przygotowań. W momencie, gdy nasz apetyt jest bardzo wysoki, istnieje spore ryzyko, że sięgniemy po opakowanie ciasteczek, czy po mrożoną pizzę, zamiast ugotować pełny obiad, czy zrobić sobie kilkuskładnikową sałatkę.

Przygotujmy się na takie chwile! Dobrze jest zadbać o to, aby w naszym domu było kilka szybkich do spożycia, ale zdrowych możliwości. W zamrażarce zamiast mrożonych dań typu fast food mogą znaleźć się porcje zupy warzywnej, sosy do makaronów, czy kasz, albo kilka zdrowych pancake’ów, które wystarczy podgrzać. W szafce kuchennej zamiast kilku opakowań ciastek, albo chipsów lepiej jest zamieścić orzechy, owoce suszone, czy wafle ryżowe, które dobrze sprawdzą się w roli alternatywnej przekąski.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, to z pewnością sprawdzi się u Ciebie catering dietetyczny. Na Dietly zamówisz taką dietę pudełkową, która spełnia Twoje potrzeby oraz odpowiada Ci smakowo i cenowo.

Zmniejsz liczbę decyzji

Kolejną przeszkodą dla utrzymania silnej woli jest konieczność podejmowania wielu nowych decyzji przy podejmowaniu się zmiany stylu życia. Przykładowo, jeśli chcemy zacząć jeść śniadania, to zaczyna pojawiać się pytanie – co na nie przygotować, co dodatkowego kupić w sklepie, o której wstać, żeby zdążyć? Przy takim śniadaniowym założeniu dobrze jest na samym początku zapisać kilka przepisów i własnych pomysłów oraz sporządzić wstępną listę zakupów. Dzięki temu w dni, w które będzie nam trudno o motywację, sięgniemy po już przygotowany plan i nie będziemy musieli poświęcać czasu na zastanawianie się nad tym, co robić.

Podejmij szybko pierwszy krok

Na samym początku, gdy jesteśmy w pełni zdecydowani i pewni tego, że nasz nowy cel jest dla nas ważny, dobrze jest podjąć kroki, które od razu otworzą nam drogę do realizacji założonej zmiany. Jeśli planujemy zacząć chodzić na basen, to dobrze jest zacząć od kupna karnetu i wpisania zaplanowanych godzin treningu na stałe do kalendarza. Gdy zależy nam na poprawie swojego sposobu żywienia, warto umówić się na wizytę u dietetyka lub zamówić catering dietetyczny na kolejne dni, czy tygodnie. Dzięki temu będziemy mieć świadomość, że zainwestowaliśmy już w nasze postanowienie i zrezygnowanie z niego będzie już nieco trudniejsze.

Ogłaszanie swoich postanowień

Dosyć skuteczną metodą na zachowanie silnej woli jest mówienie o swoich celach innym. Jeśli ogłosimy naszym znajomym, że zamierzamy rzucić palenie lub przestać jeść fast foody, to przed poddaniem się w realizacji tych zmian będzie nas powstrzymywała myśl, że w oczach naszych bliskich będziemy mniej wiarygodni. Co więcej, w trudniejszych chwilach będziemy mogli liczyć na ich pomoc i słowa wsparcia, które mogą okazać się zbawienne w czasie, gdy silna wola i motywacja zaczyna słabnąć.

Kontrolowanie postępów zmiany

Niezwykle ważnym elementem każdej zmiany jest obserwacja aktualnie uzyskanych efektów, która może być pomocna w zachowaniu wysokiej motywacji. Jeśli zamierzamy schudnąć, to dobrze jest zaplanować regularne pomiary masy ciała (np. 1 raz w tygodniu). W sytuacji, gdy naszym celem jest regularne chodzenie na siłownię, warto jest zapisywać każdy trening w kalendarzu, aby mieć obraz tego w jakim stopniu nasze zamierzenie jest realizowane. Dzięki temu będziemy świadomi tego, czy rzeczywiście udaje się nam wdrożyć w praktykę nasze założenia i możemy na bieżąco kontrolować, czy zmiana idzie w dobrym kierunku. Gdy zauważymy pewien zastój – np. przez tydzień nie uda nam się wykonać żadnego treningu, to wtedy możemy zastanowić się dlaczego tak się stało. Może wtedy niezbędne jest wprowadzenie kilka ułatwień – np. mieć zawsze w samochodzie strój do ćwiczeń, aby być zawsze przygotowanym.

Korzystanie z prostszych rozwiązań

Tajemnicą efektywnie zrealizowanej zmiany jest zazwyczaj to, że wprowadzamy w życie pomysły, które pomagają nam jej dokonać. Przestajemy kupować słodycze do domu i dzięki temu nie kusi nas ich widok, kupujemy karnet na basenie blisko naszego mieszkania, aby nie musieć daleko dojeżdżać lub przygotowujemy posiłki dzień wcześniej, bo wiemy, że rano nie mamy na to czasu. Jednym z bardzo pomocnych udogodnień w zmianie sposobu odżywiania jest catering dietetyczny, którego zamówienie pomoże nam w jedzeniu zdrowo na co dzień, nawet wtedy gdy nie mamy czasu na zakupy i gotowanie.

Spójrz na swoje cele w inny sposób

W psychologii istnieje tzw. teoria poczucia umiejscowienia kontroli, na podstawie której przeprowadzono kilka badań w dziedzinie efektywności podejmowanych zmian stylu życia. Mówi ona o tym, że ludzie mają różne sposoby na interpretowanie rzeczywistości i z uwagi na te różnice wyodrębnia się:

• Internalistów – którzy są przekonani, że ich wybory kształtują ich życie i mają wpływ na jego przebieg (wewnętrzne poczucie kontroli).
• Eksternalistów – do tej grupy należą osoby, które wierzą w to, że większość wydarzeń dzieje się niezależnie od ich działań, mają wrażenie, że na ich życie w głównej mierze wpływają czynniki zewnętrzne np. przeznaczenie, los, szczęście, pech (zewnętrzne poczucie kontroli).

Te odmienne sposoby myślenia mogą przyczynić się do znacznie innych przekonań związanych z masą ciała. Przykładowo, internaliści z większym prawdopodobieństwem powiedzą „Przytyłem, bo sięgałem po dużo większe ilości jedzenia”, co eksternaliści mogliby sformułować w zupełnie odmienny sposób, np. „Przytyłem, bo jak zawsze muszę mieć pecha! Złapała mnie kontuzja, a przez szefa nie mam czasu na gotowanie.”. W jednym z badań wykazano, że osoby o wewnętrznym poczuciu kontroli z większym prawdopodobieństwem zrealizują plan dotyczący zdrowszego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej. Zauważono, że to właśnie one odżywiają się lepiej, rzadziej są palaczami i wypijają mniejsze ilości alkoholu. Jak tę wiedzę wykorzystać w praktyce?

Zastanówcie się w jaki sposób postrzegaliście swoje dotychczasowe poddawanie się w realizacji jakichś nowych zmian – czy wiecie dlaczego nie wyszło Wam wdrażanie w życie postanowień? Czy wyciągnęliście z nich wnioski? Eksternalistyczne podejście co prawda pomaga nam w zmniejszeniu wyrzutów sumienia po każdej porażce, bo mamy wrażenie, że i tak nie mieliśmy wpływu na to, co się stało. Jednak jednocześnie skutecznie oddala nas od sformułowania bardzo wartościowych wniosków, które mogłyby nam dać odpowiedź na pytanie „Dlaczego nie wtedy udało mi się schudnąć?”.

Podejście opierające się na przekonaniu, że mamy wpływ na nasz styl życia pomaga również w podejmowaniu wielu małych, a znaczących wyborów żywieniowych. Dla przykładu, jeśli w miejscu naszej pracy zawsze leżą słodycze, którymi możemy się częstować, to świadomość tego, że to od nas zależy, czy po nie sięgniemy, może pomóc w utrzymaniu silnej woli. Z kolei myśl, że sięgamy po nie, bo „Nie da się inaczej, kiedy codziennie ktoś stawia w biurze kosz słodyczy” kieruje nas bardziej w kierunku eksternalizmu i przestajemy brać odpowiedzialność za naszą dietę.

Jeśli jesteśmy świadomi tego, jakie przeszkody utrudniły nam realizację celu przy poprzedniej próbie, to możemy zaplanować efektywny sposób, w jaki możemy ją pokonać przy kolejnej próbie. Przykładowo, gdy ostatnim razem nie chodziliśmy regularnie na siłownię, bo zbyt dużo czasu zajmował nam dojazd, to możemy wymyślić inną aktywność fizyczną, którą będziemy mogli wykonywać blisko domu. 

Popularne wpisy na blogu:

Starość – dlaczego się starzejemy i co się wtedy dzieje w naszym organizmie?
Dieta odmładzająca – jak odżywianie może spowolnić procesy starzenia się?
Niebieskie strefy – tajemnice długowieczności. Jak jeść, aby żyć dłużej?
Czy dietą można zahamować procesy starzenia – dieta a starzenie się skóry?
Propolis (kit pszczeli) – zastosowanie i działanie lecznicze
Zdrowe i pyszne potrawy na Wielkanoc – przepisy
5 pysznych przepisów na dietetyczne dania z grilla
Jak wyrównać cukrzycę poprzez styl życia? Leczenie, dieta i rodzaje cukrzycy
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?
Wegetariański lunchbox – przepis od Diego Gorriona
Ranking diet pudełkowych do pracy. Top 8 cateringów
Od czego zależy spalanie tłuszczu?
Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.
Orzechy pod lupą – właściwości orzechów włoskich, makadamia, laskowych i nerkowca
Magnez – właściwości, źródła oraz objawy niedoboru i nadmiaru magnezu