Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Obiady BEZ mięsa – 550 kcal – przepisy

Szukacie pomysłów na obiady bez mięsa? Urozmaicone posiłki to najlepszy sposób na zdrową dietę na co dzień, który dostarczy nam różnorodnych składników odżywczych i pomoże w zapobieganiu niedoborów pokarmowych. Aby pomóc Wam w gotowaniu w dni, w których nie zamówiliście cateringu, przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji obiadów bez mięsa, których każda z porcji zawiera 550 kcal. W ciągu całego tygodnia warto wprowadzić minimum 2-3 główne posiłki oparte na białku roślinnym, takim jak rośliny strączkowe. Nawet jeśli nie zamierzamy wykluczać mięsa z naszego jadłospisu na stałe, to takie urozmaicenie zwiększy szansę na czerpanie korzyści ze zwiększania ilości spożywanych warzyw. Istnieje wiele interesujących badań naukowych, które swoimi wynikami zachęcają do zmniejszenia spożycia produktów odzwierzęcych. Zauważono, że wprowadzenie diety wegetariańskiej wśród osób z dyslipidemią prowadzi do znacznej poprawy stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Z pewnością jest to związane z niższym spożyciem niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (np. tłuszczu wieprzowego) oraz z wysoką zawartością błonnika pokarmowego w diecie. Wykazano bowiem, że wegetarianie spożywają o około 50-100% więcej błonnika niż osoby na normalnej diecie, co w zakresie zdrowia ma bardzo korzystne znacznie. Ponadto produkty pochodzenia roślinnego są źródłami steroli i stanoli roślinnych, które mają zdolność do zmniejszania absorpcji cholesterolu w jelitach. Takie efekty diety wegetariańskiej prowadzą do znacząco obniżonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dlatego jest ona szczególnie zalecana osobom, które mają predyspozycje do jej wystąpienia. Pełni ona także ważny element w zakresie zmniejszania ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych oraz cukrzycy typu II. W związku z tymi licznymi korzystnymi efektami, zachęcamy Was do urozmaicania swojej diety i czerpania inspiracji do gotowania z wegetariańskich przepisów.

Azjatyckie tofu imbirowe z komosą ryżową

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 550 kcal, 29 g białka, 27 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 10,5 g błonnika

  • 150 g tofu naturalnego
  • 1,5 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 150 g brokułów
  • 60 g komosy ryżowej
  • szczypta cynamonu i papryki ostrej
  • 0,5 łyżki soku z limonki
  1. Sos sojowy, olej, rozdrobniony czosnek, paprykę ostrą, cynamon i starty imbir wymieszać. Powstałą marynatą zalać tofu pokrojone w kostkę i pozostawić w lodówce na min. 30 minut.
  2. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu, brokuła ugotować w wodzie lub na parze.
  3. Rozgrzać patelnię, dodać tofu z marynatą i smażyć ok. 3-5 min. Po tym czasie dodać brokuły i wymieszać.
  4. Podawać z komosą, przed podaniem posypać płatkami migdałów i skropić sokiem z limonki.

Burgery buraczane z serem kozim i awokado

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 550 kcal, 19,5 g białka, 23,5 g tłuszczu, 58 g węglowodanów, 11 g błonnika

  • 2 bułki pełnoziarniste (każda ok. 90 g)
  • 2 garście rukoli
  • 60 g sera koziego
  • ½ awokado

Składniki na burgery (2 kotleciki):

  • ½ szklanki startych buraków
  • ¼ drobno posiekanej cebuli
  • ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 0,5 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki lub kolendry
  • szczypta imbiru, pieprzu cayenne, soli i pieprzu
  1. Wszystkie składniki na kotlety wymieszać w misce i ugniatać przez 5 min. 
  2. Z powstałej masy formować burgery i wyłożyć je na blaszce z papierem do pieczenia.
  3. Piec w temp. 200 st.C przez 20 min. Po tym czasie obrócić kotlety na drugą stronę i piec kolejne 5 min.
  4. Bułki przekroić, ułożyć na jednej z połówek kolejno rukolę, kotleta, ser kozi i awokado. 

Indyjskie curry z batatami i ciecierzycą

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 550 kcal, 13 g białka, 11 g tłuszczu, 88 g węglowodanów, 10 g błonnika

  • 70 g ciecierzycy z zalewy
  • 100 g batatów
  • ⅓ cebuli
  • ½ ząbka czosnku
  • 0,5 łyżki oleju rzepakowego
  • 70 g mleka kokosowego
  • 70 g ryżu basmati
  • szczypta imbiru, pieprzu cayenne, kminu rzymskiego, cynamonu i soli 
  • szczypta posiekanej kolendry
  • kilka kropel soku z limonki
  1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzać olej i smażyć cebulę posiekaną w piórka przez 3 min. 
  3. Następnie dodać przyprawy, rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć kolejne 3 min.
  4.  Całość zalać mlekiem kokosowym, dodać odrobinę wody, aby przykryła warzywa i gotować pod przykryciem do miękkości batatów. 
  5. Dodać odsączoną ciecierzycę, gotować razem 2 min.
  6. Podawać z ryżem i kolendrą. Przed podaniem skropić sokiem z limonki.

Sałatka z pieczoną ciecierzycą i pomidorami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 550 kcal, 14 g białka, 39 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 14 g błonnika

  • 120 g ciecierzycy w zalewie
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 0,5 awokado
  • 1 marchew
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 1 łyżka pestek dyni 
  • 6 liści sałaty
  • przyprawy: 1 łyżeczka papryki słodkiej, 0,5 łyżeczki oregano, 0,5 łyżeczki pieprzu ziołowego, szczypta pieprzu, papryki ostrej i soli
  1. Ciecierzycę odcedzić z zalewy, osuszyć i wymieszać z marchwią pokrojoną w plasterki i oliwą oraz z przyprawami.
  2. Na papierze do pieczenia wyłożyć ciecierzycę i marchew. Piec około 25 min w temp. 200 st.C. Na 10 min przed czasem dodać na blachę pomidorki koktajlowe.
  3. Na talerzu wyłożyć poszarpaną sałatę, awokado pokrojone na kawałki i upieczone warzywa. Całość posypać pestkami dyni.

Zapiekanka z pomidorami i mozzarella

Photo by sheri silver on Unsplash

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 550 kcal, 25 g białka, 24 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, 10 g błonnika

  • 100 g makaronu z semoliny
  • 10 pomidorów koktajlowych
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 5 suszonych pomidorów
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
  • 1 kulka sera mozzarella (125 g)
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • oregano, papryka słodka, pieprz, sól
  1. Makaron ugotować w wodzie al dente. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę posiekaną w kostkę i smażyć ok. 3 min,
  3. Dodać rozdrobniony czosnek i posiekane pomidory suszone.
  4. Po 3 min dodać pomidory krojone i wymieszać.
  5. W naczyniu żaroodpornym wymieszać makaron z sosem pomidorowym. Wierzch posypać startą mozzarellą i pomidorkami pokrojonymi na połówki. Piec ok. 10-15 min w temp. 180 st.C.

Stosujesz dietę wegetariańską?

Jeśli zależy Ci na zbilansowanym jadłospisie dostosowanym do Twoich potrzeb, to skorzystaj z wegetariańskiego cateringu dietetycznego w Twoim mieście – nasza wyszukiwarka pomoże Ci w dokonaniu idealnego wyboru!

Zapraszamy także do zapoznania się z poprzednimi artykułami dotyczącymi diety roślinnej:

www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *