Ile kalorii ma kalarepa? Kcal a gęstość odżywcza

Kalarepa to jedno z najmniej docenianych warzyw w polskiej kuchni. Wartość kcal kalarepy jest zaskakująco niska – zaledwie 27 kcal na 100 g. Przy tym dostarcza imponujący zestaw witamin i minerałów, co czyni ją wyjątkowo wartościowym produktem.

Kaloryczność kalarepy – najważniejsze informacje

Kalarepa należy do najlżejszych kalorycznie warzyw dostępnych na polskim rynku. W 100 g surowego warzywa znajduje się zaledwie 27 kcal. Tak niska wartość energetyczna wynika głównie z wysokiej zawartości wody, która stanowi zdecydowaną większość składu kalarepy. Mimo to warzywo dostarcza pełnowartościowego białka – 1,7 g na 100 g – co wyróżnia je na tle wielu innych roślin okopowych.

Zobacz również: Kalarepa – właściwości. Dlaczego warto włączyć to zapomniane warzywo do diety?

Dane dla 100 g są użyteczne przy obliczeniach, ale w codziennej kuchni bardziej przydatne są wartości dla całego warzywa:

• jedna średnia sztuka kalarepy waży od 160 do 180 g i dostarcza wtedy od 43 do 49 kcal;
• mniejsza bulwa, ok. 100-gramowa, to oczywiście 27 kcal;
• pojedynczy plasterek o wadze 16 g zawiera zaledwie 5 kcal. 

Dzięki tak niskiej gęstości energetycznej kalarepy kalorie nie stanowią żadnego ograniczenia – warzywo to można jeść obficie nawet na diecie redukcyjnej. Gotowanie zmienia skład kalarepy, choć w niewielkim stopniu. Kaloryczność wzrasta do 29 kcal na 100 g. Znacznie wyraźniej spada natomiast zawartość błonnika i witaminy C. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, a jej ilość obniża się z 62 mg do ok. 54 mg po ugotowaniu. Straty można ograniczyć, gotując kalarepę krótko i w minimalnej ilości wody. Najlepiej jednak spożywać ją na surowo – jako chrupiącą przekąskę, składnik surówki lub dodatek do dań.

Gęstość odżywcza kalarepy – witaminy w każdych 100 gramach

Gęstość odżywcza to stosunek liczby składników odżywczych do liczby kalorii w produkcie. Im wyższy ten stosunek, tym produkt cenniejszy w diecie. Kalarepa jest pod tym względem wyjątkowym warzywem:

• przede wszystkim wyróżnia się zawartością witaminy C – 62 mg na 100 g. To więcej niż w pomarańczy, a przy niemal dwukrotnie niższej kaloryczności. Jedna porcja warzywa potrafi zaspokoić całe dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę;
• kalarepa jest cennym źródłem witamin z grupy B – znajdziemy w niej tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), pirydoksynę (B6) i kwas foliowy (B9). Działają synergistycznie – wzajemnie wzmacniają swoje funkcje w organizmie, przez co ich obecność w jednym warzywie jest szczególnie wartościowa.

Minerały obecne w kalarepie

Potas jest najobficiej reprezentowanym minerałem w kalarepie – jego zawartość wynosi od 350 do 360 mg na 100 g. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wspomaga pracę serca i odpowiada za prawidłowe napięcie mięśniowe. W typowej polskiej diecie spożycie tego pierwiastka bywa niewystarczające, dlatego regularne włączanie kalarepy do jadłospisu jest prostym sposobem na uzupełnienie niedoborów. Gotowanie nieznacznie zmniejsza zawartość potasu – częściowo przechodzi on do wody podczas obróbki termicznej. Surowa kalarepa jest więc pod tym względem pełniejszym źródłem.

Na liście minerałów obecnych w kalarepie potas nie jest jedynym godnym uwagi składnikiem. W 100 g warzywa znajdziemy też magnez, fosfor, wapń i żelazo, a także cynk, miedź, mangan i selen. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w ludzkim organizmie – reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Fosfor i wapń działają wspólnie na rzecz mineralizacji kości i zębów. Żelazo odpowiada za transport tlenu we krwi i ma kluczowe znaczenie dla osób z niską jego podażą w diecie. Wszystkie te składniki obecne są jednocześnie przy zaledwie 27 kcal na 100 g – i to właśnie definiuje pojęcie wysokiej gęstości odżywczej.

Kalarepa surowa czy gotowana – jak obróbka zmienia wartości odżywcze?

Surowa kalarepa zachowuje pełen potencjał odżywczy – maksymalną ilość błonnika, witaminy C i związków bioaktywnych. Gotowanie podwyższa kaloryczność do 29 kcal na 100 g, co jest zmianą praktycznie nieodczuwalną. Poważniejsze konsekwencje ma natomiast obniżenie zawartości błonnika z 3,6 g do 1,1 g oraz częściowy rozpad witaminy C pod wpływem temperatury. Pieczenie i duszenie są łagodniejszą metodą obróbki niż gotowanie w dużej ilości wody – pozwalają zachować więcej składników mineralnych, które inaczej wypłukują się do wywaru.

Liście kalarepy są w pełni jadalne, a mimo to najczęściej lądują w koszu. To błąd – zawierają zbliżony zestaw składników odżywczych jak bulwa, a ich marnowanie to realna strata. Młode liście nadają się do sałatek i koktajli. Kalarepa dobrze znosi kiszenie, które zachowuje część wartości odżywczych i wzbogaca dietę o naturalne kultury bakteryjne. Kiszenie nie zwiększa istotnie kaloryczności warzywa, choć podnosi zawartość sodu, co warto mieć na uwadze przy diecie niskosodowej.

Jak włączyć kalarepę do codziennego jadłospisu?

Surowa kalarepa pokrojona w słupki to gotowa, chrupiąca przekąska – bez obróbki i bez dodatkowych kalorii. Starta na tarce świetnie sprawdza się w surówkach, gdzie zachowuje pełnię błonnika i witaminy C. W zupach, zapiekankach i daniach duszonych jej łagodny, lekko słodkawy smak harmonijnie łączy się z innymi składnikami. Warto pamiętać, że krótka obróbka termiczna – pięć do dziesięciu minut gotowania lub podsmażania – to wystarczający czas, by warzywo zmiękło, a straty składników były minimalne.

Niska kaloryczność kalarepy pozwala budować duże objętościowo porcje bez ryzyka przekroczenia dziennego limitu energetycznego:

• wysoka zawartość potasu wspiera nawodnienie i pracę mięśni, co ma znaczenie przy aktywnym trybie życia;
• błonnik reguluje pracę jelit i ogranicza apetyt między posiłkami;
• witamina C wspomaga regenerację i odporność.

To komplet zalet zamknięty w warzywie dostępnym przez większą część roku i zaskakująco tanim w porównaniu z modniejszymi superfoodami.