Co jeść przy niedoborze wit. B12? Dieta dla wegan, wegetarian i nie tylko

Ciągłe zmęczenie i problemy z koncentracją to częste sygnały niedoboru witaminy B12. Aby uzupełnić jej poziom, kluczowa jest odpowiednio zbilansowana dieta. Wiedza o tym, które produkty są bogate w tę witaminę, pozwoli Ci skutecznie zadbać o zdrowie. Sprawdź, co jeść przy niedoborze witaminy B12 i co włączyć do swojego jadłospisu.

Witamina B12 – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Witamina B12, znana też jako kobalamina, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Do jej najważniejszych funkcji należą:

• Wsparcie układu krwionośnego – uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości.
• Ochrona układu nerwowego – bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych, co zapewnia sprawne przekazywanie impulsów nerwowych.
• Poprawa funkcji poznawczych – wspiera pracę mózgu, koncentrację i pamięć.
• Udział w procesach metabolicznych – reguluje przemiany tłuszczów i węglowodanów, wpływając na poziom energii.
• Regulacja nastroju – jest niezbędna do produkcji serotoniny, co pomaga zmniejszyć ryzyko depresji.
• Wsparcie zdrowia serca – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Naturalne źródła witaminy B12 – co jeść przy niedoborze?

Zastanawiasz się, co jeść przy niedoborze witaminy B12? Aby uzupełnić jej poziom, kluczowa jest odpowiednio skomponowana dieta.

Podstawą diety powinny stać się mięso (zwłaszcza wołowina i podroby), tłuste ryby morskie, owoce morza, jaja oraz nabiał, ponieważ to one dostarczają największych dawek kobalaminy.

Produkty pochodzenia zwierzęcego – najlepsze źródła

Aby skutecznie uzupełnić niedobory, Twoja dieta bogata w witaminę B12 powinna opierać się na konkretnych produktach. Pod względem zawartości kobalaminy przodują podroby – wątroba wołowa lub cielęca może zawierać nawet ponad 100 µg witaminy B12 w 100 gramach, co wielokrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie. Równie cennym źródłem są nerki.

• Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki i śledzie to prawdziwe bomby witaminowe.
• Owoce morza: szczególnie bogate w B12 są małże i ostrygi.
• Mięso: wołowina, wieprzowina, baranina i dziczyzna również dostarczają solidnych dawek tej witaminy.
• Jaja: najwięcej kobalaminy znajdziesz w żółtku.
• Nabiał: mleko, jogurty naturalne, kefiry oraz sery (zwłaszcza żółte i twarogowe) są dobrym uzupełnieniem diety.

Regularne włączanie tych produktów do jadłospisu to najprostszy sposób na utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy B12.

Wegańskie źródła witaminy B12

Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej muszą szczególnie dbać o poziom witaminy B12, ponieważ rośliny naturalnie jej nie wytwarzają. W ich przypadku podstawą jest spożywanie produktów fortyfikowanych, czyli sztucznie wzbogacanych w ten składnik. Na szczęście rynek oferuje coraz więcej takich opcji. Zatem co jeść przy niedoborze wit. B12 w diecie wegańskiej?

• Napoje roślinne: mleko sojowe, owsiane, migdałowe często są wzbogacane w witaminę B12.
• Płatki śniadaniowe: wiele popularnych marek dodaje kobalaminę do swoich produktów.
• Drożdże odżywcze: mają charakterystyczny, serowy posmak i są świetnym źródłem witamin z grupy B, w tym B12.
• Wegańskie zamienniki mięsa i nabiału: tofu, tempeh czy wegańskie jogurty i sery bywają fortyfikowane.

Chociaż śladowe ilości B12 można znaleźć w algach (spirulina, chlorella) czy grzybach, ich zawartość jest zmienna, a forma witaminy nie zawsze jest biologicznie aktywna dla człowieka. Dlatego w przypadku diet roślinnych jedynym pewnym rozwiązaniem jest regularna suplementacja witaminy B12.

Suplementacja witaminy B12 przy niedobrze

Co jeść przy niedoborze wit. B12 jeśli chodzi o suplementy? Suplementacja witaminy B12 bywa nie tylko pomocna, ale wręcz konieczna, zwłaszcza w określonych grupach ryzyka. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar organizm wydala z moczem, co czyni suplementację stosunkowo bezpieczną.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 i to, co jesz często daje niespecyficzne objawy, co znacznie utrudnia postawienie diagnozy.

• Chroniczne zmęczenie i osłabienie: uczucie braku energii, nawet po przespanej nocy.
• Problemy z koncentracją i pamięcią: tzw. mgła mózgowa, trudności w skupieniu uwagi.
• Wahania nastroju: rozdrażnienie, apatia, a nawet stany depresyjne.
• Zmiany w wyglądzie: bladość lub zażółcenie skóry, gładki, czerwony i bolesny język.
• Zaburzenia widzenia: nieostre lub podwójne widzenie.
• Objawy ze strony układu krążenia: duszności i uczucie kołatania serca, wynikające z niedokrwistości.

Jeśli zauważasz u siebie kilka z powyższych symptomów, skonsultuj się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania krwi.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy B12?

Pewne grupy osób są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12 i powinny regularnie monitorować jej poziom. Należą do nich przede wszystkim:

• Weganie i wegetarianie: z powodu eliminacji lub ograniczenia produktów zwierzęcych, które są głównym źródłem tej witaminy.
• Osoby starsze: z wiekiem spada produkcja kwasu solnego w żołądku, co utrudnia wchłanianie B12 z pożywienia.
• Osoby z chorobami układu pokarmowego: choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka czy infekcja Helicobacter pylori mogą zaburzać jej wchłanianie.
• Pacjenci po operacjach bariatrycznych: resekcja części żołądka lub jelit ogranicza zdolność organizmu do przyswajania witaminy.
• Osoby nadużywające alkoholu: alkohol uszkadza błonę śluzową żołądka i wątrobę, co negatywnie wpływa na metabolizm B12.
• Stosujący niektóre leki: długotrwałe przyjmowanie metforminy (lek na cukrzycę) oraz inhibitorów pompy protonowej (leki na zgagę) może obniżać poziom witaminy B12.

Jak szybko podnieść poziom witaminy B12?

Już wiesz co jeść przy niedoborze wit. B12, ale jak ją szybko podnieść? Aby szybko podnieść poziom witaminy B12, najlepiej połączyć dietę bogatą w jej naturalne źródła z suplementacją zaleconą przez lekarza. W przypadku osób na diecie roślinnej konieczne będzie sięgnięcie po produkty fortyfikowane i suplementy.