Dieta ketogeniczna – jak zacząć? Dieta keto – adaptacja

Na czym polega dieta ketogeniczna? Jak zacząć odchudzanie? Pierwszym krokiem jest zmniejszenie podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów. Głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Niemal 90% diety mają stanowić zdrowe tłuszcze.

Jeśli zastanawiasz się, czy właśnie dla ciebie jest dieta ketogeniczna, jak zacząć modyfikacje i jak wejść w stan ketozy, musisz zrozumieć, na czym polega ten sposób odżywiania. Celem ostatecznym jest zrzucenie zbędnych kilogramów, pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej – aby do tego doprowadzić, należy wprowadzić organizm w stan metaboliczny, dzięki któremu głównym źródłem energii stają się tłuszcze. To oznacza rewolucyjne zmiany w jadłospisie i całkowite odwrócenie powszechnie uznanej piramidy żywieniowej. 

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Na diecie ketogenicznej należy spożywać dobrej jakości produkty wysokotłuszczowe oraz znacznie zredukować ilość węglowodanów. Przejście na dietę ketogeniczną oznacza niemałą rewolucję w sposobie odżywiania się, dlatego konieczne jest przygotowanie. Pierwszy etap określany jest jako keto adaptacja i trwa zazwyczaj około 4-8 tygodni. Takie przystosowywanie organizmu do ogromnej zmiany polega na stopniowej eliminacji węglowodanów i jednoczesnym zwiększaniu tłuszczów. Krok po kroku należy modyfikować swoje codzienne menu, co oznacza rezygnację z następujących produktów:

• słodyczy;
• pieczywa;
• kasz;
• ryżu;
• makaronów;
• większości owoców;
• płatków owsianych.

Na jakie zmiany trzeba się przygotować?

Osoby decydujące się na stosowanie diety ketogenicznej nie będą spożywać na śniadanie tak popularnych kanapek, a do obiadu nie podadzą ziemniaków (źródło węglowodanów). Aby dobrze przygotować się do radykalnej zmiany sposobu odżywiania, warto najpierw dowiedzieć się, czym jest dieta ketogeniczna, jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas jej stosowania, jakie są przeciwwskazania. Trzeba pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego dobrze jest spotkać się z dietetykiem, wykonać podstawowe badania. Każdą dietę należy rozpocząć od sprawdzenia stanu zdrowia i zdobycia ważnych informacji.

Jak wejść w stan ketozy? 

Wchodzenie w stan ketozy jest procesem, którego nie wolno przyspieszać. Zbyt gwałtowne zmiany mogą skutkować pogorszeniem samopoczucia, wzrostem uczucia głodu, a co się z tym wiąże, rezygnacją z diety. Aby prawidłowo, bez pośpiechu osiągnąć pożądany stan metaboliczny, warto trzymać się kilku prostych zasad:

• przygotować listę produktów, które mogą być spożywane na diecie ketogenicznej i zaopatrzyć się w nie;
• zmierzyć poziom ketonów – można to zrobić przy użyciu pasków testowych badających mocz; 
• pamiętać o suplementacji i wybrać preparaty, które dodają energii podczas wprowadzania organizmu w stan ketozy; przydatne będą również elektrolity, czy olej MCT.

Jak można ułatwić sobie zadanie?

Podczas planowania posiłków i układania jadłospisu przyda się specjalna aplikacja, dzięki której nauczysz się układania proporcji poszczególnych składników odżywczych – tłuszczów, białek i węglowodanów. Warto też sięgać po opracowania na temat diety ketogenicznej, w których można znaleźć przykładowy jadłospis i informacje o adaptacji do stanu ketozy. 

W okresie keto adaptacji możesz stosować również post przerywany. To doskonały sposób na wejście w docelowy stan metaboliczny. 

Dieta ketogeniczna – od czego zacząć?

Wiesz, że najlepsza dla ciebie będzie dieta ketogeniczna. Jak zacząć stosować się do jej zasad? Pamiętaj, że najważniejszą zasadą jest ograniczenie węglowodanów w diecie i wysoka podaż zdrowych tłuszczów. To oznacza, że pewne grupy produktów należy wyeliminować całkowicie z codziennego menu, a inne wprowadzić. Jak to wygląda w praktyce?

• stosując dietę ketogeniczną, należy dostarczać organizmowi węglowodanów na poziomie około 30 g na dzień (w tradycyjnej diecie jest to zazwyczaj aż 300 g dziennie);
• dieta ketogenna wymaga znacznego zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów; należy wprowadzić do jadłospisu większe ilości masła, oliwy z oliwek, tłustych ryb, awokado;
• wprowadzenie diety ketogenicznej wymaga dostarczania odpowiedniej ilości białka – 1 gram białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała;
• w swojej diecie uwzględnij większe ilości wody, ponieważ łatwiej w niej o odwodnienie;
• swoją przygodę z dietą ketogeniczną zacznij od suplementacji elektrolitów, zwłaszcza uzupełnienia poziomu magnezu i sodu.

Dieta ketogeniczna. Jak zacząć układanie menu?

Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu wielu zaburzeń, a także jako sposób na redukcję masy ciała. Jeśli marzy ci się utrata zbędnych kilogramów, zrób zapasy niezbędnych produktów i przygotuj plan żywienia na kilka kolejnych dni, stosując się do najważniejszych zasad diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Możesz skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, ale także z narzędzi dostępnych w internecie jak np. aplikacja do liczenia kalorii.

Czym jest dieta ketogeniczna? 

To model żywienia, dzięki któremu dojdzie do dużej zmiany w organizmie – energia będzie pozyskiwana w procesie spalania innego paliwa. Nie będzie to glukoza, ale kwasy tłuszczowe, które są rozkładane przez wątrobę na tzw. ciała ketonowe. W organizmie zajdą w tym czasie dwa procesy – ketogeneza i glukoneogeneza. Zanim jednak do tego dojdzie, konieczna jest zmiana jadłospisu. Menu przygotuj jeszcze przed rozpoczęciem diety.

Jakie produkty mogą pojawić się na liście zakupów?

• mięso i ryby – wołowina, wieprzowina, drób, cielęcina, jagnięcina, tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, pstrąg, halibut, sardynki, owoce morza;
• warzywa – szparagi, awokado, brokuły, brukselka, kalafior, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, kapusta, groszek, pietruszka, pomidory, rzodkiewka;
• oleje i tłuszcze – masło, smalec, oliwa z oliwek, oleje roślinne np. lniany, migdałowy, z awokado, z nasion sezamu;
• nabiał – sery, mleko, jogurty, kefiry (bez dodatku cukru);
• jaja, boczek;
• woda, kawa, herbata (bez cukru), sok z cytryny i limonki dodawany do wody.

Jako przekąski można potraktować niektóre owoce – borówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny oraz orzechy, migdały i gorzką czekoladę. 

Co jeść na diecie ketogenicznej? Przykładowy jadłospis

Wiesz już, czym w teorii jest dieta ketogeniczna – jak zacząć się odżywiać, by osiągnąć zamierzony efekt? Spójrz na poniższy jadłospis i zobacz, jak mogą wyglądać twoje codzienne posiłki:

• na śniadanie jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem parmezanu i pomidorów;
• II śniadanie to tłusty jogurt lub kefir z dodatkiem dozwolonych owoców, np. jagód i malin;
• na obiad pieczona ryba oraz szparagi z dodatkiem masła; pieczona karkówka z kapustą;
• na kolację krewetki na maśle z sałatą; tatar wołowy lub sałatka z tuńczykiem i gotowanym jajkiem.

Wbrew pozorom wybór produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest duży. Przejście na ten sposób odżywiania wcale nie oznacza rezygnacji z ulubionych warzyw, czy potraw mięsnych. Wiele osób czuje na początku brak słodyczy, dlatego musisz zadbać, by w twoim otoczeniu nie było zbyt wielu przekąsek. Posiłki możesz przygotowywać samodzielnie, jeśli jednak nie masz czasu, rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa ketogeniczna – otrzymasz posiłki przygotowane zgodnie z najważniejszymi zasadami. Sprawdź całą ofertę Dietly, wpisując np.:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Wrocław.

Korzyści z diety keto

Postanowiłeś, że twoim wyborem będzie dieta ketogeniczna? Jak zacząć i jakich korzyści się spodziewać? Pamiętaj, że jak w przypadku wielu innych diet, także i tu istnieją pewne przeciwwskazania. Dlatego przed przejściem na dietę warto skonsultować się z lekarzem, zrobić badania i wykluczyć ograniczenia. Dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla osób, które zmagają się z różnego rodzaju schorzeniami:

• zaburzeniami pracy nerek, wątroby lub trzustki – zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie sprawia, że wyczerpują się zapasy glukozy i glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie; spada poziom glukozy i insuliny, ale także zostają wydalone zapasy wody, dochodzi do utraty minerałów i pierwiastków oraz witamin (np. potasu i magnezu, sodu);
• problemami trawiennymi;
• zaburzeniami hormonalnymi.

Jakich korzyści możesz się spodziewać?

Jeśli lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań, możesz zacząć stosowanie jednej z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych. Z całą pewnością przyniesie ona sporo korzyści zdrowotnych, wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Możesz oczekiwać:

• redukcji wielu nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, np. wzdęć;
• redukcji masy ciała;
• zmniejszenia objawów niektórych chorób o podłożu neurologicznym;
• przypływu energii;
• redukcji stanów zapalnych;
• wyregulowania poziomu cukru we krwi.

Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego, dlatego zanim zdecydujesz o zmianach, zapoznaj się z najważniejszymi zasadami i sprawdź stan zdrowia. Pamiętaj, że w diecie tej niezwykle istotna jest proporcja poszczególnych makroskładników – tłuszczów, białek i węglowodanów, a także doprowadzenie do deficytu energetycznego. Odpowiednie przygotowanie to pierwszy krok do sukcesu.