Blog

Jakie są źródła witamin B5, B6, B7, B9, B12 i jaki jest ich wpływ na zdrowie człowieka?

W poprzednim artykule Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie na witaminę B1,B2, B3 opisaliśmy znaczenie, źródła i zapotrzebowanie witamin B1,B2,B3. Witaminy z grupy B to bardzo duża grupa związków, dlatego w poniższym artykule przedstawiamy kolejne witaminy z tej grupy: witaminę B5, B6, B9, B12. Są one bardzo istotne dla funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego ich znajomość oraz wiedza na temat ich źródeł w żywności jest bardzo potrzebna.

Witaminy opisane w artykule mają znaczenie m.in. w prawidłowych przemianach makroskładników, dla osób zmagających się z chorobami układu krążenia, wegan oraz dla poprawy stanu skóry, włosów i paznokci. Jeśli chcecie się dowiedzieć jakie produkty jeść, aby utrzymać prawidłowy poziom witamin z grupy B w organizmie, zapoznajcie się z poniższym artykułem.

Co znajdziesz w tym artykule?

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Bierze udział w przemianach energetycznych białek, tłuszczów i węglowodanów. Uczestniczy w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, a także w syntezie skórnej witaminy D i przemianach witaminy A. Jego odpowiednia podaż w organizmie jest konieczna do zachowania równowagi psychicznej. Skutecznie redukuje uczucie zmęczenia i znużenia. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Można powiedzieć, że jest witaminą potrzebną zarówno osobom pracującym fizycznie jak i umysłowo.

Niedobór witaminy B5 w organizmie jest rzadko spotykany, ze względu na powszechne występowanie tego składnika w produktach spożywczych. Niedobory mogą pojawiać się sporadycznie w grupie osób nadużywających alkohol lub u chorujących na gruźlicę. Normy określające wystarczające spożycie (AI) wynoszą 5 mg dla mężczyzn i 5-7 mg dla kobiet.

Głównymi źródłami witaminy B5 w żywności są produkty pochodzenia zwierzęcego. Pewne ilości kwasu pantotenowego znajdują się także w pełnoziarnistych produktach roślinnych.

https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 występuje w organizmie w dwóch aktywnych biologicznie formach – pirydoksalu i pirydoksaminie. Obie są kofaktorami dla ponad stu enzymów biorących udział w metabolizmie komórkowych – w praktyce oznacza to, że przyśpieszają zachodzenie niektórych reakcji chemicznych. Oprócz tego, witamina B6 bierze udział w prawidłowej syntezie cysteiny, która będąc jednym z aminokwasów siarkowych uczestniczy w tworzeniu kolagenu. Witamina B6 pełni bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego, niweluje uczucie zmęczenia, łagodzi napięcie. Reguluje poziom homocysteiny – czynnika prozapalnego, który w zbyt dużych stężeniach może być niebezpieczny dla zdrowia układu krwionośnego i mięśnia sercowego.

Photo by Jan Romero on Unsplash

Podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B – niedobory pirydoksyny zdarzają się stosunkowo rzadko. Niewielkie niedobory mogą objawiać się kłopotami skórnymi w postaci wysypek, egzemy, zapalenia języka czy łojotokowego zapalenia skóry. Innym, nieco częściej występującym objawem jest anemia mikrocytarna. Odpowiednia zawartość witaminy B6 jest ważna w profilaktyce nowotworu piersi, macicy i prostaty. Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 (RDA) dla osoby dorosłej na witaminę B6 wynosi 1,3-1,7 mg dziennie dla mężczyzn i 1,3-2,0 mg dla kobiet.

https://dietly.pl/blog/wplyw-diety-na-sen/

Najlepszymi źródłami pokarmowymi witaminy B6 są:

  • Drożdże 1,1 mg / 100 g
  • Wołowina gotowana 0,46-0,50 mg / 100 g
  • Wieprzowina gotowana 0,34-0,43 mg / 100 g
  • Cielęcina gotowana 0,33 mg / 100 g
  • Drób 0,38 mg / 100 g
  • Ryby 0,38 mg / 100 g
  • Strączkowe 0,47-0,56 mg / 100 g
  • Papryka 0,24 mg / 100 g
  • Brukselka 0,28 mg / 100 g

Witaminę B6 znajdziemy również w mleku, jajkach, chlebie, ziemniakach, serach oraz owocach takich jak jabłka, pomarańcze i banany.

Photo by Element5 Digital on Unsplash

Witamina B7 (biotyna)

Podobnie jak inne witaminy z grupy B bierze udział w przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, funkcji psychologicznych. Jej odpowiednia ilość w diecie jest ważna szczególnie dla osób, które chcą utrzymać zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Niedobory biotyny mogą objawiać się obniżeniem ciśnienia tętniczego, zmianami zapalnymi skóry, błon śluzowych i spojówek czy nadmiernym wypadaniem włosów. Nie zaobserwowano niepożądanych objawów nadmiaru biotyny, gdyż organizm zwykle świetnie radzi sobie z regulowaniem jej stężenia. Normy na biotynę są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą 30 µg dla mężczyzn i 30-35 µg dla kobiet.

https://dietly.pl/blog/flora-bakteryjna-wplyw-srodowiska

Witamina B7 występuje w dużych ilościach zarówno w żywności pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. W jedzeniu występuje zarówno w formie wolnej jak i związanej. W mleku i warzywach dominuje forma wolna, a pozostałych produktach (np. w mięsie, jajach, drożdżach) w formie związanej – czyli takiej, która jest gorzej przyswajalna przez organizm.

Photo by Ignacio Campo on Unsplash

Witamina B9 (witamina B11, kwas foliowy)

Występują również pod nazwą foliany i folacyna. To dość obszerna grupa związków, spełniających w organizmie wiele różnorodnych funkcji. Odpowiadają one między innymi za utrzymanie prawidłowego stężenia wcześnie wspomnianej już homocysteiny, za zachowanie zdrowych funkcji psychologicznych i nerwowych, za stymulację i wsparcie układu odpornościowego. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet planujących ciąże i tych, które oczekują dziecka – zapewnia prawidłowy rozwój tkanek płodu, wspiera produkcję krwi i przyśpiesza produkcję białek. Niedobory witaminy B9 podczas ciąży mogą przyczynić się do rozwoju wad płodów. W przypadku osób dorosłych niedobór kwasu foliowego może objawiać się niedokrwistością megaloblastyczną, rozwojem miażdżycy lub zwiększenia ryzyka występowania niektórych chorób nowotworowych. Normy na foliany opracowane na poziomie zalecanego spożycia wynoszą 400 µg dla mężczyzn i 400-600 µg dla kobiet.

Kwas foliowy występuje w produktach takich jak:

  • Wątróbka 145-240 µg / 100 g
  • Otręby pszenne 258 µg / 100 g
  • Szpinak 155 µg / 100 g
  • Brukselka 88-170 µg / 100 g
  • Szparagi 70-175 µg / 100 g
  • Kalafior 120 µg / 100 g
  • Brokuły 90 µg / 100 g
  • Groch 87 µg / 100 g
  • Jaja 70 µg / 100 g
https://dietly.pl/blog/indeks-glikemiczny-tabela

Witamina B12 (kobalamina)

Do tej grupy podobnie jak w przypadku witaminy B6 należy kilka związków chemicznych pełniących w organizmie podobne funkcje. Podobnie jak kilku innych przedstawicieli witamin z grupy B, kobalamina bierze udział w utrzymaniu prawidłowego stężenia homocysteiny. Zapewnia stabilność emocjonalną, psychiczną oraz wspiera prawidłową pracę układu nerwowego. Jej odpowiednia podaż w diecie odpowiada za produkcję krwi, podział komórek oraz sprzyja wydajnej pracy układu odpornościowego. Niedobór witaminy B12 to zjawisko bardzo rzadkie, bo kobalamina może być magazynowana w wątrobie. Rozwój pełnoobjawowego niedoboru witaminy B12 pojawia się zwykle u osób, które nie spożywają jej przez okres co najmniej dwóch lat – najczęściej ten problem dotyka osób stosujących dietę wegańską. Normy na kobalaminę ustalone na poziomie zalecanego spożycia wynoszą 2,4 µg dla mężczyzn i 2,4-2,8 µg dla kobiet.

Photo by Lily Banse on Unsplash

Kobalaminę znajdziecie w produktach takich jak:

  • Wątroba wołowa 122 µg / 100 g
  • Wątroba cielęca 104 µg / 100 g
  • Wątroba kurza 24,1 µg / 100 g
  • Podroby (nerki) 64 µg / 100 g
  • Ostrygi 21,2 µg / 100 g
  • Serca wołowe 14,2 µg / 100 g
  • Żółtko jaj 9,3 µg / 100 g
  • Tuńczyk 2,8 µg / 100 g
  • Homar 1,3 µg / 100 g
https://dietly.pl/blog/witamina-c-zrodla-objawy-niedoboru-rola-w-organizmie-i-dzienne-zapotrzebowanie

Niewielkie ilości kobalaminy występują również w innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Na niedobory tego składnika mogą być narażone zatem osoby korzystające z diety wegańskiej. W takim przypadku warto rozpatrzyć suplementację.

https://dietly.pl/

Podobne artykuły