Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe
Witamina A to termin obejmujący szeroką grupę aktywnych biologicznie związków, które swoimi właściwościami i budową przypominają związek zwany all-trans-retinolem. W praktyce oznacza to, że witaminą A możemy nazwać liczne substancje, między innymi: retinol, retinal, kwas retinowy, karotenoidy i wiele innych. Wszystkie pełnią w organizmie ważne funkcje regulacyjne. Z tego artykułu dowiesz się jaka jest rola witaminy A w organizmie i jakie są jej właściwości. Dowiesz się również o najlepszych źródłach witaminy A oraz o skutkach niedoboru i nadmiaru witaminy A.
Spis treści:
- Rola witaminy A w organizmie
- Witamina A właściwości
- Źródła witaminy A – najlepsze produkty z witaminą A
- Witamina A dawkowanie
- Niedobór witaminy A – skutki niedoboru witaminy A
- Nadmiar witaminy A
- Co robić w przypadku niedoboru lub nadmiaru witaminy A?
- Witamina A jako przeciwutleniacz
- Jak suplementować witaminę A?
Rola witaminy A w organizmie
Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Jest składnikiem rodopsyny, białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w tym procesie. Witamina A odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Jest czynnikiem wpływającym na wytworzenie komórek rozrodczych, jak również embriogenezę i rozwój płodu. Witamina A zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego. Ponadto witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, regulując proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek. Witamina A posiada właściwości przeciwutleniające, szczególnie B-karoten, który chroni przed działaniem reaktywnych form tlenu.
Witamina A właściwości
Piękna skóra
Witamina A jest składnikiem diety, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Powszechnie znana ze względu na swoje właściwości pielęgnacyjne, witamina A wspiera piękny i promienny wygląd naszej skóry. Chroni ją przed nadmiernym przetłuszczaniem, niszczącym działaniem wolnych rodników oraz promieniowaniem UV. Witamina A wspiera odbudowę tkanek, mobilizując je do regeneracji. Oprócz tego bierze aktywny udział w przemianach metabolicznych białek i wspomaga produkcję kwasu RNA – niezbędnego do syntezy wszystkich białek, z których tworzą się nowe komórki.
Odporność
Witamina A ma też wpływ na naszą odporność – wzmacniając ściany komórkowe, zmniejsza ryzyko przenikania przez nie wirusów, bakterii oraz innych szkodliwych dla zdrowia patogenów.
Procesy widzenia
Witamina A aktywnie wspomaga również narząd wzroku, przeciwdziała występowaniu kurzej ślepoty, zapobiega osłabieniu wzroku. Jej odpowiednia ilość w diecie pomaga zapobiegać zniszczeniom, których można się nabawić poprzez spędzanie długich godzin przed ekranem telewizora, smartfona czy komputera.
Płodność
Witamina A jest niezwykle ważna dla osób, starających się o dziecko. Bierze aktywny udział w tworzeniu się damskich i męskich komórek rozrodczych. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, w tym rozwój łożyska, zarodka i płodu. Zatem dieta dla płodności powinna być bogata w witaminę A. Nie wolno jednak zapominać o tym, że nadmiar witaminy A może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży.
Źródła witaminy A – najlepsze produkty z witaminą A
Zastanawiasz się jakie są źródła witaminy A? Śpieszymy z odpowiedzią! Witamina A jest witaminą występującą zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera głównie karoteny, a zwierzęca z kolej wyłącznie retinol i jego pochodne. Poniżej przygotowaliśmy dla Was listę produktów, które są źródłem witaminy A.
Witamina A produkty roślinne:
- Sok z marchewki – 19 124 IU / 100 g
- Marchew – 16 706 IU / 100 g
- Batat – 14 187 IU / 100 g
- Jarmuż – 9 999 IU / 100 g
- Szpinak – 9 377 IU / 100 g
- Sałata rzymska 8 710 IU / 100 g
- Dynia – 6 666 IU / 100 g
- Melon – 3 382 IU / 100 g
- Papryka czerwona – 3131 IU / 100 g
- Morele – 1926 IU / 100 g
Pewne ilości witaminy A znajdziecie również w produktach takich jak: wszelkie rodzaje kapusty, boćwinka, natka pietruszki, szparagi, owoce kaki, papaja, arbuz, fasolka szparagowa, koperek, koper włoski, cykoria, pomidory (zarówno te żółte, jak i czerwone), brokuły, wiśnie, owoce cytrusowe takie jak grejpfrut, pomarańcza, mandarynki oraz cytryna.
Popularnym źródłem witaminy A są różnego rodzaju oleje – korzystając z nich jednak warto wiedzieć o tym, że witamina A jest stosunkowo nietrwała i bardzo wrażliwa na utlenianie. Stąd aby zachować wysoką jakość używanych przez nas tłuszczów, należy przechowywać je w ciemnych, chłodnych miejscach z dala od wysokiej temperatury czy bezpośredniego naświetlenia.
Witamina A produkty pochodzenia zwierzęcego:
- Wątróbka – 17 997 IU / 100 g
- Masło – 2 499 IU / 100 g
- Ser gouda 563 IU / 100 g
- Jaja kurze – 520 IU / 100 g
- Łosoś – 50 IU / 100 g
Witamina A dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w przypadku chorób układu pokarmowego, życia w nieustannym stresie, a także w grupie osób korzystających z diet niskotłuszczowych. Normy zapotrzebowania na witaminę A dla populacji naszego kraju przedstawiają się w następujący sposób:
| Grupa, płeć, wiek | µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę | µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę | µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę |
| Niemowlęta | EAR | RDA | AI |
| 0-0,5 | – | – | 350 |
| 0,5-1 | – | – | 350 |
| Dzieci | |||
| 1-3 | 280 | 400 | – |
| 4-6 | 300 | 450 | – |
| 7-9 | 350 | 500 | – |
| Chłopcy | |||
| 10-12 | 450 | 600 | – |
| 13-15 | 630 | 900 | – |
| 16-18 | 630 | 900 | – |
| Dziewczęta | |||
| 10-12 | 430 | 600 | – |
| 13-15 | 490 | 700 | – |
| 16-18 | 490 | 700 | – |
| Mężczyźni >19 | 630 | 900 | – |
| Kobiety >19 | 500 | 700 | – |
| Ciąża | 530 | 750-770 | – |
| Karmienie piersią | 880-900 | 1200-1300 | – |
EAR – średnie zapotrzebowanie dla grupy
RDA – zalecane dzienne spożycie
AI – wystarczające spożycie
Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz, Warszawa, IZZ, 2017.
Niedobór witaminy A – skutki niedoboru witaminy A
Niedobory witaminy A są zjawiskiem występującym bardzo rzadko. Gdy już jednak występują, najczęściej zauważa się objawy w obrębie narządu wzroku – dochodzi do zaburzeń, zmian czynnościowych oka, ślepoty zmierzchowej i innych dolegliwości związanych ze zmysłem widzenia. Do innych, zauważalnych objawów niedoboru witaminy A należą problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i złuszczanie się naskórka, w pierwszej kolejności w obrębie dłoni, stóp i twarzy. Spadek poziomu witaminy A w organizmie może skutkować również osłabioną odpornością i zwiększoną podatnością na wszelkiego rodzaju infekcje. Do niedoborów witaminy A dochodzi częściej w grupie osób z zaburzoną funkcją trzustki. Z racji tego, że produkuje ona enzymy trawienne, ich niedobory mogą uniemożliwiać prawidłowe wykorzystanie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.
Nadmiar witaminy A
Nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla zdrowia. Powinny o tym wiedzieć w szczególności osoby, starające się o dziecko lub w wieku prokreacyjnym. Zbyt duże ilości witaminy A w diecie, w szczególności tej pochodzącej z suplementacji lub stężonych źródeł pokarmowych może mieć działanie teratogenne. Nadmiar witaminy A może skutkować nadmierną pobudliwością, powiększeniem się wątroby lub problemami skórnymi. Suplementacja witaminą A powinna być zatem stosowana wyłącznie w porozumieniu w lekarzem prowadzącym, przez ustalony okres.
Co robić w przypadku niedoboru lub nadmiaru witaminy A?
W przypadku niedoboru witaminy A warto włączyć do diety produkty bogate w witaminę A. Warto mieć na uwadze, że przyswajalność witaminy A z produktów zależy od wielu czynników. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A gromadzony w wątrobie nie jest wydalany z organizmu i jest toksyczny, dlatego suplementacja witaminą A powinna być stosowana wyłącznie w porozumieniu z lekarzem. Amerykanie podają, że toksyczne dawki retinolu dla osób dorosłych wynoszą ponad 15 000 ug, a dla dzieci 6000 ug. Brytyjczycy wykazali, że duże spożycie witaminy A przez kobiety ciężarne (ponad 3300 ug/dzień) miało wpływ na wystąpienie wad wrodzonych u noworodków. Nie stwierdza się natomiast toksycznego działania nadmiaru karotenoidów.
W przypadku nadmiaru witaminy A warto zmniejszyć spożywanie produktów bogatych w tę witaminę oraz nie łączyć tych produktów z produktami bogatymi w białko i tłuszcz – te składniki zwiększają przyswajalność witaminy A. Procesy kulinarne przebiegające w bardzo wysokich temperaturach np. smażenie, pieczenie, powodują jej straty nawet do 25%.
Witamina A jako przeciwutleniacz
Witamina A, a dokładnie B-karoten, zaliczany jest do naturalnych przeciwutleniaczy. Chroni organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych szkodliwych związków, powstających w czasie przemian biochemicznych. W przypadku braku przeciwutleniaczy, np. B-karotenu, wolne rodniki i inne substancje toksyczne powodują szkody w jądrze komórki, w błonach komórkowych, w białkach, prowadząc do chorób: nowotworowych, serca, zaćmy oraz do przedwczesnego starzenia się. Ryzyko występowania chorób nowotworowych oprócz B-karotenu zmniejszają także witaminy: E i C oraz pierwiastek śladowy- selen.
Jak suplementować witaminę A?
Bardzo ważnym aspektem, mającym wpływ na przyswajalność witaminy A jest kompozycja posiłku, z którym ją przyjmujemy. Uważa się, że najlepiej wpływa na nią obecność pełnowartościowego białka zwierzęcego, np. jaja, drobiu, mięsa i ryb. Innym ważnym czynnikiem jest obecność tłuszczu w posiłku – liczy się nie tylko sama jego obecność, ale i jakość. Stąd też warto pamiętać o dodatku oliwy z oliwek, orzechów czy nasion, pozwolą one rozpuścić się witaminie A, oraz zwiększą jej wykorzystanie w organizmie.
Wchłanianie witaminy A może być z kolei zmniejszone przez duże dawki błonnika pokarmowego, alkohol i azotyny. Niekorzystny wpływ na przyswajanie witaminy A ma też przewlekły stres oraz nadmierny wysiłek fizyczny, prowadzący do wyczerpania organizmu.
- Marona H., Gunia A., Pęlaka E.: Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania. Farmacja Polska, 2010, 66(3), 187-192.
- Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 309-319.
- Zasada M.: Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologia Estetyczna, 2018, 7, 517-520.
- Pawlaczyk M., Korzeniowska K.: Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja współczesna, 2013, 6, 57-61.
Popularne wpisy na blogu:
Bób – właściwości odżywcze i lecznicze bobu
Dieta kopenhaska – zasady i jadłospis na 13 dni
Biegunka – przyczyny, objawy, dieta przy biegunce. Co można jeść przy biegunce?
Dieta na trądzik – co jeść a czego unikać przy trądziku?
Jak zdrowo schudnąć 5 kg? Porady, dieta, jadłospis
Dieta na płaski brzuch — co należy wiedzieć?
Komosa ryżowa przepis z kuchni Dietly – Komosa po meksykańsku z fasolą, awokado i kukurydzą
Czym tak naprawdę są zakwasy? Przyczyny, objawy, sposoby na zakwasy
Dieta wątrobowa – co jeść przy chorobie wątroby?
Dieta trzustkowa – zasady i produkty dozwolone
Kiszonki – zimowe superfoods? Właściwości zdrowotne kiszonych warzyw
Jak oszczędzić na diecie? Czy warto dopłacać za produkty ekologiczne?
Grupa krwi a dieta. Czy dieta zgodna z grupą krwi działa?
Jak zrobić domowy izotonik? Proste przepisy na napój izotoniczny
Przepisy na słone przekąski na imprezę