10.12.2020

Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

Witamina A to termin obejmujący szeroką grupę aktywnych biologicznie związków, które swoimi właściwościami i budową przypominają związek zwany all-trans-retinolem. W praktyce oznacza to, że witaminą A możemy nazwać liczne substancje, między innymi: retinol, retinal, kwas retinowy, karotenoidy i wiele innych. Wszystkie pełnią w organizmie ważne funkcje regulacyjne. Z tego artykułu dowiesz się jaka jest rola witaminy A w organizmie i jakie są jej właściwości. Dowiesz się również o najlepszych źródłach witaminy A oraz o skutkach niedoboru i nadmiaru witaminy A.

Spis treści:

Rola witaminy A w organizmie
Witamina A właściwości
Źródła witaminy A – najlepsze produkty z witaminą A
Witamina A dawkowanie
Niedobór witaminy A – skutki niedoboru witaminy A
Nadmiar witaminy A
Co robić w przypadku niedoboru lub nadmiaru witaminy A?
Witamina A jako przeciwutleniacz
Jak suplementować witaminę A?

Rola witaminy A w organizmie

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Jest składnikiem rodopsyny, białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w tym procesie. Witamina A odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Jest czynnikiem wpływającym na wytworzenie komórek rozrodczych, jak również embriogenezę i rozwój płodu. Witamina A zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego. Ponadto witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, regulując proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek. Witamina A posiada właściwości przeciwutleniające, szczególnie B-karoten, który chroni przed działaniem reaktywnych form tlenu.

Witamina A właściwości

Piękna skóra

Witamina A jest składnikiem diety, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Powszechnie znana ze względu na swoje właściwości pielęgnacyjne, witamina A wspiera piękny i promienny wygląd naszej skóry. Chroni ją przed nadmiernym przetłuszczaniem, niszczącym działaniem wolnych rodników oraz promieniowaniem UV. Witamina A wspiera odbudowę tkanek, mobilizując je do regeneracji. Oprócz tego bierze aktywny udział w przemianach metabolicznych białek i wspomaga produkcję kwasu RNA – niezbędnego do syntezy wszystkich białek, z których tworzą się nowe komórki.

Odporność

Witamina A ma też wpływ na naszą odporność – wzmacniając ściany komórkowe, zmniejsza ryzyko przenikania przez nie wirusów, bakterii oraz innych szkodliwych dla zdrowia patogenów.

Procesy widzenia

Witamina A aktywnie wspomaga również narząd wzroku, przeciwdziała występowaniu kurzej ślepoty, zapobiega osłabieniu wzroku. Jej odpowiednia ilość w diecie pomaga zapobiegać zniszczeniom, których można się nabawić poprzez spędzanie długich godzin przed ekranem telewizora, smartfona czy komputera.

Płodność

Witamina A jest niezwykle ważna dla osób, starających się o dziecko. Bierze aktywny udział w tworzeniu się damskich i męskich komórek rozrodczych. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, w tym rozwój łożyska, zarodka i płodu. Zatem dieta dla płodności powinna być bogata w witaminę A. Nie wolno jednak zapominać o tym, że nadmiar witaminy A może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

Źródła witaminy A – najlepsze produkty z witaminą A

Zastanawiasz się jakie są źródła witaminy A? Śpieszymy z odpowiedzią! Witamina A jest witaminą występującą zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera głównie karoteny, a zwierzęca z kolej wyłącznie retinol i jego pochodne. Poniżej przygotowaliśmy dla Was listę produktów, które są źródłem witaminy A.

Witamina A produkty roślinne:

Sok z marchewki – 19 124 IU / 100 g
Marchew – 16 706 IU / 100 g
Batat – 14 187 IU / 100 g
Jarmuż – 9 999 IU / 100 g
Szpinak – 9 377 IU / 100 g
Sałata rzymska 8 710 IU / 100 g
Dynia – 6 666 IU / 100 g
Melon – 3 382 IU / 100 g
Papryka czerwona – 3131 IU / 100 g
Morele – 1926 IU / 100 g

Pewne ilości witaminy A znajdziecie również w produktach takich jak: wszelkie rodzaje kapusty, boćwinka, natka pietruszki, szparagi, owoce kaki, papaja, arbuz, fasolka szparagowa, koperek, koper włoski, cykoria, pomidory (zarówno te żółte, jak i czerwone), brokuły, wiśnie, owoce cytrusowe takie jak grejpfrut, pomarańcza, mandarynki oraz cytryna.

Popularnym źródłem witaminy A są różnego rodzaju oleje – korzystając z nich jednak warto wiedzieć o tym, że witamina A jest stosunkowo nietrwała i bardzo wrażliwa na utlenianie. Stąd aby zachować wysoką jakość używanych przez nas tłuszczów, należy przechowywać je w ciemnych, chłodnych miejscach z dala od wysokiej temperatury czy bezpośredniego naświetlenia.

Witamina A produkty pochodzenia zwierzęcego:

Wątróbka – 17 997 IU / 100 g
Masło – 2 499 IU / 100 g
Ser gouda 563 IU / 100 g
Jaja kurze – 520 IU / 100 g
Łosoś – 50 IU / 100 g

Witamina A dawkowanie

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w przypadku chorób układu pokarmowego, życia w nieustannym stresie, a także w grupie osób korzystających z diet niskotłuszczowych. Normy zapotrzebowania na witaminę A dla populacji naszego kraju przedstawiają się w następujący sposób:

Grupa, płeć, wiek	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę
Niemowlęta	EAR	RDA	AI
0-0,5	–	–	350
0,5-1	–	–	350
Dzieci
1-3	280	400	–
4-6	300	450	–
7-9	350	500	–
Chłopcy
10-12	450	600	–
13-15	630	900	–
16-18	630	900	–
Dziewczęta
10-12	430	600	–
13-15	490	700	–
16-18	490	700	–
Mężczyźni >19	630	900	–
Kobiety >19	500	700	–
Ciąża	530	750-770	–
Karmienie piersią	880-900	1200-1300	–

EAR – średnie zapotrzebowanie dla grupy

RDA – zalecane dzienne spożycie

AI – wystarczające spożycie

Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz, Warszawa, IZZ, 2017.

Niedobór witaminy A – skutki niedoboru witaminy A

Niedobory witaminy A są zjawiskiem występującym bardzo rzadko. Gdy już jednak występują, najczęściej zauważa się objawy w obrębie narządu wzroku – dochodzi do zaburzeń, zmian czynnościowych oka, ślepoty zmierzchowej i innych dolegliwości związanych ze zmysłem widzenia. Do innych, zauważalnych objawów niedoboru witaminy A należą problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i złuszczanie się naskórka, w pierwszej kolejności w obrębie dłoni, stóp i twarzy. Spadek poziomu witaminy A w organizmie może skutkować również osłabioną odpornością i zwiększoną podatnością na wszelkiego rodzaju infekcje. Do niedoborów witaminy A dochodzi częściej w grupie osób z zaburzoną funkcją trzustki. Z racji tego, że produkuje ona enzymy trawienne, ich niedobory mogą uniemożliwiać prawidłowe wykorzystanie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.

Nadmiar witaminy A

Nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla zdrowia. Powinny o tym wiedzieć w szczególności osoby, starające się o dziecko lub w wieku prokreacyjnym. Zbyt duże ilości witaminy A w diecie, w szczególności tej pochodzącej z suplementacji lub stężonych źródeł pokarmowych może mieć działanie teratogenne. Nadmiar witaminy A może skutkować nadmierną pobudliwością, powiększeniem się wątroby lub problemami skórnymi. Suplementacja witaminą A powinna być zatem stosowana wyłącznie w porozumieniu w lekarzem prowadzącym, przez ustalony okres.

Co robić w przypadku niedoboru lub nadmiaru witaminy A?

W przypadku niedoboru witaminy A warto włączyć do diety produkty bogate w witaminę A. Warto mieć na uwadze, że przyswajalność witaminy A z produktów zależy od wielu czynników. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A gromadzony w wątrobie nie jest wydalany z organizmu i jest toksyczny, dlatego suplementacja witaminą A powinna być stosowana wyłącznie w porozumieniu z lekarzem. Amerykanie podają, że toksyczne dawki retinolu dla osób dorosłych wynoszą ponad 15 000 ug, a dla dzieci 6000 ug. Brytyjczycy wykazali, że duże spożycie witaminy A przez kobiety ciężarne (ponad 3300 ug/dzień) miało wpływ na wystąpienie wad wrodzonych u noworodków. Nie stwierdza się natomiast toksycznego działania nadmiaru karotenoidów.

W przypadku nadmiaru witaminy A warto zmniejszyć spożywanie produktów bogatych w tę witaminę oraz nie łączyć tych produktów z produktami bogatymi w białko i tłuszcz – te składniki zwiększają przyswajalność witaminy A. Procesy kulinarne przebiegające w bardzo wysokich temperaturach np. smażenie, pieczenie, powodują jej straty nawet do 25%.

Witamina A jako przeciwutleniacz

Witamina A, a dokładnie B-karoten, zaliczany jest do naturalnych przeciwutleniaczy. Chroni organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych szkodliwych związków, powstających w czasie przemian biochemicznych. W przypadku braku przeciwutleniaczy, np. B-karotenu, wolne rodniki i inne substancje toksyczne powodują szkody w jądrze komórki, w błonach komórkowych, w białkach, prowadząc do chorób: nowotworowych, serca, zaćmy oraz do przedwczesnego starzenia się. Ryzyko występowania chorób nowotworowych oprócz B-karotenu zmniejszają także witaminy: E i C oraz pierwiastek śladowy- selen.

Jak suplementować witaminę A?

Bardzo ważnym aspektem, mającym wpływ na przyswajalność witaminy A jest kompozycja posiłku, z którym ją przyjmujemy. Uważa się, że najlepiej wpływa na nią obecność pełnowartościowego białka zwierzęcego, np. jaja, drobiu, mięsa i ryb. Innym ważnym czynnikiem jest obecność tłuszczu w posiłku – liczy się nie tylko sama jego obecność, ale i jakość. Stąd też warto pamiętać o dodatku oliwy z oliwek, orzechów czy nasion, pozwolą one rozpuścić się witaminie A, oraz zwiększą jej wykorzystanie w organizmie.

Wchłanianie witaminy A może być z kolei zmniejszone przez duże dawki błonnika pokarmowego, alkohol i azotyny. Niekorzystny wpływ na przyswajanie witaminy A ma też przewlekły stres oraz nadmierny wysiłek fizyczny, prowadzący do wyczerpania organizmu.

Marona H., Gunia A., Pęlaka E.: Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania. Farmacja Polska, 2010, 66(3), 187-192.
Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 309-319.
Zasada M.: Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologia Estetyczna, 2018, 7, 517-520.
Pawlaczyk M., Korzeniowska K.: Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja współczesna, 2013, 6, 57-61.