Witamina A – znaczenie dla organizmu. Właściwości, źródła, zapotrzebowanie

Witamina A to jeden z niezbędnych składników odżywczych, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jej odpowiednia podaż jest istotna dla zdrowia oczu, skóry, układu odpornościowego oraz rozwoju płodu. Co jeszcze warto wiedzieć?

Czym jest witamina A?

Terminem „witamina A” jest objęta cała grupa organicznych związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich między innymi retinol, retinal oraz kwas retinowy. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do jej wchłaniania niezbędna jest obecność tłuszczu w diecie. Witamina A występuje w dwóch formach: 

• jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego;
• jako prowitamina A (beta-karoten) w produktach roślinnych. 

Organizm człowieka potrafi przekształcać beta-karoten w aktywną formę witaminy A, jednak proces ten jest mało wydajny.

Funkcje witaminy A w organizmie

Witamina A pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:

• przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego widzenia, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. Retinol bierze udział w syntezie rodopsyny – barwnika wzrokowego znajdującego się w siatkówce oka;
• kolejną ważną rolą witaminy A jest udział w procesach różnicowania i wzrostu komórek. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu, a jej niedobór w czasie ciąży może prowadzić do wad wrodzonych;
• witamina A wpływa również na stan skóry i błon śluzowych, zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie;
• witamina A odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Stymuluje produkcję limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji. Jej niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na zakażenia;
• witamina A jest niezwykle ważna dla osób, starających się o dziecko. Bierze aktywny udział w tworzeniu się damskich i męskich komórek rozrodczych. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, w tym rozwój łożyska, zarodka i płodu. Zatem dieta dla płodności powinna być bogata w witaminę A. Nie wolno jednak zapominać o tym, że nadmiar witaminy A może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

Naturalne źródła witaminy A

Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepszym źródłem retinolu są wątroba, tran, jaja, masło oraz pełnotłuste produkty mleczne. Z kolei beta-karoten znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach o intensywnej pomarańczowej lub zielonej barwie, takich jak marchew, dynia, szpinak, jarmuż czy natka pietruszki. Warto pamiętać, że witamina A jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, światła oraz tlenu. Dlatego najlepiej spożywać surowe warzywa i owoce lub poddawać je krótkiej obróbce termicznej, np. gotowaniu na parze lub blanszowaniu.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Według norm żywienia dla populacji polskiej zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi:

Grupa, płeć, wiek	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę
Niemowlęta	EAR*	RDA**	AI***
0-0,5	–	–	350
0,5-1	–	–	350
Dzieci
1-3	280	400	–
4-6	300	450	–
7-9	350	500	–
Chłopcy
10-12	450	600	–
13-15	630	900	–
16-18	630	900	–
Dziewczęta
10-12	430	600	–
13-15	490	700	–
16-18	490	700	–
Mężczyźni >19	630	900	–
Kobiety >19	500	700	–
Ciąża	530	750-770	–
Karmienie piersią	880-900	1200-1300	–

Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz, Warszawa, IZZ, 2017.

*EAR – średnie zapotrzebowanie dla grupy;

**RDA – zalecane dzienne spożycie;

***AI – wystarczające spożycie.

Należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowia. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek retinolu może prowadzić do objawów toksyczności, takich jak bóle głowy, nudności, wymioty czy zmiany skórne. 

Osoby korzystające z diety pudełkowej nie muszą martwić się o odpowiednią podaż witaminy A. Profesjonalni dietetycy układający jadłospisy dbają o zbilansowanie posiłków pod kątem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym również witamin. W diecie pudełkowej witamina A dostarczana jest zarówno w postaci retinolu z produktów zwierzęcych, jak i beta-karotenu z warzyw i owoców. Dzięki temu organizm ma zapewnioną optymalną ilość tego cennego składnika, a jednocześnie nie jest narażony na jego przedawkowanie. Na Dietly znajdziesz i porównasz oferty firm cateringowych z całego kraju.

Jak suplementować witaminę A?

Bardzo ważnym aspektem, mającym wpływ na przyswajalność witaminy A jest kompozycja posiłku, z którym ją przyjmujemy. Uważa się, że najlepiej wpływa na nią obecność pełnowartościowego białka zwierzęcego, np. jaja, drobiu, mięsa i ryb. Innym ważnym czynnikiem jest obecność tłuszczu w posiłku – liczy się nie tylko sama jego obecność, ale i jakość. Stąd też warto pamiętać o dodatku oliwy z oliwek, orzechów czy nasion, pozwolą one rozpuścić się witaminie A, oraz zwiększą jej wykorzystanie w organizmie.

Wchłanianie witaminy A może być z kolei zmniejszone przez duże dawki błonnika pokarmowego, alkohol i azotyny. Niekorzystny wpływ na przyswajanie witaminy A ma też przewlekły stres oraz nadmierny wysiłek fizyczny, prowadzący do wyczerpania organizmu.

Witamina A jest ważna dla ludzkiego organizmu

Witamina A to niezbędny składnik diety, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Odpowiada za prawidłowe widzenie, rozwój płodu, stan skóry i błon śluzowych oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Jej naturalnymi źródłami są produkty zwierzęce bogate w retinol oraz warzywa i owoce zawierające beta-karoten. 

Aby zapewnić organizmowi optymalną ilość witaminy A, warto zadbać o urozmaicenie diety i regularne spożywanie produktów będących jej źródłem. W przypadku stosowania suplementów należy zachować ostrożność i nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowia.