Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

Witaminy są składnikami diety, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu byłoby niemożliwe. Pełnią kluczową rolę w wielu ważnych procesach zachodzących w naszym ciele. Są niejednolitą grupą aktywnych biologicznie związków chemicznych, które ze względu na swoje właściwości ulegają podziałowi na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Czym różnią się jedne od drugich i jaki ma to wpływ na ich funkcjonalność? Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, aby zostały przyswojone przez organizm potrzebują żółci oraz lipoprotein, które przetransportują je do każdej komórki naszego ciała. Witaminy te mogą być magazynowane w naszym organizmie, co w praktyce oznacza, że możemy czuć się dobrze i przetrwać przez jakiś czas bez dostarczania ich wraz z pokarmami.

Czym jest witamina A?

Witamina A to termin obejmujący szeroką grupę aktywnych biologicznie związków, które swoimi właściwościami i budową przypominają związek zwany all-trans-retinolem. W praktyce oznacza to, że witaminą A możemy nazwać liczne substancje, między innymi: retinol, retinal, kwas retinowy, karotenoidy i wiele, wiele innych. Wszystkie pełnią w organizmie ważne funkcje regulacyjne. Wielu z Was kojarzy witaminę A z karotenoidami – warto jednak wiedzieć, że spośród ok. 500 karotenoidów występujących w naturze, wyłącznie 50 ma aktywność biologiczną witaminy A. Najbardziej aktywny z nich jest beta-karoten, powszechnie występujący w warzywach i owocach w kolorze żółtym, pomarańczowym i czerwonym.

Ze względu na występowanie wielu substancji chemicznych właściwościach witaminy A, ciężko było ustalić procedurę oznaczania jej stężenia w produktach spożywczych. Udało się to jednak dzięki ustaleniu uniwersalnych przeliczników dla poszczególnych form chemicznych. Obecnie obowiązują następujące przeliczniki:

• 1 równoważnik (ekwiwalent) retinolu to:
  • 1 µg retinolu
  • 6 µg β-karotenu
  • 12 µg pozostałych prowitamin A
  • 3,33 j.m retinolu

Działanie witaminy A

Piękna skóra

Witamina A jest składnikiem diety, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Powszechnie znana ze względu na swoje właściwości pielęgnacyjne, witamina A wspiera piękny i promienny wygląd naszej skóry. Chroni ją przed nadmiernym przetłuszczaniem, niszczącym działaniem wolnych rodników oraz promieniowaniem UV. Witamina A wspiera odbudowę tkanek, mobilizując je do regeneracji. Oprócz tego bierze aktywny udział w przemianach metabolicznych białek i wspomaga produkcję kwasu RNA – niezbędnego do syntezy wszystkich białek, z których tworzą się nowe komórki.

Odporność

Witamina A ma też wpływ na naszą odporność – wzmacniając ściany komórkowe, zmniejsza ryzyko przenikania przez nie wirusów, bakterii oraz innych szkodliwych dla zdrowia patogenów.

Procesy widzenia

Witamina A aktywnie wspomaga również narząd wzroku, przeciwdziała występowaniu kurzej ślepoty, zapobiega osłabieniu wzroku. Jej odpowiednia ilość w diecie pomaga zapobiegać zniszczeniom, których można się nabawić poprzez spędzanie długich godzin przed ekranem telewizora, smartfona czy komputera.

Płodność

Witamina A jest niezwykle ważna dla osób, starających się o dziecko. Bierze aktywny udział w tworzeniu się damskich i męskich komórek rozrodczych. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, w tym rozwój łożyska, zarodka i płodu. Nie wolno jednak zapominać o tym, że nadmiar witaminy A może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

Więcej o płodności napisaliśmy w artykule – Dieta płodności – wskazówki dietetyka dla osób planujących dziecko

Zapotrzebowanie na witaminę A

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych witamin zapotrzebowanie na witaminę A jest zróżnicowane i zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.

Zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta w przypadku chorób układu pokarmowego, życia w nieustannym stresie, a także w grupie osób korzystających z diet niskotłuszczowych.

Normy zapotrzebowania na witaminę A dla populacji naszego kraju przedstawiają się w następujący sposób:

Grupa, płeć, wiek	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę	µg równoważnika retinolu/osobę/ dobę
Niemowlęta	EAR	RDA	AI
0-0,5	–	–	350
0,5-1	–	–	350
Dzieci
1-3	280	400	–
4-6	300	450	–
7-9	350	500	–
Chłopcy
10-12	450	600	–
13-15	630	900	–
16-18	630	900	–
Dziewczęta
10-12	430	600	–
13-15	490	700	–
16-18	490	700	–
Mężczyźni >19	630	900	–
Kobiety >19	500	700	–
Ciąża	530	750-770	–
Karmienie piersią	880-900	1200-1300	–

EAR – średnie zapotrzebowanie dla grupy

RDA – zalecane dzienne spożycie

AI – wystarczające spożycie

Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz, Warszawa, IZZ, 2017.

Objawy niedoboru witaminy A

Niedobory witaminy A są zjawiskiem występującym bardzo rzadko. Gdy już jednak występują, najczęściej zauważa się objawy w obrębie narządu wzroku, dochodzi do zaburzeń, zmian czynnościowych oka, ślepoty zmierzchowej i innych dolegliwości związanych ze zmysłem widzenia. Do innych, zauważalnych objawów niedoboru witaminy A należą problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i złuszczanie się naskórka, w pierwszej kolejności w obrębie dłoni, stóp i twarzy. Spadek poziomu witaminy A w organizmie może skutkować również osłabioną odpornością i zwiększoną podatnością na wszelkiego rodzaju infekcje. Do niedoborów witaminy A dochodzi częściej w grupie osób z zaburzoną funkcją trzustki. Z racji tego, że produkuje ona enzymy trawienne, ich niedobory mogą uniemożliwiać prawidłowe wykorzystanie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.

Objawy nadmiaru witaminy A

Nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla zdrowia. Powinny o tym wiedzieć w szczególności osoby, starające się o dziecko lub w wieku prokreacyjnym. Zbyt duże ilości witaminy A w diecie, w szczególności tej pochodzącej z suplementacji lub stężonych źródeł pokarmowych może mieć działanie teratogenne. Nadmiar witaminy A może skutkować nadmierną pobudliwością, powiększeniem się wątroby lub problemami skórnymi. Suplementacja witaminą A powinna być zatem stosowana wyłącznie w porozumieniu w lekarzem prowadzącym, przez ustalony okres.

Źródła pokarmowe witaminy A

Witamina A jest witaminą występującą zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera głównie karoteny, a zwierzęca z kolej wyłącznie retinol i jego pochodne. Poniżej przygotowaliśmy dla Was listę, produktów, które są świetnym źródłem witaminy A:

Produkty roślinne:

1. Sok z marchewki – 19 124 IU / 100 g
2. Marchew – 16 706 IU / 100 g
3. Batat – 14 187 IU / 100 g
4. Jarmuż – 9 999 IU / 100 g
5. Szpinak – 9 377 IU / 100 g
6. Sałata rzymska 8 710 IU / 100 g
7. Dynia – 6 666 IU / 100 g
8. Melon – 3 382 IU / 100 g
9. Papryka czerwona – 3131 IU / 100 g
10. Morele – 1926 IU / 100 g

Pewne ilości witaminy A znajdziecie również w produktach takich jak: wszelkie rodzaje kapusty, boćwinka, natka pietruszki, szparagi, owoce kaki, papaja, arbuz, fasolka szparagowa, koperek, koper włoski, cykoria, pomidory (zarówno te żółte, jak i czerwone), brokuły, wiśnie, owoce cytrusowe takie jak grejpfrut, pomarańcza, mandarynki oraz cytryna.

Popularnym źródłem roślinnym witaminy A są różnego rodzaju oleje – korzystając z nich jednak warto wiedzieć o tym, że witamina A jest stosunkowo nietrwała i bardzo wrażliwa na utlenianie. Stąd aby zachować wysoką jakość używanych przez nas tłuszczów, należy przechowywać je w ciemnych, chłodnych miejscach z dala od wysokiej temperatury czy bezpośredniego naświetlenia.

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

1. Wątróbka – 17 997 IU / 100 g
2. Masło – 2 499 IU / 100 g
3. Ser gouda 563 IU / 100 g
4. Jaja kurze – 520 IU / 100 g
5. Łosoś – 50 IU / 100 g

Biodostępność witaminy A

Nie ma zbyt wielu czynników zwiększających lub ograniczających wchłanianie witaminy A.

Biodostępność witaminy A zależna jest przede wszystkim od rodzaju produktu, w którym się znajduje. Bardzo ważnym aspektem, mającym wpływ na przyswajalność witaminy A jest kompozycja posiłku, z którym ją przyjmujemy. Uważa się, że najlepiej wpływa na nią obecność pełnowartościowego białka zwierzęcego, np. jaja, drobiu, mięsa i ryb. Innym ważnym czynnikiem jest obecność tłuszczu w posiłku – liczy się nie tylko sama jego obecność, ale i jakość. Stąd też warto pamiętać o dodatku oliwy z oliwek, orzechów czy nasion, pozwolą one rozpuścić się witaminie A, oraz zwiększą jej wykorzystanie w organizmie.

Biodostępność witaminy A może być z kolei zmniejszana przez duże dawki błonnika pokarmowego, alkohol i azotyny. Niekorzystny wpływ na przyswajanie witaminy A ma też przewlekły stres oraz nadmierny wysiłek fizyczny, prowadzący do wyczerpania organizmu.

1. Marona H., Gunia A., Pęlaka E.: Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania. Farmacja Polska, 2010, 66(3), 187-192.
2. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, 309-319.
3. Zasada M.: Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologia Estetyczna, 2018, 7, 517-520.
4. Pawlaczyk M., Korzeniowska K.: Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja współczesna, 2013, 6, 57-61.