Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany – jak je obliczyć i dopasować?
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, masy ciała, stylu życia i stanu zdrowia, ale istnieją normy, które pomagają ustalić punkt wyjścia. U większości dorosłych węglowodany powinny dostarczać 45–65% energii z diety, co przy jadłospisie 2000 kcal zwykle oznacza 225–325 g węglowodanów dziennie.
Ile węglowodanów dziennie? Normy i minimum
Eksperci żywieniowi określają minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na poziomie 130 g dla dorosłych, dzieci i młodzieży – to ilość, która zabezpiecza zapotrzebowanie mózgu na glukozę. U kobiet w ciąży minimalna podaż wzrasta do 175 g dziennie, a u kobiet karmiących do 210 g. Równocześnie zaleca się, aby węglowodany dostarczały 45–65% całkowitej energii w diecie, co w praktyce daje duży zakres i pozwala dopasować jadłospis do indywidualnych preferencji.
Warto pamiętać, że mowa o węglowodanach przyswajalnych, a nie o całkowitej masie produktów bogatych w błonnik. W praktyce oznacza to, że osoba na diecie 2000 kcal, chcąc utrzymać się w zalecanym przedziale, powinna spożywać w ciągu dnia mniej więcej od 225 do 325 g węglowodanów. Dla części osób, zwłaszcza mniej aktywnych, rozsądne może być trzymanie się dolnej granicy, a dla sportowców – górnej, a czasem nawet jej przekraczanie pod kontrolą specjalisty.
Zapotrzebowanie dzienne na węglowodany a masa ciała i aktywność
Przy ustalaniu dziennej podaży węglowodanów pomocne bywa odniesienie do masy ciała. Dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej często przyjmuje się zakres 3–6 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg, prowadząca aktywny tryb życia, będzie więc zazwyczaj potrzebowała około 210–420 g węglowodanów na dobę. W sporcie wyczynowym zapotrzebowanie dzienne na węglowodany może sięgać nawet 6–10 g/kg masy ciała, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy kolarstwo.
U osób mało aktywnych, pracujących głównie siedząco, realne potrzeby bywają niższe, nawet przy zachowaniu proporcji 45–50% energii z węglowodanów. W tej grupie szczególnie ważne jest, aby źródłem węglowodanów były produkty o niskim stopniu przetworzenia, które dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, a nie tylko pustej energii. Dzięki temu łatwiej uniknąć wahań glikemii i napadów głodu, które często towarzyszą diecie bogatej w cukry proste.
Diety niskowęglowodanowe a normy spożycia
Coraz popularniejsze diety niskowęglowodanowe zakładają redukcję podaży węglowodanów poniżej standardowych zaleceń. W dietach typu low carb dzienna podaż węglowodanów często mieści się w zakresie 50–130 g, co odpowiada mniej więcej 10–26% energii z diety. W dietach stricte ketogenicznych podaż węglowodanów jest jeszcze niższa i zwykle nie przekracza 50 g na dobę. Taki model żywienia wymaga jednak dobrze przemyślanej kompozycji posiłków, aby nie zabrakło błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych.
Warto podkreślić, że nawet przy dietach o niskiej zawartości węglowodanów organizm i tak potrzebuje minimalnej ilości glukozy. Częściowo może ją wytwarzać z aminokwasów i glicerolu, ale dla wielu osób długotrwała restrykcja węglowodanów wiąże się z obniżeniem komfortu życia, spadkiem wydolności i problemami z koncentracją. Dlatego decyzję o znacznym ograniczeniu węglowodanów najlepiej podejmować w porozumieniu z dietetykiem i kontrolować samopoczucie oraz wyniki badań.
Jak praktycznie zaplanować dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?
Pierwszym krokiem jest określenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a dopiero potem wyliczenie z niego odpowiedniej ilości węglowodanów. Przykładowo, przy diecie 1800 kcal i założeniu, że 50% energii pochodzi z węglowodanów, dzienne zapotrzebowanie wynosi około 225 g węglowodanów (900 kcal: 4 kcal/g). Tę ilość warto „rozsypać” na 3–4 posiłki w ciągu dnia, tak aby w każdym znalazło się źródło węglowodanów złożonych – pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa skrobiowe, owoce czy nasiona roślin strączkowych.
Drugim ważnym elementem jest priorytet dla jakości, a nie tylko ilości. Zgodnie z zaleceniami, głównym źródłem węglowodanów powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz strączki, a nie słodycze, słodkie napoje czy białe pieczywo. W praktyce oznacza to, że nawet przy niższej całkowitej podaży można dobrze odżywić organizm, jeśli wybierze się produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Dobrym nawykiem jest też obserwowanie poziomu energii, sytości i wyników badań krwi – jeśli mimo trzymania się norm pojawia się przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju czy problemy z treningami, warto skonsultować się z dietetykiem i skorygować podaż węglowodanów.
