Dieta śródziemnomorska – sprawdzony przepis na zdrowie i szczupłą sylwetkę
Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale styl życia, który od lat fascynuje naukowców i lekarzy. Odkryj, dlaczego mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się lepszym zdrowiem i żyją dłużej, oraz jak wprowadzić te życiodajne zasady do swojej kuchni.
Dieta śródziemnomorska: niezwykły sposób na odżywianie
Dieta śródziemnomorska to niezwykły sposób odżywiania, lecz kompleksowy styl życia, który został odkryty i udokumentowany w latach 60. XX wieku. To sposób żywienia inspirowany tradycjami kulinarnym krajów basenu Morza Śródziemnego, który opiera się przede wszystkim na obfitości świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów, z oliwą z oliwek na czele.
W przeciwieństwie do wielu restrykcyjnych diet ten model żywienia pozwala na umiarkowane spożycie ryb, nabiału i drobiu, ograniczając jednocześnie czerwone mięso i przetworzone produkty. To właśnie ta wyjątkowa kompozycja składników sprawia, że dieta śródziemnomorska jest uznawana przez ekspertów za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie
Śródziemnomorska piramida żywienia
Specjalnie dla diety śródziemnomorskiej została opracowana piramida żywienia, która przedstawia produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej, ich ilości oraz inne założenia związane ze stylem życia.
Podstawę piramidy żywieniowej stanowi nie tylko aktywność fizyczna, ale również relacje społeczne, które powinny być pozytywne.
Kolejną część piramidy żywieniowej stanowią graficznie przedstawione produkty, które powinny znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej. Są to warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, chude mięso, nabiał, ryby, owoce morza oraz jajka.
Desery, słodycze, dania na bazie czerwonego mięsa mogą znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej okazjonalnie. Podstawowym napojem w diecie powinna być woda.
Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?
Zasady diety śródziemnomorskiej opierają się na kilku kluczowych elementach, które tworzą spójny system zdrowego odżywiania. Podstawą jest znaczne ograniczenie czerwonego mięsa przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb i owoców morza. Kluczowe jest wybieranie produktów niskoprzetworzonych i lokalnych, a także włączanie świeżych warzyw i owoców do każdego posiłku. W kuchni śródziemnomorskiej dominuje oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu, a smak potraw wzbogacają świeże zioła i naturalne przyprawy.
Charakterystycznym elementem jest też umiarkowane spożycie czerwonego wina, bogatego w resweratrol. Ważnym aspektem diety śródziemnomorskiej dla ubogich jest również sposób spożywania posiłków – powinny być one celebrowane w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.
Pamiętaj, że nie musisz samodzielnie przygotowywać posiłków, ale możesz skorzystać z opcji, jakie daje Dietly. Oferty dostępne są dla wielu polskich miast:
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
Komponując jadłospis na diecie śródziemnomorskiej, opieraj się o poniższe zalecenia.
| Produkty | Częstotliwość spożycia |
| Produkty zbożowe (pełnoziarniste) | 3-4 porcje dziennie |
| Warzywa | 4 porcje dziennie |
| Owoce | 2-3 porcje dziennie |
| Oliwa z oliwek | 4 łyżki dziennie |
| Nasiona roślin strączkowych | min. 2 razy w tygodniu |
| Produkty mleczne | kilka porcji w tygodniu |
| Jajka | 3-4 sztuki w tygodniu |
| Mięso drobiowe | 1-2 porcje w tygodniu |
| Orzechy, pestki, nasiona | 3-5 porcji w tygodniu |
| Ryby i owoce morza | 2-3 porcje w tygodniu |
Dieta śródziemnomorska: efekty
Efekty diety śródziemnomorskiej są niezliczone. Dzięki dużemu udziałowi niskoprzetworzonych produktów dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Obfituje także w antyoksydanty i zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć, pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Można również znacznie poprawić swój stan zdrowia oraz samopoczucie. Dieta wpływa na normalizację glikemii, obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL, czyli tak zwanego „złego” oraz cholesterolu całkowitego. Z kolei podwyższa stężenie cholesterolu HDL, tzw. dobrego. W badaniach wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez osoby z grupy wysokiego ryzyka zmniejsza o około 40% częstotliwość występowania incydentów sercowo-naczyniowych.
Dieta śródziemnomorska wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne. Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory (o około 30%) oraz na cukrzycę (nawet o około 80%).
Czy dieta śródziemnomorska jest dla każdego?
Dieta śródziemnomorska, mimo swoich licznych zalet, nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z ostrym zapaleniem trzustki powinny jej unikać ze względu na wysoką zawartość tłuszczów i błonnika. Ciekawostką jest, że aż 30% osób stosujących tę dietę może doświadczyć niedoborów żelaza z powodu ograniczenia czerwonego mięsa. Przeciwwskazaniem są również alergie na owoce morza, orzechy czy nabiał, które stanowią kluczowe składniki tego sposobu żywienia.
Warto wiedzieć, że osoby z zaawansowanymi chorobami nerek mogą mieć problemy z nadmiarem potasu występującego w pomidorach i innych warzywach. Dodatkowo wysoka zawartość kwasów omega-3 może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi. Istotną wadą jest też wysoki koszt niektórych produktów, szczególnie świeżych ryb i owoców morza.
Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla wegan i wegetarian?
Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i mięso. Jednak dieta ta może być modyfikowana, aby być odpowiednia dla wegetarian i wegan, poprzez zwiększenie spożycia warzyw, fasoli i orzechów. Należy jednak pamiętać, że dieta ta może wymagać uzupełnienia o witaminę B12 i żelazo, które są zwykle obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.
