Dieta owsiankowa – na czym polega? Wady i zalety tego modelu żywienia

Szukasz prostego sposobu na zrzucenie kilku kilogramów, który nie wymaga skomplikowanych przepisów? Odpowiedzią mogą być płatki owsiane. Dobrze zaplanowana dieta owsiankowa przynosi szybkie efekty, ale czy jest zdrowa i dla każdego? W tym artykule przedstawiamy jej wszystkie sekrety.

Na czym polega dieta owsiankowa?

Jak wskazuje na to nazwa, dieta owsiankowa opiera się ona na spożywaniu płatków owsianych. Dozwolone są dodatki w postaci owoców, warzyw, jogurtów, niekiedy orzechów. Jednak można powiedzieć, że cała jej struktura jest umowna – ani nie ma konieczności restrykcyjnego stosowania jakichś zasad, co byłoby poparte badaniami naukowymi. 

Co prawda istnieje kilka badań, w których naukowcy próbowali sprawdzić, jak dieta owsiana sprawdzi się m.in. wśród osób z cukrzycą typu 2 – jednak w każdym z nich założenia tej diety są nieco inne. W jednym badaniu stosowano owsiankę z ogórkiem i rzepą, w innym z cynamonem i ziołami. Co ważne – aktualnie mamy bardzo okrojone wyniki badań naukowych nad dietą owsiankową, ponieważ wspomniane badania przeprowadzone były na małą skalę, obejmowały 14-50 osób i czas stosowania diety trwał tylko 2 dni.

Podstawą posiłków na diecie owsiankowej są płatki owsiane górskie. Kwestia długości stosowania nie jest określona konkretnie: 

• krótkoterminowa dieta owsiankowa może trwać 1-2 dni;
• długoterminowa dieta owsiankowa – kilka tygodni lub miesięcy (jednak wtedy rozszerzamy ją o inne posiłki). 

Kaloryczność diety owsiankowej zwykle jest podobna i mieści się w zakresie 1000-1400 kcal na dobę, co mianuje ją niskokaloryczną i dość restrykcyjną dietą.

Spodziewane efekty diety owsiankowej

Osoby, które decydują się na wdrożenie diety owsiankowej, często mają na celu redukcję masy ciała i niekiedy także oczyszczenie organizmu z toksyn. Od razu zaznaczamy, że żaden produkt ani suplement diety, nie ma działania oczyszczającego organizm. Zatem nieprawdą jest twierdzenie, że dieta owsiankowa będzie detoksykować.

Z kolei kwestia odchudzania to u większości osób czysta matematyka. Jeśli będziesz jeść tyle owsianki, żeby utrzymywać deficyt kaloryczny, to schudniesz. Równie dobrze możesz jeść 1 hamburgera dziennie (i nic poza tym) i schudnąć. Jest oczywiście spore „ale”, bo na bardzo niskokalorycznych dietach nie ma możliwości dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu, antyoksydantów, witamin, składników mineralnych. Jest to zatem prosta droga do osłabienia układu odpornościowego i gorszego samopoczucia wynikającego z niedoborów pokarmowych. 

Co daje wprowadzenie owsianki do diety?

Jeśli jednak owsianka stanie się elementem zbilansowanej diety, odniesiesz korzyści. Płatki owsiane są zdrowe, zawierają m.in. błonnik, a konkretniej beta-glukany, które:

• pomagają w obniżaniu nadmiernego poziomu cholesterolu LDL we krwi;
• są świetnym pożywieniem dla korzystnych bakterii w jelicie grubym;
• pomagają utrzymać prawidłową perystaltykę jelit;
• wspierają regulowanie poziomu glukozy we krwi.

Poza błonnikiem pokarmowym w płatkach owsianych znajdziemy białko, magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Jest oczywiście cała gama składników, których płatki owsiane nam nie dostarczają (np. kwasy omega 3, witamina C) i właśnie dlatego mono-diety, opierające się głównie na jednym składniku, mogą prowadzić do niedoborów, nawet jeśli dany składnik jest bardzo zdrowy. Z kolei płatki owsiane na śniadanie przy zachowaniu ogólnie zróżnicowanej diety, będzie doskonałym wyborem dla zdrowia.

Jednodniowa dieta owsiankowa

Jednodniowa lub dwudniowa dieta owsiankowa polega na spożywaniu wyłącznie owsianki z dodatkami (owoce, warzywa) lub bez nich. Ile kalorii ma owsianka na diecie owsiankowej? Zwykle około 250-300 kcal, które spożywamy 4-5 razy dziennie, co daje nam sumarycznie 1000-1500 kcal w ciągu całego dnia. Jednodniowa dieta owsiankowa stosowana jest przez niektórych jako tzw. jednodniowy detoks. Warto jednak zauważyć, że nasze zdrowie i zdolność wątroby oraz nerek do usuwania toksyn z organizmu, zależy od naszej diety i trybu życia na co dzień i jeden dzień odmiennego odżywiania nie spowoduje nagłej zmiany stanu organizmu, czy poprawy procesu detoksykacji.

Warto wiedzieć, że jednodniowa dieta owsiankowa nie spowoduje trwałej redukcji masy ciała. W ciągu doby możemy zauważyć spadek masy ciała, ale będzie to spowodowane zmianą zawartości wody w organizmie, a nie spaleniem tkanki tłuszczowej. Jednodniowa dieta owsiankowa nie powinna zaszkodzić zdrowej osobie, ale pamiętajmy, że przy zaburzeniach odżywiania, dnie moczanowej, ciąży i niektórych innych stanach oraz chorobach, powinno się unikać takiej nagłej zmiany kaloryczności diety i wprowadzania restrykcji. 

Długoterminowa dieta owsiankowa

To restrykcyjny model żywieniowy mający na celu redukcję masy ciała. Długoterminową dietę owsiankową zwykle stosuje się przez prawie 2 miesiące i dzieli się ją na 3 etapy. W czasie diety owsiankowej niedozwolone są fast-foody, napoje słodzone, alkohol, produkty wysokoprzetworzone, słone przekąski, słodycze.

Etap 1	Czas trwania: 1 tydzień;Liczba posiłków: 4;Co jest w menu? W tym czasie spożywana jest tylko owsianka z mlekiem/napojem roślinnym, bez warzyw i owoców;Kaloryczność: nie więcej niż 1200 kcal.
Etap 2	Czas trwania: 4 tygodnie;Liczba posiłków: 4-5;Co jest w menu? 3 posiłki stanowi owsianka z dodatkiem owoców i warzyw, a pozostałe posiłki mogą być standardowymi daniami.
Etap 3	Czas trwania: 2 tygodnieLiczba posiłków: 4-5Co jest w menu? Minimum 1 posiłek stanowi owsianka, a pozostałe posiłki mogą być standardowymi daniami

Wady i zalety diety owsiankowej

Zaletą diety owsiankowej jest to, że opiera się na zdrowym produkcie, czyli płatkach owsianych. Jej wprowadzenie może sprawić, że zaczniemy jeść więcej owsianki w ciągu kolejnych lat, co przyczynić się może do poprawy pracy jelit oraz ogólnego zdrowia. Na przestrzeni ostatnich lat prowadzono badania wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2, u których wdrożono dietę owsiankową na 2 dni i zaobserwowano krótkotrwałą poprawę glikemii. Natomiast były to zbyt krótkie i małe badania, aby móc jednoznacznie rekomendować tego rodzaju dietę w celu poprawy glikemii.

Do podstawowych wad diety owsiankowej należy:

• oparcie jadłospisu głównie o 1 potrawę, co może szybko prowadzić do niedoborów pokarmowych i zniechęcenia do diety;
• bardzo niska kaloryczność początkowego etapu diety;
• duża restrykcja i monotonia.

Jak wyjść z diety owsiankowej i uniknąć efektu jojo?

Zakończenie diety owsiankowej wymaga świadomego i stopniowego podejścia, aby utrzymać osiągnięte efekty i zapobiec efektowi jojo. Przede wszystkim warto powoli zwiększać kaloryczność spożywanych posiłków, wprowadzając różnorodne, zdrowe produkty, które zapewnią organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Zamiast nagłego powrotu do dawnych nawyków, należy stopniowo włączać pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce. 

Kluczowe jest także utrzymanie regularności posiłków i unikanie żywności wysokoprzetworzonej. Owsianka może pozostać stałym elementem jadłospisu, ale jako jeden z wielu zdrowych składników, a nie jedyna baza diety. W ten sposób organizm łatwiej się przystosuje, a ryzyko szybkiego powrotu do wcześniejszej masy ciała zostanie znacząco zredukowane.