![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2024/05/Zelazo-w-jedzeniu.png)
Żelazo w jedzeniu – zapotrzebowanie, źródła żelaza, które musisz znać
Żelazo w jedzeniu to temat istotny dla każdego, kto dba o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ten cenny pierwiastek pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż. Jakie produkty są najlepszym źródłem żelaza i jak komponować dietę, by uniknąć niedoborów?
Zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Według norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono:
Grupa wiekowa | Zapotrzebowanie na żelazo (mg) |
niemowlęta 0–6 mies. | 0,3 |
niemowlęta 7–12 mies. | 7 |
dzieci 1–3 lata | 7 |
dzieci 4–6 lat | 8 |
dzieci 7–9 lat | 10 |
chłopcy 10–12 lat | 12 |
dziewczęta 10–12 lat | 15 |
chłopcy 13–18 lat | 12 |
dziewczęta 13–18 lat | 15 |
mężczyźni | 10 |
kobiety | 18 |
kobiety w ciąży | 27 |
kobiety karmiące (0–6 mies.) | 20 |
kobiety karmiące (7–12 mies.) | 18 |
Kobiety w wieku rozrodczym, a zwłaszcza w ciąży i karmiące piersią, mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na straty tego pierwiastka podczas menstruacji oraz jego niezbędność dla prawidłowego rozwoju płodu i niemowlęcia. Także osoby intensywnie uprawiające sport, będące na diecie redukcyjnej, cierpiące na choroby przewodu pokarmowego czy stosujące niektóre leki (np. przeciwzapalne, przeciwbólowe, na nadkwasotę) mogą być narażone na niedobory żelaza i wymagać suplementacji.
![anemia artykuł](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2021/01/anemia-arty.png)
Żelazo w jedzeniu – źródła żelaza w diecie
Żelazo w jedzeniu występuje w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm (w 20–30%) niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych (1–10%). Dlatego osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż i biodostępność żelaza w swojej diecie.
Produkty bogate w żelazo hemowe
Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego są:
- wątroba wieprzowa (17,9 mg/100 g);
- wątroba drobiowa (10–18 mg/100 g);
- wołowina (2–3 mg/100 g);
- cielęcina (1,5–2 mg/100 g);
- jagnięcina (1,5–2 mg/100 g);
- wieprzowina (1 mg/100 g);
- żółtko (2,2 mg/100 g);
- ryby, np. sardynki (3 mg/100 g), makrela (2,3 mg/100 g), tuńczyk (1,2 mg/100 g);
- podroby: nerki (6,5 mg/100 g), serce (4,3 mg/100 g), ozór (3,6 mg/100 g);
- dziczyzna, np. sarnina (3,4 mg/100 g), zając (3,3 mg/100 g), kaczka (2,4 mg/100 g).
Warto włączać te produkty do diety, najlepiej w towarzystwie źródeł witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Jednocześnie należy pamiętać, aby spożywać je z umiarem, gdyż nadmiar żelaza hemowego może mieć działanie prooksydacyjne i zwiększać ryzyko niektórych chorób, np. nowotworów jelita grubego.
![Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/11/witc.png)
Produkty bogate w żelazo niehemowe
Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są natomiast:
Kategoria | Produkt | Zawartość żelaza (mg/100 g) |
Nasiona roślin strączkowych | Soczewica | 7,5 |
Fasola | 6,7 | |
Ciecierzyca | 4,3 | |
Soja | 5,6 | |
Pełnoziarniste produkty zbożowe | Płatki owsiane | 5,4 |
Chleb żytni | 2,8 | |
Kasza gryczana | 2,8 | |
Quinoa | 2,5 | |
Warzywa | Natka pietruszki | 5,3 |
Szpinak | 2,7 | |
Buraki | 0,8 | |
Brokuły | 1,1 | |
Jarmuż | 1,5 | |
Orzechy i nasiona | Sezam | 17,9 |
Dynia | 8,8 | |
Słonecznik | 6,7 | |
Pistacje | 6,4 | |
Migdały | 3,7 | |
Suszone owoce | Morele | 2,7 |
Rodzynki | 1,6 | |
Śliwki | 1,4 | |
Figi | 1,2 | |
Kakao i czekolada | Kakao | 10,7 |
Gorzka czekolada | 6-8 | |
Jaja | Jaja | 1,8 |
Produkty sojowe | Tofu | 5,4 |
Tempeh | 2,2 | |
Wodorosty | Spirulina | 28,5 |
Nori | 2,6 | |
Chlorella | 23,6 |
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, warto łączyć te produkty z pożywieniem bogatym w witaminę C oraz unikać spożywania ich z kawą, herbatą i wapniem, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka. Pomocne może być także namaczanie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż, fermentacja (np. tempeh, miso), zakwaszanie potraw sokiem z cytryny lub octem oraz gotowanie w żeliwnych naczyniach.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/04/nasiona-roslin-straczkowych.jpg)
Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza
Na przyswajalność żelaza z diety wpływa wiele czynników. Wchłanianie żelaza zwiększają:
- witamina C (np. z cytrusów, natki pietruszki, papryki, jarmużu, dzikiej róży);
- mięso, drób, ryby;
- kwas mlekowy i cytrynowy (np. z fermentowanych produktów, kiszonek);
- proces kiełkowania i fermentacji nasion roślin strączkowych;
- witamina A i beta-karoten;
- miedź i kobalt;
- kwas żołądkowy i enzymy trzustkowe.
Z kolei czynnikami zmniejszającymi biodostępność żelaza są:
- fityniany (w pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach);
- szczawiany (w szpinaku, burakach, czekoladzie, herbatach);
- wapń (w mleku i przetworach mlecznych);
- polifenole (w kawie, herbatach, kakao, winie);
- niektóre białka sojowe;
- błonnik pokarmowy;
- fosforany i fosfolipoidy;
- niektóre składniki mineralne (cynk, mangan, nikiel);
- taniny (w herbacie, winie, kakao);
- leki zobojętniające kwas żołądkowy, przeciwzapalne, przeciwbólowe.
Osoby narażone na niedobory żelaza powinny ograniczać spożycie produktów zmniejszających jego wchłanianie oraz komponować posiłki tak, aby zawierały one zarówno źródła żelaza w jedzeniu, jak i czynniki zwiększające jego przyswajalność. W niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja żelaza pod nadzorem lekarza.
![Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/10/krew-2.jpg)
Sposoby poprawy biodostępności żelaza w diecie roślinnej
Dla wegan i wegetarian szczególnie istotne jest odpowiednie łączenie produktów w celu zwiększenia wchłaniania żelaza niehemowego. Pomocne mogą być następujące strategie:
- spożywanie produktów bogatych w witaminę C do każdego posiłku zawierającego żelazo;
- namaczanie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż w celu zmniejszenia zawartości fitynianów;
- zakwaszanie potraw sokiem z cytryny lub octem;
- gotowanie w żeliwnych naczyniach, np. patelniach;
- unikanie picia kawy i herbaty oraz spożywania produktów mlecznych do posiłków z żelazem;
- używanie drożdży, np. płatków drożdżowych jako dodatku do potraw;
- łączenie źródeł żelaza z produktami bogatymi w witaminę A i beta-karoten (np. marchew, dynia, bataty);
- stosowanie technik kulinarnych zwiększających przyswajalność żelaza, np. zagniatanie ciasta, fermentacja.
Prawidłowo skomponowana dieta roślinna jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość żelaza, ale wymaga to większej uwagi i planowania posiłków. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych.
![pobierz planer nawykow](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/04/pobierz-planer-nawykow.png)
Rola żelaza w organizmie
Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego główną rolą jest udział w transporcie tlenu przez hemoglobinę w krwinkach czerwonych oraz mioglobinę w mięśniach. Żelazo bierze także udział w procesach oddychania komórkowego, syntezie DNA, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w metabolizmie cholesterolu i niektórych neuroprzekaźników.
Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości, która objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, dusznościami, kołataniem serca czy bólami głowy. Inne objawy niedoboru żelaza to sucha i łuszcząca się skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zapalenie języka, pękanie kącików ust oraz obniżenie odporności organizmu. Długotrwały niedobór żelaza w jedzeniu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka wraz z dietą.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2023/08/Dielty_08_poprawiony.gif)