Żelazo w jedzeniu – zapotrzebowanie, źródła żelaza, które musisz znać

Żelazo w jedzeniu to temat istotny dla każdego, kto dba o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ten cenny pierwiastek pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż. Jakie produkty są najlepszym źródłem żelaza i jak komponować dietę, by uniknąć niedoborów?

Zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Według norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono:

Grupa wiekowa	Zapotrzebowanie na żelazo (mg)
niemowlęta 0–6 mies.	0,3
niemowlęta 7–12 mies.	7
dzieci 1–3 lata	7
dzieci 4–6 lat	8
dzieci 7–9 lat	10
chłopcy 10–12 lat	12
dziewczęta 10–12 lat	15
chłopcy 13–18 lat	12
dziewczęta 13–18 lat	15
mężczyźni	10
kobiety	18
kobiety w ciąży	27
kobiety karmiące (0–6 mies.)	20
kobiety karmiące (7–12 mies.)	18

Kobiety w wieku rozrodczym, a zwłaszcza w ciąży i karmiące piersią, mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na straty tego pierwiastka podczas menstruacji oraz jego niezbędność dla prawidłowego rozwoju płodu i niemowlęcia. Także osoby intensywnie uprawiające sport, będące na diecie redukcyjnej, cierpiące na choroby przewodu pokarmowego czy stosujące niektóre leki (np. przeciwzapalne, przeciwbólowe, na nadkwasotę) mogą być narażone na niedobory żelaza i wymagać suplementacji.

Żelazo w jedzeniu – źródła żelaza w diecie

Żelazo w jedzeniu występuje w dwóch formach – jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm (w 20–30%) niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych (1–10%). Dlatego osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż i biodostępność żelaza w swojej diecie.

Produkty bogate w żelazo hemowe

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego są:

• wątroba wieprzowa (17,9 mg/100 g);
• wątroba drobiowa (10–18 mg/100 g);
• wołowina (2–3 mg/100 g);
• cielęcina (1,5–2 mg/100 g);
• jagnięcina (1,5–2 mg/100 g);
• wieprzowina (1 mg/100 g);
• żółtko (2,2 mg/100 g);
• ryby, np. sardynki (3 mg/100 g), makrela (2,3 mg/100 g), tuńczyk (1,2 mg/100 g);
• podroby: nerki (6,5 mg/100 g), serce (4,3 mg/100 g), ozór (3,6 mg/100 g);
• dziczyzna, np. sarnina (3,4 mg/100 g), zając (3,3 mg/100 g), kaczka (2,4 mg/100 g).

Warto włączać te produkty do diety, najlepiej w towarzystwie źródeł witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Jednocześnie należy pamiętać, aby spożywać je z umiarem, gdyż nadmiar żelaza hemowego może mieć działanie prooksydacyjne i zwiększać ryzyko niektórych chorób, np. nowotworów jelita grubego.

Produkty bogate w żelazo niehemowe

Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są natomiast:

Kategoria	Produkt	Zawartość żelaza (mg/100 g)
Nasiona roślin strączkowych	Soczewica	7,5
	Fasola	6,7
	Ciecierzyca	4,3
	Soja	5,6
Pełnoziarniste produkty zbożowe	Płatki owsiane	5,4
	Chleb żytni	2,8
	Kasza gryczana	2,8
	Quinoa	2,5
Warzywa	Natka pietruszki	5,3
	Szpinak	2,7
	Buraki	0,8
	Brokuły	1,1
	Jarmuż	1,5
Orzechy i nasiona	Sezam	17,9
	Dynia	8,8
	Słonecznik	6,7
	Pistacje	6,4
	Migdały	3,7
Suszone owoce	Morele	2,7
	Rodzynki	1,6
	Śliwki	1,4
	Figi	1,2
Kakao i czekolada	Kakao	10,7
	Gorzka czekolada	6-8
Jaja	Jaja	1,8
Produkty sojowe	Tofu	5,4
	Tempeh	2,2
Wodorosty	Spirulina	28,5
	Nori	2,6
	Chlorella	23,6

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, warto łączyć te produkty z pożywieniem bogatym w witaminę C oraz unikać spożywania ich z kawą, herbatą i wapniem, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka. Pomocne może być także namaczanie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż, fermentacja (np. tempeh, miso), zakwaszanie potraw sokiem z cytryny lub octem oraz gotowanie w żeliwnych naczyniach.

Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza

Na przyswajalność żelaza z diety wpływa wiele czynników. Wchłanianie żelaza zwiększają:

• witamina C (np. z cytrusów, natki pietruszki, papryki, jarmużu, dzikiej róży);
• mięso, drób, ryby;
• kwas mlekowy i cytrynowy (np. z fermentowanych produktów, kiszonek);
• proces kiełkowania i fermentacji nasion roślin strączkowych;
• witamina A i beta-karoten;
• miedź i kobalt;
• kwas żołądkowy i enzymy trzustkowe.

Z kolei czynnikami zmniejszającymi biodostępność żelaza są:

• fityniany (w pełnoziarnistych zbożach, orzechach, nasionach);
• szczawiany (w szpinaku, burakach, czekoladzie, herbatach);
• wapń (w mleku i przetworach mlecznych);
• polifenole (w kawie, herbatach, kakao, winie);
• niektóre białka sojowe;
• błonnik pokarmowy;
• fosforany i fosfolipoidy;
• niektóre składniki mineralne (cynk, mangan, nikiel);
• taniny (w herbacie, winie, kakao);
• leki zobojętniające kwas żołądkowy, przeciwzapalne, przeciwbólowe.

Osoby narażone na niedobory żelaza powinny ograniczać spożycie produktów zmniejszających jego wchłanianie oraz komponować posiłki tak, aby zawierały one zarówno źródła żelaza w jedzeniu, jak i czynniki zwiększające jego przyswajalność. W niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja żelaza pod nadzorem lekarza.

Sposoby poprawy biodostępności żelaza w diecie roślinnej

Dla wegan i wegetarian szczególnie istotne jest odpowiednie łączenie produktów w celu zwiększenia wchłaniania żelaza niehemowego. Pomocne mogą być następujące strategie:

• spożywanie produktów bogatych w witaminę C do każdego posiłku zawierającego żelazo;
• namaczanie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż w celu zmniejszenia zawartości fitynianów;
• zakwaszanie potraw sokiem z cytryny lub octem;
• gotowanie w żeliwnych naczyniach, np. patelniach;
• unikanie picia kawy i herbaty oraz spożywania produktów mlecznych do posiłków z żelazem;
• używanie drożdży, np. płatków drożdżowych jako dodatku do potraw;
• łączenie źródeł żelaza z produktami bogatymi w witaminę A i beta-karoten (np. marchew, dynia, bataty);
• stosowanie technik kulinarnych zwiększających przyswajalność żelaza, np. zagniatanie ciasta, fermentacja.

Prawidłowo skomponowana dieta roślinna jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość żelaza, ale wymaga to większej uwagi i planowania posiłków. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach roślinnych.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego główną rolą jest udział w transporcie tlenu przez hemoglobinę w krwinkach czerwonych oraz mioglobinę w mięśniach. Żelazo bierze także udział w procesach oddychania komórkowego, syntezie DNA, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w metabolizmie cholesterolu i niektórych neuroprzekaźników. 

Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości, która objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, dusznościami, kołataniem serca czy bólami głowy. Inne objawy niedoboru żelaza to sucha i łuszcząca się skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zapalenie języka, pękanie kącików ust oraz obniżenie odporności organizmu. Długotrwały niedobór żelaza w jedzeniu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka wraz z dietą.