4/1/2025

W czym jest gluten? Odkryj produkty z glutenem, które codziennie spożywamy

W czym jest gluten? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób dbających o zdrowie. Poznaj produkty, które zawierają gluten, dowiedz się, jak go unikać i sprawdź, na co zwracać uwagę podczas zakupów. Przeczytaj nasz poradnik!

W czym jest gluten?

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że gluten może się kryć w wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Zatem w czym jest gluten? Oczywiście chleb czy makaron są na pierwszym miejscu, ale gluten może również być dodawany do sosów, dań gotowych czy przekąsek. Oto lista najczęstszych źródeł glutenu w diecie:

Grupa produktu	W czym jest gluten?Produkt z glutenem
Zboża i ich przetwory	pszenica i wszystkie jej odmiany (np. orkisz, durum, kamut);jęczmień;żyto;trawa pszeniczna (młody jęczmień);wszelkie produkty piekarnicze i cukiernicze na bazie wyżej wymienionych zbóż: chleb, bułki, ciasta, krakersy, herbatniki, ciasteczka itp.
Produkty makaronowe	spaghetti;makaron;kluski;pierogi (jeżeli farsz lub ciasto zawiera gluten).
Zboża śniadaniowe	płatki;musli;granola z dodatkiem zbóż zawierających gluten.
Produkty gotowe	gotowe zupy i sosy w saszetkach czy puszkach, które mogą zawierać gluten jako zagęstnik;kiełbaski, wędliny czy pasztety, które czasami używają glutenu jako wypełniacza.
Napoje	piwo (chociaż dostępne są wersje bezglutenowe);niektóre napoje alkoholowe bazujące na zbożach zawierających gluten.
Przekąski	chipsy;paluszki;krakersy;popcorn z dodatkami smakowymi mogą zawierać gluten.
Produkty mrożone	pizze,placki,pierogi.
Dodatki i przyprawy	sos sojowy;buliony;kostki rosołowe;mieszanki przypraw mogą zawierać gluten.
Inne	niektóre leki i suplementy diety mogą zawierać gluten jako składnik wypełniający;kosmetyki – balsamy do ust czy pasty do zębów mogą również zawierać gluten.

Dla osób z celiakią czy inną formą nietolerancji na gluten ważne jest dokładne czytanie etykiet produktów spożywczych. Nawet jeśli produkt nie jest typowo zbożowy, gluten może się w nim znaleźć jako dodatek. Wiele firm oferuje już produkty oznaczone jako „bezglutenowe”, co ułatwia zakupy dla osób unikających glutenu.

Jakie są najłatwiejsze sposoby rozpoznania glutenu w żywności

Jak rozpoznać, w czym jest gluten? Najłatwiejsze sposoby rozpoznania glutenu w żywności to czytanie etykiet, korzystanie z domowych testów kasetkowych oraz unikanie produktów o niepewnym składzie. W przypadku wątpliwości można sięgnąć po testy laboratoryjne, choć te są rzadziej stosowane przez konsumentów na co dzień.

Czytanie etykiet produktów

Jak wspomniano, najprostszym i najczęściej wykorzystywanym sposobem sprawdzenia, czy produkt zawiera gluten, jest dokładne czytanie etykiet na opakowaniach. Producenci mają obowiązek informować o obecności glutenu lub składników glutenowych (np. pszenica, żyto, jęczmień, orkisz) w składzie produktu. Warto także szukać oznaczeń „bezglutenowy” lub symbolu przekreślonego kłosa, które gwarantują brak glutenu w produkcie.

Korzystanie z domowych testów na gluten

Na rynku dostępne są proste w użyciu testy kasetkowe (np. testy GIP), które pozwalają wykryć obecność glutenu w produktach spożywczych lub w organizmie osoby na diecie bezglutenowej. Takie testy działają podobnie jak testy ciążowe – próbkę (np. moczu, kału lub żywności) umieszcza się na kasetce testowej, a wynik pojawia się po kilku minutach. To szybka metoda kontroli, czy spożyty lub badany produkt zawiera gluten.

Sprawdzanie listy składników ryzykownych

Warto znać podstawowe produkty i składniki, które zawsze lub bardzo często zawierają gluten, jak: pieczywo, makarony, ciasta, większość płatków śniadaniowych, panierki, sosy, a także niektóre przetwory mięsne i słodycze. To właśnie znajomość składników dokładnie odpowie Ci na pytanie, w czym jest gluten. W razie wątpliwości najlepiej wybierać produkty oznaczone jako „bezglutenowe”.

Korzystanie z oficjalnych testów laboratoryjnych

W laboratoriach i przemyśle spożywczym do wykrywania glutenu stosuje się metody immunologiczne, takie jak test ELISA R5 (tzw. test Mendez), które są bardzo czułe i oficjalnie rekomendowane do analizy żywności pod kątem obecności glutenu. Jednak dla przeciętnego konsumenta najłatwiejsze i dostępne są metody opisane powyżej.

Czym zastąpić gluten? Zamienniki glutenu

Dla miłośników zdrowego jedzenia, którzy chcą unikać glutenu lub muszą to robić z powodów zdrowotnych, istnieje wiele smacznych i wartościowych alternatyw. Oto kilka propozycji bezglutenowych produktów, które możesz włączyć do swojej diety:

1. Zboża i nasiona bezglutenowe:

amarantus – bogaty w białko i lizynę, minerały takie jak magnez, żelazo czy wapń;
komosa ryżowa (quinoa) – doskonałe źródło białka i aminokwasów, zwłaszcza lizyny. Jest też bogata w błonnik, żelazo, magnez i witaminy z grupy B;
gryka – mimo że nazywana jest kaszą, nie jest zbożem;
siemię lniane – doskonałe źródło kwasów omega-3, błonnika oraz lignanów o działaniu antyoksydacyjnym.

2. Mąki bezglutenowe:

mąka kokosowa – doskonała do wypieków, bogata w białko i błonnik;
mąka ryżowa – lekka i delikatna, idealna do ciast i naleśników;
mąka z tapioki – świetna jako zagęstnik do zup i sosów;
mąka z ciecierzycy – bogata w białko, idealna do placków i chleba.

3. Produkty makaronowe:

makaron ryżowy – świetny zamiennik tradycyjnego makaronu, idealny do dań azjatyckich;
makaron z komosy ryżowej (quinoa) – bogaty w białko i aminokwasy;
makaron z grochu – alternatywa bogata w białko i błonnik.

4. Przekąski i pieczywo:

chipsy z kalafiora – smaczna przekąska, która nie zawiera glutenu;
chleb na bazie mąk bezglutenowych – coraz łatwiej dostępny w sklepach, ale można też przygotować go samodzielnie w domu.

5. Inne:

nasiona chia – doskonałe źródło błonnika, kwasów omega-3 i białka;
orzechy i nasiona – bogate w białko, tłuszcze zdrowe dla serca oraz witaminy i minerały.

Już teraz wiesz, w czym jest gluten! Pamiętaj, że wiele codziennych produktów spożywczych może zawierać gluten, nawet jeśli nie są one bezpośrednio związane ze zbożami. Zatem czytaj etykiety i poszerzaj swoją wiedzę na temat jedzenia bez glutenu. Czytaj nasze artykuły: Dieta bezglutenowa oraz Jadłospis na tydzień przy diecie bezglutenowej. Jeśli nie wiesz, jak sam/sama komponować posiłki bezglutenowe, poradź się ekspertów od diet pudełkowych Dietly. Sporządzą dla Ciebie zdrowe bezglutenowe posiłki, które znajdziesz każdego dnia pod Twoimi drzwiami.