Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce
Photo by Derick McKinney on Unsplash

Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć

Jednym z największych zmartwień na drodze redukcji masy ciała jest zagrożenie powrotu do początkowej wagi, czyli efekt jo-jo. Myśl, że w łatwy sposób możemy utracić efekty naszych wielomiesięcznych starań jest dla większości osób bardzo stresująca i może przyczyniać się do zaburzonego postrzegania diety – jako czegoś, co ma związek z silnymi emocjami, lękiem, rozczarowaniem. Problem efektu jo-jo jest bardzo powszechny, ale nadal istnieje na jego temat wiele powielanych mitów, negatywnie wpływających na samopoczucie tych, którzy podejmują się procesu odchudzania. Okazuje się, że aż 80% osób, które celowo zredukowały masę ciała o ≥10%, odzyskuje znaczną część lub całość utraconych kilogramów w ciągu kolejnego roku od osiągnięcia celu. Jak widzicie, ten problem dotyczy większości osób, lecz nie powinien on być przyczyną rezygnacji z podejmowania działań w zakresie odchudzania. Niektóre osoby zaniechają zdrowe odżywianie, ponieważ istnieje wiele często powtarzanych, a nieprawdziwych informacji na temat niekorzystnych konsekwencji efektu jo-jo, które mogą być bardzo zniechęcające. Nietrudno bowiem usłyszeć lub przeczytać twierdzenia, że przyczynia się on do zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych i ma negatywny wpływ na zdrowie. Dobrą wiadomością dla wszystkich, których ten problem dotyczy będzie to, że aktualne badania naukowe tego nie dowodzą. W świetle aktualnych, rzetelnych dowodów, możemy śmielej stwierdzić, że lepiej podjąć się próby odchudzania i przejść przez efekt jo-jo, niż w ogóle nie rozpoczynać redukcji masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości. W tym artykule odpowiadamy na pytania, które z pewnością Was nurtują. Jak to możliwe, że efekt jo-jo NIE jest niezdrowy i skąd wziął się ten mit? Czy to prawda, że odchudzanie spowalnia metabolizm i co zrobić, aby uniknąć przybrania na masie ciała w fazie stabilizacji? Które cechy osobowości predysponują nas to wystąpienia efektu jo-jo? Poniżej znajdziecie nasze odpowiedzi.

O tym, jak powinno wyglądać odchudzanie z cateringiem dietetycznym pisaliśmy w tym artykule: Odchudzanie na diecie pudełkowej

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash
Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Mit efektu jo-jo

Większość osób obawia się tego efektu przez cały proces odchudzania, a także wiele miesięcy lub lat po jego zakończeniu. Ten lęk i stres nasilany jest przez powielane tezy, jakoby powrót do pierwotnej masy ciała wiązał się ze znaczącym, negatywnym skutkiem dla zdrowia. Strach związany z wysokim prawdopodobieństwem ponownego przybrania na masie ciała może być dla niektórych tak paraliżujący, że łatwiejszym rozwiązaniem jest niepodejmowanie się jakichkolwiek działań w zakresie redukcji. Z tego względu niezwykle ważnym wydaje się być rozwianie wątpliwości w tym obszarze i podkreślanie braku rzetelnych badań naukowych, które potwierdzałyby negatywny wpływ efektu jo-jo na zdrowie.

Istotnym i zasługującym na szczególną uwagę jest fakt, że niezwykle trudno jest zbadać tę kwestię, ponieważ na nasze parametry zdrowotne, długość życia i występowanie chorób przewlekłych wpływa bardzo dużo różnorodnych czynników, których nie da się wyeliminować przy ocenie wpływu efektu jo-jo na funkcjonowanie organizmu. Po pierwsze, pamiętajmy o tym, że niełatwo jest o grupę kontrolną, do której można się w tym zakresie odnosić i porównywać. Przykładowo, jeśli zbadamy, czy osoby, które w ciągu życia wielokrotnie się odchudzały i wracały do początkowej wagi są zdrowsze od osób, które nigdy nie miały problemu z nadmierną masą ciała, to wynik będzie prosty. Ci, którzy przeszli epizody efektu jo-jo będą mieli wyższe ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci, niż ci, którzy zawsze cieszyli się idealną wagą. Natomiast należy podkreślić, że za ten skutek prawdopodobnie będą odpowiadały przede wszystkim okresy, w czasie których grupa z efektem jo-jo miała nadwagę lub otyłość, a nadmierna masa ciała sama w sobie jest predyspozycją do pogorszenia się zdrowia.

Z kolei porównując przeżywalność tej grupy do osób z nadmierną masą ciała, które nigdy nie podejmowały się prób odchudzania, a więc nie przybierały ponownie na wadze, otrzymamy wynik świadczący o tym, że „efekt jo-jo jest zdrowy” – ponieważ osoby, które próbowały schudnąć i udało się im utrzymać uzyskany rezultat przez jakiś czas, czerpały korzyści z mniejszej zawartości tkanki tłuszczowej przez dłuższy okres w życiu, niż te, które nigdy nie zaczynały redukcji pomimo otyłości. Te zależności zostały potwierdzone w badaniach wśród zwierząt. Najlepszym zdrowiem i najdłuższym życiem cieszyły się te myszy, które utrzymywały cały czas prawidłową masę ciała. Nieco gorszym wynikiem mogły pochwalić się te, które przechodziły w ciągu życia przez efekt jo-jo (3-krotnie), ale najkrótsze życie i najsłabsze zdrowie wykazywały te myszy, które przez całe życie były otyłe, bez żadnych prób redukcji.

Photo by Siora Photography on Unsplash
Photo by Siora Photography on Unsplash

Temat rzetelnego zbadania wpływu efektu jo-jo jest niełatwy również dlatego, że nasze zdrowie w trakcie i po diecie odchudzającej zależy głównie od tego, z czego składał się nasz jadłospis. Jeśli redukujemy masę ciała na restrykcyjnej, zbyt ubogokalorycznej i niedoborowej diecie, to ucierpi na tym nasz organizm, co możemy zauważyć w konsekwencjach takich jak zmęczenie, anemia, zaburzenia hormonalne, znaczne pogorszenie odporności i wiele innych. Z kolei osoby, które decydują się na rozpoczęcie procesu odchudzania z wykorzystaniem pełnowartościowej i dobrze zbilansowanej diety, z dużą zawartością prozdrowotnych składników, takich jak warzywa, owoce, orzechy, czy pełnoziarniste produkty zbożowe, będą nie tylko efektywniej dążyć do redukcji masy ciała, ale także zmniejszą swoje ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób.

Mit „niezdrowego efektu jo-jo” obaliło badanie obejmujące 44 876 kobiet, w którym zaobserwowano, że okresy zmieniania masy ciała, polegające na redukcji i wracaniu do początkowej wagi, nie były związane ani z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ani z wyższą śmiertelnością. Pamiętajmy jednak, że nadwaga i otyłość są same w sobie zagrożeniem skutkującym zwiększonym prawdopodobieństwem chorób i śmierci, dlatego jeśli zmagacie się z tym problemem, to warto podjąć proces odchudzania także jeśli boicie się efektu jo-jo – nawet po jakimś czasie wrócicie do pierwotnej wagi, to i tak warto próbować!

Photo by Louis Hansel on Unsplash
Photo by Louis Hansel on Unsplash

Przyczyny efektu jo-jo i strategia zapobiegania

Ten efekt jest konsekwencją kilku elementów, z którymi zmagają się osoby w trakcie redukcji masy ciała i w fazie stabilizującej. Przede wszystkim, na jego wystąpienie są bardziej narażeni ci, którzy zdecydowali się na redukcję z wykorzystaniem restrykcyjnych diet. Takie diety są nierealne do realizowania przez dłuższy okres, a tym bardziej nie przez całe życie. Z tego względu, zakończenie odchudzania wiąże się z powrotem do dawnych nawyków żywieniowych, które były przyczyną problemu – czyli nadwagi i otyłości. Aby temu zapobiec, niezbędne jest podjęcie się realnych zmian i rozszerzenie swojej wiedzy o zdrowym odżywianiu. W związku z tym, lepszym i bezpieczniejszym wyborem będzie rozpoczęcie diety od wizyty u dietetyka lub zamówienia cateringu dietetycznego, którego posiłki będą dla nas inspiracją na przyszłość. Dzięki takim rozsądnym krokom zadbamy o swoje zdrowie i zapobiegniemy niedoborom żywieniowym. Istnieje także często powtarzane przekonanie związane z tym, że w czasie przebiegu procesu odchudzania „spowalnia nasz metabolizm”. Warto się dokładniej przyjrzeć temu zagadnieniu, aby móc odróżnić fakty od dietetycznych mitów.

Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że redukcja masy ciała wiąże się nie tylko ze spalaniem tkanki tłuszczowej, ale również z utratą masy mięśniowej, w szczególności, jeśli nie dbamy o jej ciągłą rozbudowę poprzez regularny trening siłowy. Zmniejszając swoją wagę i zawartość mięśni, obniża się nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Szacuje się, że każdy utracony kilogram masy ciała powoduje zmniejszenie dziennego zapotrzebowania energetycznego o ok. 20-30 kcal. Przykładowo, osoba, która schudła 20 kg powinna dziennie jadać mniej o 400-600 kcal w celu utrzymania masy ciała (bez spadku i wzrostu) niż na początku redukcji. Dobrą wiadomością może być fakt, że tempo metabolizmu przyspiesza wraz z upływem czasu po zakończeniu odchudzania. Za ten element odpowiada między innymi zmiana stężenia hormonów wydzielanych przez tarczycę. Na początku warto zaznaczyć, że zauważono, iż niskokaloryczna dieta jest czynnikiem predysponującym hamowanie funkcji wydzielniczych tego narządu. Ta zależność jest stosunkowo logiczna – stosujemy ubogoenergetyczny jadłospis podczas odchudzania, więc tarczyca spowalnia swoje działanie, dlatego stężenie produkowanych przez nią hormonów jest niższe. W konsekwencji, nasz metabolizm zostaje stopniowo hamowany, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest coraz niższe i… pojawia się efekt jo-jo. Brzmi prosto i logicznie, ale jak jest w praktyce?

W jednym z badań sprawdzono te hormonalne zależności. Wśród kobiet które schudły min. 10 kg zauważono, że tuż po zakończeniu etapu redukcji stężenie hormonu tarczycy fT3 w ich krwi było rzeczywiście niższe niż przed rozpoczęciem odchudzania. Zauważono także znaczące zmniejszenie tempa metabolizmu spoczynkowego. Co ciekawe, po zakończeniu 10-dniowego etapu diety stabilizacyjnej, poziom tego hormonu i tempo metabolizmu wróciło do początkowych wartości, przed rozpoczęciem redukcji. Jeszcze bardziej interesujące jest to, że 4 lata po realizacji tego badania, 87% uczestniczek wróciło do masy ciała przed odchudzaniem. Ten wynik oznacza, że efekt jo-jo niekoniecznie ma swoje podstawy w zmianach hormonalnych. Aktualnie uważa się, że najważniejszym elementem długotrwałej zmiany masy ciała jest osiągnięcie jej z pomocą zbilansowanej, racjonalnej diety, możliwej do utrzymania przez wiele lat oraz zwiększenie świadomości żywieniowej. Nie zapominajmy o drugim, niezwykle ważnym aspekcie, jakim jest czynnik psychologiczny i poziom motywacji.

Jak postrzegać dietę, aby uniknąć efektu jo-jo?

Okazuje się, że istnieją pewne cechy osobowości i charakterystyczny sposób postrzegania ciała oraz traktowania diety, które mogą nas doprowadzić do efektu jo-jo. Przede wszystkim zauważono, że osoby, które mają wyższe ryzyko powrotu do początkowej masy ciała po odchudzaniu, zwykle mają silniejsze pragnienie redukcji, zakładają większe cele związane z liczbą planowej utraty kilogramów, są mniej usatysfakcjonowane ze swojego wyglądu i mają niższą samoocenę niż te osoby, którym udaje się utrzymać osiągniętą redukcję. Nie wykazano żadnych różnic w zakresie odczuwania lęku i symptomów depresji, dlatego prawdopodobnie najważniejszym elementem z obszaru postrzegania rzeczywistości są wysokie wymagania wobec siebie oraz brak samoakceptacji. W innych badaniach podkreśla się także negatywny wpływ impulsywności na utrzymanie zredukowanej masy ciała. Ta cecha predysponuje do podejmowania decyzji pod wpływem chwili, dlatego osoby, które się nią charakteryzują mogą mieć problem z utrzymaniem dyscypliny i z powstrzymywaniem się po sięganie po wysokokaloryczne produkty.

Zwraca się także uwagę na niekorzystną zależność związaną ze skłonnością do restrykcji i surowych zasad. Największe ryzyko wystąpienia efektu jo-jo mają według badań osoby, które wykazują się impulsywnością i jednocześnie są bardzo restrykcyjne. Impulsywność i restrykcja wydają się być zupełnie kontrastowymi cechami, natomiast pamiętajmy, że jako ludzie, naturalnie wykazujemy wiele sprzecznych cech i zachowań – chcemy zdrowo jeść, a jednocześnie mamy ochotę na pizzę. Połączeniem restrykcji i impulsywności jest przykładowo osoba, która każdego dnia martwi się o swoją masę ciała, narzuca sobie wykonywanie wielu działań w tym kierunku, a dążąc do perfekcji, nie akceptuje nawet drobnych odchyleń w diecie. To nierealne postrzeganie zdrowego stylu życia prowadzi do nieustannych wyrzutów sumienia, gdy jednocześnie dana osoba charakteryzuje się działaniem pod wpływem impulsu. Codzienne poczucie winy i podwyższanie poprzeczki, niezadowolenie z efektów, wewnętrzna krytyka – to prosta droga do stracenia motywacji i porzucenia zdrowej diety. W związku z tym, warto starać się traktować dietę z większym dystansem oraz pracować nad hamowaniem swojej impulsywności, w celu zapobieżenia efektowi jo-jo.

Reasumując, jeśli chcielibyście rozpocząć dietę odchudzającą, ale obawiacie się wpływu efektu jo-jo na zdrowie, to pamiętajcie, że stosowanie zdrowego jadłospisu będzie wiązało się z wieloma innymi, długofalowymi korzyściami, nawet jeśli po jakimś czasie stracicie motywację i wrócicie do początkowej diety. Oczywiście, że najlepszą dla żywotności naszego ciała zmianą będzie wprowadzenie racjonalnej diety i korzystnych nawyków żywieniowych na wiele lat lub całe życie, dlatego należy dążyć do osiągnięcia takiego rezultatu. Aby takie postępowanie było realne, warto unikać restrykcyjnych, krótkoterminowych diet oraz głodówek, a zamiast tego odżywiać się prawidłowo, bez nadmiernych ograniczeń kalorycznych. Szczególnie ważnym aspektem jest postrzeganie swojego ciała i diety, a aby zwiększyć prawdopodobieństwo efektywnej zmiany, należy unikać samokrytyki, zwiększyć samoakceptację, ograniczyć działania pod wpływem impulsu i nabrać więcej dystansu, aby wyeliminować swoją restrykcyjność.

Aby zamówić zbilansowaną dietę pudełkową, która pomoże Wam w osiągnięciu trwałej redukcji masy ciała, wystarczy skorzystać z naszej porównywarki cateringów dietetycznych.

Więcej na temat diety odchudzającej napisaliśmy w tym artykule: Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *