Orzechy brazylijskie: jakie mają działanie na organizm?
Orzechy brazylijskie, cenione za swój wyjątkowy smak i bogactwo wartości odżywczych, to prawdziwy dar natury. Są jednym z najlepszych naturalnych źródeł selenu, kluczowego dla odporności i tarczycy. Poznaj ich wszystkie właściwości i wpływ na zdrowie.
Wartości odżywcze orzechów brazylijskich
Orzechy brazylijskie są kaloryczne – 100 g dostarcza aż 659 kcal. Wynika to z wysokiej zawartości tłuszczu, który stanowi aż 66% ich masy. Jednak są to głównie tłuszcze nienasycone, korzystne dla zdrowia. Orzechy tego rodzaju są także dobrym źródłem białka (14% masy) oraz węglowodanów (12%).
Orzechy brazylijskie wyróżniają się na tle innych orzechów wyjątkowo wysoką zawartością selenu. Zaledwie jeden orzech brazylijski dostarcza aż 96 μg tego pierwiastka, co stanowi 175% dziennego zapotrzebowania. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego. Ponadto orzechy brazylijskie są bogate w:
- magnez;
- fosfor;
- cynk;
- witaminę E.
Orzechy brazylijskie zawierają także potas, wapń, żelazo, witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy, a także kwas foliowy.
| Składnik odżywczy | Ilość w 100 g |
| Wartość energetyczna | 659 kcal |
| Tłuszcz | 66 g |
| Białko | 14 g |
| Węglowodany | 12 g |
| Selen | ~1917 µg |
| Magnez | 376 mg |
| Fosfor | 725 mg |
| Cynk | 4,06 mg |
| Witamina E | 5,65 mg |
Właściwości orzechów brazylijskich. W czym mogą pomóc?
Imponujący profil odżywczy orzechów brazylijskich przekłada się na szerokie spektrum korzyści dla organizmu. Ich siła tkwi przede wszystkim w rekordowej zawartości selenu, ale także w zdrowych tłuszczach i witaminach. Regularne, umiarkowane spożycie może wspierać kluczowe funkcje organizmu, od płodności po pracę mózgu. Poniższa tabela zbiera najważniejsze prozdrowotne właściwości tych niezwykłych orzechów.
| Obszar działania | Kluczowe właściwości i wpływ |
| Wsparcie płodności mężczyzn | Wysoka zawartość selenu, cynku i witaminy E chroni plemniki przed uszkodzeniami, poprawiając ich ruchliwość i żywotność. Może to wspomagać jakość nasienia. |
| Zdrowie tarczycy | Selen jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i konwersji hormonu T4 w aktywną formę T3. Wspiera profilaktykę chorób tego gruczołu. |
| Regulacja cholesterolu | Nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, wspierając zdrowie serca. |
| Ochrona antyoksydacyjna | Dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym selen neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalniając procesy starzenia. |
| Wsparcie pracy mózgu | Selen i witamina E mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Mogą wspierać koncentrację, poprawiać nastrój i pomagać w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. |
| Kontrola poziomu cukru | Regularne spożycie może poprawić wrażliwość komórek na insulinę, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. |
Jak jeść orzechy brazylijskie?
Maślany smak i wyjątkowa chrupkość orzechów brazylijskich sprawiają, że są one nie tylko zdrową przekąską, ale i wszechstronnym składnikiem kulinarnym. Wystarczy odrobina kreatywności, aby włączyć je do codziennego menu i nadać potrawom nowego wymiaru. Oto kilka inspirujących sposobów na ich wykorzystanie:
- Pożywna przekąska solo:
Najprostszy sposób to zjedzenie kilku orzechów na surowo lub po lekkim uprażeniu na suchej patelni, co jeszcze bardziej podbije ich głęboki, maślany aromat.
- Dodatek do śniadania:
Pokruszone lub posiekane orzechy brazylijskie fantastycznie wzbogacą smak i wartość odżywczą porannej owsianki, domowej granoli, musli czy jogurtu. Zblendowane z owocami, nadadzą koktajlom i smoothie aksamitnej, kremowej konsystencji.
- Składnik wytrawnych dań:
Doskonale sprawdzają się jako chrupiący element sałatek. Można z nich również przygotować aromatyczne pesto (jako ciekawy zamiennik dla orzeszków pinii) lub bazę do kremowych sosów do makaronu i warzyw.
- Oryginalna panierka:
Drobno zmielone orzechy wymieszane z ziołami i przyprawami stworzą pyszną, bezglutenową i znacznie zdrowszą panierkę do ryb (np. łososia) lub chudego mięsa drobiowego.
- Baza do ciast i deserów:
Zmielone na mąkę, mogą stanowić spód do tart i serników na zimno, szczególnie w diecie bezglutenowej. Są też świetnym składnikiem domowych batonów, kulek mocy i ciasteczek.
- Domowe masło orzechowe lub tzw. ser wegański:
Zblendowane na gładką masę, zamieniają się w pyszne, domowe masło orzechowe. Po namoczeniu i zmiksowaniu z płatkami drożdżowymi i przyprawami mogą stać się bazą do wegańskiego parmezanu.
Wykorzystanie orzechów brazylijskich to świetny sposób na urozmaicenie jadłospisu. Jeśli szukasz więcej inspiracji na zdrowe posiłki lub potrzebujesz gotowego planu żywieniowego, porównywarka cateringów dietetycznych Dietly pozwoli Ci znaleźć ofertę dopasowaną do Twoich potrzeb i celów.
Kto nie powinien jeść brazylijskich orzechów?
Orzechy brazylijskie są generalnie bezpieczne, ale należy spożywać je z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność oraz zawartość selenu. Nadmierne spożycie selenu może prowadzić do selenozy objawiającej się m.in. wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, zmęczeniem i bólami stawów. Zaleca się ograniczenie spożycia do 1-3 orzechów brazylijskich dziennie. Osoby uczulone na orzechy powinny ich unikać ze względu na ryzyko reakcji alergicznej. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią radzimy skonsultować się z lekarzem przed włączeniem tych orzechów do diety.
