Marchewki na keto: nielubiany gość czy cenny sojusznik?

Marchewka na diecie ketogenicznej budzi skrajne emocje. Przez jednych jest kategorycznie odrzucana jako warzywo skrobiowe, przez innych sprytnie włączana do jadłospisu. Gdzie leży prawda? Czy ten pomarańczowy korzeń to wróg ketozy, czy może jednak wartościowy składnik, którego nie trzeba się bać? Rozwiejmy wszelkie wątpliwości.

Ile węglowodanów ma marchewka? Liczby bez tajemnic

Główny zarzut wobec marchewki to oczywiście zawartość węglowodanów. W 100 gramach surowego warzywa znajduje się około 9,6 g węglowodanów ogółem, z czego blisko 2,8 g to błonnik. Oznacza to, że węglowodanów netto, które wpływają na poziom cukru we krwi, jest około 6,8 g. Czy to dużo? Dla porównania, w tej samej ilości zielonego ogórka znajdziemy około 2 g węglowodanów netto, a w kalafiorze około 3 g. Z drugiej strony, popularne na keto awokado ma podobną ilość. Kluczem jest więc perspektywa i przede wszystkim – porcja.

​Średniej wielkości marchewka waży około 60 g i dostarcza zaledwie około 4 g węglowodanów netto. Biorąc pod uwagę, że dzienny limit na diecie keto to zwykle 20-50 g, wliczenie jednej, a nawet dwóch małych marchewek do dziennego bilansu jest całkowicie realne. Nie trzeba więc panicznie unikać każdej potrawy, w której pojawi się marchewkowy akcent.

​Surowa kontra gotowana – forma ma kluczowe znaczenie

Sposób podania marchewki diametralnie zmienia jej wpływ na organizm. Najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem na diecie niskowęglowodanowej jest jedzenie marchewki na surowo. W tej formie ma ona najniższy indeks glikemiczny, a zawarty w niej błonnik spowalnia wchłanianie cukrów. Idealnie sprawdzi się jako chrupiąca przekąska, starta do surówki (np. z selerem i majonezem) czy pokrojona w słupki i podana z pastą z awokado lub innym tłustym sosem.​

Czego unikać? Przede wszystkim marchewki rozgotowanej, w formie purée czy zup krem. Obróbka termiczna, zwłaszcza gotowanie i blendowanie, sprawia, że jej indeks glikemiczny znacznie wzrasta, co prowadzi do szybszego podniesienia poziomu glukozy we krwi. Należy również omijać soki marchewkowe, które są skoncentrowanym źródłem cukru, pozbawionym cennego błonnika.

Jak mądrze wkomponować marchewki w keto jadłospis?

Jeśli chcesz cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi marchewki bez ryzyka wypadnięcia z ketozy, stosuj kilka prostych zasad. 

1. Po pierwsze, traktuj ją jako dodatek, a nie bazę posiłku. Kilka plasterków w rosole, odrobina startej marchewki w sałatce czy jako element kolorystyczny w daniu mięsnym to doskonałe rozwiązania. 
2. Po drugie, zawsze łącz ją ze źródłem zdrowego tłuszczu. Oliwa z oliwek, masło czy awokado spowolnią wchłanianie węglowodanów i poprawią przyswajalność witamin A i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach.

​Dla zachowania pełnej kontroli, warto ważyć porcje, przynajmniej na początku. To pozwoli Ci dokładnie poznać, ile węglowodanów faktycznie dostarczasz i jak to wpływa na Twoje samopoczucie oraz poziom ketonów.

Dlaczego warto dać marchewce szansę na keto?

Ograniczanie marchewki wyłącznie ze strachu przed węglowodanami to pozbawianie się cennego źródła mikroelementów. Jest ona przede wszystkim źródłem beta-karotenu (prowitaminy A), niezbędnego dla zdrowia oczu, skóry i odporności. Dostarcza również witaminy K1, potasu, biotyny i witaminy B6. W dobrze zbilansowanej diecie ketogenicznej, gdzie różnorodność warzyw jest kluczowa dla uniknięcia niedoborów, marchewki na keto, stosowane z umiarem, mogą być wartościowym i smacznym urozmaiceniem.