Dieta wysokobiałkowa – ile białka na niej spożywać?

Dieta wysokobiałkowa – ile białka na niej spożywać? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które chce rozpocząć dietę Dukana lub jej pochodne. Kolejne wątpliwości dotyczą wpływu na nerki. Sprawdź nasz poradnik, by wiedzieć wszystko o takim sposobie żywienia. 

Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie i witalność człowieka. Od pewnego czasu popularna jest zwłaszcza dieta wysokobiałkowa. Współcześnie dietetycy wskazują, że dieta to nie tylko chwilowy trend lub działania mające na celu jedynie redukcję wagi, ale długotrwały sposób odżywiania. Idealna dieta powinna dostarczać niezbędne składniki odżywcze i pozytywnie oddziaływać na cały organizm. Efektem optymalnej diety jest nie tylko redukcja lub utrzymanie zdrowej masy ciała, ale także dobre samopoczucie, więcej energii, piękniejsza skóra i mocniejsze włosy. Jeśli chcesz sprawdzić, czy wysokobiałkowa dieta to rozwiązanie dla ciebie, zapraszamy do lektury. 

Dieta wysokobiałkowa – na czym polega? 

Dieta wysokobiałkowa to rodzaj diety, która skupia się na spożyciu większej ilości białka w celu utraty wagi, zwiększenia masy mięśniowej lub poprawy ogólnej kondycji fizycznej. W diecie białkowej zaleca się spożywanie większej ilości produktów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe, a ograniczenie tłuszczów i węglowodanów. Zwolennicy diety wysokobiałkowej twierdzą, że większe spożycie białka pomaga utrzymać uczucie sytości, zwiększyć tempo przemiany materii i spalić więcej kalorii. Jednakże zaleca się zachowanie umiaru w diecie białkowej, ponieważ zbyt duża ilość protein może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nadmiar kwasów w organizmie, problemy z trawieniem oraz uszkodzenia nerek. Popularnym sposobem odżywiania, który także polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jest dieta ketogeniczna, w której z kolei zwiększa się spożycie tłuszczu. Podstawą tej diety bardzo często jest mięso, sery, oleje zimnotłoczone i warzywa. 

Zalety diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa była kiedyś bardzo popularnym sposobem redukcji masy ciała. Pomimo że białko to ważny makroskładnik budulcowy, to jednak sposób odżywiania stawiający jedynie na podaż protein nie sprawdzi się dla wszystkich. Niektóre z potencjalnych zalet diety wysokobiałkowej to:

1. Pomoc w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej: dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi, ponieważ białko zwiększa uczucie sytości i może zmniejszyć łaknienie. Ponadto, zwiększenie spożycia białka może pomóc zmniejszyć utratę mięśni podczas odchudzania. Jeśli aktualnie przymierzasz się do redukcji i chcesz pomóc sobie w zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków, sprawdź catering dietetyczny.
   
2. Poprawa masy mięśniowej: białko jest ważnym składnikiem budulcowym mięśni, więc dieta wysokobiałkowa może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Regularne spożywanie białka może również pomóc w poprawie siły mięśniowej i wytrzymałości.
   
3. Wsparcie metabolizmu: spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć tempo przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii. Dzięki temu dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi i zapobiegać otyłości.
   
4. Poprawa zdrowia kości: białko jest ważnym składnikiem budulcowym kości, a dieta wysokobiałkowa może pomóc w zwiększeniu gęstości kości i zmniejszeniu ryzyka osteoporozy.

Wady diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa może mieć także wady, zwłaszcza gdy jest stosowana przez dłuższy czas lub w nadmiernych ilościach. Dlatego tak ważna jest kontrola lekarska podczas stosowania tak wymagających diet. Poniżej wymieniamy niekorzystne konsekwencje diety białkowej, zaznaczając, że nie u wszystkich osób muszą się one pojawić:

1. Obciążenie nerek: nadmiar białka w diecie może zwiększyć obciążenie nerek i ryzyko wystąpienia chorób nerek.

2. Osteoporoza: dieta wysokobiałkowa może prowadzić do utraty wapnia z kości i zwiększyć ryzyko osteoporozy.

3. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: dieta wysokobiałkowa, szczególnie w przypadku zwierzęcych źródeł białka, może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy.

4. Skłonność do uporczywych i nieprzyjemnych zaparć: nadmiar białka może prowadzić do zaparć i trudności w trawieniu.

5. Brak składników odżywczych: osoby na diecie wysokobiałkowej często zaniedbują spożywanie warzyw, owoców i innych składników odżywczych, za to przekraczają dzienne zapotrzebowanie na białko, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, a także błonnika. 

6. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym: dieta wysokobiałkowa może prowadzić do zmian w mózgu, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne, w tym na nastrój i zachowanie.

Dieta wysokobiałkowa – ile białka na niej spożywać?

Odpowiednia ilość białka, którą należy spożywać na diecie wysokobiałkowej, zależy od wielu czynników, takich jak waga, wiek, aktywność fizyczna oraz cele żywieniowe. Ogólnie przyjmuje się, że spożycie białka powinno wynosić od 1,2 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała na dzień dla osób jednocześnie uprawiających sport. Dla osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, ale chcą stosować dietę wysokobiałkową, zaleca się spożycie od 1,0 do 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli myślisz o przejściu na dietę i chcesz jadać pyszne posiłki bogate w białko, ale nie masz czasu gotować, sprawdź Dietly, gdzie porównasz oferty diet pudełkowych z różnych polskich miast, np.:

• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Wrocław.

Jednak należy pamiętać, że zbyt duża ilość spożywanego białka może prowadzić do nadmiernego obciążenia nerek, co z kolei może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób nerek. Dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, która jest dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu i zalecanych dziennych norm spożycia białka. Zawsze przed rozpoczęciem monodiety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ wpływ na organizm diety wysokoproteinowej trzeba kontrolować. 

Białko – najbogatsze źródła 

Zastanawiasz się, gdzie znajdziesz w największej obfitości białko? Najbogatsze źródła wymieniamy poniżej. Zdecydowanie warto pamiętać także o źródłach roślinnych. Pomimo gorszej zawartości poszczególnych aminokwasów wciąż są świetnym źródłem białka na diecie wysokobiałkowej. Oto kilka najbogatszych źródeł białka:

• mięso – wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, jagnięcina i cielęcina;
• ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki i ostrygi;
• jaja;
• nabiał – mleko, jogurt, sery, kefir oraz twaróg; 
• rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica, groch i soja; 
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pestki dyni, pestki słonecznika i sezam; 
• produkty zbożowe – komosa ryżowa, płatki owsiane, mąka pszenna, chleb pełnoziarnisty.

Warto pamiętać, że nie wszystkie źródła białka są jednakowo trawione i przyswajalne przez organizm. Dlatego zaleca się zróżnicowaną dietę zawierającą różne źródła białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne. 

Dieta wysokobiałkowa – przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się, co jeść na diecie o zwiększonej zawartości białka? Przygotowaliśmy przykładowy jadłospis diety wysokobiałkowej. 

1. Śniadanie:

Omlet z 2 jajek, z plastrem sera żółtego lub mozzarelli, podany z kawałkiem chleba pełnoziarnistego i pokrojonymi pomidorami z cebulką.

Smoothie z truskawek, jogurtu naturalnego i łyżki odżywki białkowej w proszku. 

2. Drugie śniadanie:

Kanapka z pieczonym indykiem, pomidorem lub ogórkiem i sałatą na chlebie pełnoziarnistym.
Niskotłuszczowy jogurt grecki z orzechami.

3. Obiad:

Sałatka z kurczakiem, grillowanymi warzywami (cukinia, pieczarki, papryka), komosą ryżową i sosem jogurtowym z czosnkiem i koperkiem. 

4. Podwieczorek:

Mix orzechów i suszonych owoców, ziołowa herbatka.

5. Kolacja:

Grillowany łosoś z warzywami i ziemniakami pieczonymi w mundurkach oraz zielona fasolka szparagowa.

Pamiętaj, że dieta wysokobiałkowa nie oznacza jedzenia samego mięsa. Należy uwzględnić w jadłospisie różne źródła białka, takie jak ryby, orzechy, nabiał i rośliny strączkowe, aby zapewnić pełnowartościowe białko oraz różnorodność składników odżywczych. 

Czy dieta białkowa jest dobra na odchudzanie? 

Dieta białkowa może pomóc w utracie wagi, ale należy pamiętać, że nie jest to jedyna skuteczna metoda odchudzania, a długotrwałe stosowanie diety białkowej może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wysokoproteinowa może przynieść spektakularne rezultaty. Polecana jest zwłaszcza dla osób, które uprawiają aktywność fizyczną, ale sprawdza się także dla osób starszych, których zapotrzebowanie na białko jest większe. Dieta wysokobiałkowa to także dobre rozwiązanie do stosowania krótkoterminowego, jeśli pożądana jest szybka utrata wagi. Warto jednak pamiętać, że o ostatecznym sukcesie przesądza zapewnienie deficytu kalorycznego, który łatwiej jest wygenerować na dietach ubogich w węglowodany i tłuszcz. 

Dieta wysokobiałkowa a nerki – wpływ na zdrowie 

Dieta wysokobiałkowa może mieć wpływ na zdrowie nerek, ponieważ zwiększone spożycie białka obciąża ich pracę. Białko jest metabolizowane w organizmie w procesie filtracji nerkowej, co oznacza, że nerki muszą pracować ciężej, aby usunąć produkty przemiany materii z organizmu. Przy zwiększonym spożyciu białka, ilość produktów przemiany materii do usunięcia przez nerki wzrasta. Długotrwałe spożywanie dużej ilości białka może zwiększyć ryzyko uszkodzenia nerek, zwłaszcza u osób z już istniejącymi problemami z nerkami. U osób zdrowych nerki są w stanie poradzić sobie z większą ilością białka, ale w przypadku osób z chorobami nerek, dieta wysokobiałkowa może zaostrzyć problemy związane z ich funkcjonowaniem.

Osoby, które chcą stosować dietę wysokobiałkową, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić optymalną ilość białka do spożycia w zależności od swojego stanu zdrowia. Rekomenduje się również, aby spożywać różnorodne źródła białka i regularnie kontrolować stan zdrowia nerek, aby uniknąć potencjalnych problemów z ich funkcjonowaniem.