Przemiana materii – co to jest, co na nią wpływa i jak można ją wspomagać?

Przemiana materii, inaczej metabolizm, to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, które umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie. To od niej zależy m.in. tempo spalania kalorii, a co za tym idzie – utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto wiedzieć, jak ją wspomagać.

Czym jest przemiana materii?

Przemiana materii to inaczej metabolizm, czyli zespół reakcji chemicznych zachodzących we wszystkich żywych komórkach organizmu. Wyróżnia się dwa rodzaje przemian metabolicznych:

• katabolizm, czyli reakcje rozkładu związków chemicznych;
• anabolizm, czyli reakcje syntezy nowych związków z produktów rozpadu.

Tempo metabolizmu określa ilość energii, którą organizm zużywa w jednostce czasu na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała czy trawienie. Ta energia mierzona jest w kilokaloriach i nosi nazwę podstawowej przemiany materii (PPM). Stanowi największy składnik całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 

W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Pozostałą część stanowi energia zużywana na aktywność fizyczną oraz trawienie pokarmu.

Od czego zależy tempo przemiany materii?

Na tempo przemiany materii wpływa wiele czynników, z których część jest niezależna od człowieka. Należą do nich m.in.:

• wiek – z biegiem lat przemiana materii stopniowo zwalnia, co jest związane z ubytkiem masy mięśniowej. Po 40. roku życia PPM ulega systematycznemu obniżeniu;
• płeć – mężczyźni mają średnio wyższe tempo metabolizmu niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej. U kobiet dodatkowy wpływ na PPM mają wahania hormonalne związane z cyklem miesiączkowym;
• geny – czynniki genetyczne w dużym stopniu determinują indywidualne tempo metabolizmu. Niektóre osoby mają wrodzoną tendencję do szybszej przemiany materii;
• stan zdrowia – choroby, zwłaszcza te związane z zaburzeniami hormonalnymi jak nadczynność tarczycy, mogą istotnie wpływać na metabolizm. Także niektóre leki mogą zmieniać tempo przemiany materii.

Istnieją jednak czynniki zależne od stylu życia, które również oddziałują na szybkość metabolizmu. Mowa tu przede wszystkim o sposobie odżywiania i aktywności fizycznej.

Wpływ diety na przemianę materii

To, co i jak jemy, ma duże znaczenie dla tempa metabolizmu. Bardzo duże znaczenie ma tu:

• ilość i jakość białka – spożywanie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka sprzyja budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, a ta z kolei przekłada się na wyższe tempo metabolizmu. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych;
• indeks i ładunek glikemiczny – posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, bogate w błonnik i nieprzetworzone węglowodany powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. To z kolei przekłada się na mniejsze wyrzuty insuliny i lepszą kontrolę apetytu;
• częstotliwość posiłków – jedzenie regularnych, niewielkich posiłków co 3-4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. To sprzyja kontroli apetytu i rzadszemu sięganiu po wysokokaloryczne przekąski
• nawodnienie – picie odpowiedniej ilości wody wspomaga procesy metaboliczne i pomaga usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Odwodnienie może spowolnić metabolizm.

Warto też włączyć do diety produkty, które mogą dodatkowo wspierać przemianę materii, takie jak: zielona herbata, ostre przyprawy (np. chili, imbir), cynamon, ocet jabłkowy. Codzienny jadłospis powinien być zbilansowany – aby mieć pewność, że tak na pewno się dzieje, warto wypróbować dietę pudełkową. Na Dietly dostępne są oferty różnych firm cateringowych, można więc w jednym miejscu znaleźć najlepszą dla siebie propozycję i od razu ją zamówić.

Aktywność fizyczna a metabolizm  

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na przyspieszenie przemiany materii. Wysiłek fizyczny nie tylko zwiększa wydatek energetyczny w trakcie treningu, ale też przez pewien czas po jego zakończeniu. Najlepsze efekty w przyspieszaniu metabolizmu dają ćwiczenia siłowe i interwałowe treningi wysokiej intensywności (HIIT). Podczas treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W procesie ich odbudowy i wzrostu organizm zużywa dodatkową energię, co przekłada się na wyższe tempo przemiany materii nawet do 48 godzin po treningu.

Z kolei interwałowe treningi wysokiej intensywności polegają na przeplataniu krótkich, bardzo intensywnych serii ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Taka forma aktywności powoduje duży wzrost tempa metabolizmu zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Warto pamiętać, że nawet jeśli nie mamy czasu ani możliwości na regularne treningi, zwiększenie codziennej aktywności fizycznej też przynosi korzyści. Częste spacery, wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, czy domowe prace jak sprzątanie lub ogrodnictwo – to wszystko pomaga podkręcić metabolizm.

Jak wspomóc przemianę materii? To warto wiedzieć

Najskuteczniejsze sposoby na przyspieszenie metabolizmu to:

• zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka, błonnika i nieprzetworzonych produktów o niskim indeksie glikemicznym;
• regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny, bez pomijania śniadań;
• picie przynajmniej 1,5-2 l wody dziennie;
• regularna aktywność fizyczna, najlepiej połączenie treningów siłowych i cardio/HIIT;
• dbanie o odpowiednią ilość snu – niedobór snu może spowolnić metabolizm;
• unikanie długotrwałego stresu, który zaburza gospodarkę hormonalną i może obniżać tempo metabolizmu;
• ewentualne włączenie do diety naturalnych termogeników jak zielona herbata, kawa, ostre przyprawy, ocet jabłkowy.

Warto pamiętać, że wpływ na przemianę mają też czynniki niezależne od nas, jak wiek czy predyspozycje genetyczne. Dlatego nie należy porównywać swojego tempa metabolizmu z innymi osobami. Zamiast tego warto skupić się na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej. Takie podejście z pewnością zaowocuje lepszym samopoczuciem i zdrowiem.