Dieta niskowęglowodanowa jadłospis na 3 dni – przepisy low carb

Dieta niskowęglowodanowa to model żywieniowy, w którym ograniczamy węglowodany do <26% kaloryczności diety. Należy do niej także dieta ketogeniczna, w której węglowodany nie przekraczają 10% energii z diety, ale możemy również zastosować mniej restrykcyjną opcję i stosować 20-25% udziału węglowodanów w kcal. Dieta low carb stosowana jest niekiedy przez osoby zmagające się z insulinoopornością, cukrzycą i nadmierną masą ciała, a o tym jaki jest wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie, pisaliśmy dokładniej w jednym z poprzednich artykułów. 

Spis treści:

1. Jak ułożyć dietę niskowęglowodanową? Tworzenie przepisów low carb
2. Produkty bez węglowodanów – lista
3. Produkty niskowęglowodanowej – do przepisów low carb
4. Dieta niskowęglowodanowa – darmowy jadłospis na 3 dni
5. Dzień 1 – jadłospis dieta low carb
6. Dzień 2 – jadłospis dieta low carb
7. Dzień 3 – jadłospis dieta low carb

Jak ułożyć dietę niskowęglowodanową? Tworzenie przepisów low carb

Jeśli decydujesz się na rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, ale nie dążysz do osiągnięcia ketozy, to skomponowanie takiej diety low carb nie będzie bardzo skomplikowane. Jak zauważysz w naszym poniższym jadłospisie low carb, pojawiają się w niektórych przepisach źródła węglowodanów, takie jak tortilla, komosa ryżowa, owoce, czy nawet miód. Jednak są one w określonych ilościach, dzięki czemu finalnie całe menu niskowęglowodanowe zawiera tylko 20% kcal pochodzących z węglowodanów. 

Warto zdawać sobie sprawę z tego, które produkty są bogate w węglowodany i stosować je z ograniczeniem na diecie low carb:

• pieczywo – możesz zamienić na czystoziarniste, które ma dużo mniej węglowodanów,
• makarony, ryże,
• kasze – najmniej węglowodanów ma komosa ryżowa, 
• owoce – szczególnie bogate w węglowodany są banany, ananas, mango, winogrona, owoce suszone, soki,
• warzywa korzeniowe – stosuj z ograniczeniem takie warzywa jak ziemniaki, bataty, buraki i niektóre rośliny strączkowe,
• cukier, miód, syrop klonowy i inne słodzidła – mogą stanowić mały dodatek, ale pamiętaj, że to czyste źródło węglowodanów i nie powinno być takich dodatków na diecie low carb zbyt dużo. 

Produkty bez węglowodanów – lista

Przepisy na diecie niskowęglowodanowej zawierają sporo produktów o bardzo małej lub zerowej ilości węglowodanów. W takim razie co nie ma węglowodanów? Poznaj produkty bez węglowodanów:

• oleje roślinne – olej słonecznikowy, z awokado, rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, olej MCT,
• masło klarowane i smalec,
• mięso nieprzetworzone – np. pierś z kurczaka, wieprzowina, wołowina, mięso z indyka,
• ryby nieprzetworzone – np. łosoś, mintaj,
• niektóre ryby i mięsa przetworzone – czyli takie, które na drodze przetwórstwa nie były wzbogacone o składniki węglowodanowe, np. łosoś wędzony, śledź w oleju.

Produkty niskowęglowodanowej – do przepisów low carb

W naszych przepisach low carb znajdziesz sporo produktów, które charakteryzują się bardzo niską ilością węglowodanów. Sprawdź, które z nich są dobre w bilansowaniu diety niskowęglowodanowej i sprawdzą się w przepisach low carb. Więcej takich produktów low carb znajdziesz w naszej darmowej liście produktów niskowęglowodanowych.

Produkt niskowęglowodanowy	Ilość węglowodanów [g] w 100 g produktu
Jajka kurze	1,1
Ser camembert	0,5
Sezam, nasiona	2,1
Rzodkiewka	1,9
Ogórek gruntowy	2,4
Szparagi	2,2
Cukinia	2,2
Pomidor	2,6
Szczypiorek	1,7
Sałata	1,5
Ser Feta	4,1
Napój kokosowy	2,5
Truskawki	5,4

Dieta niskowęglowodanowa – darmowy jadłospis na 3 dni 

Nie wiesz jakie przepisy na diecie niskowęglowodanowej sprawdzą się najlepiej? Wypróbuj nasz darmowy jadłospis low carb przygotowany przez naszą dietetyczkę. 

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, to zobacz jaka dieta low carb z cateringu jest dostępna w Twoim mieście na Dietly.pl.

Dieta low carb jadłospis – jakie ma makroskładniki? Poniższy jadłospis niskowęglowodanowy dostarcza 1800 kcal dziennie, 20% węglowodanów, 30% białka i 50% tłuszczu. Poznaj nasze low carb przepisy i ciesz się smakiem na diecie niskowęglowodanowej.

Dzień 1 – jadłospis dieta low carb

Śniadanie – Wietnamski omlet z szynką, serem i bazylią – przepis low carb 

• Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Szynka z indyka – 30 g (2 x Plasterek)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 20 g (0.1 x Szklanka)
• Ser, gouda tłusty – 15 g (1 x Plasterek)
• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Jajka wymieszać z przyprawami, startym serem i mlekiem.

2. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę jajeczną na całą powierzchnię.

3. Po chwili na środek posypać pokrojoną szynką i bazylią.

4. Omleta na patelni złożyć w naleśnika, podsmażyć z każdej strony i przełożyć na talerz.

5. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.

II śniadanie – Wrapy z białym serkiem, wędzonym łososiem, suszonym pomidorem, sałatą i ogórkiem – dieta low carb menu

• Serek naturalny do smarowania (lekki) – 75 g (3 x Łyżka)
• Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
• Łosoś, wędzony – 40 g (1.3 x Kawałek)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)
• Sałata – 15 g (3 x Liść)

1. Ogórki pokroić w słupki.

2. Tortillę posmarować serkiem, posypać poszarpaną sałatą, posiekanym pomidorem, ułożyć ogórka i łososia.

3. Zwinąć i przekroić na 2 połówki.

Obiad niskowęglowodanowy – Indyk w aromatycznym, ostrym sosie orzechowym z kaszą bulgur i kalafiorem – dieta low carb

• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
• Kalafior – 150 g (0.3 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Kasza bulgur – 40 g (3.1 x Łyżka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Masło orzechowe – 23 g (1.5 x Łyżeczka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
• Curry – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Ugotować kaszę wg przepisu na opakowaniu. Kalafiora ugotować w wodzie lub na parze.

2. Mięso pokroić w paski lub w kostkę, doprawić curry i pieprzem. Cebulę posiekać w piórka, ogórka pokroić w słupki. Papryczkę posiekać.

3. Na patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę, dodać posiekany czosnek, następnie mięso – smażyć 5 min.

4. Dodać papryczkę chili, ogórka, masło orzechowe i odrobinę curry, po chwili dodać 4 łyżki wody i gotować jeszcze 2 min. Podawać z kaszą i kalafiorem.

Kolacja – Sałatka z fetą, pomidorami i papryczką chili posypana orzechami pinii – dieta niskowęglowodanowa przepisy

• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek)
• Rukola – 30 g (1.5 x Garść)
• Sałata – 25 g (5 x Liść)
• Orzechy pinii – 20 g (2 x Łyżka)
• Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka)
• Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

1. Poszarpaną sałatę wyłożyć na talerz, posypać rukolą, fetą pokrojoną w kostkę.

2. Dodać papryczkę pokrojoną w plastry i pomidorki pokrojone w ćwiartki oraz orzeszki pinii.

3. Oliwę wymieszać sokiem z cytryny, miodem, solą oraz pieprzem – powstałym sosem polać sałatkę.

Dzień 2 – jadłospis dieta low carb

Śniadanie – Mus czekoladowy z tofu i nasionami chia – przepisy low carb

• Truskawki – 100 g (1.4 x Garść)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
• Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 50 g (0.2 x Szklanka)
• Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
• Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Orzechy laskowe – 15 g (1 x Łyżka)
• Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
• Kakao (proszek 11%) – 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Do garnka wlać mleko i dodać kostki czekolady, ksylitol oraz kakao. Podgrzewać

mieszając do czasu rozpuszczenia się czekolady. Zdjąć z palnika.

2. Do powstałej masy dodać tofu i zblendować na gładką masę.

3. Przełożyć do miseczki i wymieszać z nasionami chia oraz orzechami.

II śniadanie – Marchewka i papryka podana z twarożkiem – przepisy niskowęglowodanowe

• Ser twarogowy chudy – 150 g (0.8 x Opakowanie)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

1. Twaróg rozgnieść z oliwą, twarogiem, przyprawami oraz posiekanym szczypiorkiem.
2. Marchewkę pokroić w słupki, paprykę w paski – jeśli masz czas, to możesz je podpiec w piekarniku lub na grillu z dodatkiem oliwy (zamiast dodawać ją do twarogu) i np. rozmarynem. 
3. Podawać z twarogiem.

Obiad niskowęglowodanowy – Dorsz pieczony z cukinią, marchewką i pomidorami + komosa ryżowa z majonezowym sosem – jadłospis low carb

• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.6 x Łyżka)
• Cukinia – 50 g (0.2 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 15 g (0.5 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Przyprawa „Jarzynka” – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

1. Warzywa obrać i pokroić: marchew w słupki, cukinię w półplasterki, pomidorki na połówki.
2. Rybę posypać solą, pieprzem, skropić cytryną.
3. W naczyniu żaroodpornym ułożyć warzywa i skropić oliwą wymieszaną z posiekaną pietruszką, przyprawą Jarzynka. Na wierzch warzyw ułożyć rybę.
4. Piec 25 min/180 st C. W tym czasie ugotować komosę wg przepisu na opakowaniu.
5. Majonez wymieszać z rozmarynem, asafetydą i pieprzem czarnym.
6. Na talerzu wymieszać komosę z majonezem, na wierzch położyć rybę z warzywami.

Kolacja – Jajka sadzone z awokado, szparagami i rukolą – dieta low carb przepisy

• Szparagi – 120 g (4 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Rukola – 40 g (2 x Garść)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
• Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

1. Szparagi zalać wrzątkiem i wyjąć z wody po 2 min. Rozgrzać na patelni pół łyżki oleju, dodać czosnek, szparagi, sól i pieprz – smażyć ok. 3 min.
2. Jajka usadzić na rozgrzanej patelni z połową łyżki oleju, posypać solą i przełożyć na talerz.
3. Awokado skropić cytryną. 
4. Roszponkę (lub sałatę/rukolę/szpinak) ułożyć na talerzu, całość posypać sezamem.

Dzień 3 – jadłospis dieta low carb

Śniadanie – Serek wiejski z ogórkiem, szczypiorkiem i rzodkiewką – dieta niskowęglowodanowa przepisy

• Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
• Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
• Chleb czystoziarnisty – 45 g (1.5 x Kromka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)

1. Serek wymieszać z posiekanym szczypiorkiem i drobno pokrojoną rzodkiewką, ogórkiem. 
2. Posypać pestkami dyni i podawać z pieczywem.

II śniadanie – SZYBKI SET: Camembert, pomidorki, oliwki, orzechy włoskie, chleb czystoziarnisty – prosty przepis low carb

• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ser, camembert pełnotłusty – 30 g (0.2 x Opakowanie)
• Chleb czystoziarnisty – 30 g (1 x Kromka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)

Obiad niskowęglowodanowy  – Cytrynowo-pikantny kurczak z sałatką z rukoli, papryki, ogórka i soczewicy – przepisy niskowęglowodanowe

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Soczewica czerwona (ugotowana) – 60 g (3 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 42 g (0.3 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Skórka z cytryny (starta) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz cayenne – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

1. Kurczaka natrzeć olejem, startym czosnkiem i przyprawami (sól, pieprz, papryka słodka, pieprz cayenne) oraz skórką z cytryny i sokiem z cytryny.
2. Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia lub naczynia żaroodpornego i piec ok. 25-40 min (w zależności od grubości kawałków) w temp. 180 stC.
3. Pomidora, ogórka i paprykę pokroić w kostkę.
4. Ugotowaną soczewicę wymieszać z solą, pieprzem, papryką słodką i pieprzem cayenne.
5. Rukolę ułożyć na talerzu, dodać pomidory, paprykę i soczewicę. Polać dressingiem z łyżki oliwy, soku z cytryny i startego czosnku.

Kolacja – Curry z krewetkami, pomidorami i mlekiem kokosowym podane z komosą – posiłki low carb pomysły

• Pomidory koktajlowe – 150 g (7.5 x Sztuka)
• Krewetki – 150 g (1.5 x Porcja)
• Napój kokosowy bez cukru – 100 g (0.4 x Szklanka)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.6 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Czerwona pasta curry (Kanokwan) – 7 g (1 x Łyżeczka)
• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Sok z limonki – 3 g (0.5 x Łyżka)
• Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Krewetki oczyścić (jeśli były mrożone – rozmrozić).
3. Na patelni rozgrzać olej wymieszany z pastą curry, po chwili dodać krewetki i szczyptę cynamonu, przesmażyć z każdej strony.
4. Dodać mleko kokosowe i gotować 3 min z dodatkiem pomidorów koktajlowych pokrojonych na połówki. Podawać z komosą, posypać bazylią i skropić sokiem z limonki