Diety odchudzające – jakie są? Ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca

Mnóstwo osób wykazuje zainteresowanie dietą odchudzającą i sposobami na poprawę sylwetki. Tymczasem gubienie zbędnych kilogramów zależy nie tylko od spożywanych posiłków i ich kaloryczności. Przekonaj się, na czym polega redukcja masy ciała! 

Różnego rodzaju diety cud bazują głównie na odwadnianiu organizmu. Efekt jo-jo jest nie do uniknięcia, a ciało pozbawione potrzebnych składników odżywczych zacznie odkładać tkankę tłuszczową, zamiast ją spalać. Może skończyć się też na innych komplikacjach zdrowotnych. Skuteczna dieta odchudzająca powinna być częścią procesu przestawiania się na zdrowy styl życia. Powrót do wcześniejszych przyzwyczajeń – nie tylko żywieniowych – w dłuższej perspektywie oznacza ponowne przybieranie na wadze. Eksperci podkreślają znaczenie jakości przyjmowanych pokarmów i regularnej aktywności fizycznej.

Zdrowa dieta odchudzająca musi uwzględniać indywidualne potrzeby

Każdy ma nieco inne zapotrzebowanie kaloryczne – to zależy m.in. od wieku, płci, wykonywanych obowiązków i czynności, oraz stanu zdrowia. Co do zasady młodzi potrzebują więcej energii od seniorów, mężczyźni od kobiet, pracownicy fizyczni od umysłowych etc. Trzeba pamiętać, że uprawianie sportu i treningi, stres, niektóre choroby czy stany (np. ciąża i okres karmienia piersią) wpływają albo na ilość potrzebnych kalorii, albo na tempo przemiany materii. Niektórzy zawodowi sportowcy dostarczają swoim organizmom tyle kcal w ciągu doby, ile innym wystarczyłoby na tydzień (i to z zapasem).

Podstawą procesu odchudzania jest deficyt kaloryczny (energetyczny), czyli organizm musi zużywać więcej energii, niż pozyskuje ze spożycia posiłków – różnica nie może być jednak zbyt duża, by nie doszło do przestawienia metabolizmu. Ciało pozyskuje energię z pokarmu, nadwyżki przetwarza na tłuszcz i odkłada, a po sięga po niego w przypadku niewystarczającej podaży kalorii. Poważniejsze niedobory sprawiają, że organizm wchodzi w „tryb przetrwania” – zaczyna spalać białko mięśni, zwalnia lub wstrzymuje kolejne procesy fizjologiczne i zbiera zapasy tkanki tłuszczowej, by zwiększyć szanse na przeżycie.

Głodówka spowoduje poważne niedobory niezbędnych składników odżywczych

Nawet przy siedzącym trybie życia organizm ciągle zużywa energię. Bardzo medialny stał się przykład pączka – aby spalić wszystkie kcal dostarczone przez taką słodką przekąskę, wystarczy leżeć ok. 6 godzin. Do prawidłowego funkcjonowania ciało potrzebuje nie tylko kalorii i nośników energii, lecz także wielu mikroelementów – witamin i minerałów. Głodzenie się wyniszcza organizm i nikt nie zagwarantuje, że nawet prawidłowe wyjście z takiej „diety” pozwoli na pełną regenerację. Jednej osobie jadłospis odchudzający 1700 kcal w zupełności wystarczy, dla innej będzie szkodliwą katorgą.

Diety odchudzającej nie należy utożsamiać z głodówkami czy monodietami – spożyciem tylko jednego typu składników i rezygnowaniu z całej reszty. Przyswajanie różnych wartości odżywczych niejednokrotnie zależy od obecności innych substancji, np. witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach. Podaż poszczególnych składników mineralnych i witamin trzeba dostosować do swoich potrzeb. Jak je poznać? Najlepiej zrobić kompleksowe badania pod kątem ewentualnych niedoborów, schorzeń i zaburzeń. Oznacza się między innymi poziom:

• cukru;
• cholesterolu;
• kortyzolu;
• hormonów tarczycy;
• witamin i minerałów.

Przykłady diet odradzanych przez specjalistów przy odchudzaniu

Czasami osoby z różnymi przypadłościami zdrowotnymi muszą przejść na określony sposób żywienia, by złagodzić konsekwencje choroby. Jednak stosowane zbyt długo mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Są też diety odchudzające, które zdobyły sporą popularność, ale związane z nimi zagrożenia są zbyt duże:

• dieta Atkinsa;
• dieta Dukana;
• dieta kopenhaska;
• dieta militarna (inaczej trzydniowa, wojskowa);
• dieta Dąbrowskiej;
• rzekomo wyszczuplające detoksy, np. dieta sokowa.

Szukasz diety na odchudzanie? Unikaj pustych kalorii!

Puste kalorie oznaczają żywność lub napoje, które dostarczają energii w postaci kalorii, ale nie zawierają pozostałych substancji odżywczych, jakich potrzebuje organizm – błonnika, minerałów, witamin itp. Najczęściej są to cukry proste oraz niektóre rodzaje tłuszczów. Za najzdrowsze uważa się wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego (np. omega-3, omega-6, omega-9). W dietach odchudzających często zaleca się ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej szkodliwe są nienasycone tłuszcze trans, obecne głównie w żywności wysoko przetworzonej.

Puste kalorie charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, brakiem uczucia sytości czy zaspokojenia pragnienia. „Śmieciowe jedzenie” szybko zwiększa poziom glukozy we krwi, ale ten równie szybko spada – pojawia się zmęczenie i trudna do odparcia chęć na podjadanie czy kontynuowanie picia. Wśród produktów spożywczych niskiej jakości dominują:

• słodycze;
• słone przekąski;
• fast foody;
• artykuły z białej, oczyszczonej mąki;
• przetwory mięsne – kiełbasy, wędliny, parówki;
• margaryna;
• lody;
• napoje energetyczne, izotoniki;
• napoje słodzone;
• alkohole.

Zbilansowana dieta odchudzająca – węglowodany, tłuszcze i białka

Podczas układania jadłospisu dietetycy biorą pod uwagę nie tylko ilość kalorii, ale też proporcje pomiędzy makroskładnikami, które są podstawowymi nośnikami energii – dokładne wartości ponownie zależą od potrzeb danej osoby, jej celów oraz stanu zdrowia. Najczęściej mieszczą się w poniższych przedziałach:

• węglowodany – 45-60% energii;
• tłuszcze – 20-35% spożywanych kalorii;
• białka – 15-25%, dodatkowo w ilości ok. 0,9 g na każdy kg aktualnej masy ciała.

Niektóre plany żywieniowe diet odchudzających zakładają tymczasowe przesunięcia „udziałów” cukrów, lipidów i protein w diecie odchudzającej. Jednym z przykładów będzie dieta ketogeniczna, w której podstawowym „paliwem” dla organizmu stają się tłuszcze. Jednak zbyt długi stan ketozy może skutkować m.in. spadkiem odporności, zaburzeniami jelitowymi, nieprawidłową pracą układu moczowego czy zaburzeniami koncentracji. Powrót do zrównoważonej diety nierzadko kończy się powrotem do dawnej wagi. Podczas odchudzania trzeba spożywać pełnowartościowe posiłki, by organizmowi niczego nie brakowało.

Najważniejsze zasady skutecznego odchudzania i zdrowe nawyki żywieniowe

Do przejścia na dietę, zmiany sposobu odżywiania i stylu życia trzeba się odpowiednio przygotować. Osiągnięcie ujemnego deficytu kalorycznego wymaga oszacowania wydatków energetycznych, PPM i CPM (podstawowej i całkowitej przemiany materii). Można to zrobić na trzy sposoby – zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zwiększyć wysiłek fizyczny albo obie drogi jednocześnie. Do utraty jednego kilograma potrzeba ok. 7-8 tys. kalorii na minusie, a optymalne tempo chudnięcia to maksymalnie ok. 1 kg na tydzień. Maksymalny poziom dziennego deficytu to 300-1000 kcal, w zależności od aktualnej masy ciała i wielu innych czynników.

Efekty zbilansowanej, tygodniowej diety odchudzającej nie będą zatem spektakularne. Trzeba zachować cierpliwość, wytrwać w swoich postanowieniach i nie ulegać pokusom zbyt często. Wśród zasad zdrowego żywienia wymienia się również:

• regularność jedzenia – 4-5 posiłków dziennie, pierwszy 30-60 min po przebudzeniu, ostatni 2-3 h przed snem;
• odpowiednie nawadnianie – picie ok. 2 l płynów na dobę;
• minimalizacja utraty wartości odżywczych przez odpowiednią obróbkę termiczną;
• spożywanie zaplanowanych przekąsek w ramach walki z podjadaniem;
• pozwalanie sobie na tzw. cheat meal i ulubione smaki – z umiarem.

Popularne diety odchudzające – przykłady, założenia cateringów dietetycznych

Dieta śródziemnomorska bazuje na spożywaniu tłustych ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, oliwy z oliwek, warzyw i owoców – w jadłospisie obecne są również chude produkty mleczne (jogurty, sery żółte), jajka czy drób. Czerwone mięsa pojawiają się w takim jadłospisie sporadycznie, ale nie są całkowicie wykluczane. Inne przykłady diet, które wspomagają utratę wagi – nie zawsze odchudzanie jest ich podstawowym celem:

• dieta DASH;
• dieta paleo;
• dieta South Beach;
• dieta TLC;
• dieta FODMAP;
• diety low carb;
• dieta Scandi Sense;
• dieta wegetariańska;
• dieta wegańska.

NFZ udostępnił serwis diety.nfz.gov.pl z gotowymi, darmowymi planami żywieniowymi skrojonymi pod zróżnicowane potrzeby. Dieta odchudzająca NFZ dla osób z nadwagą i otyłością łączy niektóre diety wymieniane powyżej, głównie śródziemnomorską i DASH – podstawowy wariant zapewnia 2000 kcal dziennie i rozpiskę posiłków na 3 dni. Chcesz poznać więcej możliwości? Zasięgnij opinii osób, które schudły! Polecamy sprawdzić jeden z rankingów Dietly – TOP 10 diet odchudzających Kraków i podobne zestawienia dla innych miast czy regionów w naszej wyszukiwarce i porównywarce cateringów dietetycznych.

Potrzebujesz jadłospisu diety odchudzającej? Udaj się do dietetyka!

Trudno jednoznacznie stwierdzić, co należy jeść, a czego należy za wszelką cenę unikać. Eksperci podkreślają, że jedzenie to nie tylko wartości odżywcze, ale też przyjemność – całkowita rezygnacja z ulubionych produktów (choć niezdrowych) może źle wpłynąć na psychikę i motywację. Możesz schudnąć, jeśli zachowasz odpowiednie proporcje i umiar. Niektórzy dietetycy odwołują się do tzw. reguły Pareto, która znajduje zastosowanie w wielu różnych dziedzinach. Chodzi o to, aby:

• 80% posiłków spełniało wymogi zdrowego odżywiania;
• pozostałe 20% zapewniało głównie przyjemne doznania zmysłowe.

Niewłaściwe stosowanie diet odchudzających może przyczynić się do powstania poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest wsparcie kompetentnej osoby. Do kogo się udać, ile trzeba zapłacić za naprawdę dobre porady? Na takie pytania nie ma prawidłowych odpowiedzi, poza „to zależy”.

Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać niższą wagę, nie wolno podjadać

Nie trzeba przez całe życie stosować tej samej diety odchudzającej – po osiągnięciu zamierzonego celu można zwiększyć kaloryczność posiłków, naturalnie najlepiej do poziomu aktualnego CPM. Pamiętaj tylko, że metabolizm z czasem zwalnia. Obniżenie aktywności fizycznej również powinno wiązać się ze stosowną redukcją podaży kalorii. Dzięki diecie odchudzającej trzeba nauczyć się zdrowo odżywiać i trwale zmienić nawyki żywieniowe. Jeśli wrócisz do dawnych przyzwyczajeń, waga zacznie iść w górę.

Kolejna problematyczna kwestia to umiejętności kulinarne – nie każdy potrafi gotować na tyle dobrze, by przygotowywane posiłki prezentowały odpowiednio wysoki poziom walorów odżywczych i smakowych. Cena składników to jeszcze inny temat. Jesteś po spotkaniu z dietetykiem i masz już indywidualne wytyczne? Poszukaj cateringu, który zapewni ci odpowiednie potrawy każdego dnia! W wyszukiwarce Dietly znajdziesz oferty dostawców z praktycznie całej Polski, w tym:

• catering dietetyczny Łódź;
• catering dietetyczny Gdynia;
• catering dietetyczny Gdańsk.

Nie ma czegoś takiego jak uniwersalna i najlepsza dieta odchudzająca

Oczekiwanie, że wszystko zmieni się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, jest całkowicie bezzasadne. Efektywne odchudzanie to proces, który często wymaga wielu wyrzeczeń. Momenty zniechęcenia, słabości są czymś normalnym. Zdarzyło ci się ulec pokusie? Trudno! Pracuj nad sobą, a widoczne rezultaty w końcu przyjdą.

Nie istnieje idealna dieta odchudzająca, na którą z powodzeniem mogliby przejść wszyscy, bez żadnego wyjątku. Potrzeby żywieniowe są rozmaite, zmieniają się z czasem i pod wpływem wielu innych czynników. Dietetycy i lekarze powinni traktować każdą osobę, która się do nich zgłasza, jako odrębny, unikalny przypadek.