Trening dla zapracowanych, jak ćwiczyć na bóle pleców?

Autorka artykułu: Ewa Jędruszek – medyczna trenerka personalna, psychodietetyk. Na co dzień pomaga zapracowanym kobietom zadbać o zdrowie i sprawność ciała poprzez ruch. Uczy jak ćwiczyć by zmniejszyć dolegliwości bólowe. W sieci można ją znaleźć jako Ewa Jędruszek – Trenerka kobiet.

Spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej wiąże się z odczuwaniem różnych dolegliwości bólowych w ciele, jednak najczęściej problem dotyczy pleców. O tym dlaczego bolą nas plecy oraz co możesz zrobić, aby je zmniejszyć dowiesz się z poniższego artykułu. 

Spis treści: 

• Dlaczego bolą nas plecy? 
• Jak zmniejszyć ból pleców? 
• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia wzmacniające
• Regularne przerwy od siedzenia 
• Ćwiczenia oddechowe, a ból pleców 
• Jak często ćwiczyć? 
• Podsumowanie 

Dlaczego bolą nas plecy?

W jakiej pozycji czytasz ten artykuł? Siedzisz pochylona nad telefonem? A może zgarbiona nad laptopem? Jeśli czytanie, w takim ułożeniu ciała, zajmuje Ci kilka minut to nic złego się nie stanie. Pomyśl jednak co dzieje się z Twoim ciałem, jeśli każdego dnia spędzasz w takiej pozycji kilka godzin. 

Większość osób spędza średnio 8h w pracy, a zdarza się, że nawet i dłużej. Po pracy najczęściej wracamy do domu samochodem lub komunikacją, jemy posiłek, a potem odpoczywamy spędzając czas przy komputerze, przeglądając social media lub oglądając TV. To oznacza, że przez większość dnia jesteśmy w pozycji siedzącej. 

Aby ciało mogło w prawidłowy sposób funkcjonować potrzebny jest ruch. Jego brak sprawia, że mamy mniejszą wydolność, stajemy się słabsi oraz mniej sprawni. Spędzanie czasu za biurkiem dodatkowo przyczynia się do sztywności mięśni, napięć a także ograniczeń ruchowych, czego następstwem jest ból. 

Jak zmniejszyć bóle pleców? 

Po pierwsze, zwróć uwagę na pozycję w jakiej pracujesz. Jeśli jest ona leżąca, co często się zdarza wśród osób, które pracują na homeoffice, zamień ją na siedzenie. Możesz usiąść na podłodze, na piłce gimnastycznej lub ostatecznie też w fotelu. Dzięki temu zmniejszysz sztywność mięśni oraz unikniesz uczucia ,,połamania” w plecach po kilku godzinach leżenia. 

Po drugie, wierć się i często zmieniaj swoją pozycję przy biurku. Zastyganie w tym samym ułożeniu na długi czas przyczynia się do zwiększonego napięcia mięśniowego oraz bólu pleców. Mówi się, że najlepsza pozycja do pracy to ta następna, którą przyjmiesz. Z tego powodu staraj się szukać nowych pozycji dla swojego ciała, tym samym wprawiając je w ruch. 

Po trzecie, staraj się robić regularne przerwy w trakcie pracy na rozruch. To pozwala wyprostować ciało, poprawić krążenie krwi, elastyczność mięśni, a przede wszystkim odciążyć kręgosłup.

I ostatnia istotna kwestia to regularna aktywność fizyczna ukierunkowana na zmniejszenie dolegliwości bólowych. W tym celu wprowadzamy ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie oraz wzmacnianie mięśni osłabionych. Jeśli jednak dawno nie ćwiczyłaś postaraj się powoli wdrożyć ruch i nie narzucać zbyt dużej intensywności. Trening zawsze powinien być dopasowany do Twojej aktualnej kondycji ciała oraz stanu zdrowia. 

Nie zapomnij o tym by na co dzień pić wodę. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi odżywienie kręgosłupa i mięśni.

Ćwiczenia rozciągające

Jeśli odczuwasz bóle pleców ważne jest by wprowadzić ćwiczenia, które pozwolą rozciągnąć nadmiernie skrócone mięśnie. Ćwiczenia rozciągające pozwalają zwiększyć ruchomość w ciele, a także zmniejszyć napięcia mięśniowe, które przyczyniają się do powstawania dolegliwości bólowych. Najczęściej skróceniu ulegają mięśnie piersiowe, mięsień czworoboczny w części zstępującej (potocznie zwane – kaptury) oraz zginacze bioder. Nadmierne skrócenie mięśni może powodować ból w dolnej części pleców, między łopatkami, a także w karku i szyi. Pamiętaj by ćwiczenia wykonywać powoli w bezbolesnym zakresie ruchu. Rozciąganie ma przynieść pozytywny efekt w postaci ulgi w kręgosłupie. 

Tutaj znajdziesz >> 3 proste ćwiczenia, które możesz wykonać w trakcie pracy.

Ćwiczenia wzmacniające 

Oprócz ćwiczeń rozciągających należy zadbać także o wzmacnianie ciała, a zwłaszcza mięśni klatki piersiowej, pleców, pośladki oraz mięśni core. To mięśnie, które w wyniku siedzenia najczęściej ulegają osłabieniu. Zaangażowanie ich do pracy wspomoże kręgosłup, a także wpłynie na zmniejszenie dolegliwości bólowych. 

Tutaj znajdziesz >> jedno z ćwiczeń, które pozwoli na wzmocnienie Twoich pleców 

Regularne przerwy od siedzenia

Oprócz tego ważne jest robienie regularnych przerw w pracy. Możesz ustawić alarm w telefonie, który przypomni Ci o tym, że należy wstać, wyprostować się i poprzeciągać. W czasie przerwy warto przejść się po biurze lub mieszkaniu, a następnie wykonać krótki rozruch angażując kręgosłup, łopatki oraz biodra do pracy. Wystarczy kilka ćwiczeń na otwarcie klatki piersiowej oraz bioder, a zmniejszymy napięcia w plecach. W czasie przerwy możesz także wyjść na krótki spacer w celu dotlenienia oraz odciążenia pleców. 

Ćwiczenia oddechowe, a ból pleców 

Jeśli jesteś osobą, która ma dużo stresu w pracy warto wprowadzić także ćwiczenia oddechowe. Wiele osób w sytuacjach stresowych zaczyna napinać ciało w reakcji obronnej. U wielu osób stres kumuluje się w górnej części pleców – mięśniach karku i szyi. Jeśli doświadczasz silnego stresu warto zastosować ćwiczenia oddechowe, które pozwolą obniżyć go oraz zmniejszyć napięcia mięśniowe. 

Jak często ćwiczyć? 

Najlepsze rezultaty w zmniejszaniu bólu pleców oraz zapobieganiu powstawaniu go przynosi codzienna aktywność. Istotne jest żeby jak najczęściej się ruszać poprzez chodzenie, ćwiczenie oraz regularne przerwy w pracy na rozruch ciała. Dużą ulgę przyniesie Ci 15-20 minut rozciągania każdego dnia po pracy. Planując aktywność fizyczną uwzględnij także 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie. 

Podsumowanie 

• Staraj się często zmieniać pozycję ciała w trakcie pracy, 
• Raz na godzinę wstań od biurka, przejdź się oraz wykonaj krótki rozruch, 
• Postaraj się każdego dnia przeznaczyć 15-20 minut na kręgosłup,
• Wykonuj ćwiczenia rozciągające, ale także wzmacniające,
• Jeśli czujesz nadmiar stresu w okolicy karku i szyi posłuż się technikami oddechowymi, aby złagodzić ból.