Tania dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni. Ile można schudnąć tygodniowo?

Wiele osób pyta dietetyków o tanią dietę odchudzającą – jadłospis, który przy robieniu wymaganych zakupów nie nadszarpnie domowego budżetu. Głodówka nie będzie ani zdrowa, ani długofalowo efektywna. Sprawdź, jak skutecznie zbijać kilogramy i nie wydawać na to fortuny!

Są różne pomysły na to, jak może wyglądać tania dieta odchudzająca – jadłospis trzeba dopasować indywidualnie do stylu życia, wieku, płci, finansów i wielu innych zmiennych. Ograniczenie jedzenia pozwoli wprawdzie ograniczyć wydatki na żywność, ale niekoniecznie sprzyja chudnięciu. Organizm pozbawiony niezbędnych substancji odżywczych pracuje nieprawidłowo. Dodatkowo drastyczne ograniczenie kalorii sprawi, że ciało zacznie odkładać tkankę tłuszczową. Odwodnienie i spalanie białka mięśni zredukuje masę ciała, ale przecież nie o to chodzi w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Pojawi się bowiem efekt jo-jo. Jak zatem wydać niewiele, a przy tym zdrowo się odchudzać?

Zdrowa dieta odchudzająca – bilans kcal, składniki odżywcze, wysiłek fizyczny

Aby organizm zaczął zużywać zgromadzone zapasy tłuszczu, których chcesz się pozbyć, musisz osiągnąć odpowiedni deficyt energetyczny – dostarczyć w pokarmie mniej energii, niż wydatkujesz. Maksymalny deficyt kaloryczny w ciągu doby to od 300 do 1000 kcal, w zależności od uwarunkowań osobniczych. Przekroczenie tego progu zwykle skutkuje mniej lub bardziej poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. A czasami nie trzeba w ogóle przechodzić na specjalną czy tanią dietę odchudzającą – jadłospis może pozostać bez zmian, wystarczy „tylko” zwiększyć aktywność fizyczną.

Ile kalorii powinien dostarczać jadłospis diety odchudzającej?

To zależy od tego, ile spalasz w ciągu dnia. Dla niektórych popularna dieta standardowa i 2000 albo 1600 kcal będzie w sam raz, dla innych niebezpiecznie mało, a osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą jeszcze przybierać na wadze – jeśli ich wydatki energetyczne są mniejsze. Aby schudnąć 1 kg w zdrowy sposób, potrzeba deficytu energetycznego na poziomie 7000–8000 kcal, czyli w tydzień można bezpiecznie zrzucić ok. 0,5–1 kg. Obok dziennego zapotrzebowania kalorycznego trzeba uwzględnić podaż niezbędnych witamin i minerałów.

Zasady zdrowego odżywiania. Stosowanie diet na odchudzanie w praktyce

Pokarmowymi źródłami kalorii i energii są makroelementy – węglowodany, tłuszcze i białka. Łączna kaloryczność jadłospisu odchudzającego względem wydatków energetycznych to nie wszystko. Należy zwrócić uwagę na proporcje pomiędzy cukrami, lipidami i proteinami. Optymalnie węglowodany powinny dostarczać 45-60% spożywanych kalorii, tłuszcze 20-35%, a białka 15-25%. Konkretne wartości w zbilansowanej diecie należy dopasowywać indywidualnie. Dlatego warto zrobić badania profilaktyczne, wykryć obecne uchybienia i niedobory mikroelementów, a potem zabrać się za komponowanie rozpiski. Podany dalej plan żywieniowy stanowi jedynie przykład tego, jak mogą wyglądać tanie diety odchudzające.

Jak mieć gwarancję odpowiedniego zbilansowania posiłków?

Jadłospisy powinny być zróżnicowane, zapewniać uczucie sytości, które ograniczy chęć podjadania słodyczy albo słonych przekąsek – bardzo ważną rolę odgrywa w tym błonnik pokarmowy. Niektórych owoców i warzyw nie należy obierać ze skórki po umyciu, a przed obróbką termiczną lub spożyciem na surowo – w ten sposób można pozbawić je sporej części wartości odżywczych. Chcesz dostawać pełnowartościowe posiłki, bez wyszukiwania produktów w sklepie i przyrządzania potraw? Sprawdź oferty cateringowe w wyszukiwarce Dietly! Mamy propozycje wielu dostawców, w tym:

• catering dietetyczny Łódź;
• catering dietetyczny Szczecin;
• catering dietetyczny Toruń.

Inne zdrowe nawyki żywieniowe, które warto wdrożyć razem z tanią dietą odchudzającą

Oto kilka istotnych zasad:

• jadłospis rozpisać na 4–5 posiłków – lepiej jeść częściej i regularnie w mniejszych porcjach;
• unikać żywności wysokoprzetworzonej, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Zdrowsze są oleje roślinne i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. omega-3;
• zrezygnować z białego pieczywa i wyrobów z białej mąki (z łuskanych, oczyszczanych ziaren) na rzecz pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• warto wprowadzić do diety chude mleko, odtłuszczony nabiał;
• jeść więcej mięsa drobiowego i ryb – mięsa czerwone nie są całkowicie zabronione, ale zaleca się ograniczenie ich spożywania;
• codziennie sięgać po możliwie świeże – albo kupione w szczycie sezonu przy niższych cenach i zamrożone – warzywa i owoce.

Tania dieta odchudzająca – jadłospis na pierwszy dzień

• śniadanie – omlet z papryką, cebulą i szpinakiem, kawa z mlekiem lub herbata;
• drugie śniadanie – jogurt grecki z owocami;
• obiad – sałatka z grillowanym kurczakiem, pomidorem, ogórkiem i dressingiem z octu balsamicznego;
• podwieczorek – jabłko, garść orzechów nerkowca;
• kolacja – grillowany łosoś z brązowym ryżem i duszoną cukinią.

Przykładowy jadłospis tygodniowej diety odchudzającej – dzień drugi

• śniadanie – płatki owsiane na mleku z suszonymi rodzynkami i bananem;
• drugie śniadanie – 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado i pomidorem;
• obiad – zupa pomidorowa z ryżem i posiekaną natką pietruszki, gotowane na parze sznycle z indyka;
• podwieczorek – gruszka i porcja orzechów włoskich;
• kolacja – pieczona pierś z kurczaka, ugotowana fasola szparagowa i rukola.

Jadłospis trzeciego dnia taniej diety odchudzającej

• śniadanie – jajka sadzone na maśle, szczypiorek, pełnoziarniste tosty i sok pomarańczowy;
• drugie śniadanie – jogurt naturalny z orzechami i suszonymi owocami;
• obiad – smażony na oliwie kotlet mielony z indyka, ziemniaki gotowane w mundurkach, surówka z marchewki, pietruszki i jabłka;
• podwieczorek – kiwi i orzechy laskowe;
• kolacja – pieczona cukinia z filetem z dorsza, pomidory koktajlowe.

Tania dieta odchudzająca – jadłospis na czwarty dzień

• śniadanie – placki z bananów i jajek, kubek herbaty albo kawy;
• drugie śniadanie – smoothie z truskawkami i jogurtem naturalnym;
• obiad – sałatka z tuńczyka, jajek, pomidorów i ogórków;
• podwieczorek – ciastka owsiane;
• kolacja – pieczona dynia z serem żółtym i kaszą.

Jadłospis diety, która pomoże schudnąć – dzień piąty

• śniadanie – zapiekanka z pieczarkami;
• drugie śniadanie – smoothie z truskawkami i jogurtem naturalnym;
• obiad – makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i cukinią;
• podwieczorek – koktajl czekoladowy z awokado;
• kolacja – pieczona pierś z indyka i grahamka posmarowana pastą z buraka.

Przykładowy jadłospis na tydzień – szósty dzień na diecie odchudzającej

• śniadanie – kanapka z serem twarogowym, pomidorem i rukolą, sok pomarańczowy;
• drugie śniadanie – koktajl z pomarańczy i mleka migdałowego;
• obiad – kuskus z gotowanym na parze kurczakiem, papryką i ciecierzycą;
• podwieczorek – kanapka z jarmużem, papryką i jajkiem;
• kolacja – pieczony łosoś, grillowana cukinia i sałata.

Posiłki taniej diety odchudzającej – jadłospis na 7. dzień

• śniadanie – smoothie z bananem, jarmużem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym;
• drugie śniadanie – sałatka z kurczakiem, rukolą, pomidorem i oliwą z oliwek;
• obiad – grillowany pstrąg z surówką warzywną i kaszą gryczaną;
• podwieczorek – kokosowy twarożek z musem truskawkowym;
• kolacja – sałatka z pieczonych owoców z jogurtem.

Ceny żywności zmieniają się jak w kalejdoskopie – większość produktów głównie drożeje. Trudno ustalić konkretny, górny próg wydatków dla taniej diety odchudzającej. Jadłospis to ważna, ale nie jedyna składowa procesu odchudzania.