Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy

Czy pyszne sałatki mogą być sycące? Postanowiliśmy przekonać Was do warzywnych posiłków i udowodnić, że nie zawsze ich spożycie kończy się szybkim uczuciem głodu. W naszych propozycjach poza niskokalorycznymi warzywami znajdziecie także źródła węglowodanów złożonych – komosę ryżową, kaszę bulgur, ryż basmati, słodkie ziemniaki i ciecierzycę. Postawiliśmy na dodatek wartościowych dla zdrowia kwasów tłuszczowych i w przepisach użyliśmy takich produktów jak awokado, oliwa z oliwek oraz migdały. Każda z sałatek dzięki różnorodności składników może zaskoczyć smakiem nasze podniebienie i urozmaicić codzienny jadłospis. Co więcej, to doskonały pomysł na szybki obiad lub kolację – tak pyszne sałatki sprawdzą się bowiem o każdej porze dnia. Wykorzystanie aromatycznych przypraw, świeżego czosnku, siekanej natki pietruszki, musztardy, czy cebuli czerwonej sprawi, że smak całego dania będzie wyrazisty i wyjątkowy. Jeśli chcecie wypróbować nowych smaków lub szukacie inspiracji, które pomogą Wam w zwiększeniu ilości spożywanych warzyw, to przetestujcie nasze zdrowe propozycje na sałatki z dodatkiem zbóż.

O tym jak można urozmaicić swoją dietę w zbożowe produkty pełnoziarniste pisaliśmy w tym artykule: Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.

Sałatka z kurczakiem, kaszą bulgur, awokado i warzywami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 24 g tłuszczu, 36 g węglowodanów, 11 g błonnika

  • 40 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • ⅓ sztuki awokado
  • 50 g ugotowanych brokułów 
  • 2 rzodkiewki
  • 3 łyżki kukurydzy
  • 1 garść rukoli
  • przyprawy do kurczaka: sól, pieprz, oregano, papryka słodka
  • dodatki do sałatki: sól, pieprz, czubryca zielona, czosnek granulowany, 1 łyżeczka soku z cytryny
  1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Kurczaka obtoczyć w przyprawach i usmażyć lub upiec z dodatkiem 0,5 łyżki oliwy.
  3. Rzodkiewki i awokado pokroić w plastry. Brokuły podzielić na mniejsze różyczki.
  4. Na dno miseczki wysypać ugotowaną kaszę, ułożyć na wierzch awokado, warzywa i pokrojonego kurczaka. Całość skropić sosem (1 łyżka oliwy + dodatki do sałatki). 

Tabbouleh z pietruszką i pomidorami 

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 400 kcal, 10 g białka, 17 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 11 g błonnika

  • 60 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
  • 3 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
  • ½ papryki czerwonej
  • ⅓ cebuli czerwonej
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy
  • ½ łyżki soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  1. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Paprykę i cebulę pokroić na drobne kawałki.
  3. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, musztardą, rozgniecionym czosnkiem, solą oraz pieprzem.
  4. Wszystkie składniki wymieszać.

Kolorowa sałatka z kaszą bulgur, groszkiem, papryką  

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 250 kcal, 8,5 g białka, 6 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 9,5 g błonnika

  • 100 g kaszy bulgur (masa przed ugotowaniem)
  • ½ papryki czerwonej 
  • 100 g ugotowanej mieszanki marchewki z groszkiem
  • 1 ogórek (ok. 50 g)
  • 4 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ łyżki soku z limonki
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie, czosnek granulowany 
  1. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.
  2. Oliwę z oliwek wymieszać z natką, sokiem z limonki i przyprawami.
  3. Paprykę i ogórka drobno posiekać, wymieszać z marchewką z groszkiem, ugotowaną kaszą i sosem z oliwy.

Sałatka z batatami i ciecierzycą z dodatkiem komosy 

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 400 kcal, 13 g białka, 14 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 12 g błonnika

  • 150 g batatów
  • ½ sztuki awokado
  • 150 g ciecierzycy z zalewy
  • 1 łyżka oleju rzepakowego 
  • 200 g pomidorów koktajlowych (ok. 10 sztuk)
  • 2 garście szpinaku świeżego
  • 60 g komosy ryżowej (masa przed ugotowaniem)
  • przyprawy do ciecierzycy: papryka słodka, papryka ostra, sól, czosnek granulowany
  • przyprawy do batatów: sól, rozmaryn, czosnek granulowany
  • sok z limonki
  1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Bataty pokroić w kostkę, ciecierzycę odsączyć z zalewy. 
  3. Bataty i cieciorkę wysypać na papier do pieczenia, dodać przyprawy i skropić całość olejem rzepakowym. Piec około 20-30 min (do miękkości batatów i chrupkości cieciorki. Aby uzyskać większą chrupkość – lepiej upiec bataty osobno).
  4. Pomidorki przekroić na połówki, awokado na plasterki.
  5. W miseczce ułożyć komosę, warzywa, awokado i całość skropić sokiem z limonki.

Inne ciekawe przepisy z niezwykle prozdrowotnymi roślinami strączkowymi znajdziecie tutaj: Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Sałatka ryżowa z brokułem, ciecierzycą i migdałami w sosie miodowym

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 15 g białka, 27,5 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 9 g błonnika

  • 30 g ryżu basmati (masa przed ugotowaniem)
  • 50 g ciecierzycy z zalewy
  • 1 łyżka migdałów (ok. 15 g)
  • 100 g ugotowanych brokułów
  • 1 płaska łyżeczka miodu
  • 1 płaska łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ ząbku czosnku
  • sól, pieprz
  1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Oliwę wymieszać z rozdrobnionym ząbkiem czosnku, miodem, przyprawami i masłem orzechowym.
  3. W miseczce wymieszać wypłukaną ciecierzycę z migdałami, brokułami, ryżem i sosem z oliwy.
www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *