Białko w warzywach – które mają go najwięcej?

Do źródeł białka zalicza się  głównie mięso, ryby oraz nabiał. Czy wiesz, że pełnowartościowe białko występuje również  w warzywach? Które z nich mają najwięcej białka? Aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mikro- i makroskładniki, nasza dieta powinna być zróżnicowana i bogata w warzywa.

Spis treści:

• Białko – dlaczego jest tak ważne w diecie?
• Tabela zawartości białka w warzywach – zobacz, które mają dużo protein
• Jakie proteiny występują w warzywach?
• W jakich warzywach występuje najwięcej białka?
• Fasola
• Ciecierzyca
• Soja
• Soczewica
• Jarmuż
• Kiełki
• Grzyby
• Nie tylko produkty zwierzęce – białka w owocach i warzywach
• Zawartość białka w warzywach – zamiennik czerwonego mięsa

Białko – dlaczego jest tak ważne w diecie?

Białko to składnik o szczególnym znaczeniu. Białko odgrywa bardzo ważną rolę w odżywianiu – m.in. służy do budowy i odbudowy zużywających się tkanek (np. złuszczony naskórek, wypadające włosy), jest podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu związków biologicznie czynnych, jak: hormony i enzymy. Białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, pełni rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych oraz bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Tabela zawartości białka w warzywach – zobacz, które mają dużo protein

W tabeli poniżej znajdują się przykłady warzyw i roślin strączkowych dostarczających spore ilości białka.

Warzywo	Zawartość białka g/100 g produktu
Soja — suche nasiona	36,5
Fasola — suche nasiona	21,3
Groszek zielony — suche nasiona	6,5
Soczewica czerwona	23,9
Fasolka szparagowa	1,8
Ziemniaki	2,6
Bataty	1,7
Brokuły	2,8
Kalafior	1,9
Brukselka	3,4
Czosnek	6,4
Cebula	1,1
Pomidor	0,9
Ogórek	0,7
Marchew	0,7

Warto również spojrzeć na zawartość białka w roślinnych źródłach. Zawartość białka na 100 g produktu:

• Tempeh – 20,3 g
• Tofu – 8 g
• Ciecierzyca – 19 g
• Komosa ryżowa – 14,1 g
• Makaron z groszku – 22 g
• Makaron z soczewicy – 26 g

Jakie proteiny występują w warzywach?

Warzywa są przykładem źródeł białka roślinnego. Charakteryzuje się ono nieco niższą wartością biologiczną niż białko zwierzęce, jednak wciąż jest bardzo cennym składnikiem pokarmowym. Rośliny strączkowe uznawane są za istotne źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczać wraz z dietą, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Nasiona roślin strączkowych są ubogie w metioninę i cysteinę, a te z kolei występują w zbożach oraz orzechach, zatem mogą zostać uzupełnione z innych produktów spożywczych. Ma to znaczenie zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej, kiedy to rośliny są źródłem omawianego makroskładnika.

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dieta oparta na białku roślinnym jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko, jeśli jest odpowiednio zróżnicowana. Oznacza to, że należy dbać o spożywanie różnych grup produktów bogatych w ten składnik, czyli orzechów i nasion, warzyw (w tym roślin strączkowych), owoców oraz produktów zbożowych. Produkty te mogą stanowić jedno ze źródeł białka także w diecie osób spożywających żywność pochodzenia zwierzęcego.

W jakich warzywach występuje białko?

Warzywa, zwłaszcza strączkowe, są dobrym źródłem białka. Do roślin strączkowych zalicza się soję, groch, groszek, różne rodzaje fasoli, ciecierzycę, soczewicę i bób. Produkty te stanowią główne źródło białka osób na diecie wegańskiej, jednak z uwagi na to, że są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, warto by zostały włączone także do jadłospisu innych osób. Nieco mniej białka występuje w ziemniakach, fasolce szparagowej, brokułach, kalafiorze i brukselce. Najmniej z kolei w pomidorach, ogórkach czy marchewce.

Fasola 

Fasola zawiera aż 22% białka. Dla porównania w chudym mięsie jest go 16-25%. Jednym z jej cenniejszych aminokwasów jest lizyna, wpływająca na pracę układu sercowo-naczyniowego. Fasola jest źródłem wapnia, potasu, fosforu i witamin z grupy B. W fasoli czerwonej i mung znajduje się sporo żelaza i kwasu foliowego. Ponadto fasola ma sporo błonnika. 

Po ugotowaniu fasola może być bazą do kotletów i past oraz pasztetów. Fasolę można również dodać do sałatki lub różnego rodzaju dań jednogarnkowych.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest cennym zamiennikiem białka zwierzęcego w codziennej diecie. Ma bogaty skład aminokwasowy i jest świetnym substytutem mięsa. W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest 8,86 g białka o wysokiej wartości odżywczej. W ciecierzycy znajdziemy też błonnik nierozpuszczalny, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają gospodarkę lipidową, korzystnie wpływając na pracę żołądka, trzustki i wątroby. Ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B, wspaniale wpływa na stan naszej skóry, włosów i paznokci oraz ogólną sprawność organizmu. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, dlatego stabilizuje poziom glukozy we krwi, co jest istotne w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy. 

Z ciecierzycy można przyrządzać wiele pysznych dań, od past do chleba, po farsze, pasztety, kotlety, sałatki i gulasze. Ciecierzyca może również stanowić składnik dań na słodko. 

Soja

Soja jest efektywnym źródłem białka (40%) o składzie aminokwasowym podobnym do tego, jakie występuje w mięsie. Soja jest też źródłem witamin E i B oraz dobrych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych w proporcjach korzystnych dla zdrowia. Pokłada się w niej też nadzieję jako składniku ważnym w profilaktyce nowotworów. Soja jest też znana jako remedium na dolegliwości związane z menopauzą. Ponadto soja przeciwdziała osteoporozie. Jednak w 100 g ziarna znajdziemy 385 kcal (dla porównania: fasola i groch mają tylko 290 kcal/100 g suchego ziarna), dlatego należy umiejętnie wkomponować ją w swoje menu, aby nie zaszkodziła szczupłej sylwetce. 

Soja nadaje się jako baza do past i farszów oraz pasztetów.

Soczewica

Soczewica zawiera dużo białka, które aż w 85% jest przyswajalne przez nasz organizm, co zaraz po białku sojowym jest najlepszym wynikiem w świecie roślin. Naukowcy odkryli w niej taniny chroniące przed nowotworami. Jest też bogata w kwas foliowy i poraz oraz wiele witamin i minerałów. Z tego względu spożywanie soczewicy zapobiega anemii, obniża ryzyko miażdżycy i nadciśnienia oraz redukuje “zły” cholesterol.

Jarmuż

W 100 g surowego jarmużu znajdziemy 49 kcal, ponad 4 g białka, 1 g tłuszczu, nieco ponad 8 g węglowodanów i 3,6 g błonnika. W ugotowanym warzywie jest ich blisko o połowę mniej. Jeśli zaś przyrządzimy z surowych liści koktajle i sałatki, to spożywamy je w najzdrowszej formie.

Kiełki 

Kiełki to skarbiec skoncentrowanych witamin i minerałów. W 100 g kiełków jest 20-35 % białka. Porównajmy to z filetem z kurczaka, w którym jest go tylko 22%! Naukowcy wykazali, że w kiełkach jest ok. 40 razy więcej składników mineralnych i odżywczych niż w dorosłych roślinach. Zjadając tę bombę witaminową, zgarniamy dla siebie całą pulę dobrodziejstw.

Grzyby

Grzyby mają ok. 1,5-3,5% dobrze przyswajalnego białka w świeżej masie. Jest to pełnowartościowe białko ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Można powiedzieć, że grzyby to leśne mięso!

Grzyby to niezwykle cenny dar natury dla roślinożerców! Oprócz walorów smakowo-zapachowych są bogate w polisacharydy wykazując działanie antynowotworowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Grzyby chronią komórki przed wolnymi rodnikami oraz stymulują układ odpornościowy, dodatkowo obniżają poziom cholesterolu. Grzyby to skarbnica witamin i składników odżywczych, dlatego warto włączyć je do diety. Są przy tym niskokaloryczne, bo w większości składają się w wody.

Nie tylko produkty zwierzęce – białko w owocach i warzywach

Wiele osób uważa, że tylko produkty takie jak nabiał, ryby i mięso są źródłem białka. Nie do końca jest to prawda, ponieważ białko występuje także w warzywach. Co więcej, do źródeł tego składnika pokarmowego można zaliczyć także owoce. Jako przykłady owoców zawierających białko można wskazać maliny (1,2 g białka/100 g), czarne i czerwone porzeczki (1,4 g białka/100 g), banany (1,1 g białka/100 g), awokado (2 g białka/100 g) itp. Warto zatem pamiętać, że nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią źródło białka.

Rekomenduje się spożywanie minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, z czego 3 porcje powinny stanowić warzywa, a 1 owoce. Przy odpowiednio wysokim spożyciu warzywa i owoce mogą dostarczać istotnych ilości białka.

Zawartość białka w warzywach – zamiennik czerwonego mięsa

Najbogatsze w białko są nasiona roślin strączkowych (nazywane niekiedy warzywami strączkowymi). Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia rekomenduje się, aby nasiona roślin strączkowych obok ryb, orzechów i jaj stanowiły zamiennik mięsa, szczególnie czerwonego. Spożywanie warzyw niesie za sobą wiele zalet — większość z nich jest niskokaloryczna, dostarcza błonnika pokarmowego, wielu cennych witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, warto ograniczyć spożycie szczególnie mięsa czerwonego (które bogate jest w niekorzystne dla zdrowia w dużych ilościach nasycone kwasy tłuszczowe), na rzecz roślin strączkowych.