Blog

Białko w warzywach – które mają go najwięcej?

Do źródeł białka zalicza się  głównie mięso, ryby oraz nabiał. Czy wiesz, , że pełnowartościowe białko występuje również  w warzywach? Które z nich mają najwięcej białka? Aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mikro- i makroskładniki, nasza dieta powinna być zróżnicowana i bogata w warzywa.

Tabela zawartości białka w warzywach – zobacz, które mają dużo protein

W tabeli poniżej znajdują się przykłady warzyw i roślin strączkowych dostarczających spore ilości białka.

WarzywoZawartość białka g/100 g produktu
Soja — suche nasiona36,5
Fasola — suche nasiona21,3
Groszek zielony — suche nasiona6,5
Soczewica czerwona23,9
Fasolka szparagowa1,8
Ziemniaki2,6
Bataty1,7
Brokuły2,8
Kalafior1,9
Brukselka3,4
Czosnek6,4
Cebula1,1
Pomidor0,9
Ogórek0,7
Marchew0,7

Warto również spojrzeć na zawartość białka w roślinnych źródłach. Zawartość białka na 100 g produktu:

  • Tempeh – 20,3 g
  • Tofu – 8 g
  • Ciecierzyca – 19 g
  • Komosa ryżowa – 14,1 g
  • Makaron z groszku – 22 g
  • Makaron z soczewicy – 26 g
Photo by Jennifer Burk on Unsplash

Jakie proteiny występują w warzywach?

Warzywa są przykładem źródeł białka roślinnego. Charakteryzuje się ono nieco niższą wartością biologiczną niż białko zwierzęce, jednak wciąż jest bardzo cennym składnikiem pokarmowym. Rośliny strączkowe uznawane są za istotne źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczać wraz z dietą, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Nasiona roślin strączkowych są ubogie w metioninę i cysteinę, a te z kolei występują w zbożach oraz orzechach, zatem mogą zostać uzupełnione z innych produktów spożywczych. Ma to znaczenie zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej, kiedy to rośliny są źródłem omawianego makroskładnika.

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dieta oparta na białku roślinnym jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko, jeśli jest odpowiednio zróżnicowana. Oznacza to, że należy dbać o spożywanie różnych grup produktów bogatych w ten składnik, czyli orzechów i nasion, warzyw (w tym roślin strączkowych), owoców oraz produktów zbożowych. Produkty te mogą stanowić jedno ze źródeł białka także w diecie osób spożywających żywność pochodzenia zwierzęcego.

W jakich warzywach występuje białko?

Warzywa, zwłaszcza strączkowe, są dobrym źródłem białka. Do roślin strączkowych zalicza się soję, groch, groszek, różne rodzaje fasoli, ciecierzycę, soczewicę i bób. Produkty te stanowią główne źródło białka osób na diecie wegańskiej, jednak z uwagi na to, że są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, warto by zostały włączone także do jadłospisu innych osób. Nieco mniej białka występuje w ziemniakach, fasolce szparagowej, brokułach, kalafiorze i brukselce. Najmniej z kolei w pomidorach, ogórkach czy marchewce.

Nie tylko produkty zwierzęce – białko w owocach i warzywach

Wiele osób uważa, że tylko produkty takie jak nabiał, ryby i mięso są źródłem białka. Nie do końca jest to prawda, ponieważ białko występuje także w warzywach. Co więcej, do źródeł tego składnika pokarmowego można zaliczyć także owoce. Jako przykłady owoców zawierających białko można wskazać maliny (1,2 g białka/100 g), czarne i czerwone porzeczki (1,4 g białka/100 g), banany (1,1 g białka/100 g), awokado (2 g białka/100 g) itp. Warto zatem pamiętać, że nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią źródło białka.

Rekomenduje się spożywanie minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, z czego 3 porcje powinny stanowić warzywa, a 1 owoce. Przy odpowiednio wysokim spożyciu warzywa i owoce mogą dostarczać istotnych ilości białka.

Zawartość białka w warzywach – zamiennik czerwonego mięsa

Najbogatsze w białko są nasiona roślin strączkowych (nazywane niekiedy warzywami strączkowymi). Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia rekomenduje się, aby nasiona roślin strączkowych obok ryb, orzechów i jaj stanowiły zamiennik mięsa, szczególnie czerwonego. Spożywanie warzyw niesie za sobą wiele zalet — większość z nich jest niskokaloryczna, dostarcza błonnika pokarmowego, wielu cennych witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, warto ograniczyć spożycie szczególnie mięsa czerwonego (które bogate jest w niekorzystne dla zdrowia w dużych ilościach nasycone kwasy tłuszczowe), na rzecz roślin strączkowych.

Podobne artykuły