Piramida żywienia – czym jest? Prawidłowego żywienia osób dorosłych

Piramida żywienia to narzędzie, które może odmienić twoje podejście do jedzenia. Zrozumienie jej założeń ułatwi ci podejmowanie świadomych decyzji dotyczących diety. Sprawdź, jakie są zasady Piramidy Zdrowego Żywienia i dlaczego pomoże ci zdrowo się odżywiać!

Czym jest piramida żywienia?

Piramida żywienia jest wizualnym przewodnikiem, ukazującym hierarchię produktów spożywczych pod względem ich wartości odżywczej i zalecanej ilości dziennego spożycia. To narzędzie, które w prosty sposób przedstawia, jakie składniki diety są niezbędne dla naszego zdrowia i jak często powinny się one w niej pojawiać.

Co ważne, oficjalna polska piramida żywienia jest tworzona i publikowana przez warszawski Instytut Żywności i Żywienia. Za granicą ilustracje graficzne mogą być inne!

Zobacz również: Piramida żywienia dla dzieci – sposób na zdrowe odżywianie od najmłodszych lat

Zasady piramidy zdrowego żywienia – opis

Najważniejsze w piramidzie żywieniowej jest to, że i wyżej znajduje się produkt na poszczególnych poziomach piramidy, tym jest on ważniejszy. Przyjrzyjmy się zatem, jak obecnie wygląda Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warto pamiętać, że zalecenia dotyczą osób zdrowych.

Aktywność fizyczna

W najnowszej wersji podstawę piramidy żywienia tworzą nie produkty spożywcze, a aktywność fizyczna, o której tak często zapominamy! Eksperci są zgodni – powinniśmy zapewniać sobie przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie.

Warzywa i owoce

To pierwsza spożywcza pozycja w piramidzie. Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały oraz błonnik, w efekcie czego odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Zaleca się ich spożywanie w dużych ilościach (nawet 5 porcji dziennie), ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie dostarczają wiele cennych składników odżywczych.

Uwaga! Pamiętaj o proporcjach – warzywa powinny stanowić nawet 80% spożywanych pokarmów z tej kategorii. Owoce, choć z pewnością pyszne, zdrowe są tylko w umiarkowanej ilości. Miej na uwadze, że zawierają fruktozę, czyli naturalny cukier, a nadmiar każdego cukru w diecie nie przyniesie dobrych rezultatów.

Produkty zbożowe

Kolejnym stopniem piramidy są produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony czy kasze. Stanowią one główne źródło węglowodanów w naszej diecie, które dostarczają energii potrzebnej do codziennej aktywności. 

Uwaga! Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe z mąki razowej. Biała mąka pszenna jest pozbawiona wielu składników mineralnych i dostarcza głównie tzw. pustych kalorii!

Nabiał

Nabiał również jest istotnym elementem diety (oczywiście o ile nie cierpisz na nietolerancję laktozy), ale nie należy go spożywać w nadmiernej ilości. Do tej kategorii zaliczają się mleko, jogurty, kefiry czy serki wiejskie.

Pamiętaj, żeby wybierać produkty naturalne, bez dodatkowego cukru! Słodki sklepowy odpowiednik najlepiej zastąpić jogurtem naturalnym z kawałkami świeżych owoców. Słodzone produkty nabiałowe śmiało możesz umieścić na szczycie piramidy żywności.

Mięso i białko

Na kolejnym poziomie piramidy umieszczone są źródła białka: mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Białko odgrywa ważną rolę w naszym organizmie – jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek. Wspomaga także produkcję enzymów i hormonów, a dodatkowo jest źródłem energii w sytuacjach, gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane.

Chociaż to prawie najwyższy stopień piramidy, trzeba pamiętać, że szczególnie mocno powinno się ograniczyć białko zwierzęce (szczególnie spożycie mięsa czerwonego), a zamiast niego włączyć do jadłospisu nasiona roślin strączkowych, chude mięso (przede wszystkim drób) czy ryby i jaja.

Tłuszcze i słodycze

A na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze. Choć są źródłem energii, powinny być spożywane z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność i potencjalne negatywne skutki dla zdrowia, takie jak otyłość, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. To najbardziej przetworzone produkty, które nie są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Co istotne, zamiast na tłuszcze zwierzęce, lepiej stawiać na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Jak stosować zasady piramidy żywienia na co dzień?

Piramida żywienia nie jest jedynie abstrakcyjnym pojęciem, lecz praktycznym narzędziem, które może znacząco wpłynąć na twoje zdrowie i samopoczucie. By móc z niej korzystać efektywnie, potrzebujesz pewnego planu działania. Oto najważniejsze zasady dotyczące zaleceń żywieniowych i postępowania:

• zacznij od dokładnego przyjrzenia się temu, co spożywasz na co dzień. Możesz to zrobić na przykład przez prowadzenie dziennika żywieniowego przez kilka dni;
• staraj się jeść co 3-4 godziny, aby zapewnić organizmowi ciągły dopływ energii;
• czytaj etykiety, zwracaj uwagę na ilość tłuszczów nasyconych, soli i cukrów, które w nadmiarze są szkodliwe;
• nawet jeśli jesz produkty z każdego poziomu piramidy żywienia, pamiętaj o różnorodności;
• planowanie posiłków na cały tydzień może pomóc w utrzymaniu zrównoważonej diety.

Racjonalne planowanie posiłków, by odpowiadały zdrowemu stylowi życia, bywa trudne. Z tego powodu warto zwrócić się do dietetyka lub znaleźć catering dietetyczny. Wiele firm udostępnia swoje oferty na Dietly – to wygodne rozwiązanie dla zabieganych.

Co należy wiedzieć o piramidzie żywienia?

Zrozumienie zasad piramidy żywienia i stosowanie się do jej wskazówek może znacząco przyczynić się do poprawy jakości życia, zdrowia i samopoczucia. To narzędzie nie tylko ukazuje hierarchię produktów spożywczych, ale również podkreśla znaczenie aktywności fizycznej, różnorodności w diecie i odpowiedniego nawodnienia organizmu. Zdrowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do długiego i zdrowego życia!