Dieta matki karmiącej – co jeść i czego należy unikać?

Dieta matki karmiącej ma ogromne znaczenie dla zdrowia niemowlęcia. Zrównoważone odżywianie wspiera produkcję mleka, wpływając pozytywnie na rozwój dziecka. Dowiedz się, jakie produkty wybierać i których unikać.

Dlaczego dieta matki karmiącej ma znaczenie?

Dieta matki karmiącej ma istotne znaczenie dla jakości pokarmu matki. Podczas karmienia piersią, potrzeby energetyczne kobiety znacznie rosną. Aby sprostać tym wymaganiom, dieta powinna być bogata w kalorie, ale też składniki odżywcze. Zaleca się zwiększenie dziennego spożycia o około 500 kcal, aby wspierać produkcję mleka i utrzymać dobry stan zdrowia kobiety. Co ważne, dieta kobiety karmiącej tylko w niewielkim stopniu wpływa na skład jej pokarmu, więc nie ma powodu, by odmawiać sobie kulinarnych przyjemności.

Ważne jest, by dieta zawierała wysoką ilość białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Podstawę diety kobiety w czasie laktacji powinny stanowić chude mięso, ryby, pełnoziarniste produkty, świeże warzywa i owoce, a także produkty mleczne zawierające dużo wapnia. Kobieta karmiąca piersią powinna zwracać uwagę przede wszystkim na jakość posiłków oraz ich urozmaicenie. Powinny być również odpowiednio zbilansowane.

Czy dieta mamy karmiącej wpływa na dziecko?

Dość powszechna wśród matek karmiących piersią jest obawa przed przyczynieniem się do kolki niemowlęcej, alergii u dziecka, astmy, objawów skórnych oraz wszelkich innych. Uspokajająca powinna być powtarzana już wielokrotnie informacja, z której wynika, że nie ma twardych dowodów naukowych potwierdzających związek diety matki z wystąpieniem powyższych dolegliwości u niemowląt. Objawy skórne, bóle brzuszka czy głośny i długo trwający płacz spowodowany kolką niemowlęcą świadczą o niedojrzałości organizmu niemowlęcia i nieustannych zmian, które w nim zachodzą.

W pierwszych miesiącach życia dziecka, zwłaszcza w okresie karmienia piersią, trudno jest myśleć o przygotowywaniu pełnowartościowych posiłków o odpowiedniej kaloryczności. Dlatego też warto zastanowić się nad dietą pudełkową – oferty z największych polskich miast znajdziesz na Dietly.pl/

Czego nie jeść karmiąc piersią?

Jak wspomniano wcześniej, mamy w czasie karmienia piersią, w obawie przed alergiami i kolkami, odmawiają sobie wielu produktów. Tymczasem ich lista jest naprawdę krótka:

• alkohol – nawet małe ilości alkoholu mogą przenikać do mleka matki, wpływając na rozwój i zachowanie dziecka. Zaleca się całkowite unikanie alkoholu podczas karmienia piersią lub ograniczenie jego spożycia i zaplanowanie czasu karmienia tak, aby alkohol zdążył zostać zmetabolizowany przed kolejnym karmieniem;
• kofeina – nadmierne spożycie (powyżej 300 mg kofeiny dziennie) może prowadzić do pobudzenia, problemów ze snem i niepokoju u dziecka. Zaleca się ograniczenie spożycia kawy, mocnej herbaty, niektórych napojów energetycznych i coli;
• niektóre ryby i owoce morza – ryby bogate w metylortęć, takie jak miecznik, makrela królewska, mogą negatywnie wpływać na rozwój neurologiczny dziecka. Zaleca się wybieranie ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, sardynki czy dorsz;
• produkty zawierające sztuczne dodatki – barwniki, konserwanty i inne sztuczne dodatki mogą wpływać na układ pokarmowy i samopoczucie dziecka. Warto zwracać uwagę na etykiety produktów i wybierać te o jak najprostszym i naturalnym składzie;
• silnie alergizujące produkty – w przypadku gdy w rodzinie występują alergie, zaleca się ostrożność przy wprowadzaniu do diety produktów silnie alergizujących, takich jak orzechy, soja, gluten czy jaja. Obserwacja reakcji dziecka jest kluczowa, aby w porę wyeliminować potencjalne alergeny.

Jak powinna wyglądać dieta karmiącej matki?

Jak wspomniano wcześnie, dieta matki karmiącej powinna być urozmaicona i opierać się na spożywaniu świeżych produktów. Dzięki temu dostarczy niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów takich jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe – znajdują się m.in. rybach, awokado, siemię lniane, oleje (rzepakowy sojowy);
• białko – mleko, przetwory mleczne, mięso, jaja, rośliny strączkowe;
• błonnik pokarmowy – banany, jabłka i gruszki (bez skórki), brokuły, marchew, warzywa kapustne, produkty pełnoziarniste;
• węglowodany – produkty zbożowe, warzywa, owoce;
• wapń – mleko i produkty mleczne (np. naturalne jogurty), zielone warzywa, brązowy ryż, produkty sojowe;
• jod – ryby, szpinak, pomidory, jaja;
• witamina C – warzywa kapustne, kiszonki, jagody, pomidory, papryka, żółte warzywa i owoce;
• witamina D – nabiał, mleko sojowe, morskie ryby, kiełki słonecznika;
• witaminy z grupy B – kasze, razowe pieczywo i makarony, mleko, przetwory mleczne.

Przykładowy jadłospis kobiety w okresie laktacji

Kobiety, które karmią dziecko piersią, powinny żywić się różnorodnie, by zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Należy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym. Niżej przedstawiamy przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią.

Śniadanie:	owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców (np. banany, jagody) i garść orzechów (np. migdały lub orzechy włoskie). Owsianka dostarcza błonnika, węglowodanów złożonych oraz jest świetnym źródłem energii na start dnia. Dodatek owoców wzbogaci posiłek w witaminy, a orzechy dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych; szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego lub jedna pomarańcza. Witamina C z owoców cytrusowych wspiera wchłanianie żelaza z innych produktów spożywczych;
Drugie śniadanie:	kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną lub serem, sałatą, pomidorem i ogórkiem. Pełnoziarniste pieczywo jest źródłem błonnika, a warzywa dostarczą witamin i minerałów; kubek jogurtu naturalnego. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla kości;
Obiad:	grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanymi na parze warzywami (np. brokuły, marchewka, kalafior). Kurczak jest źródłem białka, brązowy ryż dostarcza węglowodanów złożonych, a warzywa są bogate w witaminy i składniki mineralne; sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem nasion słonecznika lub dyni, skropiona oliwą z oliwek. Oliwa z oliwek dostarczy zdrowych tłuszczów;
Podwieczorek:	smoothie z bananów, mrożonych jagód, szpinaku i mleka lub mleka roślinnego. Smoothie to doskonały sposób na szybkie dostarczenie organizmowi witamin i minerałów;
Kolacja:	pieczony łosoś z kaszą quinoa i sałatką z rukoli. Łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, które są kluczowe dla rozwoju mózgu dziecka. Quinoa, jako źródło pełnowartościowego białka i węglowodanów, świetnie komponuje się z lekkostrawną rukolą;
Przez cały dzień:	woda – należy pić około 2 litry wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie, co jest szczególnie ważne podczas karmienia piersią.

Odchudzanie podczas karmienia piersią

Zastanawiasz się, kiedy zacząć odchudzanie po ciąży? W okresie karmienia piersią lepiej się przed tym powstrzymać – dotyczy to również diety eliminacyjnej. Należy spożywać pełnowartościowe posiłki, nie martwiąc się ciążowymi kilogramami. Organizm musi wrócić do równowagi, dlatego w pierwszych miesiącach po porodzie zatroszcz się o swoje zdrowie i nie katuj myśleniem o siłowni. Nie oznacza to zaniedbywanie ruchu, ale to powinny ci dostarczyć spacery dzieckiem.

Suplementacja – czy jest potrzebna?

W niektórych przypadkach mimo zbilansowanej diety konieczna może być suplementacja, aby zapobiec niedoborom. Ważne jest, by suplementować witaminę D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, oraz kwas foliowy, wspierający rozwój niemowlęcia. Zanim młoda mama się na to zdecyduje, powinna skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Eksperci pomogą dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb, tak by wspierać zdrowie matki i dziecka.

Dieta matki karmiącej wymaga szczególnej uwagi i dbałości o zbilansowanie. Dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych nie tylko wspiera zdrowie i rozwój dziecka, ale również przyczynia się do szybszego powrotu matki do formy po porodzie. Kluczowe jest świadome podejście do odżywiania, regularne spożywanie posiłków i przestrzeganie zaleceń dotyczących diety w okresie laktacji.