Dieta Dukana – co to jest? Fazy diety, potencjalne skutki uboczne

Coraz więcej osób szuka skutecznych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dieta Dukana to popularna metoda, która zdobyła wielu zwolenników na całym świecie. Zanim zdecydujesz się ją wypróbować, poznaj jej zasady, kolejne etapy oraz możliwe efekty uboczne.

Czym jest dieta Dukana? Najważniejsze informacje

Dieta Dukana, znana również jako dieta proteinowa, to wysokobiałkowy plan żywieniowy, którego autorem jest francuski lekarz Pierre Dukan. Jej główne założenie polega na znacznym zwiększeniu spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Dzięki temu białko staje się podstawowym źródłem energii dla organizmu. Plan odchudzania jest podzielony na cztery następujące po sobie fazy: uderzeniową, naprzemienną, utrwalenia i stabilizacji. Każdy etap ma ściśle określone zasady dotyczące dozwolonych produktów, przy czym pierwsze fazy są najbardziej restrykcyjne. 

Dieta nie wymaga liczenia kalorii ani ważenia porcji – je się wtedy, gdy odczuwa się głód. Do kluczowych zasad należy również picie dużej ilości wody (minimum 1,5-2 litry dziennie) oraz codzienne spożywanie otrębów owsianych. Jadłospis bazuje przede wszystkim na chudym mięsie i wędlinach, rybach, jajach, owocach morza oraz niskotłuszczowym nabiale. Warzywa są wprowadzane stopniowo w kolejnych etapach diety.

Dieta Dukana – fazy. Szczegółowy opis etapów

Jak wspomniano, dieta Dukana składa się z czterech etapów. Poszczególne fazy różnią się między sobą czasem trwania, a także rodzajem produktów spożywczych, które można włączyć do codziennego menu. Jak w każdej diecie, także tu podstawowa zasada głosi, iż można sięgać jedynie po produkty dozwolone, określone w wytycznych.

Etap 1 – faza uderzeniowa

Pierwszy etap diety Dukana trwa około 7 dni (czas jest zależny od tego, ile kilogramów chcesz zrzucić, ale nie zaleca się, by trwała dłużej niż 10 dni). To czas diety ketogenicznej, czyli opartej na produktach mięsnych oraz nabiale o niskiej zawartości tłuszczu. Co można jeść w tym okresie? Dozwolone produkty to:

• jaja;
• cielęcina;
• drób;
• owoce morza;
• ryby;
• podroby (nerki, wątróbka);
• chudy nabiał;
• zioła – tymianek, natka pietruszki, cebula, czosnek, sól w niewielkich ilościach;
• herbata kawa ewentualnie słodzona słodzikiem.

Przygotowując posiłki, należy unikać smażenia, a zamiast tego gotować w wodzie, na parze, piec, dusić i grillować. Jeśli zakładany spadek ma być na poziomie 5 kg, pierwszy etap diety powinien trwać tylko 2 dni. Jeżeli chcesz schudnąć do 10 kg, należy go wydłużyć do 3 dni, a jeśli utrata wagi ma być znaczna (20-40 kg) faza uderzeniowa powinna trwać 5-7 dni.

Etap 2 – faza naprzemienna

Druga faza diety odchudzającej jest najdłuższa i może trwać nawet kilkanaście miesięcy – znów wszystko zależy od tego, jak spektakularna ma być utrata wagi. Etap ten nazywany jest fazą naprzemienną i trwa aż do momentu, gdy odchudzający się uzyska założony spadek masy ciała. Podczas tego etapu kontynuuje się sposób żywienia z fazy uderzeniowej i uzupełnia go o dozwolone warzywa. Nie można w tym czasie spożywać produktów z pełnego przemiału, jak np. pieczywo. 

Czym możesz urozmaicić menu? Warzywami takimi jak pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak, brokuły, kapusta, por, cukinia, papryka, marchew, seler lub pieczarki. Nie można natomiast jeść ryżu, ziemniaków, warzyw strączkowych, kukurydzy czy awokado. Zakazane są również wszelkie tłuszcze. Warzywa najlepiej spożywać w postaci surowej lub ugotowane na parze. Faza druga powinna łączyć ze sobą okresy spożywania tylko produktów z etapu pierwszego oraz okresy urozmaicone warzywami. Zaleca się, aby każdy taki krótszy etap fazy drugiej trwał 5 dni.

Etap 3 – faza utrwalenia

Trzeci etap diety rozpoczyna się w momencie, gdy osiągnięty zostanie cel, czyli zredukowana masa ciała. Nazywany jest fazą utrwalenia. Czas jej trwania to dziesięć dni na każdy utracony kilogram. Na tym etapie plan żywienia jest znacznie bardziej urozmaicony. Pojawiają się m.in.:

• owoce – poza bananami, wiśniami, czereśniami i winogronem;
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego w ciągu dnia;
• jeden plaster sera żółtego w ciągu dnia;
• dwa razy w tygodniu dwie porcje produktów skrobiowych – makarony, ryż, ziemniaki, warzywa strączkowe;
• dwa razy w tygodniu jedna porcja wieprzowiny.

Jeden dzień w tygodniu powinna być stosowana dieta proteinowa.

Etap – faza stabilizacji

Ostatni etap diety to faza stabilizacji, czyli stopniowy powrót do normalnego żywienia. Aby utrzymać uzyskany efekt, zaleca się przeprowadzanie raz w tygodniu fazy uderzeniowej, czyli diety białkowej. Nawyk ten warto utrwalić i stosować do końca życia. Oczywiście powrót do tradycyjnego odżywiania zakłada przestrzeganie pewnych zasad – rezygnację z jedzenia fast foodów, picia napojów słodzonych czy zbyt częstego sięgania po słodycze. Najważniejsze jest wybieranie zdrowych produktów.

Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne diety Dukana

Dieta Dukana zakłada ograniczenie spożywania błonnika, co może powodować zaparcia, które prowadzą do rozwoju poważniejszych chorób, jak nowotwory jelita grubego. Ponieważ dieta Dukana jest dość monotonna, może przyczynić się do powstania niedoborów pokarmowych – wapnia, magnezu, selenu, manganu, witamin z grupy B, a także witaminy A, C, E. Zwiększona podaż białka oddziałuje niekorzystnie na nerki, obciąża je, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kamicy. 

Podczas stosowania diety dochodzi do wypłukiwania wapnia z kości, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Niektórzy specjaliści wskazują, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do rozwoju lub zaostrzenia chorób sercowo-naczyniowych, a nawet nowotworów. Z tego względu dieta Dukana powinna być wybierana przez osoby młode i zdrowe. Zawsze też należy skonsultować jej wdrożenie z lekarzem, który oceni ewentualne przeciwwskazania. Należą do nich między innymi:

• problemy z wypróżnianiem i zaparcia;
• niewydolność nerek;
• wysoki cholesterol;
• problemy z układem krążenia;
• schorzenia tarczycy;
• choroby wątroby.

Przykładowy jadłospis diety Dukana (fazy 1 i 2)

Dieta Dukana opiera się na produktach dostarczających białka. Wyklucza natomiast produkty dostarczające węglowodany oraz tłuszcze. Jak wygląda przykładowy jadłospis w diecie Dukana?

Faza diety	Posiłek	Przykładowy jadłospis
Faza I (uderzeniowa)	Śniadanie	Odtłuszczony serek wiejski, jajko na twardo, plaster szynki
	Obiad	Pieczony łosoś
	Kolacja	Gotowana pierś z kurczaka
	Dodatkowe posiłki	Jogurt naturalny, kefir naturalny
Faza II (naprzemienna)	Śniadanie	Jajko sadzone z bekonem
	Obiad	Pierś z indyka na parze z surówką z jarmużu i pomidora
	Kolacja	Sałatka z jajka na twardo, szynki z kurczaka, rzodkiewki i fasolki szparagowej
	Dodatkowe posiłki	Jogurt naturalny z truskawkami, kefir z otrębami owsianymi

Możliwe efekty stosowania diety Dukana

Pierre Dukan przygotował swoją dietę z myślą o osobach, które chcą dość szybko i skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów. Efekty widoczne są już po kilku dniach stosowania. Najszybszy spadek wagi obserwuje się w fazie uderzeniowej, czyli w pierwszej – to aż kilka kilogramów mniej. W ciągu roku może to być nawet kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów. Twórca diety zapewnia, że zastosowanie się do zasad diety i dotarcie do fazy stabilizacji chroni przed efektem jo-jo.Warto jednak pamiętać, że chociaż dieta Dukana kusi obietnicą szybkich rezultatów, jej rygorystyczny charakter stanowi wyzwanie dla organizmu i samodyscypliny. Kluczowe jest, aby przed jej rozpoczęciem świadomie ocenić potencjalne ryzyko i indywidualne predyspozycje zdrowotne. Ostateczną decyzję o przejściu na tak restrykcyjny model żywienia warto podjąć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą upewnić się, że jest to droga bezpieczna i odpowiednia dla naszych potrzeb.