Czy rabarbar jest zdrowy? Kto powinien z niego zrezygnować, a komu przyniesie korzyści

Rabarbar to roślina o intensywnym, kwaśnym smaku, wykorzystywana w polskiej kuchni. Czy rabarbar jest zdrowy? Tak, ponieważ dostarcza błonnika, witamin i minerałów, lecz nie każdy może po niego sięgać bez ograniczeń. Zanim trafi na talerz, warto poznać jego właściwości.

Wartości odżywcze rabarbaru – czy jest zdrowy?

Rabarbar to roślina, która zaskakuje składem. 100 g surowych łodyg dostarcza zaledwie ok. 21 kcal, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Ta sama porcja zawiera 288 mg potasu, 86 mg wapnia oraz 12 mg magnezu – wartości porównywalne z popularnymi warzywami, takimi jak seler naciowy czy natka pietruszki. Błonnik pokarmowy wynosi od 1,8 do 3,2 g na 100 g produktu, zależnie od stopnia dojrzałości łodyg i sposobu ich przetwarzania. To ilość wystarczająca, by realnie wpływać na pracę układu pokarmowego.

Na to, czy rabarbar jest zdrowy, wskazuje też witamina K, czyli jeden z cenniejszych składników rabarbaru. 100 g łodyg dostarcza ok. 29,3 µg tej witaminy, która uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i mineralizacji kości. Oprócz niej rabarbar zawiera witaminę C, kwas foliowy, witaminę A oraz witaminy z grupy B, choć w mniejszych stężeniach. Kwas foliowy ma szczególne znaczenie dla kobiet planujących ciążę – już od pierwszych tygodni wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Wszystkie te składniki razem tworzą profil odżywczy, który sprawia, że łodygi rabarbaru zasługują na miejsce w dobrze zbilansowanej diecie.

Nazwa	Ilość na 100 g
Węglowodany	4,5 g
Błonnik	1,8 g
Białko	0,9 g
Tłuszcz	0,2 g
Potas	288 mg
Wapń	86 mg
Magnez	12 mg
Witamina C	8,0 mg
Witamina K	29,3 µg
Kwas foliowy	7 µg

Rabarbar a antyoksydanty – nieoczywista zaleta tej rośliny

Rabarbar należy do roślin zasobnych w antyoksydanty, czyli związki neutralizujące wolne rodniki i chroniące komórki przed uszkodzeniami. Szczególną rolę odgrywają tu flawonoidy i polifenole, mogące wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego oraz ograniczać ryzyko stanów zapalnych. Wśród nich wyróżniają się antocyjany – barwniki nadające łodygom charakterystyczną, różowoczerwoną barwę. Substancje te działają podobnie do związków obecnych w owocach jagodowych i korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych.

Warto wiedzieć, że obróbka termiczna częściowo niszczy antocyjany i inne polifenole. Gotowanie oraz pieczenie obniżają ich zawartość, dlatego surowe łodygi mają wyższy potencjał antyoksydacyjny niż kompot czy ciasto z rabarbarem. Nie oznacza to jednak, że przetworzone formy tej rośliny tracą wszystkie walory – znaczna część wartości odżywczych i tak pozostaje. Bogaty profil antyoksydacyjny sprawia, że rabarbar może być przydatnym elementem diety nastawionej na profilaktykę zdrowotną, o ile jest spożywany regularnie i w rozsądnych ilościach.

Właściwości zdrowotne rabarbaru – jak wpływa na organizm?

Rabarbar oddziałuje na organizm na kilku poziomach jednocześnie:

• błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera namnażanie się korzystnych bakterii jelitowych;
• potas działa na ciśnienie krwi i pomaga utrzymać prawidłowe napięcie naczyń krwionośnych;
• wapń z kolei wspomaga mineralizację kości i zębów, co ma znaczenie zarówno dla dzieci w fazie wzrostu, jak i dla seniorów.

Rabarbar wykazuje też łagodne działanie przeczyszczające, które bywa pomocne przy sporadycznych zaparciach. Jednak przy spożywaniu zbyt dużych ilości łodyg mogą pojawić się biegunki, wzdęcia i skurcze brzucha. Umiarkowanie to słowo klucz – rabarbar korzystnie wpływa na zdrowie jako urozmaicenie diety, nie jako stały, dominujący składnik codziennych posiłków.

Rabarbar a układ pokarmowy – trawienie i praca jelit

Błonnik zawarty w rabarbarze dzieli się na dwie frakcje, z których każda pełni odmienną funkcję: 

• frakcja nierozpuszczalna przyspiesza pasaż jelitowy, czyli czas przesuwania się treści pokarmowej przez jelita, co zapobiega zaleganiu resztek pokarmu i sprzyja regularnym wypróżnieniom;
• frakcja rozpuszczalna działa jak pożywka dla bakterii probiotycznych, wspierając tym samym zdrową mikrobiotę jelitową. 

Regularne dostarczanie błonnika z diety wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób jelita grubego i stabilizacją masy ciała. Poza tym rabarbar ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi rośnie powoli i stopniowo. To ważna informacja dla osób kontrolujących glikemię, w tym dla chorych na cukrzycę typu 2. Polifenole obecne w tej roślinie mogą ponadto chronić komórki wątroby przed stresem oksydacyjnym. Potas wspomaga gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, co ma znaczenie nie tylko dla sportowców, lecz dla każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia i dbającej o odpowiednie nawodnienie.

Kwas szczawiowy w rabarbarze – szkodliwy czy nie?

Rabarbar zawiera kwas szczawiowy, który przy nadmiernym spożyciu może okazać się szkodliwy. Jego stężenie w łodygach waha się od 570 do nawet 1900 mg na 100 g. Jednak największe ilości kwasu szczawiowego gromadzą się nie w łodygach, lecz w liściach – właśnie dlatego są one trujące i bezwzględnie niejadalne. Do celów kulinarnych używa się wyłącznie ogonków liściowych, czyli łodyg. Sama obecność szczawianów w tej części rośliny nie dyskwalifikuje jej jako składnika diety. Kluczowe są ilość i częstotliwość spożycia.

Kwas szczawiowy działa jak substancja antyodżywcza, bo łączy się z wapniem, magnezem i żelazem, tworząc nierozpuszczalne sole. Organizm nie jest w stanie ich przyswoić, co oznacza, że przy dużym spożyciu rabarbaru wchłanianie tych minerałów z posiłku spada. Długotrwały nadmiar szczawianów w diecie sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych i może niekorzystnie wpływać na stawy. 

Dla osoby spożywającej rabarbar okazjonalnie nie stanowi to zagrożenia – ryzyko pojawia się dopiero przy regularnym jedzeniu bardzo dużych porcji. Gotowanie łodyg to najskuteczniejszy i zarazem najprostszy sposób na obniżenie zawartości kwasu szczawiowego.

Kto powinien uważać na rabarbar? Najważniejsze przeciwwskazania

Rabarbar nie jest odpowiedni dla wszystkich:

• powinny go unikać osoby zmagające się z kamicą nerkową – szczawiany obecne w tej roślinie mogą bezpośrednio zwiększać ryzyko nawrotu choroby;
• podobna ostrożność jest wskazana przy przewlekłych chorobach nerek, ponieważ każde dodatkowe obciążenie układu moczowego może nasilać istniejące dolegliwości i przyspieszać pogorszenie funkcji nerek;
• rabarbar nie służy też osobom chorującym na reumatyzm, bo szczawiany mogą zaostrzać stany zapalne stawów;
• przy osteoporozie dochodzi jeszcze problem ograniczonego wchłaniania wapnia – minerału niezbędnego do utrzymania odpowiedniej gęstości kości;
• ostrożne powinny być osoby z anemią, gdyż szczawiany blokują przyswajanie żelaza i mogą pogłębiać niedobory tego pierwiastka;
• rabarbar wchodzi też w interakcje z niektórymi lekami, m.in. warfaryną, digoksyną i ibuprofenem – w takich sytuacjach warto omówić temat z lekarzem prowadzącym przed włączeniem tej rośliny do jadłospisu.

Jak wspomnieliśmy, kwas szczawiowy ogranicza wchłanianie wapnia i żelaza – składników wyjątkowo ważnych w czasie ciąży dla zdrowia zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka. Dlatego przyszłe mamy powinny podchodzić ostrożnie do jedzenia rabarbaru. Nie ma wskazań do całkowitego wykluczenia tej rośliny z diety, jednak powinna ona pojawiać się na talerzu rzadko i w niedużych porcjach.

Jak mądrze włączyć rabarbar do codziennej diety?

W polskiej kuchni rabarbar kojarzy się przede wszystkim z ciastami drożdżowymi, szarlotką i kompotem. To klasyczne połączenia, które mają swoje uzasadnienie – cukier lub słodkie owoce skutecznie maskują intensywną kwasowość łodyg. Jednak możliwości kulinarne tej rośliny są znacznie szersze. Rabarbar świetnie sprawdza się w smoothie z truskawkami, jabłkiem lub bananem, nadaje się na musy bez cukru, kisiele, a nawet sos do pieczonych mięs.

Sezon na rabarbar w Polsce trwa od maja do lipca, a najlepsze pod względem smaku i wartości odżywczych są łodygi zbierane w czerwcu. Wówczas są soczyste, mniej włókniste i bardziej aromatyczne. Przy zakupie warto wybierać egzemplarze twarde i błyszczące, bo wiotkie sygnalizują, że roślina straciła już część wartości. W lodówce rabarbar zachowuje świeżość przez kilka dni. Po zblanszowaniu można go zamrozić i przez cały rok wykorzystywać do deserów.