Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe powinny być dodatkowym wsparciem do naszych celów sportowych. Ich skład warunkuje nie tylko nasze samopoczucie po zakończeniu aktywności fizycznej, ale również szybkość regeneracji po wysiłku oraz efektywność w rozwoju białek mięśniowych. Jeśli trenujemy siłowo i zależy nam na budowie mięśni, to powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na to, co mamy na talerzu po zakończeniu ćwiczeń. Jak skomponować posiłek potreningowy? Podpowiadamy w poniższym artykule.

Spis treści:

• Składniki, które powinny znaleźć się w posiłkach po treningu
• Przepisy na potreningowe posiłki
• Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem
• Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami
• Fit placki twarogowe z malinami i borówkami
• Serek wiejski z granolą i jabłkiem
• Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem

Składniki, które powinny znaleźć się w posiłkach po treningu

W poniższych przepisach na posiłki potreningowe znajdziemy źródła węglowodanów: makaron, komosa ryżowa, pieczywo, owoce świeże i suszone. Warto pamiętać o tym, że w przypadku, gdy planujemy kolejną jednostkę treningową w przeciągu kolejnych 24 godzin, to podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna być jeszcze wyższa.

Drugim ważnym po treningu składnikiem jest białko — to właśnie jego spożycie będzie pomocnym bodźcem wspierającym budowę mięśni. Wykazano, że jednym z ważniejszych elementów przy wyborze rodzaju źródła białka jest zawartość leucyny, czyli aminokwasu, którego spożycie w ilości około 2 g po zakończeniu ćwiczeń będzie stymulowało syntezę białek mięśniowych.

Przepisy na potreningowe posiłki

Z uwagi na te zalecenia, skonstruowaliśmy 5 propozycji szybkich do przygotowania posiłków potreningowych, które dostarczają minimum 2 g leucyny i zawierają 500 kcal.

W naszych propozycjach na posiłki potrenignowe znajdziesz dania wytrawne i słodkie.

Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 45 g białka, 11,3 g tłuszczu, 49 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika, 2,7 g leucyny

Składniki:

• 60 g komosy ryżowej (Quinoa) – masa przed ugotowaniem,
• 150 g mięsa z piersi kurczaka,
• 4 pomidorki koktajlowe,
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
• 2 pieczarki,
• po ok. 30 g: cukinii, cebuli czerwonej i papryki,
• ½ łyżki oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Mięso z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, pieczarki pokroić w plastry, cukinię, paprykę i cebulę – w kosteczki.
3. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, po 2-3 min dodać mięso i przyprawy, a po chwili dodać cukinię, paprykę i pieczarki. Smażyć do miękkości mięsa i warzyw. 
4. Kaszę podawać z kurczakiem z warzywami, całość udekorować pomidorkami i kukurydzą. 

Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 42 g białka, 15 g tłuszczu, 48,8 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

• 150 g mięsa z piersi kurczaka,
• 50 g makaronu z semoliny  – masa przed ugotowaniem,
• 3 liście sałaty lodowej,
• 5 pomidorów koktajlowych,
• 0,5 łyżki startego parmezanu (ok. 12 g),
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka grzanek (gotowych lub domowych),
• sól, pieprz, papryka słodka, oregano.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka przekroić na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić na połówki, sałatę poszarpać.
3. Na patelni rozgrzać oliwę (0,5 łyżki), przesmażyć kurczaka z przyprawami.
4. Makaron wymieszać z oliwą (0,5 łyżki), usmażonym kurczakiem, warzywami. Całość posypać grzankami i serem.

Fit placki twarogowe z malinami i borówkami

Przepis na 2 porcje, w 1 porcji: 500 kcal, 37 g białka, 20 g tłuszczu, 41 g węglowodanów przyswajalnych, 4,2 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

• 250 g twarogu półtłustego,
• 2 jajka,
• 1,5 łyżki mąki pełnoziarnistej pszennej typ 2000,
• 2 łyżki mąki pszennej typ 500,
• 2 łyżeczki ksylitolu,
• kilka kropel aromatu waniliowego,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 100 g borówek amerykańskich,
• 50 g malin.

Sposób przygotowania:

1. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na pianę, a w osobnym naczyniu zmiksować żółtka, ksylitol, mąkę, aromat oraz twaróg.
2. Delikatnie wymieszać białka z pozostałą masą.
3. Na patelni rozgrzać 0,5 łyżki oleju, wlać połowę masy w formie małych placków.
4. Smażyć z obu stron, następnie rozgrzać kolejne 0,5 łyżki oleju i przesmażyć drugą porcję masy. 
5. Podawać z owocami.

Serek wiejski z granolą i jabłkiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów przyswajalnych, 9,3 g błonnika, 3 g leucyny

Składniki:

• 200 g serka wiejskiego light,
• 1 jabłko,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 2 łyżki rodzynek,
• 1 łyżka migdałów,
• ½ łyżki miodu,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Miód wymieszać z 1,5 łyżki wody i z cynamonem. Powstałą zalewę wymieszać z płatkami owsianymi – wysypać na blaszce do pieczenia i piec ok. 15 min w 180 st. C.
2. W tym czasie pokroić jabłko, dodać do serka wraz z rodzynkami i migdałami. Posypać upieczonymi płatkami. 

Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem

Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 40 g białka, 6 g tłuszczu, 65,5 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika, 3,3 g leucyny

Składniki:

• 2 bułki żytnie (każda po ok. 60 g),
• 90 g tuńczyka w sosie własnym,
• 50 g twarogu chudego,
• garść rukoli,
• 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku,
• ½ pokrojonego ogórka,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Bułki przekroić, dolną część obłożyć twarogiem, nałożyć rukolę i ogórka.
2. Następnie położyć na wierzch odcedzonego tuńczyka, posypać szczypiorkiem i nałożyć wierzch bułki. 

Popularne wpisy na blogu:

Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny
Dieta Dukana, detoksy, dieta Sirtfood – czy warto je stosować? Modne diety okiem dietetyka
Przepis na placki na słodko z jarmużem i truskawkami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Dieta SIRT przepisy słodkie i wytrawne
Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?
Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybrałyby bohaterki filmowe?
Jak zmieniał się kobiecy ideał w ostatnim stuleciu?
Prawidłowa masa ciała – jakie ma znaczenie dla zdrowia psychofizycznego kobiet?
Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry
Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź, jak zegar biologiczny wpływa na nasz tryb dnia.
Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci
Uniwersalna lista zakupów – na co zwracać uwagę?
Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2