Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy

Posiłki potreningowe powinny być dodatkowym wsparciem do naszych celów sportowych. Ich skład warunkuje nie tylko nasze samopoczucie po zakończeniu aktywności fizycznej, ale również szybkość regeneracji po wysiłku oraz efektywność w rozwoju białek mięśniowych. Jeśli trenujemy siłowo i zależy nam na budowie mięśni, to powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na to, co mamy na talerzu po zakończeniu ćwiczeń. Powinny się na nim znaleźć źródła węglowodanów, aby rozpocząć proces odbudowy glikogenu, czyli zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie glukozy, która jest wyczerpywana, gdy podejmujemy długą aktywność fizyczną. W poniższych przepisach znajdziemy węglowodanowe składniki takie jak: makaron, komosa ryżowa, pieczywo, owoce świeże i suszone. Warto pamiętać o tym, że w przypadku, gdy planujemy kolejną jednostkę treningową w przeciągu kolejnych 24 godzin, to podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna być jeszcze wyższa. Drugim ważnym po treningu składnikiem jest białko – to właśnie jego spożycie będzie pomocnym bodźcem wspierającym budowę mięśni. Wykazano, że jednym z ważniejszych elementów przy wyborze rodzaju źródła białka jest zawartość leucyny, czyli aminokwasu, którego spożycie w ilości około 2 g po zakończeniu ćwiczeń będzie stymulowało syntezę białek mięśniowych. Z uwagi na te zalecenia, skonstruowaliśmy 5 propozycji szybkich do przygotowania posiłków potreningowych, które dostarczają minimum 2 g leucyny i zawierają 500 kcal.

Dokładniejsze informacje o tym jak powinny wyglądać posiłki potreningowe znajdziecie tutaj: Żywienie okołotreningowe – jak dopasować posiłki z cateringu do treningów?

Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 45 g białka, 11,3 g tłuszczu, 49 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika, 2,7 g leucyny

  • 60 g komosy ryżowej (Quinoa) – masa przed ugotowaniem
  • 150 g mięsa z piersi kurczaka
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • 3 łyżki kukurydzy konserwowej
  • 2 pieczarki
  • po ok. 30 g: cukinii, cebuli czerwonej i papryki
  • ½ łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie
  1. Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Mięso z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, pieczarki pokroić w plastry, cukinię, paprykę i cebulę – w kosteczki.
  3. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, po 2-3 min dodać mięso i przyprawy, a po chwili dodać cukinię, paprykę i pieczarki. Smażyć do miękkości mięsa i warzyw. 
  4. Kaszę podawać z kurczakiem z warzywami, całość udekorować pomidorkami i kukurydzą. 

Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 42 g białka, 15 g tłuszczu, 48,8 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika, 3 g leucyny

  • 150 g mięsa z piersi kurczaka
  • 50 g makaronu z semoliny  – masa przed ugotowaniem
  • 3 liście sałaty lodowej
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 0,5 łyżki startego parmezanu (ok. 12 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka grzanek (gotowych lub domowych)
  • sól, pieprz, papryka słodka, oregano
  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Pierś z kurczaka przekroić na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić na połówki, sałatę poszarpać.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę (0,5 łyżki), przesmażyć kurczaka z przyprawami.
  4. Makaron wymieszać z oliwą (0,5 łyżki), usmażonym kurczakiem, warzywami. Całość posypać grzankami i serem.

Fit placki twarogowe z malinami i borówkami

Przepis na 2 porcje

W 1 porcji: 500 kcal, 37 g białka, 20 g tłuszczu, 41 g węglowodanów przyswajalnych, 4,2 g błonnika, 3 g leucyny

  • 250 g twarogu półtłustego
  • 2 jajka
  • 1,5 łyżki mąki pełnoziarnistej pszennej typ 2000
  • 2 łyżki mąki pszennej typ 500
  • 2 łyżeczki ksylitolu
  • kilka kropel aromatu waniliowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 100 g borówek amerykańskich
  • 50 g malin
  1. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na pianę, a w osobnym naczyniu zmiksować żółtka, ksylitol, mąkę, aromat oraz twaróg.
  2. Delikatnie wymieszać białka z pozostałą masą.
  3. Na patelni rozgrzać 0,5 łyżki oleju, wlać połowę masy w formie małych placków.
  4. Smażyć z obu stron, następnie rozgrzać kolejne 0,5 łyżki oleju i przesmażyć drugą porcję masy. 
  5. Podawać z owocami.

Serek wiejski z granolą i jabłkiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów przyswajalnych, 9,3 g błonnika, 3 g leucyny

  • 200 g serka wiejskiego light
  • 1 jabłko
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 2 łyżki rodzynek
  • 1 łyżka migdałów
  • ½ łyżki miodu
  • szczypta cynamonu
  1. Miód wymieszać z 1,5 łyżki wody i z cynamonem. Powstałą zalewę wymieszać z płatkami owsianymi – wysypać na blaszce do pieczenia i piec ok. 15 min w 180 st. C.
  2. W tym czasie pokroić jabłko, dodać do serka wraz z rodzynkami i migdałami. Posypać upieczonymi płatkami. 

Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem

Przepis na 1 porcję

W 1 porcji: 500 kcal, 40 g białka, 6 g tłuszczu, 65,5 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika, 3,3 g leucyny

  • 2 bułki żytnie (każda po ok. 60 g)
  • 90 g tuńczyka w sosie własnym
  • 50 g twarogu chudego
  • garść rukoli
  • 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku
  • ½ pokrojonego ogórka
  • sól, pieprz
  1. Bułki przekroić, dolną część obłożyć twarogiem, nałożyć rukolę i ogórka.
  2. Następnie położyć na wierzch odcedzonego tuńczyka, posypać szczypiorkiem i nałożyć wierzch bułki. 
www.dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *