Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Posiłki potreningowe powinny być dodatkowym wsparciem do naszych celów sportowych. Ich skład warunkuje nie tylko nasze samopoczucie po zakończeniu aktywności fizycznej, ale również szybkość regeneracji po wysiłku oraz efektywność w rozwoju białek mięśniowych. Jeśli trenujemy siłowo i zależy nam na budowie mięśni, to powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na to, co mamy na talerzu po zakończeniu ćwiczeń. Jak skomponować posiłek potreningowy? Podpowiadamy w poniższym artykule.
Spis treści:
- Składniki, które powinny znaleźć się w posiłkach po treningu
- Przepisy na potreningowe posiłki
- Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem
- Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami
- Fit placki twarogowe z malinami i borówkami
- Serek wiejski z granolą i jabłkiem
- Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem
Składniki, które powinny znaleźć się w posiłkach po treningu
W poniższych przepisach na posiłki potreningowe znajdziemy źródła węglowodanów: makaron, komosa ryżowa, pieczywo, owoce świeże i suszone. Warto pamiętać o tym, że w przypadku, gdy planujemy kolejną jednostkę treningową w przeciągu kolejnych 24 godzin, to podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna być jeszcze wyższa.
Drugim ważnym po treningu składnikiem jest białko — to właśnie jego spożycie będzie pomocnym bodźcem wspierającym budowę mięśni. Wykazano, że jednym z ważniejszych elementów przy wyborze rodzaju źródła białka jest zawartość leucyny, czyli aminokwasu, którego spożycie w ilości około 2 g po zakończeniu ćwiczeń będzie stymulowało syntezę białek mięśniowych.
Przepisy na potreningowe posiłki
Z uwagi na te zalecenia, skonstruowaliśmy 5 propozycji szybkich do przygotowania posiłków potreningowych, które dostarczają minimum 2 g leucyny i zawierają 500 kcal.
W naszych propozycjach na posiłki potrenignowe znajdziesz dania wytrawne i słodkie.
Komosa z grillowanymi warzywami i kurczakiem
Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 45 g białka, 11,3 g tłuszczu, 49 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika, 2,7 g leucyny
Składniki:
- 60 g komosy ryżowej (Quinoa) – masa przed ugotowaniem,
- 150 g mięsa z piersi kurczaka,
- 4 pomidorki koktajlowe,
- 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
- 2 pieczarki,
- po ok. 30 g: cukinii, cebuli czerwonej i papryki,
- ½ łyżki oliwy z oliwek,
- przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania:
- Komosę ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Mięso z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, pieczarki pokroić w plastry, cukinię, paprykę i cebulę – w kosteczki.
- Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę, po 2-3 min dodać mięso i przyprawy, a po chwili dodać cukinię, paprykę i pieczarki. Smażyć do miękkości mięsa i warzyw.
- Kaszę podawać z kurczakiem z warzywami, całość udekorować pomidorkami i kukurydzą.
Sałatka Cezar z makaronem, parmezanem, kurczakiem i grzankami
Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 42 g białka, 15 g tłuszczu, 48,8 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika, 3 g leucyny
Składniki:
- 150 g mięsa z piersi kurczaka,
- 50 g makaronu z semoliny – masa przed ugotowaniem,
- 3 liście sałaty lodowej,
- 5 pomidorów koktajlowych,
- 0,5 łyżki startego parmezanu (ok. 12 g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżka grzanek (gotowych lub domowych),
- sól, pieprz, papryka słodka, oregano.
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Pierś z kurczaka przekroić na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić na połówki, sałatę poszarpać.
- Na patelni rozgrzać oliwę (0,5 łyżki), przesmażyć kurczaka z przyprawami.
- Makaron wymieszać z oliwą (0,5 łyżki), usmażonym kurczakiem, warzywami. Całość posypać grzankami i serem.
Fit placki twarogowe z malinami i borówkami
Przepis na 2 porcje, w 1 porcji: 500 kcal, 37 g białka, 20 g tłuszczu, 41 g węglowodanów przyswajalnych, 4,2 g błonnika, 3 g leucyny
Składniki:
- 250 g twarogu półtłustego,
- 2 jajka,
- 1,5 łyżki mąki pełnoziarnistej pszennej typ 2000,
- 2 łyżki mąki pszennej typ 500,
- 2 łyżeczki ksylitolu,
- kilka kropel aromatu waniliowego,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 100 g borówek amerykańskich,
- 50 g malin.
Sposób przygotowania:
- Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na pianę, a w osobnym naczyniu zmiksować żółtka, ksylitol, mąkę, aromat oraz twaróg.
- Delikatnie wymieszać białka z pozostałą masą.
- Na patelni rozgrzać 0,5 łyżki oleju, wlać połowę masy w formie małych placków.
- Smażyć z obu stron, następnie rozgrzać kolejne 0,5 łyżki oleju i przesmażyć drugą porcję masy.
- Podawać z owocami.
Serek wiejski z granolą i jabłkiem
Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 30 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów przyswajalnych, 9,3 g błonnika, 3 g leucyny
Składniki:
- 200 g serka wiejskiego light,
- 1 jabłko,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- 2 łyżki rodzynek,
- 1 łyżka migdałów,
- ½ łyżki miodu,
- szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania:
- Miód wymieszać z 1,5 łyżki wody i z cynamonem. Powstałą zalewę wymieszać z płatkami owsianymi – wysypać na blaszce do pieczenia i piec ok. 15 min w 180 st. C.
- W tym czasie pokroić jabłko, dodać do serka wraz z rodzynkami i migdałami. Posypać upieczonymi płatkami.
Kanapki z twarogiem, tuńczykiem, rukolą i ogórkiem
Przepis na 1 porcję, w 1 porcji: 500 kcal, 40 g białka, 6 g tłuszczu, 65,5 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika, 3,3 g leucyny
Składniki:
- 2 bułki żytnie (każda po ok. 60 g),
- 90 g tuńczyka w sosie własnym,
- 50 g twarogu chudego,
- garść rukoli,
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku,
- ½ pokrojonego ogórka,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Bułki przekroić, dolną część obłożyć twarogiem, nałożyć rukolę i ogórka.
- Następnie położyć na wierzch odcedzonego tuńczyka, posypać szczypiorkiem i nałożyć wierzch bułki.
Popularne wpisy na blogu:
Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny
Dieta Dukana, detoksy, dieta Sirtfood – czy warto je stosować? Modne diety okiem dietetyka
Przepis na placki na słodko z jarmużem i truskawkami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Dieta SIRT przepisy słodkie i wytrawne
Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?
Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybrałyby bohaterki filmowe?
Jak zmieniał się kobiecy ideał w ostatnim stuleciu?
Prawidłowa masa ciała – jakie ma znaczenie dla zdrowia psychofizycznego kobiet?
Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry
Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź, jak zegar biologiczny wpływa na nasz tryb dnia.
Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci
Uniwersalna lista zakupów – na co zwracać uwagę?
Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2