Dieta przeciwzapalna – najważniejsze zasady. Jakie produkty są wskazane?

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu i może łagodzić stany zapalne. Kluczowym narzędziem jest tu dieta przeciwzapalna, oparta na bogactwie antyoksydantów i zdrowych tłuszczów. Z naszego artykułu dowiesz się, jakie są jej najważniejsze zasady i co jeść, by wspierać swoje zdrowie.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna służy zmniejszaniu i łagodzeniu procesów zapalnych w organizmie. Jest to stan, który ma go chronić. W postaci krótkotrwałej, np. na skutek zakażenia, pozwala skutecznie usunąć czynnik chorobotwórczy i powrócić do dobrej kondycji. Długi, nieprzerwany proces zapalny może być objawem lub przyczyną poważniejszych chorób układowych. 

Zasadniczo dietę przeciwzapalną mogą stosować wszyscy, aczkolwiek w niektórych przypadkach taki sposób żywienia może powodować niedobory – warto skonsultować swój nowy jadłospis z dietetykiem. Wiele produktów wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Równie dużo artykułów spożywczych podwyższa stężenie markerów stanu zapalnego w organizmie.

Diagnozowanie stanu zapalnego organizmu

Przewlekły stan zapalny można zdiagnozować przede wszystkim za pomocą badań laboratoryjnych krwi, które wykrywają obecność tzw. markerów zapalenia. Do najważniejszych należą badania CRP (białko C-reaktywne) oraz OB (odczyn Biernackiego): 

• CRP jest białkiem produkowanym przez wątrobę w odpowiedzi na stan zapalny i jego podwyższony poziom wskazuje na aktywny proces zapalny, często o ostrym lub przewlekłym charakterze; 
• OB natomiast mierzy szybkość opadania erytrocytów i choć jest mniej specyficzne niż CRP, pomaga w wykrywaniu przewlekłych stanów zapalnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi badaniami. 

Dodatkowo wzrost liczby białych krwinek oraz płytek może wykazać morfologia, co również sugeruje toczący się proces zapalny. W diagnostyce przewlekłego zapalenia pomocne są także oznaczenia cytokin zapalnych, takich jak interleukiny 1 i 6, które są bardziej czułymi wskaźnikami przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia. Warto podkreślić, że wyniki tych badań wymagają interpretacji przez lekarza, ponieważ podwyższone markery mogą mieć różne przyczyny, a samo ich stwierdzenie nie lokalizuje źródła stanu zapalnego.

Łagodzenie stanu zapalnego dietą

Dieta przeciwzapalna polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom związków chemicznych wydzielanych podczas zapalenia. W przebiegu tego procesu dochodzi do zwiększenia stężenia substancji – głównie białkowych cytokin – które mają zwalczyć zagrożenie, w tym: CRP, PC, IL1, IL6, TNFα. Stan zapalny powoduje również spadek wydzielania innych peptydów. Trzeba też pamiętać o ograniczeniu lub całkowitym zaprzestaniu spożywania żywności, która zwiększa poziom „białek zapalnych”. 

Kolejna ważna rzecz to zadbanie o florę bakteryjną – mikrobiota ma ogromny wpływ na mechanizmy obronne organizmu. Właściwy poziom odpowiednich bakterii w jelitach może zostać zaburzony przez wiele czynników:

• niską aktywność fizyczną;
• siedzący tryb życia;
• wysokoprzetworzoną żywność pochodzenia zwierzęcego o dużej zawartości: kalorii, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych.

Kwasy omega-3 i inne substancje odżywcze o potencjale przeciwzapalnym

Podstawowym celem diety przeciwzapalnej jest zapobieganie schorzeniom i leczenie chorób, które powodują lub są wywoływane przez przewlekły stan zapalny. Zapalenie nie zawsze daje wyraźne symptomy, czasami przez długi czas przebiega całkowicie bezobjawowo – w takich przypadkach odpowiednie odżywianie może skutecznie zapobiec rozwojowi pewnych schorzeń. To zasługa takich składników odżywczych, jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• błonnik pokarmowy;
• witaminy A, B6, B9 (kwas foliowy), B12, C, D, E,
• beta-karoten;
• magnez;
• selen;
• wapno;
• żelazo.

Dietę zawsze należy oceniać w kontekście całości – połączeń różnych produktów, ilości, sposobów obróbki i utraty wartości odżywczych etc. Ogromne znaczenie ma również indywidualne zapotrzebowanie, zależne m.in. od płci, wieku, obciążenia wymagającymi obowiązkami, rekreacyjnego uprawiania sportu, ogólnego stanu zdrowia czy zdiagnozowanych już chorób. Do planów odżywiania, które wykazują działanie przeciwzapalne, należą m.in. dieta DASH, dieta śródziemnomorska oraz dieta wegetariańska.

Lista produktów zalecanych i niezalecanych w diecie przeciwzapalnej

Komponowanie diety przeciwzapalnej opiera się na świadomym wyborze produktów, które wspierają organizm w wyciszaniu stanów zapalnych, oraz eliminacji tych, które mogą je nasilać. Kluczowe jest bazowanie na żywności jak najmniej przetworzonej, bogatej w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczaniu składników o działaniu prozapalnym.

Produkty zalecane

Produkty niezalecane

surowe, świeże owoce i warzywa:borówki;cytrusy;jeżyny;maliny;porzeczki;truskawki;wiśnie;bakłażan;brokuł;cebula;czosnek;jarmuż;kapusta;marchew;papryka;pomidor;szpinak;pełnoziarniste produkty zbożowe:razowe pieczywo i makarony;brązowy ryż;grube kasze;nasiona roślin strączkowych (ciecierzycy, fasoli, soczewicy, soi);orzechy laskowe, włoskie, migdały;tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk)tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy);gorzka czekolada;czerwone wino;kawa;chude produkty mleczne.

tłuste czerwone mięsa;tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia (wędliny, kiełbasy, pasztety, dania instant);produkty z oczyszczonej mąki;tłusty nabiał;słodycze z dużą ilością cukru;chipsy, krakersy, paluszki;większość alkoholi

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej

Podstawową zasadą jest dostarczenie tyle energii w pożywieniu, ile organizm potrzebuje. Ujemny bilans energetyczny czy kaloryczny nie mają tutaj żadnego zastosowania. Dieta ma na celu powstrzymanie procesów zapalnych, a nie redukcję masy ciała przez spalanie tkanki tłuszczowej. Oto pozostałe z ogólnych zaleceń i wskazówek:

• jeść świeże produkty, zwłaszcza warzywa i owoce;
• ograniczyć białko zwierzęce na rzecz roślinnego;
• spożywać minimum 40 g błonnika pokarmowego dziennie;
• dostarczać organizmowi bioaktywnych fitozwiązków i antyoksydantów (przeciwutleniaczy);
• zadbać o zróżnicowany jadłospis;
• wyeliminować fast foody, produkty przetworzone, tłuszcze trans.

Duże znaczenie w diecie przeciwzapalnej mają też odpowiedni rozkład kaloryczny makroskładników – 40-50% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-30% z protein i pozostałe 30% z lipidów – oraz posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Im wyższy wskaźnik, tym więcej insuliny we krwi po posiłku, a to zwiększa poziom markerów zapalnych we krwi.

Wskazania do stosowania diety przeciwzapalnej

Badania nad efektami i ewentualnymi skutkami ubocznymi jedzenia pewnych produktów o działaniu przeciwzapalnym wciąż trwają – nie ma jednoznacznej listy wskazań medycznych i pełnego potwierdzenia, że w konkretnym przypadku dieta poprawia stan zdrowia. Większość publikacji opisuje zaobserwowanie współwystępowania sposobu żywienia z niższą zachorowalnością. Za wcześnie, by mówić o niepodważalnych, bezpośrednich związkach przyczynowo-skutkowych. Wyjątkiem jest RZS – dieta przeciwzapalna jest już zalecana przez część lekarzy do wspomagania leczenia i łagodzenia objawów.

Ten sposób odżywiania może również pomóc w uniknięciu schorzeń wywoływanych przez długotrwałe procesy zapalne o niskim nasileniu. Są wśród nich także:

• alergie;
• choroba Hashimoto – niedoczynność tarczycy o podłożu autoimmunologicznym;
• cukrzyca typu II;
• depresja;
• miażdżyca;
• nadciśnienie;
• choroba Alzheimera;
• choroba Parkinsona;
• zmiany nowotworowe.

Dieta przeciwzapalna a suplementacja

Chociaż dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi fundament, w niektórych sytuacjach odpowiednio dobrana suplementacja może być cennym wsparciem w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Dotyczy to sytuacji gdy pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki z pożywienia jest trudne. Do najczęściej polecanych suplementów należą kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą zmniejszać produkcję prozapalnych cytokin. Ich suplementacja jest szczególnie ważna, gdy w diecie brakuje tłustych ryb morskich.

Niekiedy wprowadza się suplementację witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, oraz witaminy C, która jest silnym antyoksydantem i wspiera układ odpornościowy. Inne substancje o udowodnionym działaniu to m.in. imbir, kwas alfa-liponowy (ALA) czy cynk. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów kluczowa jest jednak konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać preparaty odpowiednie do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Nie można po nie sięgać na własną rękę.