Dieta DASH – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

autorka: dietetyczka kliniczna Natalia Szwed-Kisielewicz

Dieta DASH została opracowana pod koniec lat 90. XX wieku z myślą o chorych na nadciśnienie tętnicze. Dieta DASH wykazuje również szereg innych korzyści. m.in.: spadek masy ciała, poprawę gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są zasady diety DASH, co można jeść na diecie DASH, a z czego należy zrezygnować, jakie efekty daje dieta DASH oraz jakie są przykładowe posiłki zgodne z założeniami diety DASH.

Spis treści:

• Na czym polega dieta DASH?
• Dieta DASH – zasady
• Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty na diecie DASH
• Dieta DASH – czego nie można jeść? Niezalecane produkty na diecie DASH
• Efekty diety DASH
• Komu polecana jest dieta DASH?
• Dieta DASH – jadłospis
• Dieta DASH w cateringu dietetycznym

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Ogromną zaletą tej diety jest to, że ma ona solidne podłoże w badaniach naukowych. Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia wysokoprzetworzonych produktów, zawierających duże ilości sodu, tłuszczu i cukru. Podstawą diety DASH są produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, niskotłuszczowy nabiał, drób, ryby oraz orzechy. Sprawia to, że dieta DASH zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i cholesterolu. 

Dieta DASH – zasady

Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:

• 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie,
• 4-5 porcji warzyw dziennie,
• 4-5 porcji owoców dziennie,
• 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, 
• 2-3 porcje olejów roślinnych dziennie,
• 4-5 porcje orzechów, nasion i nasion roślin strączkowych tygodniowo,
• do 6 porcji chudego mięsa i ryb tygodniowo,
• mniej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo.

Zalecane jest również spożywanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Dodatkowe korzyści zdrowotne daje połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną.

Dieta DASH – co można jeść? Polecane produkty na diecie DASH

W diecie DASH polecane są przede wszystkim:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze, mąki pełnoziarniste i produkty z tych mąk, ciemny ryż, płatki owsiane,
• warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone, 
• niskotłuszczowe produkty mleczne – najlepiej naturalne lub owocowe bez dodatku cukru,
• oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany,
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy brazylijskie, 
• nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja,
• chude mięso drobiowe bez skóry,
• tłuste i chude ryby.

Dieta DASH – czego nie można jeść? Niezalecane produkty na diecie DASH

W diecie DASH nie zaleca się spożywania:

• żywności wysokoprzetworzonej, w tym dań typu fast-food,
• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych – szynki, kiełbasy, parówki, pasztety,
• tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – smalcu, słoniny, masła,
• produktów wędzonych i marynowanych, w tym wędzonych ryb,
• kiszonek (ze względu na wysoką zawartość soli),
• słodkich napojów – zarówno alkoholowych jak i bezalkoholowych,
• słodyczy i wyrobów cukierniczych.

Warto podkreślić, że w diecie DASH nie ma produktów zakazanych. Autorzy diety DASH jedynie sugerują, aby stopniowo zmniejszać ilość produktów niezalecanych, ale spożywanie ich raz na jakiś czas nie stanowi problemu.

Efekty diety DASH

Ze względu na wysoką ilość potasu i niską ilość sodu Dieta DASH jest złotym standardem dietetycznym niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Już po 8 tygodniach stosowania diety DASH ciśnienie skurczowe obniża się o ok. 7,2 mm Hg, a rozkurczowe o ok. 2,8 mm Hg. Przyjmowanie odpowiedniej ilości potasu redukuje również bezsenność, zawroty i bóle głowy. Co istotne, dieta DASH powinna być wprowadzona już u osób, u których ciśnienie krwi jest w górnych granicach normy w celu opóźniania wystąpienia nadciśnienia tętniczego. 

Dieta DASH to dieta przeciwzapalna. Spożywanie składników odżywczych, takich jak: kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i polifenole powoduje zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Przewlekłe zapalenie związane jest z rozwojem wielu chorób, w tym nowotworów. Co istotne, dieta przeciwzapalna może hamować zapalenie nerwów związane z chorobą Alzheimera. Jak wiadomo, nie istnieje lekarstwo, które zapobiegłoby demencji starczej, ale stosując dietę DASH, można zmniejszyć intensywność objawów tej choroby, jak i opóźnić jej wystąpienie. 

Ponadto dieta DASH zalecana jest osobom chorującym na dnę moczanową oraz hiperurykemię, ponieważ powoduje zmniejszenie stężenia kwasy moczowego w surowicy krwi. 

W związku z tym, że dieta DASH składa się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, to polecana jest osobom, chorującym na insulinooporność, cukrzycę oraz cukrzycę ciążową. Ponadto, duża ilość błonnika pokarmowego wpływa pozytywnie na układ pokarmowy, regulując pracę jelit. 

Efekty diety DASH są niezaprzeczalne, warto jednak podkreślić, że nie jest to dieta tymczasowa. Pozytywne efekty diety DASH da się zauważyć już po kilku tygodniach jej stosowania, ale wraz z powrotem do starych nawyków, wrócą wszystkie niepożądane objawy, dlatego rekomenduje się stosowanie diety DASH przez całe życie.

Komu polecana jest dieta DASH?

Dietę DASH mogą stosować wszyscy, lecz szczególnie polecana jest osobom, które chorują na nadciśnienie tętnicze lub mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dodatkowo dieta DASH będzie odpowiednia dla osób, które cierpią na dyslipidemię oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Dietą DASH powinny zainteresować się osoby zmagające się z otyłością i nadwagą oraz osoby mające insulinooporność i cukrzycę typu 2. Dieta DASH polecana jest wszystkim z wyjątkiem osób, którym zalecane jest stosowanie diety lekkostrawnej, np. przy chorobach układu pokarmowego lub po zabiegach i operacjach. 

Dieta DASH – jadłospis

Chcesz poznać przykładowe posiłki zgodne z zaleceniami diety DASH? Spróbuj naszych przepisów!

I Śniadanie – kanapki z hummusem, jajkiem i świeżymi warzywami

K:430.3 / B:19.7 / T:20.3 / WP:38.9 / F:6.3 / WW:3.9

Składniki:

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka) 
• Chleb żytni jasny – 60 g (2 x Kromka) 
• Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka) 
• Hummus klasyczny – 30 g (3 x Łyżeczka) 
• Kiełki brokuła – 8 g (1 x Łyżka) 

Sposób przygotowania:

1. Jajka ugotuj wg preferencji (na miękko/półmiękko, twardo). 
2. Pieczywo posmaruj hummusem, połóż plasterki jajka, obsyp kiełkami. 
3. Zjedz ze świeżymi warzywami.

II Śniadanie – serek ziarnisty z rzodkiewką i ogórkiem

K:242.3 / B:21.2 / T:6.2 / WP:21.5 / F:3.4 / WW:2.1 

Składniki:

• Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie) 
• Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka) 
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka) 
• Chleb żytni jasny – 30 g (1 x Kromka) 
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka) 
• Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Rzodkiewki i ogórka pokrój w kostkę, koperek i szczypiorek posiekaj na drobno. 
2. Wymieszaj warzywa wraz z serkiem.
3. Zjedz z pieczywem.

Obiad – lekki makaron z sosem pomidorowym i ricottą

K:514.9 / B:22.7 / T:19.8 / WP:59.4 / F:5.3 / WW:5.9

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) 
• Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1 x Porcja) 
• Ser, ricotta (z pełnego mleka) – 80 g (4 x Łyżka) 
• Makaron tagliatelle – 60 g (1.2 x Szklanka) 
• Ser, parmezan – 8 g (1 x Łyżka) 
• Bazylia (świeża) – 8 g (8 x Listek) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) 
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Sposób przygotowania:

1. W garnku zagotuj wodę, włóż pomidora na chwilę, aby łatwiej było z niego ściągnąć skórkę. Wyjmij, a do gotującej się wody przełóż makaron i gotuj wg zaleceń producenta. 
2. Pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę, wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, przypraw pieprzem. 
3. Na patelnię dodaj pomidory i passatę, duś przez chwilę, następnie wrzuć ugotowany makaron i pieprz. Wymieszaj z ricottą i parmezanem. 
4. Danie udekoruj bazylią. 

Podwieczorek – koktajl “bomba antyoksydantów”

K:222.7 / B:21.3 / T:5.2 / WP:21.4 / F:6.8 / WW:1.5

Składniki:

• Jogurt typu islandzkiego Skyr – 150 g (1 x Opakowanie) 
• Napój migdałowy – 125 g (0.5 x Szklanka) 
• Truskawki – 70 g (1 x Garść) 
• Czarne jagody – 65 g (0.5 x Szklanka) 
• Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka) 

Kolacja – sałatka z kaszą bulgur, burakiem i serem feta

K:371.6 / B:17.7 / T:18.4 / WP:28.8 / F:7.7 / WW:2.9

Składniki:

• Buraki, gotowane w wodzie – 120 g (1 x Sztuka) 
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek) 
• Rukola – 40 g (2 x Garść) 
• Sałata – 30 g (6 x Liść) 
• Kasza bulgur – 25 g (1.9 x Łyżka) 
• Kukurydza, konserwowa – 15 g (1 x Łyżka) 
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) 

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Ugotowane buraki pokrój w plasterki lub kostkę.
3. Fetę pokrój w kostkę. 
4. Wymieszaj wszystko w misce, dodaj rukolę, odsączoną kukurydzę, nasiona słonecznika, polej oliwą. Można dodać ulubione zioła lub świeżo zmielony pieprz.

Dieta DASH w cateringu dietetycznym

Wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie dietę DASH. W większości cateringów dieta układana jest przez dietetyków, więc możemy mieć pewność, że jest odpowiednio zbilansowana i zgodna z zasadami diety DASH. Skorzystaj z naszej porównywarki cateringów i zamów dietę DASH na Dietly.

Bibliografia:

• Tang O, Miller ER 3rd, Gelber AC, Choi HK, Appel LJ, Juraschek SP. DASH diet and change in serum uric acid over time. Clin Rheumatol. 2017 Jun;36(6):1413-1417. doi: 10.1007/s10067-017-3613-x. Epub 2017 Mar 31. PMID: 28361235; PMCID: PMC5821061.
• Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041. PMID: 32330233; PMCID: PMC7490167.
• McGrattan AM, McGuinness B, McKinley MC, Kee F, Passmore P, Woodside JV, McEvoy CT. Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease. Curr Nutr Rep. 2019 Jun;8(2):53-65. doi: 10.1007/s13668-019-0271-4. PMID: 30949921; PMCID: PMC6486891.