Dieta planetarna – jak odżywiać się z korzyścią dla zdrowia i środowiska?

Dieta planetarna to rewolucyjne podejście do odżywiania, które łączy troskę o zdrowie człowieka z dbałością o naszą planetę. Eksperci z komisji EAT Lancet opracowali model żywienia, który może zapobiec milionom zgonów rocznie i jednocześnie chronić ekosystemy Ziemi. Jak wprowadzić te zasady w życie?

Na czym polega dieta planetarna?

Dieta planetarna to rewolucyjne podejście do odżywiania opracowane przez naukowców z komisji EAT-Lancet w 2019 roku, które łączy dbałość o zdrowie człowieka z troską o środowisko naturalne. Opiera się głównie na produktach roślinnych, z dominacją warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych i orzechów, przy jednoczesnym znaczącym ograniczeniu spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego), cukru i tłuszczów nasyconych.

W codziennym jadłospisie o wartości około 2500 kcal zaleca się spożywanie 300-600 g warzyw i owoców, 230 g produktów pełnoziarnistych, 75-100 g roślin strączkowych oraz umiarkowane ilości nabiału (250 g), drobiu, jaj i ryb. Dieta ta jest elastyczna i może być dostosowana do lokalnych zwyczajów kulinarnych oraz indywidualnych potrzeb, przy jednoczesnym uwzględnianiu sezonowości produktów i minimalizowaniu marnowania żywności.

Dieta planetarna – czy jest zdrowa?

Organizm ludzki wykazuje bardzo dobrą tolerancję dla produktów roślinnych. Statystyki jasno wskazują na korzyści zdrowotne diety opartej na roślinach. W porównaniu do standardowego modelu żywienia:

• dieta wegańska obniża o 57% ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a wegetariańska o 24%;
• dieta wegańska i wegetariańska zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej (odpowiednio o 15% i 8%);
• zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska zmniejszają ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości, raka jelita grubego;
• wysokie spożycie owoców oznacza niższe ryzyko depresji, udaru i przedwczesnej śmierci (w porównaniu do niskiego spożycia);
• im większy udział warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i orzechów w diecie, tym korzystniejszy wpływ na zdrowie człowieka i stan środowiska naturalnego.

Jak uniknąć niedoborów składników odżywczych?

Dieta planetarna, choć korzystna dla zdrowia i środowiska, wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Potencjalne obszary ryzyka obejmują witaminę B12 (występującą głównie w produktach zwierzęcych), żelazo i cynk (których biodostępność z roślin jest niższa), kwasy omega-3 (szczególnie DHA i EPA), wapń, witaminę D oraz jod. 

Aby zapobiec niedoborom, warto stosować zasadę różnorodności żywieniowej, włączając do diety pełnowartościowe produkty roślinne – rośliny strączkowe, orzechy, nasiona (szczególnie siemię lniane i nasiona chia), zielone warzywa liściaste oraz małe ilości dozwolonych produktów zwierzęcych, jak ryby i nabiał. Techniki kulinarne mogą zwiększyć przyswajalność niektórych składników – na przykład moczenie roślin strączkowych zwiększa biodostępność minerałów, a fermentowane produkty sojowe stanowią dobre źródło wapnia. 

W przypadku witaminy B12 i D warto rozważyć suplementację, zwłaszcza przy ograniczonym spożyciu produktów zwierzęcych lub niedostatecznej ekspozycji na słońce. Regularne badania krwi pozwolą monitorować stan odżywienia i w porę reagować na potencjalne niedobory.

 Stosowanie diety planetarnej – praktyczne wskazówki

Dla osób przyzwyczajonych do diety bogatej w produkty zwierzęce, wprowadzenie większej ilości owoców, warzyw i roślin strączkowych może wydawać się wyzwaniem. Na szczęście rynek oferuje praktyczne rozwiązanie tego problemu. Catering dietetyczny zyskuje coraz większą popularność – poranne dostawy kompletu posiłków na cały dzień stają się standardem w wielkomiejskim stylu życia. Większość firm cateringowych posiada w swojej ofercie zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie, komponowane przez wykwalifikowanych dietetyków i przygotowywane przez doświadczonych szefów kuchni. 

Można je znaleźć i porównać na Dietly, a także zapoznać się z opiniami ich użytkowników. To doskonała okazja, by bez wysiłku odkryć smak i różnorodność kuchni roślinnej, jednocześnie wdrażając zasady diety planetarnej.

Dlaczego dieta ograniczająca mięso jest dobra dla planety?

Powszechnie wiadomo, że produkcja żywności odzwierzęcej wiąże się z hodowlą, karmieniem i pojeniem zwierząt. Pokarmem dla nich są głównie rośliny wymagające uprawy i nawadniania. W efekcie wyprodukowanie 1 kg wołowiny wymaga aż 15 ton wody, podczas gdy produkcja roślin potrzebuje jej wielokrotnie mniej. Jednym z popularnych argumentów na rzecz spożywania mięsa jest jego wysoka zawartość białka. Okazuje się jednak, że uzyskanie takiej samej ilości białka z roślin strączkowych wymaga około 6-krotnie mniejszego zużycia wody niż w przypadku wołowiny.

Badania naukowe oceniające roczną emisję dwutlenku węgla w zależności od stosowanej diety dostarczają fascynujących danych. Koszt węglowy wyrażony w teragramach ekwiwalentu dwutlenku węgla (Tg CO2 Eq) składa się z dwóch elementów – emisji produkcyjnej i kosztu alternatywnego:

• emisja produkcyjna oznacza ilość gazów cieplarnianych uwalnianych podczas produkcji żywności i w całym łańcuchu dostaw;
• koszt alternatywny to ilość gazów, która mogłaby zostać zmagazynowana w glebie, gdyby tereny rolnicze pozostawiono do naturalnej regeneracji.

Koszt alternatywny osiąga najwyższe wartości przy diecie standardowej, ponieważ produkcja żywności odzwierzęcej wymaga nie tylko przestrzeni na hodowlę, ale także na uprawę pożywienia dla zwierząt, drastycznie ograniczając obszary dla naturalnej roślinności. Dla zobrazowania – jest to jak wynajęcie 3-pokojowego mieszkania w centrum Warszawy zamiast kawalerki, co wiąże się z poświęceniem większej ilości czasu na pracę oraz wydawaniem znacznych sum, które można by przeznaczyć na inwestycje lub przyjemności.

Widać wyraźnie, że dieta standardowa, bogata w mięso, generuje największy koszt węglowy – zarówno alternatywny, jak i z emisji produkcyjnej. Już samo ograniczenie mięsa lub eliminacja wołowiny i produktów mlecznych może znacząco obniżyć emisję gazów cieplarnianych związaną z codziennym odżywianiem. Osoby wybierające dietę planetarną realnie przyczyniają się do redukcji obciążenia środowiska.

Decyzja o zmianie diety nie musi być radykalna. Wystarczy początkowo wprowadzić 1-2 obiady roślinne tygodniowo, eksperymentować z nowymi przepisami, testować roślinne alternatywy dla mięsa i nabiału. Nawet kilka wegańskich dni w miesiącu, w perspektywie całego życia, może przynieść znaczące korzyści dla planety.