Post przerywany – na czym polega? Poznaj zasady diety intermittent fasting

Post przerywany (IF – intermittent fasting) to model żywienia polegający na cyklicznym przeplataniu okresów postu i okien żywieniowych. Dieta IF zyskuje coraz większą popularność jako skuteczna metoda redukcji masy ciała oraz poprawy zdrowia. Poznaj najważniejsze informacje na ten temat!

Czym jest dieta IF?

Dieta IF, znana też jako intermittent fasting oraz post przerywany, to metoda odżywiania polegająca na naprzemiennych głodówkach. Idea stojąca za tą strategią to przedłużenie okresów bez spożywania pokarmu, co ma na celu wspieranie redukcji masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to popularny wybór dla osób szukających sposobu na odchudzanie oraz dla tych, którzy chcą wprowadzić większą dyscyplinę w swoje nawyki żywieniowe.

Bardzo istotne jest pojęcie tzw. okna żywieniowego. Jest to kilkugodzinny okres, w którym spożywamy posiłki. Okno żywieniowe oczywiście nie oznacza, że w danym czasie jemy bez przerwy, ale z pewnością uda się spożyć 3, 4 czy nawet 5 posiłków.

Najważniejsze zasady diety IF

W przypadku przerywanego postu dietę można poprowadzić dwutorowo. Jedna z popularnych metod zakłada jedzenie co drugi dzień bez ograniczeń kalorycznych, podczas gdy w dni postne konsumuje się tylko 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, często w formie jednego posiłku dziennie. Istnieje też podejście, gdzie przez pięć dni tygodnia je się normalnie, a przez dwa dni ogranicza kalorie. 

Post przerywany – wariant 16/8

Jedną z najczęstszych form, jakie przybiera post przerywany, jest 8-godzinne okno żywieniowe, co oznacza, że w ciągu jednej doby jadamy wyłącznie przez 8 godzin, a w ciągu pozostałych 16 godzin powstrzymujemy się od posiłków.

Wygodnym w tym przypadku rozwiązaniem jest spożycie pierwszego posiłku o nieco późniejszej godzinie – np. o 12. Wtedy ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożyć przed godziną 20. Jeśli z większą łatwością przychodzi nam ominięcie kolacji niż śniadania, to możemy spożyć pierwszy posiłek np. o godz. 9, a ostatni o 17. Zaletą postu przerywanego jest to, że możemy sami zdecydować, w jakich godzinach decydujemy się na okno żywieniowe, a w jakich pościmy – warto to dostosować do swojego trybu życia, pracy oraz pór treningów, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. W ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego zaleca się regularne rozłożenie spożycia 3-4 posiłków, które dostarczą nam założoną liczbę kilokalorii.

Co to jest post przerywany 5:2?

Skoro post przerywany 16/8 oznacza 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, to co to jest post przerywany 5:2? Jest to równie popularna forma postu przerywanego polegająca na jedzeniu przez 5 dni w tygodniu normalnej, dostosowanej do naszego zapotrzebowania, liczby kilokalorii, a przez pozostałe 2 dni jadanie 25% zapotrzebowania energetycznego (około 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn).

W takim razie co przerywa post przerywany? W przypadku formy 5:2 post przerywa strukturę kaloryczną w obrębie tygodnia – 2 dni w tygodniu jemy mniej niż w pozostałe dni. Na przykład, jeśli zapotrzebowanie to 2000 kcal i zakładany okres poszczenia występuje we wtorki i czwartki, to tydzień będzie wyglądał tak:

• poniedziałek: 2000 kcal;
• wtorek: 500 kcal;
• środa: 2000 kcal;
• czwartek: 500 kcal;
• piątek: 2000 kcal;
• sobota: 2000 kcal;
• niedziela: 2000 kcal

Zaleca się, aby dni poszczenia nie były zaplanowane jeden po drugim – można zrobić między nimi 1–3 dni przerwy.

Post przerywany – efekty

Czy warto podejmować się postu przerywanego? Jakie możemy uzyskać efekty poprzez stosowanie tego modelu żywieniowego?

Istnieje wiele obiecujących hipotez na temat tego podejścia dietetycznego – przypuszcza się, że może mieć ono korzystniejszy wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej od standardowej diety odchudzającej. Ponadto wiele osób sugeruje, że przy poście przerywanym osiąga się lepsze efekty w redukcji masy ciała niż przy normalnym trybie odżywiania, przy takiej samej podaży kilokalorii – nie ma na to jednak dobrych dowodów naukowych.

Zdecydowanie się na dietę pudełkową przy poście przerywanym może znacznie ułatwić nam dojście do celu, jeśli zamierzamy zredukować masę ciała. Odchudzanie na poście przerywanym będzie bowiem skuteczne wyłącznie, jeśli na przestrzeni kilku dni osiągniemy ujemny bilans kaloryczny, czyli zjemy mniej kilokalorii, niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii.

IF post przerywany – kto może, a kto nie powinien go stosować?

Kto mógłby czerpać korzyści ze wprowadzenia IF postu przerywanego?

• osoby dążące do redukcji masy ciała;
• osoby, które mają problem z podjadaniem wieczornym – w przypadku założenia, że ostatni posiłek spożywany jest np. przed 20, ten problem zostanie znacznie ograniczony, a co za tym idzie – podaż kilokalorii będzie lepiej kontrolowana;
• osoby, które zwykle nie jadają śniadań – dużo łatwiej będzie im wprowadzić post, który obejmuje również godziny poranne, a jednocześnie będą lepiej kontrolować wieczorne posiłki, jeśli zostaną ograniczone do godz. 18, 19, czy 20;
• osoby z nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i zaburzeniami lipidowymi.

Dla kogo nie jest zalecane post przerywany dieta okienkowa?

Istnieją jednak grupy osób, które nie powinny podejmować się metody postu przerywanego. Należą do nich:

• kobiety w ciąży i w trakcie laktacji;
• kobiety z zaburzeniami miesiączkowania;
• osoby, których BMI jest niższe niż 18,5 (niedowaga);
• osoby z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym;
• osoby cierpiące na zaburzenia hormonalne;
• osoby chorujące na zaburzenia odżywiania (np. bulimia, anoreksja) – sugeruje się, że nawet jeśli ta choroba występowała w przeszłości, to nie powinno się podejmować postu przerywanego;
• osoby z hipoglikemią reaktywną;
• osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową, ponieważ w ich przypadku zalecane jest spożywanie mniejszej objętości jedzenia przy częstszych posiłkach, co jest mniej możliwe przy ograniczonym oknie żywieniowym.

Przykładowy jednodniowy jadłospis dla diety IF

Stosowanie postu przerywanego wymaga stosowania produktów, które będą wspierać regenerację organizmu oraz procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się więc, by spożywać duże ilości warzyw, awokado, jagody, produkty pełnoziarniste oraz pić duże ilości wody. Sprawdź, jak mogą wyglądać przykładowe posiłki (w modelu 8/16).

Śniadanie (pierwszy posiłek około 10:00)	omlet z warzywami: 3 jajka, szpinak, pomidory, cebula, papryka; pełnoziarnista bułka lub kromka chleba; awokado lub łyżka oliwy z oliwek;
Przekąska (około 13:00)	garść orzechów (migdały, orzechy włoskie); świeże warzywa: marchewka, ogórek, papryka; hummus lub guacamole do maczania;
Obiad (około 14:30)	grillowany filet z kurczaka lub ryby (łosoś, dorsz); sałatka ze świeżych warzyw (rukola, pomidory, ogórek, czerwona cebula) z dodatkiem nasion chia lub pestek słonecznika; quinoa lub brązowy ryż;
Kolacja (ostatni posiłek około 18:00)	warzywne curry z ciecierzycą lub soczewicą; pieczone bataty lub pieczona dynia; świeża sałatka z dodatkiem awokado i oliwy z oliwek;

Ważne wskazówki:

• pij dużo wody przez cały dzień, szczególnie w okresie postu, aby pomóc w utrzymaniu nawodnienia i zmniejszyć uczucie głodu;
• w oknie żywieniowym staraj się spożywać zrównoważone posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone;
• unikaj słodzonych napojów i przetworzonej żywności, aby maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z diety IF;
• dostosuj godziny jedzenia do swojego harmonogramu, aby dieta IF była jak najbardziej komfortowa.