Dieta przeciwzapalna – zasada, lista produktów, przepisy

Autorka: dietetyczka kliniczna Natalia Szwed-Kisielewicz

Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji przewlekłego stanu zapalnego. Z tego artykułu dowiesz się co jeść na diecie przeciwzapalnej i jakie są najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej.

Spis treści:

• Stan zapalny – co to takiego?
• Przyczyny powstawania stanu zapalnego
• Stan zapalny organizmu – diagnostyka
• Co to jest dieta przeciwzapalna?
• Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej
• Suplementy zmniejszające stan zapalny
• Indeks prozapalności diety (DII)
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Warzywa i owoce
• Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
• Oliwa z oliwek
• Mięso i ryby
• Nasiona roślin strączkowych
• Mleczne napoje fermentowane
• Orzechy i nasiona
• Przyprawy
• Czerwone wino
• Dieta przeciwzapalna – przepisy

Stan zapalny – co to takiego?

Stan zapalny to miecz obosieczny przynosi zarówno skutki pożądane, jak i niepożądane. Z jednej strony stan zapalny pozwala nam bronić się przed inwazją drobnoustrojów. Z drugiej strony, kiedy stan zapalny jest silny, może wpływać na rozwój chorób przewlekłych. Utrzymanie stanu zapalnego w równowadze jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na naszą kondycję zdrowotną. Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji przewlekłego stanu zapalnego.

Przyczyny powstawania stanu zapalnego

KappaB (NF-kB), to główny „przełącznik” układu odpornościowego, który „włącza” produkcję genów prozapalnych. Istnieje wiele czynników dietetycznych, które mogą aktywować NF-kB, m.in.: nadmiar kalorii w diecie, kwas arachidonowy, nasycone kwasy tłuszczowe i końcowe produkty glikacji (AGE’s). AGE’s powstają podczas grillowania, pieczenia oraz smażenia. 

Stan zapalny – diagnostyka

Najprostszym sposobem mierzenia stanu zapalnego jest oznaczenie białka C-reaktywnego w surowicy krwi, glikoproteiny należącej do białek ostrej fazy. Stężenie białka CRP w surowicy wzrasta w stanach zapalnych. Niestety nawet niewielkie infekcje bakteryjne mogą szybko podnieść poziom białka CRP w surowicy krwi, w konsekwencji jest mało wiarygodnym wskaźnikiem stanu zapalnego organizmu. Jego wartość diagnostyczna jest porównywalna do wartości OB. Prawidłowe stężenie CRP w surowicy jest mniejsze niż 5 mg/l.

Najlepszym wskaźnikiem stanu zapalnego jest stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) do omega 6 – kwas arachidonowy (AA). AA jest elementem budulcowym prozapalnych eikozanoidów stymulujących stany zapalne. Z drugiej strony EPA jest nie tylko inhibitorem AA, ale także elementem budulcowym dla bardzo silnych mediatorów przeciwzapalnych. Zatem stosunek AA:EPA we krwi może być dobrym wskaźnikiem stanu zapalnego. Ponadto, w przeciwieństwie do białka CRP, stosunek AA:EPA jest stabilny, a co za tym idzie – bardziej miarodajny. Idealny stosunek AA:EPA powinien mieścić się w przedziale od 1,5 do 3,0. Co ciekawe średni stosunek AA:EPA w populacji japońskiej wynosi 1,5, podczas gdy w populacji amerykańskiej średnio wynosi 18. 

Kolejny wskaźnikiem stanu zapalnego jest stosunek trójglicerydów (TG) do cholesterolu HDL. Idealny stosunek TG:HDL powinien być mniejszy niż 1 (przy użyciu mg/dl) lub mniejszy niż 0,4 (przy użyciu mmol/ml). 

Ostatni wskaźnik, który może wskazywać na toczący się stan zapalny w organizmie, jest hemoglobina glikowana (HbA1c). Optymalny poziom hemoglobiny glikowanej powinien wynosić 5%. Zarówno za wysoki, jak i za niski jej poziom związany jest ze zwiększoną śmiertelnością. 

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Pierwszą dietę przeciwzapalną opracowano 20 lat temu. Dieta ta składała się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz niskotłuszczowych produktów białkowych. Ponadto położono duży nacisk na obniżenie poziomu kwasów tłuszczowych omega 6 i tłuszczów nasyconych. Taka dieta przeciwzapalna składała się w 40% z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, w 30% z białka o niskiej zawartości tłuszczu i w 30% z zalecanych źródeł tłuszczu. W tej diecie zmniejszono do minimum ilość kwasów tłuszczowych omega 6 oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Co najważniejsze, proponowana dieta przeciwzapalna była również dietą niskokaloryczną, gdyż nadmiar kalorii jest jedną z głównych przyczyn stanu zapalnego. 

Pierwsze badanie nad skutecznością diety przeciwzapalnej przeprowadzono w grupie osób chorujących na cukrzycę. W tym badaniu wykazano, że insulinooporność została zmniejszona już w ciągu 4 dni od rozpoczęcia stosowania diety przeciwzapalnej. 

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej

Obecna dieta przeciwzapalna nie różni się niczym od diety przeciwzapalnej zaproponowanej 20 lat temu. W takim razie, z czego powinna składać się dieta przeciwzapalna? Warto zapamiętać najważniejszą wskazówkę — podczas komponowania posiłku przeciwzapalnego podziel talerz na 3 równe części. Jedna sekcja powinna zawierać białko o niskiej zawartości tłuszczu w postaci chudego mięsa, ryb, nabiału czy nasion roślin strączkowych. Pozostałe ⅔ talerza powinny być wypełnione węglowodanami w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych i warzyw (przede wszystkim niskoskrobiowych), dzięki czemu posiłek będzie miał niski ładunek glikemiczny i odpowiedni poziom polifenoli. Wisienkę na torcie powinna stanowić oliwa z oliwek w ilości 5 ml.

Suplementy zmniejszające stan zapalny

W niektórych przypadkach nawet ścisła dieta przeciwzapalna będzie niewystarczająca, aby osiągnąć pożądane poziomy markerów zapalnych. W takim przypadku warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega 3 oraz ekstraktów z roślin zawierających najwięcej polifenoli.

Indeks prozapalności diety (DII)

DII (Dietary Inflammatory Index) to narzędzie pozwalające ocenić dietę pod kątem jej potencjału zapalnego. DII opiera się na 45 składnikach żywności o działaniu pro- i przeciwzapalnym. Większość z 45 składników wykazuje wpływ przeciwzapalny, a do prozapalnych składników zaliczono: witaminę B12, węglowodany, cholesterol, energię, tłuszcz ogółem, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, białko i żelazo.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Większość założeń diety przeciwzapalnej spełniają znane nam już wzorce żywieniowe — diety śródziemnomorskiej, DASH oraz wegetariańskiej.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce mają działanie przeciwzapalne. Miller i wsp. ocenili różnicę między typową dietą amerykańską a dietą DASH obfitującą w warzywa i owoce. Zaobserwowali, że dieta DASH zmniejszyła poziom białka CRP.

Węglowodany o niski indeksie glikemicznym

Spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do wzrostu stanu zapalnego w organizmie, dlatego w diecie przeciwzapalnej rekomendowane są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Takie produkty, oprócz tego, że są bogate w błonnik pokarmowy, posiadają również szereg związków bioaktywnych, działających przeciwzapalnie. 

Ebbeling i wsp. zaobserwowali niższe stężenie CRP u osób stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym w porównaniu ze stężeniem CRP osób, które stosowały dietą o wysokim indeksie glikemicznym. 

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek powinna stanowić główne źródło tłuszczu w diecie przeciwzapalnej, ponieważ obfituje w korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i antyoksydacyjne. 

Mięso i ryby

Stosując dietę przeciwzapalną, należy zmniejszyć do minimum spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów. Spożycie czerwonego mięsa zwiększa stężenie markerów zapalnych w surowicy krwi, zwłaszcza mięsa smażonego. W diecie przeciwzapalnej należy ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego do 1 porcji tygodniowo a mięsa białego do 2 porcji tygodniowo. Ryby, ze względu na ich przeciwzapalny charakter należy spożywać 4 razy w tygodniu. 

Nasiona roślin strączkowych

W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie roślin strączkowych 4 razy w tygodniu oraz soi raz w tygodniu, ze względu na ich działanie przeciwzapalne oraz wysoką zawartość błonnika.

Co mówią na ten temat badania? Pacjentów chorujących na cukrzycę podzielono na dwie grupy. W obu grupach zastosowano 8-tygodniową interwencję dietetyczną. Badani dostawali identyczne diety z jednym wyjątkiem  — w jednej grupie zastąpiono dwie porcje mięsa dwoma porcjami warzyw. W tej grupie zanotowano istotny spadek markerów zapalnych. Wyniki te zostały potwierdzone w metaanalizie, która objęła 8 badań i 464 uczestników, wykazując, że spożywanie roślin strączkowych miało istotny wpływ na redukcję CRP. 

Mleczne napoje fermentowane

Spożywanie mlecznych napojów fermentowanych takich jak: jogurty, kefiry czy maślanki jest zalecane w diecie przeciwzapalnej. Produkty te zawierają żywe kultury bakterii, które pozytywnie oddziałują na mikrobiotę jelitową, jest to również doskonały sposób na przeciwdziałanie stanom zapalnym. W diecie przeciwzapalnej zaleca się codzienne spożywanie mlecznych napojów fermentowanych. 

Orzechy i nasiona

W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie 30g orzechów dziennie, szczególnie orzechów włoskich. 

Orzechy włoskie mają działanie przeciwzapalne, głównie dzięki zawartości ALA oraz magnezu. W jednym z badań zauważono, że po suplementacji ALA nastąpił spadek stężenia markerów zapalnych. Orzechy włoskie są jednym z głównych źródeł magnezu w diecie. Badania przekrojowe sugerują odwrotną zależność między spożyciem magnezu a stężeniem CRP.  Dieta bogata w orzechy i nasiona przyczynia się do obniżenia markerów zapalnych w surowicy krwi.

Przyprawy

Codzienne stosowanie naturalnych przypraw, zwłaszcza imbiru i kurkumy, zmniejsza stężenie markerów zapalnych w surowicy krwi. 

Czerwone wino

W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie jednej porcji (125 ml) czerwonego, wytrawnego wina dla kobiet i dwóch porcji dla mężczyzn. Czerwone wino wykazuje działanie przeciwzapalne, prawdopodobnie poprzez aktywację sirtuin. 

Dieta przeciwzapalna – przepisy

Krem z soczewicy i pomidorów z chili i imbirem

1 porcja dostarcza: 448,7 kcal, 25,5 g białka, 8,7 g tłuszczu, 58,0 g węglowodanów

Składniki (na 1 porcję):

• Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja) 
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 80 g (6.7 x Łyżka) 
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka) 
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka) 
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka) 
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka) 
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
• Imbir – 5 g (1 x Plaster) 
• Sól biała – 5 g (5 x Szczypta) 
• Pieprz czarny mielony – 5 g (5 x Szczypta) 

Sposób przygotowania

1. Cebulę i czosnek posiekaj, paprykę gęsto nakłuj (widelcem, wykałaczką), imbir obierz, marchewkę pokrój na nieduże kawałki, opłucz soczewicę. 
2. W garnku rozgrzej olej, zeszklij cebulę i czosnek, dodaj marchew, imbir i chili, smaż przez chwilę razem, wrzuć soczewicę, wlej bulion i pomidory. Gotuj całość przez 40 minut. 
3. Wyjmij chili i imbir, zupę zmiksuj, przypraw do smaku, udekoruj posiekaną natką.

Pieczone tofu z warzywami

1 porcja dostarcza: 432,1 kcal, 26,1 g białka, 19,6 g tłuszczu, 27,4 g węglowodanów

Składniki (na 1 porcję):

• Brukselka – 170 g (10 x Sztuka) 
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka) 
• Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka) 
• Marchew – 90 g (2 x Sztuka) 
• Tofu wędzone – 90 g (0.5 x Opakowanie) 
• Sos sojowy ciemny – 20 g (2 x Łyżka) 
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka) 
• Sól biała – 4 g (4 x Szczypta) 
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka) 
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) 
• Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka) 

Sposób przygotowania:

1. Tofu i warzywa pokrój w kosteczkę. 
2. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, sosem sojowym i olejem. 
3. Całość odstaw na godzinę. 
4. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. 
5. Warzywa z tofu zapiecz w naczyniu żaroodpornym przez około 40 minut.

Fasola pieczona w sosie pomidorowym

1 porcja dostarcza: 520,6 kcal, 22,8 g białka, 12,8 g tłuszczu, 63,3 g węglowodanów

Składniki (na 1 porcję):

• Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja) 
• Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka) 
• Keczup – 38 g (2.5 x Łyżka) 
• Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka) 
• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka) 
• Papryczka ostra (chili) – 10 g (0.5 x Sztuka) 
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek) 
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka) 
• Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka) 
• Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
• Tymianek – 2 g (0.5 x Łyżeczka) 
• Pieprz czarny mielony – 0 g (0 x Szczypta) 

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek i chili posiekaj. Na patelni rozgrzej olej i smaż warzywa przez 2 minuty. 
2. Fasolę przepłucz pod bieżącą wodą, odsącz.
3. Wymieszaj wszystkie składniki razem. 
4. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Przełóż fasolkę do naczynia żaroodpornego i piecz przez około 20 minut.

Bibliografia:

Sears B. Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14-21. doi: 10.1080/07315724.2015.1080105. PMID: 26400429.
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., … & Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition research reviews, 31(1), 131-151.