Dietly, znajdź najlepszy catering w swoim mieście

Jak powinien wyglądać Twój posiłek przedtreningowy?

Bilansowanie i komponowanie jadłospisu z uwzględnieniem występowania aktywności fizycznej może w znaczącym stopniu poprawić zdolności wysiłkowe i wytrzymałościowe oraz ogólne samopoczucie. Osoby, które mają regularne treningi obejmujące przykładowo ćwiczenia siłowe na siłowni, pływanie, czy bieganie, często szukają odpowiedzi na pytanie jak powinien wyglądać ich posiłek przedtreningowy. Konsekwencjami nieprawidłowo zbilansowanego dania mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, odbijanie i ból brzucha. Co więcej, błędy popełniane przy wyborze spożywanych produktów przed treningiem mogą prowadzić do obniżenia siły mięśniowej, ogólnego osłabienia i niemożności osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Skład posiłku przedtreningowego powinien zależeć od czasu dzielącego go od aktywności fizycznej, a także od rodzaju podejmowanego wysiłku oraz indywidualnych preferencji żywieniowych.

Indeks glikemiczny

Aby wyjaśnić różnicę między zalecanym składem posiłków spożywanych na 2-4 h i na 60 min przed treningiem, należy zgłębić się w temat indeksu glikemicznego. Jest to cecha wszystkich źródeł węglowodanów, która pozwala na opisanie wpływu danego produktu na stężenie glukozy we krwi w czasie 2 godzin od jego spożycia. Mając na uwadze, że głównym „paliwem” do pracy mięśni podczas wysiłku fizycznego jest glukoza, wartość indeksu glikemicznego posiłków przedtreningowych ma istotne znaczenie. Aby go oznaczyć, przeprowadza się badanie wśród minimum 10 zdrowych osób, które w pierwszym dniu spożywają na czczo 50 g czystej glukozy, a w kolejnym dniu – źródło 50 g węglowodanów (np. ziemniaki, ryż, owoc). W obu przypadkach uczestnik ma wykonywane pomiary stężenia glukozy we krwi o 15 min przed 2 godziny. Następnie ocenia się różnicę w wynikach i określa się indeks glikemiczny. Im wyższa jest jego wartość, tym większy jest wzrost glukozy po spożyciu danego produktu. Czynnikami, które wpływają na indeks glikemiczny są:

Zawartość tłuszczu i białka w posiłku– spożycie węglowodanów z dodatkiem tych składników powoduje, że pokarm jest dłużej trawiony i w konsekwencji, skok glukozy jest niższy i bardziej stopniowy. Przykładowo, makaron z sosem pomidorowym będzie szybciej strawiony niż makaron z sosem i kurczakiem.

Dojrzałość owoców – im bardziej są dojrzałe, tym wyższy jest poposiłkowy wzrost glukozy we krwi. Tę zależność można zauważyć w szczególności w przypadku takich owoców jak banan czy mango.

Zawartość błonnika pokarmowego – jest to składnik, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne człowieka, ale jest pożywką dla flory bakteryjnej w jelicie grubym. Wykazano, że hamuje on wzrost glukozy we krwi po posiłku, co sprawia, że produkty wysokobłonnikowe mają niższy indeks glikemiczny. Dobrym przykładem jest w tej kwestii pieczywo – jasny, oczyszczony chleb ma niską zawartość błonnika, powoduje szybki skok glukozy, która następnie stosunkowo szybko ulega spadkowi. Natomiast pieczywo ciemne, pełnoziarniste, powoduje powolny i stopniowy wzrost glukozy we krwi.

Wielkość cząsteczki – im bardziej rozdrobniony, miękki lub płynny jest produkt, tym szybciej zostanie strawiony, powodując szybszy wzrost glukozy we krwi. Przykładowo, całe ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż puree ziemniaczane.

Stopień rozgotowania – im bardziej rozgotujemy produkty skrobiowe (np. makaron, ziemniaki), tym wyższy będą miały indeks glikemiczny. W związku z tym warto unikać przesadnego rozgotowywania i przygotowywać makarony w wersji al dente.

Proporcje typów skrobi – istnieją dwa rodzaje skrobi: amyloza (wolno trawiona) i amylopektyna (szybko trawiona). Im więcej w produkcie skrobiowym jest amylozy, w stosunku do amylopektyny, tym niższy jest jego indeks glikemiczny. Przykładowo, ryż basmati ma wyższą zawartość amylozy niż zwykły ryż biały i dlatego po jego spożyciu glukoza uwalnia się do krwi bardziej stopniowo.

Posiłek na kilka godzin przed treningiem

Jednym z najlepszych rozwiązań w żywieniu okołotreningowym jest zapewnienie sobie posiłku o niskim indeksie glikemicznym na 2-4 godzin przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Dzięki takiemu postępowaniu, glukoza we krwi będzie po spożyciu wzrastała powoli i stopniowo, osiągając optymalne wartości w momencie rozpoczęcia ćwiczeń. Dzięki zachowaniu takiej przerwy w czasie, zmniejszone zostanie ryzyko zgagi czy odbijania, ponieważ żołądek zostanie w znaczącym stopniu opróżniony. Ponadto procesy trawienne będą po tym okresie spowolnione, dlatego zmniejszona zostanie potrzeba dostarczania dużej ilości utlenowanej krwi do żołądka i jelit, dzięki czemu będzie ona mogła docierać głównie do mięśni szkieletowych, zapewniając substraty niezbędne do skurczu mięśniowego.

Warto w tym posiłku unikać wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ jest to składnik, który spowalnia proces opróżniania żołądka. Bardzo tłuste potrawy – np. tłuste mięsa, kotlety w panierce, sosy majonezowe, mogą przyczynić się do zbyt długiego pozostawania treści pokarmowej w żołądku. W momencie rozpoczęcia aktywności fizycznej istnieje wyższe ryzyko do przedostania się trawionego pokarmu do przełyku, co objawia się uczuciem palenia w gardle lub nawet ulewaniem, czy wymiotami. Aby uniknąć takich niepożądanych skutków, warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu w posiłku przedtreningowym.

Duża objętość jedzenia spożytego przed wysiłkiem, także może predysponować do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Przykładowymi niskotłuszczowymi potrawami o niskim indeksie glikemicznym, które spożyte na 2-4 godziny przed aktywnością fizyczną korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie, są:

Dania obiadowe:

  • Makaron z semoliny al dente z kurczakiem w sosie pomidorowym,
  • Kasza gryczana z serem feta, pomidorami, fasolką szparagową i natką pietruszki,
  • Leczo z wędzonego tofu, papryki i cukinii podane z całymi ziemniakami.

Mniejsze posiłki:

  • Ryż basmati z twarogiem chudym i truskawkami,
  • Kanapki z pieczywa żytniego z szynką i ogórkiem, serek wiejski light, jabłko,
  • Kasza gryczana biała z jogurtem, bananem i malinami posypana łyżką orzechów.

Przekąski na godzinę przed treningiem

Jeśli nie mamy możliwości skomponowania odpowiedniego posiłku na 2-4 h przed aktywnością fizyczną i do treningu została nam 1 godzina (lub mniej), to warto sięgnąć po niewielką przekąskę, która doda nam energię do planowanego wysiłku. W przypadku, gdy mamy tak niewiele czasu do rozpoczęcia aktywności fizycznej, warto sięgać po produkty o nieco wyższym indeksie glikemicznym, aby wzrost glukozy we krwi wystąpił wtedy, gdy zaczniemy trening. Należy więc skomponować ten posiłek głównie ze źródeł węglowodanów i znacznie ograniczyć lub wykluczyć w nim zawartość tłuszczu oraz białka. Ważne, aby ta potrawa była o niewielkiej objętości, co przyspieszy jej pasaż z żołądka do jelit i zwiększy szansę na zakończenie procesów trawiennych do czasu aktywności fizycznej. Przykładowe przekąski zalecane do spożycia na 30-60 min przed treningiem:

  • Sok pomarańczowy,
  • Dojrzały banan,
  • Suszone owoce,
  • Wafle ryżowe,
  • Batonik zbożowy.

Te zalecenia dotyczą osób, u których gospodarka węglowodanowa funkcjonuje prawidłowo. U osób z cukrzycą, insulinoopornością, czy hiperinsulinemią, posiłki powodujące szybki wzrost glukozy, mogą indukować jej nagły spadek. Takie zjawisko określane jest jako hipoglikemia reaktywna i objawia się sennością, zmniejszeniem energii do ćwiczeń oraz osłabieniem po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym.. W związku z tym osoby, których dotyczy ten problem powinny starać się stosować do zaleceń związanych z posiłkiem na 2-4 godziny przed treningiem.

Trening na czczo

Osoby, które preferują aktywność fizyczną w godzinach porannych, często rozważają możliwość rozpoczęcia jej przed pierwszym posiłkiem. Taki wybór może być korzystny, jeśli odczuwamy dolegliwości żołądkowo-jelitowe po spożyciu nawet niewielkiego porannego posiłku przedtreningowego. Ćwiczenia na czczo mogą być także dobrym pomysłem dla osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ ten zabieg może nasilić mobilizację kwasów tłuszczowych i wykorzystanie ich na cele energetyczne. Natomiast należy zauważyć, że wytrzymałość i wydolność fizyczna bez posiłku przedtreningowego może być obniżona ze względu na niską dostępność glukozy. Prawdopodobną konsekwencją będzie ograniczona siła na treningu i mniejsza liczba spalonych kalorii. Aby poprawić swoje samopoczucie podczas treningu na czczo, warto zwrócić szczególną uwagę na skład i czas swojej kolacji w poprzedzającym dniu. Najlepiej, aby była spożyta na 2 h przed snem i była pełnym, dobrze zbilansowanym daniem, zawierającym źródła węglowodanów. Przy zachowaniu zbyt długiej przerwy od ostatniego posiłku do snu, prawdopodobieństwo wystąpienia silnego głodu i zmęczenia podczas treningu na czczo jest zdecydowanie wyższe.

Nawodnienie przed treningiem

Istnieje wiele badań wskazujących na znaczący wpływ nawodnienia na wydolność fizyczną. Wypijanie odpowiedniej ilości wody przed treningiem jest jednym z najważniejszych elementów odżywiania przedtreningowego, który może znacząco poprawić samopoczucie i wyniki sportowe zarówno u sportowców zawodowych, jak i u amatorów. Według aktualnych wytycznych, w okresie 2-4 godzin przed treningiem należy wypić od 5 do 10 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 70 kg powinien przed aktywnością fizyczną przyjąć 350 – 700 ml płynów. Szczególnie ważne, aby zwracać uwagę na aspekt nawodnienia, gdy temperatura środowiska jest wysoka i gdy planowane są aktywności na świeżym powietrzu. Dzięki dbałości o wypijanie wystarczającej ilości wody, znacząco zmniejszy się ryzyko odwodnienia i wszystkich jego konsekwencji (w tym osłabienie, omdlenie).

Czy kawa przed treningiem to dobry pomysł?

Kawa to napój o działaniu pobudzającym ze względu na zawartość kofeiny, którą stosuje się także jako główną substancję aktywną w tzw. „przedtreningówkach”, czyli suplementach oferowanych osobom aktywnym fizycznie w celu zwiększenia energii przed wysiłkiem. Wykazuje działanie stymulujące ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie. Kofeina efektywnie poprawia zdolności wysiłkowe i zwiększa częstość skurczów serca. Zalecane dawkowanie to 2-6 mg na każdy kilogram masy ciała w czasie 45-60 min przed treningiem. Dla osoby ważącej 70 kg jest to równowartość kofeiny występującej w około 1 szklance kawy parzonej. Należy uważać, aby nie przyjąć zbyt dużej dawki, ponieważ jej nadmiar w organizmie powoduje skutki uboczne takie jak zbyt szybka praca serca, drżenie, uczucie niepokoju. Po ok. 45-90 min od spożycia kofeiny, stężenie tej substancji osiąga szczytowe wartości, dlatego kawa wypijana odpowiednio wcześniej pozwoli na dodatkowy zastrzyk energii podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Osoby ze skłonnościami do zgagi i odbijania się, mogą odczuć negatywne skutki po spożyciu kawy, ponieważ rozluźnia ona dolny zwieracz przełyku i nasila wydzielanie soków żołądkowych. Jeśli spożycie źródeł kofeiny po treningu nie poprawia Twojego samopoczucia, to znaczy, że stosujesz nieprawidłową dawkę lub Twój układ trawienny jest zbyt podatny na jej działanie – w takim przypadku możesz jej unikać lub spróbować zmienić przyjmowaną ilość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *