Indeks glikemiczny – czym jest? Poznaj znaczenie IG (tabela) w codziennej diecie

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Poznanie wartości IG wraz z tabelą pomaga świadomie komponować posiłki, kontrolować wagę i zapobiegać skokom cukru. Sprawdź, które produkty mają wysoki, a które niski indeks glikemiczny i jak wykorzystać tę wiedzę w codziennym jadłospisie.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów. Jest mierzony w skali od 0 do 100, gdzie wartość 100 przypisana jest czystej glukozie, która służy jako punkt odniesienia. Wartość IG dla danego produktu oblicza się, mierząc wzrost poziomu cukru we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu porcji zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. Produkty dzieli się na trzy kategorie: 

• o niskim IG (poniżej 55);
• średnim IG (55-70);
• wysokim IG (powyżej 70)2. 

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym szybszy i większy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?

Na IG produktów wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym:

• zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny;
• stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego;
• obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy;
• rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny;
• zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.

Indeks glikemiczny i jego wpływ na zdrowie

Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów.

Na przykład, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji. Tabela indeksu glikemicznego powinna być elementem kuchni każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym charakteryzuje się spożywaniem produktów o IG niższym niż 55, a także łączeniu produktów ze średnim indeksem glikemicznym z tymi o niskim IG. Na początek warto wypróbować dietę pudełkową – oferty firm znajdziesz i porównasz na Dietly. Najważniejsze zasady tej diety to:

1. Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych;
2. Pamiętaj, aby do każdego posiłku zjeść warzywa (w formie surowej lub gotowanej al dente);
3. Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu;
4. Wybieraj lekko niedojrzałe owoce i spożywaj je ze źródłami białka i tłuszczu, np. nektarynka z orzechami i jogurtem;
5. Wypijaj przynajmniej 1,5-2 l płynów.

Dieta o niskim IG jest zalecana przede wszystkim dla cukrzyków i osób mających insulinooporność, które chcą uniknąć nagłych wahań cukru i insuliny w surowicy krwi. Tak naprawdę ten model odżywiania mogą stosować też zdrowe osoby, ponieważ utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest formą profilaktyki wielu chorób, w tym nowotworowych. Warto zwracać uwagę co i w jaki sposób jemy.

Tabela: indeks glikemiczny produktów spożywczych

Poniżej przedstawiamy tabele indeksu glikemicznego z podziałem na produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także inne produkty, po które wiele osób lub regularnie sięgać.

Indeks glikemiczny: tabela produktów zbożowych

Produkt	Indeks glikemiczny
Płatki owsiane	40
Makaron z semoliny (pszenicy durum) ugotowany al dente	43
Pumpernikiel	46
Chleb żytni razowy	50
Ryż basmati ugotowany	52
Kasza gryczana ugotowana	54
Chleb żytni pełnoziarnisty	58
Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min	58
Bułka grahamka	60
Ryż biały zwykły gotowany	64
Wafle ryżowe	64
Kajzerki	70
Chleb pszenny biały	70
Kasza jaglana ugotowana	71

Indeks glikemiczny warzyw – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Pieczarki	10
Sałata	15
Szpinak	15
Rzodkiewka	15
Seler naciowy	15
Pomidor	15
Por	15
Papryka	15
Ogórek	15
Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała)	15
Cukinia	15
Cebula	15
Marchew surowa	16
Soja (gotowana)	18
Soczewica czerwona (ugotowana)	26
Burak	30
Fasola biała (ugotowana)	33
Marchew gotowana	39
Kukurydza konserwowa	55
Dynia ugotowana	64
Ziemniaki ugotowane	78

Indeks glikemiczny owoców – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Awokado	10
Agrest	15
Czereśnie	22
Wiśnie	22
Maliny	25
Grejpfrut	25
Jeżyny	25
Mandarynki	30
Brzoskwinia	30
Gruszka	38
Jabłko	38
Truskawki	40
Winogrona	42
Mango	51
Banan	52
Jagody czarne (świeże)	53
Ananas	59
Daktyle suszone	70
Arbuz	72

Indeks glikemiczny produktów białkowych (mięso, ryby, jaja) – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Jajka	0
Majonez	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (np. gouda)	0
Śmietana	0
Wieprzowina	0
Wołowina	0
Mięso drobiowe	0

Indeks glikemiczny produktów mlecznych i napojów roślinnych – tabela

Produkt	Indeks glikemiczny
Masło extra	0
Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty)	30
Serek wiejski (light)	30
Ser feta	30
Napój sojowy oryginalny	30
Napój migdałowy	30
Napój owsiany	30
Kefir (1,5% tł.)	32
Mleko spożywcze (0,5% tł.)	32
Jogurt grecki	35
Jogurt naturalny	36
Mleko kokosowe bez cukru	40
Mleko spożywcze (1,5% tł.)	42
Mleko spożywcze (2% tł.)	48
Mleko spożywcze (3,2% tł.)	55
Lody śmietankowe	60
Mleko zagęszczone (słodzone)	61
Napój ryżowy	85

Indeks glikemiczny: tabela słodyczy i przekąsek

Produkt	Indeks glikemiczny	Kcal w 100 g
Czekolada gorzka	22	555
Czekolada deserowa	40	532
Czekolada mleczna	43	550
Baton Twix	44	483
Czekolada biała	44	580
Baton Snickers	51	498
Herbatniki	57	434
Baton Milky Way	62	445
Baton Bounty	63	449
Baton Mars	65	450
Drożdżówka z jabłkiem	67	270
Chipsy naturalne solone	70	555
Cola	70	42

Świadome wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym z tabeli może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że dieta oparta na produktach o niskim IG pomaga w kontroli wagi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo może pozytywnie wpływać na profil lipidowy, obniżać ciśnienie krwi oraz redukować stany zapalne w organizmie. Warto zatem zwracać uwagę na indeks glikemiczny podczas komponowania codziennego jadłospisu, pamiętając jednocześnie o zachowaniu zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze.