Indeks glikemiczny – czym jest? Poznaj znaczenie IG (tabela) w codziennej diecie
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Poznanie wartości IG wraz z tabelą pomaga świadomie komponować posiłki, kontrolować wagę i zapobiegać skokom cukru. Sprawdź, które produkty mają wysoki, a które niski indeks glikemiczny i jak wykorzystać tę wiedzę w codziennym jadłospisie.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonych produktów. Jest mierzony w skali od 0 do 100, gdzie wartość 100 przypisana jest czystej glukozie, która służy jako punkt odniesienia. Wartość IG dla danego produktu oblicza się, mierząc wzrost poziomu cukru we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu porcji zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. Produkty dzieli się na trzy kategorie:
- o niskim IG (poniżej 55);
- średnim IG (55-70);
- wysokim IG (powyżej 70)2.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym szybszy i większy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów?
Na IG produktów wpływa kilka istotnych czynników, a ich znajomość pomoże nam szybciej rozróżniać produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- zawartość błonnika pokarmowego – im więcej błonnika w danym produkcie, tym niższy indeks glikemiczny;
- stopień rozdrobnienia – drobne krojenie, blendowanie, rozgniatanie produktu sprzyja wzrostowi indeksu glikemicznego;
- obróbka termiczna – ugotowane (a w szczególności rozgotowane) produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny niż surowy;
- rodzaj skrobi – niektóre podobne w smaku produkty (np. ryż zwykły i ryż basmati) różnią się swoim składem, a dokładniej stosunkiem amylozy i amylopektyny. Ta różnica również wpływa na indeks glikemiczny;
- zawartość białka i tłuszczu – im więcej tych składników w produkcie, tym niższy jest indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem jest tłuste awokado, które ma najniższy indeks ze wszystkich owoców.
Indeks glikemiczny i jego wpływ na zdrowie
Na wartości indeksu glikemicznego powinny zwracać uwagę nie tylko osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność, ale również wszystkie osoby zdrowe. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – możemy odnieść wiele zdrowotnych korzyści, gdy zadbamy o to, aby nasza dieta była oparta głównie na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może nas niekiedy zmylić – oceniany jest bowiem wpływ takiej ilości produktu, aby dostarczał 50 g węglowodanów.
Na przykład, do badania indeksu glikemicznego białego pieczywa pszennego wykorzystano 100 g chleba, a do zbadania indeksu glikemicznego arbuza – aż 650 g. Oznacza to, że w przypadku niskokalorycznej żywności (arbuz ma w 100 g tylko 36 kcal) wysoka wartość indeksu glikemicznego nie musi świadczyć o negatywnym wpływie na glikemię. Zwykle bowiem w jednej porcji spożywamy dużo mniej węglowodanów niż w przypadku np. kajzerek, czy ciasteczek, a zatem wzrost glukozy nie będzie niebezpiecznie wysoki po konsumpcji. Tabela indeksu glikemicznego powinna być elementem kuchni każdej osoby, która chce się zdrowo odżywiać.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym charakteryzuje się spożywaniem produktów o IG niższym niż 55, a także łączeniu produktów ze średnim indeksem glikemicznym z tymi o niskim IG. Na początek warto wypróbować dietę pudełkową – oferty firm znajdziesz i porównasz na Dietly. Najważniejsze zasady tej diety to:
- Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych;
- Pamiętaj, aby do każdego posiłku zjeść warzywa (w formie surowej lub gotowanej al dente);
- Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu;
- Wybieraj lekko niedojrzałe owoce i spożywaj je ze źródłami białka i tłuszczu, np. nektarynka z orzechami i jogurtem;
- Wypijaj przynajmniej 1,5-2 l płynów.
Dieta o niskim IG jest zalecana przede wszystkim dla cukrzyków i osób mających insulinooporność, które chcą uniknąć nagłych wahań cukru i insuliny w surowicy krwi. Tak naprawdę ten model odżywiania mogą stosować też zdrowe osoby, ponieważ utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest formą profilaktyki wielu chorób, w tym nowotworowych. Warto zwracać uwagę co i w jaki sposób jemy.
Tabela: indeks glikemiczny produktów spożywczych
Poniżej przedstawiamy tabele indeksu glikemicznego z podziałem na produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także inne produkty, po które wiele osób lub regularnie sięgać.
Indeks glikemiczny: tabela produktów zbożowych
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Płatki owsiane | 40 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) ugotowany al dente | 43 |
| Pumpernikiel | 46 |
| Chleb żytni razowy | 50 |
| Ryż basmati ugotowany | 52 |
| Kasza gryczana ugotowana | 54 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
| Makaron z semoliny (pszenicy durum) gotowany 20 min | 58 |
| Bułka grahamka | 60 |
| Ryż biały zwykły gotowany | 64 |
| Wafle ryżowe | 64 |
| Kajzerki | 70 |
| Chleb pszenny biały | 70 |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 |
Indeks glikemiczny warzyw – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Pieczarki | 10 |
| Sałata | 15 |
| Szpinak | 15 |
| Rzodkiewka | 15 |
| Seler naciowy | 15 |
| Pomidor | 15 |
| Por | 15 |
| Papryka | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Kapusta (pekińska, włoska, czerwona, biała) | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Cebula | 15 |
| Marchew surowa | 16 |
| Soja (gotowana) | 18 |
| Soczewica czerwona (ugotowana) | 26 |
| Burak | 30 |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 |
| Marchew gotowana | 39 |
| Kukurydza konserwowa | 55 |
| Dynia ugotowana | 64 |
| Ziemniaki ugotowane | 78 |
Indeks glikemiczny owoców – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Awokado | 10 |
| Agrest | 15 |
| Czereśnie | 22 |
| Wiśnie | 22 |
| Maliny | 25 |
| Grejpfrut | 25 |
| Jeżyny | 25 |
| Mandarynki | 30 |
| Brzoskwinia | 30 |
| Gruszka | 38 |
| Jabłko | 38 |
| Truskawki | 40 |
| Winogrona | 42 |
| Mango | 51 |
| Banan | 52 |
| Jagody czarne (świeże) | 53 |
| Ananas | 59 |
| Daktyle suszone | 70 |
| Arbuz | 72 |
Indeks glikemiczny produktów białkowych (mięso, ryby, jaja) – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Jajka | 0 |
| Majonez | 0 |
| Owoce morza | 0 |
| Ryby | 0 |
| Sery tłuste (np. gouda) | 0 |
| Śmietana | 0 |
| Wieprzowina | 0 |
| Wołowina | 0 |
| Mięso drobiowe | 0 |
Indeks glikemiczny produktów mlecznych i napojów roślinnych – tabela
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Masło extra | 0 |
| Serek twarogowy (homogenizowany pełnotłusty) | 30 |
| Serek wiejski (light) | 30 |
| Ser feta | 30 |
| Napój sojowy oryginalny | 30 |
| Napój migdałowy | 30 |
| Napój owsiany | 30 |
| Kefir (1,5% tł.) | 32 |
| Mleko spożywcze (0,5% tł.) | 32 |
| Jogurt grecki | 35 |
| Jogurt naturalny | 36 |
| Mleko kokosowe bez cukru | 40 |
| Mleko spożywcze (1,5% tł.) | 42 |
| Mleko spożywcze (2% tł.) | 48 |
| Mleko spożywcze (3,2% tł.) | 55 |
| Lody śmietankowe | 60 |
| Mleko zagęszczone (słodzone) | 61 |
| Napój ryżowy | 85 |
Indeks glikemiczny: tabela słodyczy i przekąsek
| Produkt | Indeks glikemiczny | Kcal w 100 g |
| Czekolada gorzka | 22 | 555 |
| Czekolada deserowa | 40 | 532 |
| Czekolada mleczna | 43 | 550 |
| Baton Twix | 44 | 483 |
| Czekolada biała | 44 | 580 |
| Baton Snickers | 51 | 498 |
| Herbatniki | 57 | 434 |
| Baton Milky Way | 62 | 445 |
| Baton Bounty | 63 | 449 |
| Baton Mars | 65 | 450 |
| Drożdżówka z jabłkiem | 67 | 270 |
| Chipsy naturalne solone | 70 | 555 |
| Cola | 70 | 42 |
Świadome wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym z tabeli może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że dieta oparta na produktach o niskim IG pomaga w kontroli wagi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo może pozytywnie wpływać na profil lipidowy, obniżać ciśnienie krwi oraz redukować stany zapalne w organizmie. Warto zatem zwracać uwagę na indeks glikemiczny podczas komponowania codziennego jadłospisu, pamiętając jednocześnie o zachowaniu zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze.
