Dieta PCOS – lista produktów dozwolonych i zakazanych
Dieta PCOS (Zespół Policystycznych Jajników) to klucz do lepszego samopoczucia i wsparcia równowagi hormonalnej. Poznaj zasady, listy produktów i praktyczne wskazówki, które pomogą Ci zadbać o zdrowie. Sprawdź, jak komponować posiłki i czego unikać – przeczytaj cały artykuł!
Założenia diety PCOS
Dieta PCOS opiera się na kilku kluczowych zasadach, które mają na celu poprawę:
- wrażliwości na insulinę,
- redukcję stanu zapalnego,
- wsparcie równowagi hormonalnej.
Zaleca się stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, bogatej w błonnik, warzywa, owoce jagodowe, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
Wskazane jest ograniczenie węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych oraz produktów wysoko przetworzonych. Dieta powinna być indywidualnie dopasowana, uwzględniając potrzeby energetyczne i preferencje smakowe. Dieta śródziemnomorska lub dieta DASH najlepiej sprawdza się przy PCOS, ponieważ bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, które wspierają zdrowie metaboliczne i hormonalne.
Lista produktów zalecanych i zakazanych w diecie PCOS
Poniżej znajdziesz listę produktów zalecanych i zakazanych w diecie PCOS, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie.
| Produkty zalecane | Produkty zakazane |
| Warzywa niskoskrobiowe (brokuły, szpinak, papryka, sałata) | Produkty o wysokim IG (biały chleb, jasny makaron, słodycze) |
| Owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki) | Produkty wysoko przetworzone (fast foody, chipsy, ciasta) |
| Produkty pełnoziarniste (pieczywo żytnie, brązowy ryż, kasze) | Słodzone napoje, soki, alkohol |
| Chude mięso (drób, indyk), ryby, jaja | Tłuste mięsa, smalec, śmietana |
| Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca) | Suszone i puszkowane owoce |
| Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) | Tłuszcze trans, margaryny twarde |
| Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu | Produkty z białej mąki pszennej |
Stosując się do powyższych zaleceń, dieta PCOS pomaga w kontroli masy ciała, poprawie gospodarki węglowodanowej i lipidowej oraz łagodzeniu objawów zespołu policystycznych jajników.
Wpływ diety PCOS na objawy i zdrowie metaboliczne
Odpowiednio dobrana dieta PCOS może znacząco łagodzić objawy zespołu policystycznych jajników, poprawiając gospodarkę hormonalną i wspierając płodność. Dieta bogata w błonnik, produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz zdrowe tłuszcze pomaga stabilizować poziom insuliny, co zmniejsza ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia. Redukcja masy ciała nawet o 5–10% może przywrócić owulację i poprawić funkcje rozrodcze, co jest kluczowe dla kobiet planujących ciążę.
Jadłospis w diecie PCOS
Przykładowy jadłospis w diecie PCOS na 1 dzień może wyglądać następująco:
- śniadanie – owsianka na mleku z malinami i orzechami,
- drugie śniadanie – smoothie z bananem i kiwi,
- obiad – pieczony łosoś z komosą ryżową i surówką z marchewki i jabłka,
- podwieczorek – jogurt naturalny z pestkami dyni i morelami,
- kolacja – kanapka z pieczywa żytniego z awokado i pomidorem lub sałatka z ciecierzycą i fetą. Taki jadłospis dostarcza błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, wspierając metabolizm i równowagę hormonalną.
Insulinooporność a PCOS: o tym pamiętaj!
Szacuje się, że insulinooporność występuje u 30–40% pacjentek z PCOS o prawidłowej masie ciała i nawet u 80% pacjentek ze zwiększonym obwodem talii i stosunkiem talii do bioder. Podwyższona insulina powoduje wyższe poziomy krążących wolnych androgenów oraz prowadzi do mniejszej tolerancji glukozy, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. W przebiegu PCOS zwiększa się również ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, a także raka endometrium.
Najlepszą metodą na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę jest redukcja masy ciała. Aby ona nastąpiła, dieta musi cechować się ujemnym bilansem kalorycznym. Już niewielka redukcja masy ciała rzędu 5% może poprawić twoje zdrowie. Sprawdź, jakie są dokładne zasady diety w insulinooporności.
Źródła:
Elting, M. W., et al. „Prevalence of diabetes mellitus, hypertension and cardiac complaints in a follow-up study of a Dutch PCOS population.” Human Reproduction 16.3 (2001): 556-560.
Kate A Marsh, Katharine S Steinbeck, et al., Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 1, July 2010, Pages 83–92.
Barber TM, Hanson P, Weickert MO, Franks S. Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clin Med Insights Reprod Health. 2019 Sep 9;13:1179558119874042.