Dieta przeciwzapalna – zasady. Co jeść? Lista produktów

Dieta przeciwzapalna służy zmniejszaniu i łagodzeniu procesów zapalnych w organizmie. Ma wzmacniać układ odpornościowy i zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Sprawdź, co na ten temat mówią lekarze i naukowcy!

Zapalenie to stan, który ma chronić organizm. W postaci krótkotrwałej, np. na skutek zakażenia, pozwala skutecznie usunąć czynnik chorobotwórczy i powrócić do dobrej kondycji. Długi, nieprzerwany proces zapalny może być objawem lub przyczyną poważniejszych chorób układowych. Zasadniczo dietę przeciwzapalną mogą stosować wszyscy, aczkolwiek w niektórych przypadkach taki sposób żywienia może powodować niedobory – warto skonsultować swój nowy jadłospis z dietetykiem. Wiele produktów wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Równie dużo artykułów spożywczych podwyższa stężenie markerów stanu zapalnego w organizmie.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? Łagodzenie przewlekłego stanu zapalnego

Odczyn zapalny może być wywołany zarówno czynnikami wewnętrznymi, jak i zewnętrznymi. To reakcja układu immunologicznego m.in. na drobnoustroje (bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty), zmiany chorobowe i sygnały z różnych narządów, zanieczyszczenia środowiska, stresory, używki czy spożywane produkty prozapalne. Dieta przeciwzapalna polega na spożywaniu produktów, które obniżają poziom związków chemicznych wydzielanych podczas zapalenia. W przebiegu tego procesu dochodzi do zwiększenia stężenia substancji – głównie białkowych cytokin – które mają zwalczyć zagrożenie, w tym:

• CRP;
• PC;
• IL1;
• IL6;
• TNFα.

Stan zapalny powoduje również spadek wydzielania innych peptydów. Trzeba też pamiętać o ograniczeniu lub całkowitym zaprzestaniu spożywania żywności, która zwiększa poziom „białek zapalnych”. Kolejna ważna rzecz to zadbanie o florę bakteryjną – mikrobiota ma ogromny wpływ na mechanizmy obronne organizmu. Właściwy poziom odpowiednich bakterii w jelitach może zostać zaburzony przez wiele czynników:

• niską aktywność fizyczną;
• siedzący tryb życia;
• wysokoprzetworzoną żywność pochodzenia zwierzęcego o dużej zawartości:
  • kalorii;
  • cukrów prostych;
  • tłuszczów nasyconych.

Kwasy omega-3 i inne substancje odżywcze o potencjale przeciwzapalnym

Podstawowym celem diety przeciwzapalnej jest zapobieganie schorzeniom i leczenie chorób, które powodują lub są wywoływane przez przewlekły stan zapalny. Zapalenie nie zawsze daje wyraźne symptomy, czasami przez długi czas przebiega całkowicie bezobjawowo – w takich przypadkach odpowiednie odżywianie może skutecznie zapobiec rozwojowi pewnych schorzeń. To zasługa takich składników odżywczych, jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• błonnik pokarmowy;
• witaminy A, B6, B9 (kwas foliowy), B12, C, D, E,
• beta-karoten;
• magnez;
• selen;
• wapno;
• żelazo.

Dietę zawsze należy oceniać w kontekście całości – połączeń różnych produktów, ilości, sposobów obróbki i utraty wartości odżywczych etc. Ogromne znaczenie ma również indywidualne zapotrzebowanie, zależne m.in. od płci, wieku, obciążenia wymagającymi obowiązkami, rekreacyjnego uprawiania sportu, ogólnego stanu zdrowia czy zdiagnozowanych już chorób. Poniżej przykłady planów odżywiania, które wykazują działanie przeciwzapalne:

• dieta DASH;
• dieta śródziemnomorska;
• dieta wegetariańska.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej, rola indeksu glikemicznego

Podstawową zasadą jest dostarczenie tyle energii w pożywieniu, ile organizm potrzebuje. Ujemny bilans energetyczny czy kaloryczny nie mają tutaj żadnego zastosowania. Dieta ma na celu powstrzymanie procesów zapalnych, a nie redukcję masy ciała przez spalanie tkanki tłuszczowej. Oto pozostałe z ogólnych zaleceń i wskazówek:

• jeść świeże produkty, zwłaszcza warzywa i owoce;
• ograniczyć białko zwierzęce na rzecz roślinnego;
• spożywać minimum 40 g błonnika pokarmowego dziennie;
• dostarczać organizmowi bioaktywnych fitozwiązków i antyoksydantów (przeciwutleniaczy);
• zadbać o zróżnicowany jadłospis;
• wyeliminować fast foody, produkty przetworzone, tłuszcze trans.

Duże znaczenie w diecie przeciwzapalnej mają też odpowiedni rozkład kaloryczny makroskładników – 40-50% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-30% z protein i pozostałe 30% z lipidów – oraz posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Im wyższy wskaźnik, tym więcej insuliny we krwi po posiłku, a to zwiększa poziom markerów zapalnych we krwi. Trudno ci policzyć wszystko samodzielnie? Wpisz „dieta niski indeks” w wyszukiwarce Dietly i skorzystaj z gotowego, zróżnicowanego jadłospisu!

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną? Reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto, depresja

Badania nad efektami i ewentualnymi skutkami ubocznymi jedzenia pewnych produktów o działaniu przeciwzapalnym wciąż trwają – nie ma jednoznacznej listy wskazań medycznych i pełnego potwierdzenia, że w konkretnym przypadku dieta poprawia stan zdrowia. Większość publikacji opisuje zaobserwowanie współwystępowania sposobu żywienia z niższą zachorowalnością. Za wcześnie, by mówić o niepodważalnych, bezpośrednich związkach przyczynowo-skutkowych. Wyjątkiem jest RZS – dieta przeciwzapalna jest już zalecana przez część lekarzy do wspomagania leczenia i łagodzenia objawów.

Ten sposób odżywiania może również pomóc w uniknięciu schorzeń wywoływanych przez długotrwałe procesy zapalne o niskim nasileniu. Są wśród nich także:

• alergie;
• choroba Hashimoto – niedoczynność tarczycy o podłożu autoimmunologicznym;
• cukrzyca typu II;
• depresja;
• miażdżyca;
• nadciśnienie;
• choroba Alzheimera;
• choroba Parkinsona;
• zmiany nowotworowe.

Działanie przeciwzapalne we wzmacnianiu odporności organizmu i profilaktyce nowotworów

Układ odpornościowy potrzebuje wielu witamin i składników mineralnych. Dieta bogata w potrzebne substancje odżywcze może złagodzić stan zapalny, ale nie cofnie zmian, które już zaszły. Podczas długotrwałego zapalenia tkanka zmienia swoją strukturę, np. zwiększa się jej ukrwienie i przepuszczalność, by mogły się do niej dostać przeciwciała. Nieleczone przewlekłe stany zapalne sprawiają, że tkanka nie wraca do naturalnego stanu fizjologicznego. Z czasem pojawia się coraz więcej komórek o nieprawidłowej budowie. Tak powstaje m.in. endometrioza – nowotwór macicy, który jednak różnicuje się z rakiem.

Badacze zaobserwowali korelację pomiędzy spożywaniem produktów prozapalnych a zachorowaniami na raka prostaty, piersi, okrężnicy (jelita grubego), górnych dróg oddechowych oraz chłoniaka Hodgkina. Można zatem domniemywać, iż jedzenie zalecanych produktów, zawierających odpowiednie substancje o właściwościach przeciwzapalnych, może skutecznie zapobiegać ich wystąpieniu. Jednak nie należy traktować diety przeciwzapalnej jako lekarstwa. Terapia już istniejących nowotworów wymaga znacznie bardziej inwazyjnych działań niż tylko zmiana sposobu żywienia.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów zalecanych i niezalecanych

Najlepiej jeść produkty mało przetworzone, z dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników aktywnych. Na diecie przeciwzapalnej należy sięgać po następujące produkty spożywcze:

• surowe, świeże owoce i warzywa:
  • borówki;
  • cytrusy;
  • jeżyny;
  • maliny;
  • porzeczki;
  • truskawki;
  • wiśnie;
  • bakłażan;
  • brokuł;
  • cebula;
  • czosnek;
  • jarmuż;
  • kapusta;
  • marchew;
  • papryka;
  • pomidor;
  • szpinak;
• pełnoziarniste produkty zbożowe:
  • razowe pieczywo i makarony;
  • brązowy ryż;
  • grube kasze;
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzycy, fasoli, soczewicy, soi);
• orzechy laskowe, włoskie, migdały;
• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk)
• tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy);
• gorzka czekolada;
• czerwone wino;
• kawa;
• chude produkty mleczne.

Jak ograniczyć jedzenie prozapalne?

Czego unikać? Produkty zabronione to w dużej mierze tzw. dieta zachodnia:

• tłuste czerwone mięsa;
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
• produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia (wędliny, kiełbasy, pasztety, dania instant);
• produkty z oczyszczonej mąki;
• tłusty nabiał;
• słodycze z dużą ilością cukru;
• chipsy, krakersy, paluszki;
• większość alkoholi

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Zasady jadłospisu

Każda rozpiska powinna być przygotowana pod konkretne, indywidualne potrzeby. Niektórzy nie powinni w ogóle spożywać nabiału czy produktów zbożowych z glutenem. Kiedy już wiesz, na czym polega i jak działa dieta przeciwzapalna, jadłospis może być niezwykle urozmaicony. Powstało już wiele publikacji z konkretnymi propozycjami.

Nie odpowiadają ci przedstawiane w sieci propozycje i przepisy? Nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków każdego dnia? Porównaj oferty cateringowe z dietą przeciwzapalną na Dietly! Znajdziesz tu między innymi:

• catering dietetyczny Wrocław;
• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Kraków.

Zasady jadłospisu na diecie przeciwzapalnej określa piramida żywienia stworzona przez dr. A. Weila. Jest niezwykle rozbudowana i elastyczna, daje sporo swobody w komponowaniu planu codziennego żywienia.