Dieta niskotłuszczowa – czym jest, jak zacząć i co jeść na co dzień?

Dieta niskotłuszczowa zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie. Czym dokładnie jest, jakie przynosi korzyści i jak wprowadzić ją do codziennego jadłospisu? W naszym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki oraz przykładowy jadłospis.

Czym jest dieta niskotłuszczowa?

Dieta niskotłuszczowa to model żywieniowy, który zakłada znaczne ograniczenie spożycia tłuszczów w codziennym jadłospisie – zazwyczaj do poziomu poniżej 30% całkowitej wartości energetycznej posiłków. Opiera się ona na zwiększonym spożyciu produktów bogatych w złożone węglowodany, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych i trans. 

W diecie tej preferuje się chude mięso (drób bez skóry, chuda wołowina), ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz metody przyrządzania potraw bez dodatku tłuszczu, jak gotowanie, duszenie czy pieczenie. Dieta niskotłuszczowa jest często zalecana osobom z chorobami układu krążenia, wysokim poziomem cholesterolu, chorobami wątroby, trzustki, a także jako jeden z elementów kompleksowego podejścia do redukcji masy ciała.

Przed przejściem na niskotłuszczową dietę należy poradzić się specjalisty do spraw żywienia. Całkowita eliminacja lipidów lub poważne niedobory jednej z najważniejszych substancji odżywczych mogą doprowadzić do:

• braku energii, osłabienia i przewlekłego zmęczenia;
• zwiększonej podatności na urazy oraz liczne choroby (obniżenie odporności);
• silnego głodu;
• pogorszenia stanu i wyglądu skóry;
• zaburzeń koncentracji, krążenia, problemów neurologicznych;
• kłopotów z płodnością i cyklem menstruacyjnym.

Jak zacząć dietę niskotłuszczową? Najważniejsze zasady

Podstawowe wytyczne to przede wszystkim:

• ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• jedzenie 4-5 posiłków na dobę w regularnych odstępach;
• wybieranie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu i bogatych w błonnik;
• unikanie żywności wysoko przetworzonej, która często zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych;
• eliminacja lub ograniczenie spożywania mięsa;
• unikanie spożycia prostych węglowodanów.

Duże znaczenie ma sposób przygotowywania posiłków – zaleca się całkowitą rezygnację ze smażenia. Zamiast tego można skorzystać z innych metod obróbki termicznej, tj. pieczenia, grillowania czy duszenia. W zakresie gotowania w wodzie czy na parze nie ma żadnych zmian.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej?

Podstawą na diecie niskotłuszczowej będzie jedzenie zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudych mięs, mlecznych produktów niskotłuszczowych oraz picie świeżo wyciśniętych soków, wody i różnego rodzaju herbat. Z różnych powodów nie jesteś w stanie samodzielnie dopilnować wszystkiego? Skorzystaj z wyszukiwarki Dietly, znajdź i porównaj oferty cateringów, które zapewnią odpowiednie posiłki do wybranego rodzaju diety!

Na liście produktów polecanych osobom, które stosują dietę opartą na ograniczeniu lipidów, w szczególności tych najbardziej szkodliwych, są przede wszystkim:

• owoce i warzywa, bez żadnych wyjątków;
• pełnoziarniste pieczywo, makarony, artykuły z mąki razowej;
• ryż brązowy, czerwony lub niełuskany;
• grube kasze – gryczana, jaglana, pęczak;
• płatki zbożowe z pełnego ziarna (np. jęczmienne, owsiane);
• chudy nabiał – odtłuszczone mleko, sery, twaróg, jogurty;
• chude ryby, np. dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, pstrąg, sandacz;
• chudy drób;
• soki owocowe i warzywne;
• niegazowana woda mineralna;
• herbatki owocowe, ziołowe.

Produkty, które należy wyeliminować z diety niskotłuszczowej

W diecie niskotłuszczowej kluczowe jest wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Z jadłospisu należy usunąć przede wszystkim tłuste mięsa, takie jak wieprzowina, baranina czy tłusta wołowina, zastępując je chudymi alternatywami. Pełnotłuste produkty mleczne (śmietana, masło, tłuste sery, pełne mleko) również powinny zostać zastąpione ich niskotłuszczowymi odpowiednikami. 

Z diety warto wykluczyć żywność typu fast food, potrawy smażone w głębokim tłuszczu oraz wyroby cukiernicze bogate w tłuszcz, jak ciasta kremowe czy pączki. Należy ograniczyć spożycie orzechów, nasion, awokado oraz oliwek, które mimo zawartości zdrowych tłuszczów, dostarczają ich w znacznych ilościach. Z codziennego menu warto też wyeliminować kaloryczne sosy i dressingi (szczególnie majonez), przekąski typu chipsy oraz produkty wysokoprzetworzone zawierające ukryte tłuszcze i oleje.

Przykładowy jadłospis dla diety niskotłuszczowej

Jeden dzień na diecie niskotłuszczowej mógłby wyglądać następująco:

Śniadanie	owsianka z mlekiem odtłuszczonym i owocami, suchymi płatkami zbożowymi, jajka na miękko i kawa z mlekiem odtłuszczonym;
II śniadanie	owoce, jogurt niskotłuszczowy, kanapki z szynką z indyka lub łososiem;
Obiad	sałatka z tuńczykiem, zieloną sałatą i warzywami, pieczywo ciemne, indyk na grillu, ziemniaki pieczone;
Podwieczorek	smoothie owocowe z mlekiem odtłuszczonym, kanapki z chudym mięsem i warzywami;
Kolacja	duszony kurczak, ryż brązowy, warzywa gotowane.

Powyższy jadłospis nie jest przykładem optymalnie zbilansowanej diety – ma ilustrować ogólne zasady planu żywienia, a nie spełniać konkretne potrzeby. Chcesz dokładniejszą rozpiskę, dostosowaną do ciebie? Poproś dietetyka o indywidualne wytyczne! Potem możesz je przekazać dostawcy cateringu z dietą niskotłuszczową.

Dieta niskotłuszczowa to nie tylko sposób na obniżenie masy ciała, ale przede wszystkim inwestycja w zdrowie na lata. Pamiętaj, że wprowadzanie zmian w sposobie odżywiania powinno odbywać się stopniowo. Najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość – pierwsze efekty zauważysz już po kilku tygodniach. Słuchaj swojego ciała i ciesz się korzyściami płynącymi ze zdrowszego stylu życia.