Czy popcorn jest odpowiedni dla diety ketogenicznej?

Seans filmowy bez miski popcornu wielu osobom wydaje się niekompletny. Jednak na diecie ketogenicznej ta popularna przekąska budzi wątpliwości ze względu na zawartość węglowodanów. Czy popcorn na keto jest całkowicie zakazany, a może istnieje sposób, by bezpiecznie włączyć go do menu?

Popcorn a dieta ketogeniczna – co warto wiedzieć?

Popcorn, czyli prażone ziarno kukurydzy, generalnie nie jest produktem zalecanym na diecie ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jego spożycie w bardzo małych, ściśle kontrolowanych ilościach może jednak nie zaburzyć stanu ketozy. Kluczowe jest zrozumienie pojęcia węglowodanów netto, czyli całkowitej ilości węglowodanów pomniejszonej o błonnik. Kukurydza jest zbożem, a produkty zbożowe są zazwyczaj eliminowane z jadłospisu keto. Mimo to popcorn, w porównaniu do innych przetworów kukurydzianych jak mąka czy kasza, zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego, co obniża jego ładunek węglowodanów netto i daje pewne pole manewru.

Makroskładniki, które znajdują się w popcornie

Aby ocenić jego miejsce w diecie ketogenicznej, niezbędna jest analiza składników odżywczych popcornu: 

• w 100 gramach popcornu przygotowanego bez tłuszczu znajduje się około 74 gramy węglowodanów;
• jednakże około 15 gramów z tej puli stanowi błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony przez organizm i nie wpływa na poziom cukru we krwi;
• oznacza to, że 100 gramów produktu dostarcza około 63 gramy węglowodanów netto. 

W diecie keto, gdzie dzienny limit węglowodanów netto wynosi zazwyczaj od 20 do 50 gramów, taka ilość popcornu jest zdecydowanie za duża. Warto jednak zaznaczyć, że wartość odżywcza popcornu zmienia się w zależności od sposobu przygotowania. Najmniej kaloryczny i najkorzystniejszy pod względem makroskładników jest popcorn przygotowany w maszynie na gorące powietrze. Dodatek tłuszczu, na przykład masła lub oleju kokosowego, zwiększa kaloryczność, ale jest zgodny z założeniami diety wysokotłuszczowej. Należy unikać gotowego popcornu do mikrofalówki, który często zawiera niezdrowe tłuszcze trans, cukier, sztuczne aromaty i inne dodatki, które znacząco podnoszą zawartość węglowodanów i są szkodliwe dla zdrowia.

Jakie ilości popcornu są dopuszczalne na diecie keto?

Aby popcorn mógł znaleźć się w diecie ketogenicznej, jego porcja musi być precyzyjnie odmierzona. Jedna szklanka (około 8 gramów) popcornu przygotowanego na powietrzu dostarcza około 6 gramów węglowodanów, z czego 1,2 grama to błonnik. Daje to około 4,8 grama węglowodanów netto. Taka ilość może zmieścić się w dziennym bilansie makroskładników, pod warunkiem że pozostałe posiłki będą bardzo ubogie w węglowodany. Spożycie dwóch szklanek popcornu dostarczyłoby już blisko 10 gramów węglowodanów netto, co stanowi znaczną część dziennego limitu dla wielu osób stosujących dietę ketogeniczną w sposób restrykcyjny.

Głównym ryzykiem związanym z jedzeniem popcornu na diecie keto jest trudność w zachowaniu umiaru. Popcorn jest przekąską, którą łatwo spożyć w nadmiarze, zwłaszcza podczas oglądania filmu lub spotkań towarzyskich. Jedna mała porcja może szybko zamienić się w kilka, co nieuchronnie doprowadzi do przekroczenia limitu węglowodanów i wyjścia ze stanu ketozy. Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm czerpie energię z ciał ketonowych powstałych z tłuszczu, a nie z glukozy. Nawet jednorazowe dostarczenie zbyt dużej dawki węglowodanów może przerwać ten proces na kilka dni, niwecząc efekty diety.

Alternatywy dla popcornu w diecie niskowęglowodanowej

Istnieje wiele alternatywnych przekąsek, które znacznie lepiej wpisują się w zasady diety ketogenicznej niż popcorn:

• dla osób szukających czegoś chrupiącego i słonego doskonałym wyborem mogą być prażynki wieprzowe (skwarki), które nie zawierają węglowodanów, a dostarczają białka i tłuszczu;
• inną opcją są chipsy serowe, przygotowane z zapieczonego sera, na przykład parmezanu;
• orzechy i nasiona to kolejna wartościowa grupa przekąsek na diecie keto. 

Orzechy pekan, makadamia czy brazylijskie charakteryzują się bardzo niską zawartością węglowodanów netto i wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Nasiona chia, siemię lniane czy pestki dyni również są świetnym wyborem. Można jeść je samodzielnie lub jako dodatek do sałatek czy jogurtów. Warzywa pokrojone w słupki, takie jak seler naciowy, ogórek czy papryka, podawane z dipem na bazie awokado lub tłustej śmietany, także zaspokoją potrzebę chrupania bez dostarczania zbędnych węglowodanów i pomogą utrzymać stan ketozy.

Jak przygotować popcorn, by ograniczyć jego wpływ na ketozę?

Jeśli decyzja o włączeniu popcornu do diety została już podjęta, kluczowe jest jego odpowiednie przygotowanie. Najlepszą metodą jest użycie specjalnej maszynki na gorące powietrze, która nie wymaga dodatku tłuszczu. Alternatywnie, ziarna kukurydzy można uprażyć w garnku z grubym dnem, używając niewielkiej ilości tłuszczu odpornego na wysoką temperaturę, jak olej kokosowy lub masło klarowane. Te tłuszcze są zgodne z zasadami diety ketogenicznej. Należy bezwzględnie unikać gotowych mieszanek do mikrofalówki, które są źródłem niepożądanych składników i ukrytych węglowodanów.

Po przygotowaniu popcornu należy zadbać o odpowiednie dodatki. Zamiast soli z chemicznymi dodatkami lepiej użyć wysokiej jakości soli morskiej lub himalajskiej. Doskonałym dodatkiem smakowym, który wpisuje się w dietę keto, jest roztopione masło. Warto również rozważyć posypanie popcornu nieaktywnymi płatkami drożdżowymi, które nadają serowy posmak i są źródłem witamin z grupy B. Zdecydowanie trzeba unikać wszelkich słodkich dodatków, takich jak karmel, cukier czy miód. Zamiast tego można eksperymentować z przyprawami, takimi jak papryka wędzona, cynamon czy sproszkowany czosnek, aby urozmaicić smak przekąski.