Bób – właściwości odżywcze i lecznicze bobu

Bób jest rośliną strączkową bogatą cenne wartości odżywcze. Z tego artykułu dowiesz się dlaczego warto włączyć bób do swojej diety oraz jakie właściwości prozdrowotne posiadają nasiona bobu. Dowiesz się również jak ugotować bób oraz jakie są przeciwwskazania do spożywania bobu.

Spis treści:

• Czym jest bób i jak on wygląda?
• Wartość odżywcza nasion bobu – ile kalorii ma bób?
• Bób jako świetne źródło błonnika pokarmowego!
• Indeks glikemiczny nasion bobu
• Bób w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i starających się o dziecko
• Dlaczego nasiona bobu są ciężkostrawne?
• Bób? Z czym to się je?
• Jak gotować bób – na parze czy w wodzie?
• Bób – gotowanie na parze
• Bób – gotowanie w wodzie
• Jak długo gotować bób?
• Gotowanie bobu – ile soli?
• Czy każdy może jeść nasiona bobu?

Czym jest bób i jak on wygląda?

Jedną z grup warzyw dojrzewających latem są nasiona roślin strączkowych, czyli między innymi fasola, groszek, ciecierzyca czy soczewica. Przykładem warzywa strączkowego o wyjątkowej zielonkawej barwie jest bób. Jego nasiona najlepiej smakują w miesiącach wakacyjnych, zwłaszcza te młodziutkie które można jeść na surowo lub tylko delikatnie podgotowując. Młody bób nie wymaga obierania, wręcz wskazane jest spożywanie go ze skórką, która mieści w sobie solidną porcję witamin i minerałów. Młode nasiona bobu pachną bardzo podobnie do nasion zielonego groszku. Są niewiele większe od nasion fasoli typu Jaś. Na Polskim rynku spożywczym najczęściej sprzedawane są w foliowych woreczkach. Dlatego warto zaopatrywać się w nie w godzinach porannych zanim zdążą się ugotować na targowisku pod wpływem wysokich letnich temperatur.

Wartość odżywcza nasion bobu – ile kalorii ma bób?

Bób godnie reprezentuje grupę nasion roślin strączkowych. Jest to warzywo o bardzo bogatej wartości odżywczej. Jak na rośliny strączkowe przystało bób jest świetnym źródłem białka. Zatem nie pogardzą nim wegetarianie i inni miłośnicy diety bezmięsnej.

W 100 gramach bobu mieści się go aż 7 gram białka. Co ciekawe jest to produkt, który właściwie nie zawiera tłuszczu. Stugramowa porcja zawiera jedynie 0,4 gram tłuszczu. Gdyby nie to, że podstawowym składnikiem strukturalnym bobu są jednak węglowodany, byłby to wymarzony zamiennik mięsa. Ze względu na dużą porcję białka bez nadmiernego dodatku nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak już wspomniałam nasiona bobu w 100 gramach zawierają 14 gram węglowodanów z czego połowa to błonnik pokarmowy.

Niestety ugotowany bób ma dość wysoki indeks glikemiczny dlatego warto spożywać go w towarzystwie innych świeżych warzyw, gruboziarnistych kasz i dressingu na bazie oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek. Takie połączenie spowolni absorpcję glukozy w jelitach i ochroni organizm przed groźnymi wahaniami cukru we krwi.

Ogromnym atutem bobu jest jego niska kaloryczność. Wyżej wspomniana porcja ugotowanych nasion dostarcza jedynie 76 kcal. Biorąc pod uwagę to jak mocno sycący jest ten produkt – to naprawdę bardzo niewiele. Zatem nasiona bobu sprawdzą się świetnie jako element diety redukcyjnej.

Warto pamiętać o tym, że świeże nasiona bobu zawierają znikome ilości sodu. Oczywiście pod wpływem gotowania w osolonej wodzie może się to delikatnie zmienić. Zaleca się dodawać sól pod koniec gotowania, aby nasiona bobu nie stwardniały. Im krótszy kontakt z osoloną wodą tym lepiej. Oczywiście konserwowe nasiona bobu, te które można kupić w puszce lub w słoiku zalane marynatą będą zawierać znacznie więcej sodu niż świeże. Dlatego zawsze przed dodaniem ich do potrawy najlepiej je opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Dzięki temu zabiegowi znacznie zmniejszymy ilość spożytej soli.

Bób jako świetne źródło błonnika pokarmowego!

Bób zasługuje na wyróżnienie między innymi ze względu na sporą zawartość błonnika pokarmowego. Najwięcej błonnika zawierają nieobrane nasiona bobu. Młody bób można spożywać na surowo lub po delikatnym podgotowaniu i wtedy śmiało można go jeść ze skórką.

Wiemy już, że odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie to jedna z fundamentalnych podstaw. Jest to składnik, który nie tylko ułatwia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego regulując rytm wypróżnień, ale chroni przed pojawieniem się różnych chorób i dolegliwości. Błonnik pokarmowy pomaga regulować wartości profilu lipidowego i chroni przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Zmniejsza także tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów co zapobiega nadmiernym skokom stężenia glukozy we krwi i tym samym nadmiernemu wydzielaniu insuliny przez komórki β trzustki. Produkty fermentacji błonnika pokarmowego w jelitach odżywiają mikroflorę jelitową. Prawidłowy skład mikroflory jelitowej stanowi doskonałą ochronę przed różnymi chorobami dietozależnymi, a nawet nowotworowymi. W bobie przeważa nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, która zapobiega zaparciom.

Jeśli jednak wprowadzamy do diety coraz więcej włókna pokarmowego powinniśmy zatroszczyć się także o proporcjonalne zwiększenie ilości wypijanych płynów, zwłaszcza wody. Żeby nie uzyskać efektu odwrotnego do zamierzonego.

Indeks glikemiczny nasion bobu

Jak wiele innych produktów, które w swoim składzie mają węglowodany, dla bobu oznaczono wartość indeksu glikemicznego. Jest to wskaźnik mało popularny i często niezbyt poprawnie interpretowany. W zamierzeniu miał on ułatwiać komponowanie diety przede wszystkim osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Indeks glikemiczny nieugotowanych i nieobranych nasion bobu jest niski ze względu na sporą ilość błonnika pokarmowego. Natomiast obrany i ugotowany bób niestety ma wysoki indeks glikemiczny, który waha się w granicach 80. Dlatego ugotowane nasiona bobu najlepiej komponować z dobrym tłuszczem, ziarnami, produktami pełnoziarnistymi i innymi świeżymi warzywami.

Bób w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i starających się o dziecko

Bób jest zalecany wszystkim kobietom starającym się o potomstwo. Dlaczego? Nasiona bobu są dobrym źródłem kwasu foliowego. Dieta kobiet w wieku prokreacyjnym, ciężarnych i karmiących powinna szczególnie obfitować w różne produkty zawierające foliany. Jest to element profilaktyki wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka w okresie prenatalnym. Dlatego obok zalecanej suplementacji kwasem foliowym kobiety powinny wzbogacać w ten składnik również swoją dietę. Co ciekawe, miseczka bobu (około 150g nasion) dostarcza 200 mikrogram folianów. Pozwala to pokryć połowę dziennej dawki kwasu foliowego zalecanej przez specjalistów.

Nasiona bobu zawierają także magnez, fosfor i potas oraz niewielkie ilości wapnia i żelaza niehemowego. Jednym z ostatnich odkryć jest zastosowanie bobu w walce z chorobą Parkinsona. Odkryto, że zawiera on związek l-3,4-dihydrosyfenyloalaninę, znany również pod prostszą nazwą lewodopa, który jest stosowany właśnie w leczeniu tej choroby. Niektóre leki dla chorujących na Parkinsona są produkowane przy użyciu wyciągu z bobu. Co ciekawe podczas leczenia naturalnymi formami lewodopy nie obserwuje się efektów ubocznych, czego nie można powiedzieć o terapii syntetycznymi formami tego związku.

Dlaczego nasiona bobu są ciężkostrawne?

Jedną z wad bobu jest jego ciężkostrawność. Nasiona bobu zawierają spore ilości oligosacharydów. Jest to warzywo, które znajduje się na liście produktów high FODMAP. Co wskazuje na to, że po spożyciu nasion bobu zwłaszcza u osób ze stwierdzonym zespołem jelita drażliwego, objawy chorobowe takie jak ból brzucha, gazy, wzdęcia, przelewania, a czasem zaparcia i biegunki mogą się nasilać. Dlatego spożywanie tego produktu w nadmiarze nie jest wskazane. Przy okazji warto wspomnieć o nieocenionej zasadzie zachowania umiaru zwłaszcza w jedzeniu. Dla zwiększenia strawności nasion bobu podczas przygotowania potrawy można połączyć go z koprem, majerankiem, kminkiem lub liśćmi mięty.

Bób? Z czym to się je?

Chociaż bób w Polsce jest spożywany przeważnie sezonowo można go włączać do diety pod wieloma postaciami. Świetnie sprawdza się jako składnik świeżych i orzeźwiających sałatek. Niestandardowe połączenie bobu z miętą, pomarańczą, listkami sałaty, orzechami i delikatnym dressingiem doskonale odnajdzie się w charakterze drugiego śniadania. Nasiona bobu dobrze smakują zarówno na ciepło jak i na zimno. Młody bób można po prostu chrupać bez żadnych dodatków, ale taki podduszony na patelni z dodatkiem masła klarowanego i niewielkiej ilości czosnku pachnie i smakuje oszałamiająco.

Bób sprawdzi się również jako składnik dania głównego. Wystarczy dodać do niego sezonową cukinię, czerwoną cebulę i pomidory, wszystko razem poddusić na oliwie, delikatnie doprawić i podawać z ugotowaną kaszą. Ciekawym wykorzystaniem bobu w kuchni jest również zblendowanie ugotowanych nasion i użycie ich w formie szybkiej i prostej pasty kanapkowej. Nasiona bobu można także mrozić, suszyć oraz konserwować.

Jak gotować bób – na parze czy w wodzie?

Zastanawiasz się jak ugotować bób? Na parze, a może w wodzie? Podpowiadamy! Bób gotowany w wodzie traci sporą ilość wartości odżywczych. Wszystkie warzywa gotowane w wodzie “oddają” cenne wartości do wywaru – dotyczy to każdego warzywa, nie tylko bobu. Warzywa ugotowane na parze nie tracą wartości odżywczych.

Bób – gotowanie na parze

Aby ugotować bób na parze wystarczy zagotować wodę w garnku, a umyte ziarna bobu umieścić w durszlaku. Durszlak należy włożyć do garnka tak, aby nie stykał się z gotującą się wodą. Następnie należy przykryć garnek i gotować bób do miękkości. Można również użyć parowaru.

Bób – gotowanie w wodzie

Bób zaczynamy gotować pod przykryciem, a potem odkrywamy garnek. Podczas gotowania bobu usuwamy powstałe szumowiny. Jeśli mamy bardzo delikatne jelita, możemy dwukrotnie wymieniać wodę podczas gotowania, zalewając bób nowym wrzątkiem. W ten sposób zmniejszymy do minimum efekt wzdymający bobu.

Jak długo gotować bób?

Czas gotowania bobu zależy od jego świeżości. Świeży bób gotujemy 15 minut, a kilkumiesięczne nasiona bobu nawet 40 minut. Bób mrożony gotujemy jedynie 20 minut.

Gotowanie bobu – ile soli?

Aby uniknąć strat białka, 15 minut przed końcem gotowania bobu należy posolić nasiona solą himalajską. Jeśli dodamy sól wcześniej, utrudnimy ugotowanie bobu do miękkości.

Czy każdy może jeść nasiona bobu?

Przy temacie bobu trudno nie wspomnieć o tak zwanej chorobie bobowej. Specjalistyczna nazwa tej choroby wywodzi się od łacińskiej nazwy bobu Vicia faba czyli po prostu fawizm. Okazuje się, że niestety nie każdy może jeść bób ze smakiem.

Fawizm jest chorobą, za którą odpowiada mutacja genu G6PD. Można być nosicielem tej choroby i nigdy nie doświadczyć jej objawów. A zdarza się również tak, że rozwój choroby zostanie aktywowany przez kontakt z pyłkiem bobu lub zjedzenie niewielkiej miseczki jego nasion. Każdy człowiek ma inny stopień podatności na zachorowanie. Na fawizm częściej cierpią mężczyźni. W Polsce choruje jedna na 1000 osób. Żeby sprawdzić, czy jesteśmy nosicielami mutacji można profilaktycznie zrobić badania genetyczne. Jeśli jednak nie decydujemy się na ten krok warto obserwować czy po spożyciu dania zwłaszcza z surowym bobem nie pojawiają się nienaturalne i niepokojące reakcje organizmu.

Lipiec i sierpień to idealne miesiące, aby zaznajomić się ze smakiem zielonych ziarenek bobu w różnych kompozycjach. Jest on świetną alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Charakteryzuje go wysoka zawartość białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego. Dzięki znikomej zawartości tłuszczu jest to produkt jak najbardziej zalecany na diecie ubogotłuszczowej. Nasiona bobu mają wysoką wartość odżywczą i nie zawierają zbyt wielu kalorii. Powinny pojawiać się w jadłospisie diabetyków częściej w formie surowej niż przetworzonej. W okresie letnim niemalże na stałe może zagościć w diecie osób z zaburzeniami profilu lipidowego, chorujących na miażdżycę i inne choroby układu krążenia. Natomiast kobiety w ciąży lub starające się o dziecko mogą śmiało jeść bób w każdej postaci.

Bób jest chętnie wykorzystywany jako wakacyjny element menu diet pudełkowych. Zatem jeśli jeszcze nie mieliście okazji samodzielnie przygotować potrawy z bobem warto zainwestować w catering dietetyczny i przekonać się jakie dania sezonowe dostaniemy w zamówionym pudełku.

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?