Buraki na keto: można czy nie można?
Nie każdy patrzy przychylnym okiem na buraki w diecie ketogenicznej, ale ich całkowita eliminacja nie zawsze jest konieczna. Odpowiednia wiedza na temat przygotowania i wielkości porcji pozwala cieszyć się ich smakiem bez obaw o przerwanie ketozy. W tym artykule podpowiadamy, które buraki na keto są najlepszym wyborem i jak wkomponować je w codzienne posiłki.
Czy buraki są dozwolone na diecie keto?
Choć buraki mogą gościć na talerzu w diecie ketogenicznej, najważniejsza jest ścisła kontrola ich ilości. Aby utrzymać stan ketozy, dieta ta narzuca limit węglowodanów netto na poziomie 20-50 g dziennie.
Nie trzeba jednak całkowicie z nich rezygnować. Wystarczy zachować umiar – niewielka porcja (do 50 g), dodana na przykład do sałatki, pozwoli cieszyć się ich smakiem bez ryzyka wytrącenia organizmu z ketozy.
Zawartość węglowodanów w burakach
Standardowa porcja 100 g surowych lub gotowanych buraków dostarcza od 7 do 10 g węglowodanów. Po odjęciu błonnika (ok. 2-3 g) otrzymujemy 5-8 g węglowodanów netto – i to właśnie ta wartość jest decydująca dla utrzymania ketozy.
Skoro dzienny limit na diecie keto często wynosi zaledwie 20 g, nawet niewielka porcja buraków może stanowić znaczną część tej puli. Dlatego tak ważne jest ich precyzyjne ważenie i wliczanie do dziennego bilansu makroskładników.
Jakie buraki wybierać na diecie keto?
Forma przygotowania buraków ma na diecie keto duże znaczenie. Zdecydowanie najlepszym wyborem są buraki kiszone, ponieważ w procesie fermentacji bakterie probiotyczne zużywają znaczną część zawartych w nich cukrów.
W efekcie kiszone buraki mają znacznie niższy indeks glikemiczny i mniej węglowodanów netto niż ich surowe, gotowane czy pieczone odpowiedniki. Ponadto dostarczają probiotyków wspierających zdrowie jelit.
Korzyści zdrowotne buraków na diecie keto
Mimo ograniczeń ilościowych buraki mogą wzbogacić dietę ketogeniczną o wartościowe składniki odżywcze:
- Bogactwo witamin i minerałów – nawet mała porcja dostarcza kwasu foliowego, potasu, manganu i żelaza.
- Źródło przeciwutleniaczy – zawierają antyoksydanty, zwłaszcza betaninę (odpowiedzialną za ich głęboki, czerwony kolor), która pomaga zwalczać wolne rodniki.
Aby w pełni wykorzystać ich właściwości, warto łączyć buraki z źródłem zdrowego tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek czy olej z awokado. Taki dodatek nie tylko wspiera ketozę, ale również spowalnia wchłanianie węglowodanów i poprawia przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Buraki kiszone jako dodatek do diety
Dzięki temu, że kiszone buraki mają wyrazisty smak, świetnie urozmaicają posiłki ketogeniczne. Można je wykorzystać na wiele sposobów:
- jako samodzielną przekąskę,
- jako składnik sałatek,
- jako dodatek do dań mięsnych.
Co więcej, na bazie kiszonych buraków można przygotować aromatyczny, w pełni ketogeniczny barszcz czerwony.
Przepisy z burakami na diecie ketogenicznej
Pamiętając o zasadzie małych porcji (do 50 g), możesz bezpiecznie włączyć buraki do swojego jadłospisu. Oto kilka inspiracji:
Sałatka z burakami: zdrowa kolacja keto
Sałatka to idealny sposób na włączenie buraków do diety keto. Aby ją przygotować:
- Przygotuj buraki: użyj maksymalnie 50 g ugotowanego lub kiszonego buraka, pokrojonego w kostkę lub startego na tarce.
- Wybierz bazę: wykorzystaj mieszankę sałat lub rukolę.
- Dodaj białko i tłuszcze: wzbogać sałatkę serem feta, kozim serem, orzechami włoskimi lub awokado.
- Przygotuj dressing: całość skrop obficie oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
Chipsy z buraków jako zdrowa przekąska
Domowe chipsy z buraków to świetna keto przekąska, pod warunkiem zachowania umiaru. Przygotowanie jest proste:
- Przygotuj buraka: użyj jednego małego buraka (ok. 50-70 g). Umyj go, obierz i pokrój na bardzo cienkie plasterki, najlepiej za pomocą mandoliny.
- Dopraw: plasterki rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, posyp solą i ulubionymi ziołami.
- Upiecz: piecz w temperaturze 150°C przez 20-30 minut, aż chipsy staną się chrupiące.
