Jaki chleb jest najzdrowszy? Chleb na diecie – czy można jeść? 

Jaki chleb jest najzdrowszy? To pytanie nurtuje wiele osób dbających o zdrową dietę. Wybór odpowiedniego rodzaju pieczywa ma znaczenie nie tylko dla smaku, ale przede wszystkim dla zdrowia. Czym charakteryzuje się zdrowy chleb i na co zwrócić uwagę podczas zakupów?

Rodzaje mąki a wartość odżywcza chleba

Podstawowym składnikiem chleba jest mąka, która w dużej mierze decyduje o jego wartości odżywczej. Najczęściej spotykane rodzaje mąki to:

• mąka pszenna – otrzymywana z pszenicy, bogata w gluten;
• mąka żytnia – pozyskiwana z żyta, zawiera mniej glutenu niż pszenna;
• mąka orkiszowa – produkowana z orkiszu, starożytnej odmiany pszenicy;
• mąka gryczana – bezglutenowa, otrzymywana z ziaren gryki;
• mąka owsiana – bogata w błonnik, pozyskiwana z ziaren owsa;
• mąka kukurydziana – bezglutenowa, otrzymywana z ziaren kukurydzy;
• mąka jaglana – bezglutenowa, produkowana z prosa;
• mąka migdałowa – otrzymywana z mielonych migdałów, bogata w tłuszcze i białko.

Mąki różnią się między sobą zawartością błonnika, białka, tłuszczu i węglowodanów. Najbardziej wartościowe są mąki pełnoziarniste, które zachowują wszystkie części ziarna – otręby, zarodek i bielmo. Zawierają one więcej witamin, minerałów i błonnika niż mąki oczyszczone. Mąki razowe powstają przez zmielenie całych ziaren, natomiast mąki oczyszczone są pozbawione zewnętrznych warstw ziarna, co obniża ich wartość odżywczą.

Pieczywo na diecie odchudzającej – co wybrać?

Osoby dbające o linię często rezygnują z chleba, obawiając się jego wysokiej kaloryczności. Tymczasem odpowiednio dobrany rodzaj pieczywa może być częścią zdrowej diety odchudzającej. Jaki chleb jest najzdrowszy? Najlepsze wybory to:

• chleb żytni razowy – porcja 100 g dostarcza ok. 200 kcal i aż 8 g błonnika;
• chleb graham – 100 g to ok. 230 kcal i 6 g błonnika;
• chleb pełnoziarnisty – 100 g zawiera ok. 240 kcal i 7 g błonnika;
• chleb gryczany – 100 g to ok. 200 kcal i 4 g błonnika;
• chleb orkiszowy pełnoziarnisty – 100 g dostarcza ok. 230 kcal i 6 g błonnika.

Pieczywo razowe i pełnoziarniste zapewnia uczucie sytości na dłużej, co pomaga kontrolować apetyt i uniknąć podjadania między posiłkami. Błonnik zawarty w takim chlebie usprawnia pracę jelit, zapobiega zaparciom i sprzyja redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać o umiarze – nawet najzdrowszy chleb w nadmiarze może prowadzić do przyrostu masy ciała. Osoby na diecie odchudzającej powinny unikać pieczywa z dodatkiem cukru, miodu czy suszonych owocowych, które podnoszą kaloryczność chleba. Lepiej sięgać po chleby z dodatkiem warzyw (np. suszonych pomidorów, czosnku czy cebuli), które poprawiają smak i aromat pieczywa, a jednocześnie nie zwiększają znacząco jego wartości energetycznej.

Wpływ rodzaju mąki na indeks glikemiczny chleba

Rodzaj użytej mąki wpływa także na indeks glikemiczny (IG) chleba, czyli szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po jego spożyciu. Wysokie IG mają chleby z mąki pszennej oczyszczonej, natomiast niższe – chleby z mąk pełnoziarnistych, żytnich czy orkiszowych. Niski indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz dbających o linię. Indeks glikemiczny zależy nie tylko od rodzaju mąki, ale także od sposobu wypieku chleba. Chleby na zakwasie mają niższy IG niż te na drożdżach, ponieważ proces fermentacji mlekowej obniża zawartość cukrów prostych w chlebie. Dodatek tłuszczu, błonnika i białka również może obniżać IG pieczywa.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Biorąc pod uwagę wartość odżywczą i wpływ na zdrowie, najlepsze rodzaje chleba to:

1. Chleb razowy – wypieczony z pełnoziarnistej mąki żytniej lub pszennej, bogaty w błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez i cynk.
2. Chleb graham – produkowany z razowej mąki pszennej, charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i niskim indeksem glikemicznym. Zawiera także więcej białka niż chleb pszenny.
3. Chleb żytni – wypieczony na zakwasie z mąki żytniej, zawiera mniej glutenu niż chleb pszenny, jest lekkostrawny i ma niski IG. Pieczywo żytnie jest bogate w witaminy z grupy B, magnez i fosfor.
4. Chleb wieloziarnisty – otrzymywany z mąki pełnoziarnistej, zachowuje wszystkie cenne składniki ziarna, w tym błonnik, witaminy i minerały. Ma niższy IG niż chleb z mąki oczyszczonej.
5. Chleb bezglutenowy – przeznaczony dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu, wypiekany z mąk bezglutenowych, np. gryczanej, ryżowej czy kukurydzianej. Wartość odżywcza zależy od użytych mąk i dodatków.
6. Chleb orkiszowy – wytwarzany z mąki orkiszowej, ma delikatny smak i zapach. Zawiera więcej białka, tłuszczu i składników mineralnych niż chleb pszenny.
7. Chleb gryczany – chleb bezglutenowy, o charakterystycznym, lekko orzechowym smaku. Bogaty w białko, błonnik, żelazo i magnez.

Warto wybierać pieczywo na zakwasie, które jest łatwiej przyswajalne i ma korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit. Zakwas chlebowy powstaje w wyniku fermentacji mlekowej mąki i wody, bez udziału drożdży. Chleby na zakwasie są zwykle bardziej kwaśne w smaku i mają dłuższy termin przydatności do spożycia.

Dobrym wyborem są także chleby z dodatkiem ziaren i nasion, które wzbogacają smak i podnoszą wartość odżywczą pieczywa. Popularne dodatki to słonecznik, dynia, siemię lniane, sezam, mak czy orzechy. Ziarna i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i składników mineralnych.

Chleby, których należy unikać

Najmniej korzystne dla zdrowia są chleby wypiekane z mąki pszennej oczyszczonej, czyli popularne pieczywo jasne – bułki, bagietki czy tosty. Mają one wysoką zawartość węglowodanów, niską błonnika i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Częste spożycie białego pieczywa może sprzyjać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Warto także ograniczyć spożycie chlebów z dodatkiem cukru, tłuszczu i konserwantów. Należą do nich m.in. chleby tostowe, bułki maślane czy chleby z dodatkami typu suszone pomidory lub oliwki. Choć mogą być smaczne, dostarczają głównie tzw. pustych kalorii i nie mają wysokiej wartości odżywczej. Niekorzystny wpływ na zdrowie mają także chleby z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, który jest tanim zamiennikiem cukru, często stosowanym w przemyśle spożywczym. Nadmierne spożycie tego składnika może prowadzić do insulinooporności, otyłości i chorób metabolicznych.

Jak czytać etykiety i wybierać zdrowy chleb?

Aby wybrać najzdrowszy chleb, warto zwracać uwagę na skład umieszczony na etykiecie. Dobry chleb powinien zawierać jak najmniej składników, a na pierwszym miejscu powinna znajdować się pełnoziarnista mąka. Im dalej na liście znajduje się dana substancja, tym mniej jest jej w produkcie. Warto unikać chlebów z długą listą składników, zwłaszcza tych trudnych do wymówienia, jak np. mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, czy E471.

Jaki chleb jest najzdrowszy? Najlepiej sięgać po chleby bez konserwantów i polepszaczy, bazujące na naturalnych składnikach – mące, wodzie, drożdżach lub zakwasie i soli. Dobrze, jeśli chleb zawiera dodatek ziaren, nasion lub otrębów, które podnoszą jego wartość odżywczą. Warto też zwrócić uwagę na zawartość soli – im mniej, tym lepiej dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g, czyli około 1 łyżeczki.

Wpływ sposobu przygotowania na jakość chleba

Na wartość odżywczą i smak chleba wpływa nie tylko rodzaj użytej mąki, ale także sposób przygotowania ciasta i wypiek. Tradycyjne metody wytwarzania chleba na zakwasie, z długim czasem fermentacji, sprzyjają lepszej przyswajalności składników odżywczych i korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit.

Chleby produkowane przemysłowo często zawierają dodatki, które przedłużają ich świeżość i ułatwiają proces produkcji. Należą do nich m.in. enzymy, emulgatory i konserwanty. Choć są one dopuszczone do stosowania w przemyśle spożywczym, ich wpływ na zdrowie człowieka nie jest do końca poznany. Jaki chleb jest najzdrowszy? Najzdrowsze są chleby wypiekane tradycyjnymi metodami, na zakwasie, z mąki pełnoziarnistej, bez zbędnych dodatków. Takie pieczywo można kupić w piekarniach rzemieślniczych lub samodzielnie upiec w domu. Domowy wypiek chleba pozwala na pełną kontrolę składników i dostosowanie receptury do indywidualnych preferencji i potrzeb zdrowotnych.