Dieta sokowa – czym jest? Zalety i wady popularnej metody odchudzania

Dieta sokowa to metoda odchudzania i detoksu, polegająca na piciu wyłącznie świeżo wyciskanych soków z owoców i warzyw przez określony czas. Zyskała popularność dzięki obietnicom szybkiej utraty wagi i oczyszczenia organizmu. Czy jednak jest tak skuteczna i bezpieczna, jak twierdzą jej zwolennicy?

Czym jest dieta sokowa?

Dieta sokowa polega na zastąpieniu wszystkich posiłków świeżo wyciskanymi sokami z owoców i warzyw. Im więcej czasu mija od obróbki, tym mniej wartości odżywczych w składnikach. Antyoksydanty, minerały czy witaminy w nich zawarte są szczególnie wrażliwe na destrukcyjne działanie promieni światła i powietrza. Nie wszystkie gatunki nadają się na kurację sokową, ważny jest też prawidłowy sposób przygotowania soków owocowo-warzywnych, które zastępują pokarmy stałe.

Nawet realna konieczność oczyszczania organizmu z toksyn – zawartych m.in. w alkoholu, kawie, artykułach wysoko przetworzonych, fast foodach – nie uzasadnia przejścia na tego rodzaju dietę na stałe. Juice detox nie powinien trwać dłużej niż kilka dni – według różnych badań i statystyk najlepsze efekty diety sokowej przychodzą po 3 dniach, ale to kwestia mocno indywidualna. Niska zawartość włókien i miąższu przekłada się na małe stężenie potrzebnego błonnika. Organizmowi będzie brakować również podstawowych źródeł energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka.

Zalety i wady stosowania diety sokowej

Dieta sokowa oferuje szereg korzyści zdrowotnych, takich jak skuteczna detoksykacja organizmu przez stymulowanie pracy wątroby i nerek, dostarczanie skoncentrowanej dawki witamin i minerałów z owoców i warzyw, a także poprawa wyglądu skóry i wzmocnienie odporności. Soki mogą również poprawiać krążenie, normalizować ciśnienie krwi oraz zwiększać poziom energii i koncentracji. 

Jednak, jak wspomniano wcześniej, dieta sokowa ma także istotne wady. Prowadzi do niedoborów białka i tłuszczów, co może skutkować utratą masy mięśniowej i osłabieniem organizmu. U osób z cukrzycą lub insulinoopornością może powodować niebezpieczne skoki poziomu glukozy we krwi. Ponadto efekty odchudzające są zwykle krótkotrwałe i polegają głównie na utracie wody, a nie tkanki tłuszczowej, co po zakończeniu diety często prowadzi do efektu jojo. Długotrwałe stosowanie może także spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko niedożywienia.

Dlatego zamiast diety sokowej na odchudzanie lepiej na stałe zmienić nawyki żywieniowe. Pomocna w tym może okazać się dobrze zbilansowana dieta pudełkowa, którą możesz znaleźć i zamówić za pomocą porównywarki Dietly.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety sokowej?

Nie dla każdego dieta sokowa będzie korzystna i bezpieczna. Niektóre soki mogą obniżać ciśnienie, zaburzać krzepnięcie krwi i powodować wahania poziomu glukozy. Przeciwwskazania obejmują anemię, cukrzycę, insulinooporność, padaczkę, schorzenia nerek i wątroby oraz okres rekonwalescencji. Dieta sokowa jest propozycją dla osób całkowicie zdrowych, trwającą od 1 do 7 dni, nie częściej niż raz na kilka miesięcy. Kobiety w ciąży, karmiące piersią, seniorzy oraz młodzież poniżej 16-18 roku życia nie powinni jej stosować. Nawet krótki detoks stanowi szok dla organizmu.

Przygotowanie do przejścia na dietę sokową

Przed rozpoczęciem diety sokowej trzeba „uprzedzić ciało” o drastycznej zmianie stylu życia, nie tylko odżywiania. Trzeba dostosować pracę układu trawiennego do innej podaży mikro- i makroelementów, a do tego stopniowo przyzwyczajać się do coraz mniejszych wydatków energetycznych. Niska kaloryczność sprawia, że przed oczyszczaniem nie należy zbytnio się przemęczać. Na kilka dni przed rozpoczęciem właściwego detoksu sokowego należy stopniowo rezygnować z:

• dań gotowych i fast foodów;
• słodyczy;
• wszelkiego rodzaju mięs;
• nabiału;
• pieczywa;
• słodzonych napojów;
• kawy i czarnej herbaty.

W okresie przygotowania do diety sokowej należy przestawić się na warzywno-owocowe surówki, sałatki oraz surowe, gotowane lub marynowane produkty.

Dieta sokowa – produkty i przykładowy jadłospis

Podstawowym celem diety sokowej i detoksu jest pobudzenie wątroby i nerek do wzmożonej pracy. Do uzyskania zamierzonego efektu potrzeba właściwych produktów spożywczych oraz zwiększenia wchłaniania substancji odżywczych do organizmu. Nie obejdzie się bez dodatków i przypraw. W przepisach sokowej diety dominują takie składniki, jak:

• ananas;
• cytryna;
• grejpfrut;
• gruszka;
• jabłko;
• mandarynka;
• pomarańcza;
• cynamon;
• imbir;
• koper;
• kurkuma;
• mięta;
• pieprz cayenne;
• tymianek;
• jarmuż;
• burak;
• kapusta;
• marchew;
• ogórek;
• sałata;
• seler;
• szpinak.

Przykładowy jadłospis diety sokowej na 3 dni

Posiłek	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Po przebudzeniu	Szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny i imbirem	Szklanka wody kokosowej	Szklanka zielonej herbaty
Śniadanie	2 szklanki soku jabłkowo-marchwiowego	2 szklanki soku pomidorowego z malinami i chili	Sok z dyni, imbiru, mango, marchwi, pomarańczy i jabłka
II śniadanie	2 szklanki niesłodzonej wody kokosowej	2 szklanki wody z cytryną	Sok z ananasa, imbiru, kiwi, kopru, ogórka świeżego i jabłka
Obiad	2 szklanki soku z buraka, jabłka i malin	2 szklanki soku arbuzowo-miętowego	Smoothie z awokado, brokułu i kiwi
Kolacja	2 szklanki soku z grejpfruta i ogórka	2 szklanki soku jabłkowo-selerowego z imbirem	Gęsty sok z kiwi, rukoli, jabłka, cukinii, limonki, ogórka kiszonego, jarmużu i szpinaku
Przed snem	Herbatka ziołowa	1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego	1 szklanka herbaty z dzikiej róży

Praktyczne wskazówki dla diety sokowej

• Porcje soków powinny wynosić około 360-500 ml na posiłek;
  
• Soki owocowe najlepiej spożywać rano i przed południem;
  
• Soki warzywne lepiej pić po południu i wieczorem;
  
• Pamiętaj o regularnym piciu wody i herbatek ziołowych między posiłkami;
  
• Śniadanie powinno być szczególnie bogate pod względem ilości i jakości.

Odchudzanie na diecie sokowej

Niedobór potrzebnych makro- i mikroelementów wzmaga uczucie łaknienia. Organizm pozbawiony energii może zacząć odkładać tkankę tłuszczową, zamiast ją spalać. Brak błonnika może długofalowo spowolnić przemianę materii – tymczasowe przyspieszenie wynika z przenikania do organizmu składników odżywczych w formie płynnej. Zgubienie kilku kilogramów wynika głównie z utraty wody. Zdrowe, efektywne odchudzanie polega na utrzymywaniu ujemnego bilansu energetycznego przy jednoczesnym dostarczeniu wszystkich składników odżywczych potrzebnych do normalnego funkcjonowania ciała.

Optymalne tempo utraty nadprogramowych kilogramów to ok. 0,5–1 kg w ciągu tygodnia. Po zakończeniu diety sokowej – która nigdy nie powinna trwać dłużej niż tydzień – i nawet powolnym stopniowym powrocie do „pełnego” odżywiania, organizm z powrotem się nawodni. Picie dużych ilości soków to przede wszystkim usuwanie toksyn z organizmu. Właściwą dietę odchudzającą (i program treningowy) trzeba dopasować między innymi do: wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia oraz stylu życia i wykonywanych obowiązków.

Kontrowersje związane z dietą sokową

Lekarze nie zalecają stosowania diety sokowej bez wyraźnej potrzeby. Brak ważnych substancji podczas spożywania warzyw i owoców praktycznie całkowicie wyklucza intensywny wysiłek fizyczny. Na liście możliwych skutków ubocznych są jeszcze między innymi:

• osłabienie, przemęczenie;
• zwiększona nerwowość;
• bóle i zawroty głowy;
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. zaparcia.

Ogółem dieta sokowa jest zdrowa, ale głównie dla osób o dobrej kondycji. Może np. poprawić funkcjonowanie mechanizmów immunologicznych, poprawić pamięć i koncentrację, polepszyć wygląd i samopoczucie. Jednak efekty detoksu powoli znikają wraz z powrotem do wcześniejszych nawyków. Trwała poprawa wymaga wprowadzenia modyfikacji w funkcjonowaniu na co dzień, a nie przez tydzień.