Dieta na obniżenie cholesterolu – co jeść, a czego unikać?

Wysoki poziom cholesterolu to problem dotykający wiele osób. Odpowiednio dobrana dieta na obniżenie cholesterolu może skutecznie zmniejszyć jego poziom bez stosowania leków. Z artykułu dowiesz się, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, a których bezwzględnie unikać, aby skutecznie zadbać o zdrowie swojego układu krążenia.

Dieta na cholesterol – co jeść, by była skuteczna?

Poziom cholesterolu jest uważany za wysoki, jeśli wynik badania krwi przekracza określone normy. Według American Heart Association (AHA), poziom cholesterolu całkowitego powinien być poniżej 200 mg/dL (miligramy na decylitr krwi). Natomiast poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) powinien być poniżej 100 mg/dL u osób zdrowych lub poniżej 70 mg/dL u osób z wysokim ryzykiem chorób serca. Dokładne normy cholesterolu zależą od wieku, płci, stanu zdrowia i historii chorób pacjenta.

Dieta na cholesterol jest zatem zalecana dla osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi lub dla osób, które chcą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu.

Rekomendowane produkty w diecie na cholesterol

Dieta na kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi powinna składać się z pokarmów bogatych w błonnik, nienasycone tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Oto lista produktów, które warto uwzględnić w diecie na cholesterol:

• owoce i warzywa – jedz codziennie różnorodne owoce i warzywa, najlepiej w postaci surowej lub gotowanej na parze. Warzywa liściaste, brokuły, marchew, dynia, papryka, jabłka, gruszki, jagody, maliny, truskawki, cytrusy i kiwi to tylko kilka z wielu wspaniałych opcji;
• chude białka – jedz więcej chudych źródeł białka, takich jak ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), drób, fasola, soczewica i tofu. Właśnie te produkty mogą zastąpić tłuste mięsa w diecie;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – zastąp białe pieczywo i makaron produkty pełnoziarniste (np. pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane). Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik i składniki odżywcze;
• orzechy i nasiona – jedz codziennie garstkę orzechów lub nasion (np. migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu). Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik i powinny znaleźć się w diecie cholesterolowej;
• oliwa z oliwek – zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają w kontrolowaniu poziomu cholesterolu;
• ryby – jedz ryby dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają one kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu;
• herbaty i napary – pij więcej herbat i naparów, takich jak zielona herbata lub czerwona herbata.

Zakazane produkty w diecie na obniżenie cholesterolu

Wprowadzając dietę na obniżenie cholesterolu, ważne jest, aby zredukować spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Oto lista produktów, które powinno się ograniczyć lub wykluczyć w diecie na cholesterol:

• tłuste mięsa – unikaj tłustych mięs, takich jak czerwone mięso, kiełbaski, wędliny, boczek i bekon. Zamiast tego wybierz chude białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, fasola, tofu;
• fast food – staraj się unikać jedzenia w fast foodach, ponieważ potrawy tam serwowane są zazwyczaj bardzo tłuste i zawierają dużo tłuszczów trans;
• przetworzone jedzenie – ogranicz spożywanie przetworzonych produktów, takich jak ciasta, ciastka, słodycze, chipsy i napoje gazowane. Te produkty są często bogate w tłuszcze nasycone, cukier i sól;
• tłuste sery – unikaj tłustych serów, takich jak żółty ser, feta, brie, camembert, parmezan. Zamiast tego wybierz chude sery, takie jak cheddar, mozzarella lub sery niskotłuszczowe;
• masło i margaryna – ogranicz spożycie masła i margaryny, ponieważ zawierają one tłuszcze nasycone i trans. Zamiast tego używaj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub margaryny roślinnej.
• żółtka – ogranicz spożycie żółtek jaj, ponieważ są bogate w cholesterol. Zamiast tego jedz białka, które mają niewielką zawartość cholesterolu;
• tłuste sosy – unikaj tłustych sosów, takich jak majonez, sosy śmietanowe czy sosy na bazie sera. Zamiast tego użyj sosów na bazie warzyw lub ziół.

Jak komponować jadłospis diety na cholesterol?

Komponując jadłospis diety na cholesterol, należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Przede wszystkim warto oprzeć menu na produktach bogatych w błonnik rozpuszczalny, takich jak owies, jęczmień, jabłka czy nasiona roślin strączkowych. Ważne jest również wprowadzenie regularności posiłków – najlepiej 4-5 mniejszych porcji dziennie, co stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów, pochodzących głównie z ryb morskich, oliwy z oliwek, awokado czy orzechów. 

Kluczowe jest także ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych na rzecz świeżych warzyw i owoców, które dostarczają antyoksydantów wspomagających zdrowie układu krążenia. Pamiętajmy, że dobrze skomponowany jadłospis to nie tylko eliminacja szkodliwych produktów, ale przede wszystkim wprowadzenie tych, które aktywnie wspierają obniżanie poziomu cholesterolu. Aby mieć pewność, że tak rzeczywiście jest, warto wypróbować dietę pudełkową – oferty firm znajdziesz i porównasz na Dietly.

Dlaczego warto stosować dietę na cholesterol?

Dieta na cholesterol jest zalecana dla osób, które mają zwiększone ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych związanych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Warto pamiętać, że wysoki poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są jednymi z najczęstszych przyczyn zgonów na całym świecie. Przyczynia się do tego spożywanie dużych ilość produktów pochodzenia zwierzęcego, siedzący tryb życia, otyłość, niska aktywność fizyczna. 

Zdrowszy tryb życia i odpowiednio zbilansowana dieta skutecznie obniża cholesterol, dobrze wpływa także na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu pokarmowego. Stosowanie diety na cholesterol ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co pomaga w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych.

Pamiętaj, że dieta powinna być traktowana jako styl życia, a nie jako krótkotrwałe rozwiązanie. Staraj się wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe stopniowo, a ich skutki będą odczuwalne na dłuższą metę. Nie wprowadzaj radykalnych zmian od razu, bo organizm może nie poradzić sobie od razu z dużą zmianą, a wtedy wygrają pokusy powrotu do dawnych przyzwyczajeń. Dlatego mierz siły na zamiary, a w trudniejszych momentach przypominaj sobie, że zdrowa dieta, w tym dieta na cholesterol, to sposób o dbanie o nasze zdrowie, a przy okazji sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, promiennej cery i uśmiechu na twarzy.